Отличие натурального культуриста от «химика»
Как натуральный бодибилдер, так и использующий химию, главным образом отличаются влиянием на ДНК их клеток. В организмах обеих представителей происходят следующие процессы: активируются некоторые структуры генома человека, связанные с выработкой белка, запускается процесс копирования информации по выработке белка, а уже после этого протеин начинает вырабатываться в клетках.
Протекание вышеописанного процесса у натурального культуриста происходит в меньших объемах, нежели у «химика». В обоих случаях процессу дают сигнал к началу анаболические гормоны, которые вырабатываются под действием тренировочного стресса. Количество гормонов натурального культуриста ограничено его особенностями физиологии, а у бодибилдера, принимающего химические препараты, эти ограничения сняты. Единственным ограничением могут быть финансы.
Поэтому и выходит, что натуральный бодибилдер несколько ограничен в возможном прогрессе. Натуральный количественный и качественный прирост сухой массы значительно уступает химическому из-за ограниченного количества анаболических гормонов. Может даже наступить момент, когда прогресс прекратиться полностью – это связано с физиологическим потолком, при котором гормоны роста не могут вырабатываться больше положенного количества.
Чтобы преодолеть так называемый «застой» и начать прогрессировать, необходимо увеличить объем легких. Возможны два варианта:
- сделать дополнительный вдох для обогащения легких новым поступлением кислорода;
- постоянно увеличивать объем каждого вдоха, наполняя при этом кровь увеличенным количеством гормона роста – тестостерона.
Подобные приемы применяются для увеличения прогрессии нагрузок, от которой напрямую зависит увеличение рабочего веса. Прогрессия может выступать в качестве гаранта, что выработается достаточное количество гормонов вследствие тренировочного стресса. У натурального бодибилдера такая прогрессия играет очень важную роль, как и увеличение рабочего веса.
Нехватка гормона роста или тренировочного стресса обусловлены неподходящей программой тренировок или неправильно подобранными упражнениями. Но нельзя также слишком переусердствовать на тренировках – это очень сильно подрывает работоспособность организма и истощает его ресурсы, что может вылиться для бодибилдера в перетренированность мышц. Подобные чрезмерные нагрузки характерны только для бодибилдеров, принимающих химию.
Прежде всего, стоит обратить внимание на следующие аспекты:
- благодаря правильно подобранной нагрузке нужно добиться увеличенной выработке тестостерона;
- свести к минимуму общую длительность нагрузки для предотвращения травмирования желез внутренней секреции.
Практика подтверждает одно: чем сложнее упражнение, чем больше мышечных групп оно задействует, тем больше стресса получает организм и вырабатывает увеличенное число гормонов роста.
Именно поэтому часто можно услышать рекомендации по поводу постоянного использования базовых упражнений. Базовые упражнения наилучшим образом влияют на рост мускулатуры из-за своих особенностей – включать в работу сразу несколько основных и мелких групп мышц, задействовать два и более сустава в упражнении. После этого организм отвечает защитно-восстановительной реакцией – вырабатывает большее число анаболического гормона. Как следствие – увеличение массы и объемов мышц.
Из вышесказанного можно извлечь следующее: изолирующие упражнения первые год-два не рекомендуется включать в свою программу натуральному бодибилдеру. Стоит наоборот сконцентрироваться на базовых упражнениях, развивающих мускулатуру комплексно – жимы, приседания, тяги.
Существует мнение, что приседания со штангой являются главным упражнением по набору массы. И небезосновательно. Именно это упражнение подключает к работе наибольшее число мышечных групп, из-за чего тело получает наибольший стресс, и, как следствие, происходит выработка большей дозы анаболического гормона. Оно должно стать приоритетом для натурального культуриста и может им не быть для бодибилдера, применяющего искусственные гормоны. То есть не стоит использовать изолирующие упражнения вообще и стараться поменьше прибегать к различным тренажерам, например, блочным.
Если единичный тренинг слишком затянулся, то это может привести к перетренированности мышц вследствие избыточного стресса, с которым организм не сможет справиться за сутки или около того. Подобное явление очень нежелательно, так как приводит к ухудшению самочувствия, значительному снижению желания заниматься, потере аппетита и прочему, не считая потерянного времени и результатов.
О программе
В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» – т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.
Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:
Не гонитесь за «стероидным идеалом»
Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.
Натуралам следует придерживаться следующих правил:
- Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
- Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
- Предельное количество тренировок в неделю – шесть.
Регулируйте тренировочный объем
Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.
Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.
Тренируйтесь часто, но в меру
Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.
Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.
Разделение нагрузки на мышцы (сплит)
Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.
Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы. Тренировка №1, тяговая
Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:
Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:
- бицепсы бедер;
- задние пучки дельт;
- широчайшие;
- бицепсы;
- ромбовидные.
Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:
- передние и средние пучки дельт;
- квадрицепсы;
- грудные;
- трицепсы.
На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Как выполнять рабочий подход
Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес
Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть “отказа”
Максимизируйте стимуляцию гипертрофии
В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.
Сет с паузами до предельной «двойки».
Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.
Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.
Дроп-сет 6-8-10
Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.
Чрезмерный объем
Мышечная гипертрофия зависит от синтеза белка: чем выше скорость синтеза и чем дольше он продолжается, тем больше строится мышц. У принимающих ПЭДы (перфоманс энхансирующие другсы) уровень синтеза повышен постоянно, это один из главных эффектов стероидов.
Так что ПЭД-пользователям нет необходимости напрягаться для повышения уровня синтеза, у них и так будет расти масса. У чистого же тренирующегося поддерживается гомеостаз: синтез и распад уравновешивают друг друга. Ему необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию mTor) правильными тренировками.
Другими словами, натуралу нужно тренироваться для повышения уровня синтеза, а «химику» — нет. Это не значит, что последний может лежать на диване; но его тренировки могут быть какими угодно. Если они не повышают уровень синтеза белка или, наоборот, вызывают слишком много микро травм из-за огромного объема, ему все равно. Он в любом случае восстановится и прибавит мышц. А в чистом бодибилдинге «все сложно», следует тщательно подбирать объем: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, сколько нужно. Иначе не прибавишь и даже потеряешь мышцы.
6 советов как отличить натурала от химика
Далеко не каждый бодибилдер станет делиться своими секретами накачки мышц. Тем более не сознается в прохождении стероидного курса. Но есть некоторые признаки отличия химика от натурала, по которым легко можно определить применение фармакологических препаратов. Итак, мои 6 советов:
Внимание на скорость роста показателей. Стремительный набор массы тела с последующим резким снижением веса при отсутствии тренировок
Согласитесь, что без приёма стероидов молниеносного набора мышц и резко скачка развития мускулатуры нет и быть не может. Даже в условиях грамотно подобранных программ тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха. Натурал может получить первые видимые результаты месяцев через 6, а по-настоящему хороший прогресс лет через 3–5.
Внимание на габариты. Гигантские (неестественные) размеры тела с наличием вздутых мышц… мне доводилось видеть натуральных атлетов с генетически большими мышцами. Но такое возможно далеко не всегда, натуральный бодибилдер, вопреки устоявшемуся мнению, чаще колеблется в своих визуальных размерах. Другое дело, что «натуралы» быстрее восстанавливают свою форму, чем ненатуральные собратья.
Внимание на пропорции. Непропорциональное строение тела (накачанные плечи, но худощавые ноги, сильная спина, но вялые руки и т. п.). У натурала подобные диспропорции сдерживает гормональный фон, а химику, дабы не получить затормаживание в развитии отдельных частей тела, необходимо растить сразу всё. Конечно если долбить ноги отдельно от плечей, то видна будет разница. Но если спортсмен тренирует все тело, но какая-то часть растет непропорционально быстро, то скорее всего он мухлюет.
Внимание непосредственно на показатели. Несоответствие объёма мышечной массы к физической силе и слабая выносливость. У натурального атлета мышцы жилистые и сильные, а вот у химика – объёмные и пустые. При любой физической активности, будь то пробежка или занятие с боксёрской грушей, у последних практически через несколько минут начинается усталость, которая сопровождается отдышкой. Это препятствует дальнейшему выполнению тех или иных действий.
Внимание на структуру мышц. Повышенная чувствительность кожи тела при надавливании. У многих стероидных бодибилдеров наблюдаться появление на теле красных пятен в местах длительного контакта участка кожи с каким-либо тяжёлым предметом. К примеру, полежала некоторое время штанга на плечах или на коленях и там появилось покраснение, которое проходит не сразу, как обычно бывает у чистого спортсмена, а через 5–15 минут. Всё это связано с переизбытком в организме воды.
Внимание на достижения. А если он участвовал на соревнованиях где нет допинг-контроля, то тут даже думать не стоит. Виталий писал что на соревнованиях по натуральному бодибилдингу даже детектор лжи проходят чтобы доказать что они натуралы. Просто реально показатели натуральных и ненатуральных однозначно отличаются.
Собственно это и есть основные визуальные признаки того, как отличить химика от натурала. Но прошу вас, прежде чем обвинять кого-то в ненатуральности пройдитесь по всем пунктам. Только заметив за спортсменом попадание хотя бы по трем пунктам можно более-менее уверенно говорить что он химичит.
Натуральный бодибилдинг
Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.
При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.
Лучшие книги по бодибилдингу
Краткий обзор 10-ти лучших книг по бодибилдингу, которые, по нашему мнению, заслуживают внимание, как новичков, так и профессионалов этого вида спорта. Данная подборка книг, поможет всем любителям культуризма, обрести красивую фигуру, накачать мышцы, похудеть, либо стать монстром мышечной массы. Вы можете скачать абсолютно у нас (нажав на соответствующую ссылку под кратким описанием), любую понравившуюся книгу
Вы можете скачать абсолютно у нас (нажав на соответствующую ссылку под кратким описанием), любую понравившуюся книгу.
Изучая ценную информацию о бодибилдинге, вы не только самосовершенствуетесь, но и переходите на более высокий уровень в познании, всеми нами любимого культуризма.
В этих книгах, вы найдете ценную информацию, которая поможет вам ответить на такие популярные вопросы:
- По какой программе тренироваться для похудения или для роста мышц?
- Какие продукты питания употреблять для сжигания жира или набора массы?
- Какие использовать стероиды для подготовки к соревнованиям?
- Какие бывают упражнения в бодибилдинге, их иллюстрация и анатомия работающих мышц?
- Как сохранить мотивацию к дальнейшим тренировкам в тренажерном зале?
А теперь перейдем непосредственно, к краткому описанию каждой книги.
Что почитать начинающему и опытному культуристу?
Бодибилдинг, это не только регулярные тренировки в тренажерном зале, но и большая работа в теоретическом плане, и эта книга идеальна подходит для этих целей.
Большой сборник теоретической информации, по культуризму, основанной на многолетней практике в тренажерном зале самого автора, в которой он рассказывает все нюансы натурального тренинга — без стероидов.
Книга освещает практически все вопросы, связанные с накачкой мышц:
- Питание
- Восстановление
- Тренировочный процесс
Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт
Она подходит для широкого круга читателей, как для любителей, так и для опытных атлетов, которые не знают, как преодолеть тренировочное плато.
Уникальность книги заключается в ее правдивости, МакРоберт посмел говорить окружающим правду про бодибилдинг, которая заключается, по его мнению, в том, что все современные звезды культуризма, это генетически предрасположенные атлеты, напичканные большими дозами стероидов, которые имеют смутное представление о правильном тренинге натуралов.
Именно поэтому, книга стала столь популярна, среди обычных парней в тренажерном зале, у которых даже денег та нет на «химию».
Обязательно прочитайте ее, если вы не планируете принимать анаболики.
Скачать: Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакробертСкачано: 817, размер: 161.1 KB, дата: 18 Апр. 2018
Чемпионаты по натуральному бодибилдингу
Со временем возникновения бодибилдинга как вида спорта, и до 90-х годов натуралам в соревновательном бодибилдинге делать было нечего. Конкурировать с «химиками» без вмешательства в гормональный фон невозможно.
Собственно говоря, в 90-х, после неоднократных исследований, которые доказали пагубное влияние анаболиков на здоровье спортсмена, появился термин «натуральный бодибилдинг». Стероиды изъяли из свободного распространения в аптеках и поставили на них клеймо «запрещенные». Правда (и к сожалению) как я уже сказал выше, достать их трудности не составляет и по сей день. И сегодня можно смело заявить: натуральный бодибилдинг – это не миф, натуральные бодибилдеры существуют!
Тем не менее правильный бодибилдинг из любительского уровня постепенно перерос в соревновательный. Хотя по статистике 2015 года 93% тренирующихся в тренажерном зале нигде не выступают. Тренируются, как это принято говорить: «Для себя».
А вот чтобы выступить на соревновании по бодибилдингу натуральных спортсменов придется доказать что ты действительно натурал.
- Сначала придется сдать биологические анализы, подтверждающие ваше отношение к «честным» бодибилдерам.
- Затем потребуется доказать порядочность на детекторе лжи.
Все условия чтобы «химари» не просочились на арену натуральных качков.
4 признака, что атлет принимает стероиды
Синтетический тестостерон – это, конечно, панацея от дистрофии и эффективное средство для создания фантастической гипертрофированной мускулатуры, но цена этой горы мышц – жизнь спортсмена. Во всяком случае, в это безумное время, когда нажива дилеров стоит выше морали. Если культуристы «золотой эры» использовали, пусть уже и опасные для здоровья, но все же, всего в два раза завышенные дозировки от максимальной терапевтической дозы, то сегодня эта доза превышается в десятки раз! Несведущие люди скажут, что это нормально, но они заблуждаются.
Признак №1
Первое, что отличает «химика» от натурала – это “залитая” мускулатура. Даже в свободный от тренировки день у спортсмена, принимающего стероиды, мышцы выглядят так, будто он только что их “запампинговал”. В этом состоянии они приобретают более отчетливую форму, становятся твердыми, явно просматриваются вены.
Признак №2
Еще одним визуальным отличием, которое никак не скрыть, является угревая сыпь. Вызвана она повышением дигидротестостерона. Это первый признак того, что организм не справляется с получаемым извне синтетическим гормоном и происходит его трансформация в дигидротестостерон. После чего уже ДГТ оказывает тотальное негативное влияние на организм, которое тоже можно наблюдать.
Дигидротестостерон – это производная тестостерона, которая очень активно действует в организме и влияет на андрогинные рецепторы в органах-мишенях, а также на психически-эмоциональное состояние спортсмена. При избытке этой производной можно наблюдать так называемую стероидную агрессию. Также, ДГТ способен откладывать жир по женскому типу или способствовать развитию такого недуга, как гинекомастия. Конечно, спортсмены с этими проблемами обычно завязывают со спортом и употреблением стероидов.
Признак №3
Также стоит упомянуть и выраженную сепарацию мышц, что означает крайне малое количество подкожного жира. Конечно, этого можно добиться и без стероидов, но пребывать в этом состоянии долго очень сложно, да и опасно для здоровья. А лучше сказать – просто невозможно выглядеть как «вобла» несколько месяцев или даже несколько недель. Некоторые препараты способны сделать из эктоморфа поистине засушенного культуриста, причем без использования диеты, направленной на снижение подкожного жира. Это явный признак того, что спортсмен сидит на АС.
Признак №4
Еще спортсмены на стероидах очень быстро прогрессируют и буквально за несколько месяцев способны набрать от пяти до десяти килограмм! В среднем, человек, не употребляющий гормональных средств для набора массы, может набирать по два-четыре килограмма в месяц. Это для среднестатистического спортсмена очень хороший результат. Такой массонабор долго не длится, и впоследствии спортсмен может заметно снизить скорость набора массы, а вот атлет на допинге не будет останавливаться в развитии многие месяцы.
В завершении можно сказать одну очень емкую фразу: “Не верьте огромному рельефному качку, что он не принимает стероиды. Большая, объемная, с хорошо очерченным рельефом и выраженной венозной сеткой, мускулатура без фармакологии невозможна!
Стиль мягкого натурала
При составлении образов делай ставку на асимметричные и неправильные формы. Проявления расслабленной геометрии подчеркнут чувственность и свежесть.
Чего избегать: излишней остроты, квадратов, симметрии, чрезмерной витиеватости.
Одежду выбирай из мягких тканей с фактурной поверхностью. Особенно хороши разные плюшевые материалы. По текстуре и плотности ткани выбирай струящиеся, но не слишком лёгкие.
Обращай внимание на детали – они должны быть обязательно, но в расслабленном проявлении. Любые варианты креативного творчества приветствуются, допустимы легкие нотки винтажа
Старайся избегать проявлений остроты, а также подогнанной одежды. Разные милые варианты тоже не подходящий вариант.
Джессика Браун Финдли
Цвета: используй буйство красок – сочетай богатые, сочные оттенки, а также пастель. Как и у других натуральных типажей внешности по Кибби, ярким натуралам подойдут сдержанные цвета, но только в паре со сложной тканью.
Принты: мягкие и немного закругленные, плавные. Допустимы и расслабленные акварельные, и четкие абстрактные. Размер принта – от среднего к крупному, но никогда – мелкий.
Жакеты
Жакеты и пиджаки для мягкого натурала выбирай с небольшим акцентом в области талии – приталенным кроем, драпировкой, аппликацией. Длина – вариативна: допустимы модели укороченные или чуть ниже бедренной кости. Если у выбранного пиджака свободный крой и нет акцентов в области талии, он должен быть из «текучего» материала. Носить такие изделия лучше расстёгнутыми.
Юбки
Юбки для мягкого натурала выбирай с мягкими очертаниями – пышные и расклешенные к низу, но подчеркивающие область бедер. Допустимы модели прямого кроя, но должны быть длиной ниже колена. Подойдут юбки с пуговицами, карманами и разрезами, но в умеренном количестве.
Брюки и джинсы
Брюки выбирай легкие, чтобы ткань могла струиться и образовывать складки. Фасон – слегка зауженный к низу. Джинсы также подбираются с сужением к щиколотке.
Блузы и рубашки
Блузки и рубашки подбирай свободного, расслабленного кроя или полуприлегающие. Горловина – открытая. Присмотрись к блузам из полупрозрачных тканей – они отлично подходят мягким натуралам.
Платья
Платья мягкому натуралу пойдут струящиеся, свободного кроя с обозначенной талией. Платья должны быть украшены в нижней части – там могут располагаться карманы, вышивки, принты. Если любишь стиль винтаж, то присмотрись к платьям этого направления – они будут гармонично смотреться с внешностью.
Обувь
Обувь типажа мягкий натурал должна быть немного сужающейся и деликатной. Отделка допустима, но в небольшом количестве. Из босоножек подойдут модели с открытым мысом и пяткой. Каблук необязателен, но, если используется – узкий и высокий. Вся обувь женственная и изящная.
Аксессуары
Сумки выбирай среднего размера. Форма – геометричная с мягкими углами или округлая. Также подойдут бесформенные мешковатые сумки из мягких материалов, например – актуальная сумка-ведро.
Украшения – интересной текстуры и с оригинальным дизайном. Идеально впишутся в образ мягкого натурала хенд мейд изделия. При этом соблюдай баланс – подбирай украшения креативные, но деликатные.
Типичная программа тренировок
Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете неправильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины. Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков. Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:
- Глубокий сплит, т.е. расщепление мышц по отдельным дням. Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть. Например, 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты, 4 – ноги. С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом. А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ. И большую часть своих мышц набрал без сплита.
- Низкая частота тренировок – это побочная составляющая сплита. Из-за того, что вы глубоко расщепляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу. Раз в неделю – это традиционная практика сейчас. Реже бывает раз в 5-6 дней.
- 8-12 повторений — классический диапазон повторений в культуризме. Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
- Большой объем работы на каждую группу. Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы. В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
- Маленький отдых между подходами означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше. Традиционный диапазон равен 1-2 минутам. Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше. Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
- Пампинг вместо прогрессии нагрузки. Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью. А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.
Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки. Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам. Но кто-то растет, а кто-то нет. Почему? Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович. И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала. А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.
Основы линейной периодизации
Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом)
При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели
В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла
Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение. К примеру:
Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.
В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.
Правильное питание. Разрешенные и запрещенные продукты
Без правильно подобранного ежедневного меню и полезных для организма продуктов получить результат невозможно. Закидывая в желудок «пустые калории», мы наносим вред в любом случае, даже если не ставим своей целью получение тела атлета.
На самом деле не стоит пугаться словосочетания «правильное питание». Предписания очень просты.
Восемь правил для новичка, делающего первые шаги в бодибилдинге
Сходите к врачу. Запишитесь к терапевту, чтобы проверить свое здоровье
Он подскажет, есть ли у вас ограничения в тренировках и на что нужно обратить особое внимание. Практикуйте дробное питание
Это означает, что принимать пищу следует пять-шесть раз в день без учета специального питания для спортсменов.
Используйте разрешенные добавки от солидных производителей. Это не обязательная рекомендация, но вполне допустимая. Единственное условие — строго соблюдайте правила их приема и принимайте только оригинальные продукты.
Полностью исключите из рациона вредные блюда и напитки — сладкие газировки, алкоголь, мучное, кондитерские изделия, фастфуд, жирные продукты.
Большая часть углеводов должна поступать в организм в первой половине дня. После обеда налегайте на белковую пищу и продукты, богатые природной клетчаткой.
Соблюдайте грамотный питьевой режим — рассчитайте необходимое количество воды с тренером. Сюда не относится сладкая газировка и чай.
За час до занятий следует выпить сывороточный протеин. После тренировки допустимо съесть банан или гейнер. Но не раньше, чем через 45 минут.
На ночь лучше съесть творог и выпить казеиновый протеин.
Обязательно включайте в рацион продукты, богатые аскорбинкой и витаминами группы В, жирными кислотами Омега-3 и -6. Если уж совсем лень париться с составлением меню, то купите готовые качественные витаминно-минеральные комплексы. Идеально будет, если обратитесь к врачу и сдадите анализы, чтобы узнать, какие витамины вам нужны.
Внимание! С началом тренировок появляется и усиливается аппетит. Допускать чувства голода не нужно
Напротив, ежедневный калораж увеличивают на 20% (в основном за счет свежих овощей, фруктов и творога). Питание должно обеспечивать рост мышц. Но без регулярных тренировок оно приведет к увеличению жировой прослойки. После занятий восполнить затраченную энергию лучше с помощью пищи, которая легко усваивается и не несет дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.
Вывод:
Фрукты и овощи свежие, нежирное мясо, творог, блюда, приготовленные на пару, бобовые, картофель (печеный), овощные супы, качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, свежие соки, разбавленные водой, и компоты из сухофруктов — полезны.
Все полуфабрикаты и пища из пакетиков, чипсы, конфеты и другие сладости и кондитерские изделия, сдоба, копченые продукты, блюда, содержащие красители, консерванты, усилители вкуса, — вредны.
Привыкайте читать информацию на упаковке к продуктовым товарам!
Дополнительные рекомендации и фишки
Набрать
вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все
составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне.
Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее
время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна
организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.
Чтобы избежать травм во время работы с большими
весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой
выполнения. При этом увеличение веса должно быть
постепенным. Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают
рекомендации новичкам
Например, чтобы
ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу
тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки
Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают
рекомендации новичкам. Например, чтобы
ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу
тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.
Выводы. Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких
примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго
придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы
естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом,
восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без
химии.
