Почему слишком большое количество крестоцветных может навредить здоровью
Может ли капуста навредить? Иногда может.
Употребление в пищу слишком большого количества сырых крестоцветных может привести к гипотиреозу – состоянию, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.
“Большое количество” – это сколько? Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, 10 чашек сырой капусты в день это предел.
Кроме того, количество зависит от типа крестоцветных овощей. К семейству крестоцветных относятся: кочанная капуста, спаржевая капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, брокколи, кресс водяной, кейл (кудрявая капуста), сурепка, хрен, редис, репа, брюква, китайская капуста, горчичное семя.
Теоретически можно съесть 50 чашек сырой цветной капусты в день. Но всего три стакана сырой горчицы в день. Одно исследование показало, что женщина, съедавшая 15 чашек сырого бок-чой в день в течение нескольких недель, впала в гипотиреоидную кому.
Но разумное количество сырых овощей семейства крестоцветных подойдет. И зобогенные свойства кейла и других крестоцветных овощей исчезают, когда вы их готовите. Таким образом, лучший подход – это съедать немного сырых и приготовленных крестоцветных, а также включить в рацион больше цветных овощей.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно – кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения
Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Продукты, богатые витамином К
Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.
Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.
- К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
- К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.
Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин .
Состав и полезные свойства моркови
Свежие овощи содержат большое количество витаминов и микроэлементов, ценных для организма. В процессе термической обработки многие полезные вещества теряются или, наоборот, увеличиваются в количественном содержании.
В 100 г сырого овоща содержится (% от суточной нормы):
- витамин А (222,2%) отвечает за здоровье кожи и глаз, участвует в работе иммунной и репродуктивной систем;
- бета-каротин (240%) — провитамин А, характеризуется антиоксидантными свойствами;
- витамина К (11%) участвует в регулировке свертываемости крови;
- кремний (83,3%) помогает усвоению кальция, стимулирует рост костной ткани, уменьшает риск развития сердечных заболеваний, нормализует обмен веществ;
- кобальт (20%) участвует в усвоении железа и образовании эритроцитов, нормализует работу нервной системы;
- молибден (28,6%) укрепляет зубную ткань, нормализует половую функцию мужского организма, участвует в выработке гемоглобина, предотвращает анемию, оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника.
Какая морковь полезнее — сырая или вареная
Чтобы понять, какая морковь полезнее — сырая или вареная — сравним их химический состав.
| Вещества | Свежая морковь | Вареная морковь |
| Витамины | ||
| А (мкг) | 2000 | 852 |
| альфа-каротин (мкг) | — | 3776 |
| бета-каротин (мг) | 12 | 8,332 |
| В1 (мг) | 0,06 | 0,066 |
| В2 (мг) | 0,07 | 0,044 |
| В4 (мг) | 8,8 | 8,8 |
| В5 (мг) | 0,26 | 0,232 |
| В6 (мг) | 0,13 | 0,153 |
| В9 (мкг) | 9 | 14 |
| С (мг) | 5 | 3,6 |
| Е (мг) | 0,4 | 1,03 |
| Н (мкг) | 0,6 | — |
| К (мкг) | 13,2 | 13,7 |
| РР (мг) | 1,1 | 0,645 |
| Микроэлементы | ||
| Железо (мг) | 0,7 | 0,537 |
| Йод (мкг) | 5 | 5,05 |
| Кобальт (мкг) | 2 | 2,02 |
| Марганец (мг) | 0,2 | 0,202 |
| Медь (мкг) | 80 | 80,81 |
| Молибден (мкг) | 20 | 20,202 |
| Селен (мкг) | 0,1 | 0,101 |
| Фтор (мкг) | 55 | 55,56 |
| Хром (мкг) | 3 | 3,03 |
| Цинк (мг) | 0,4 | 0,404 |
Как видно из таблицы, после варки моркови количество каротиноидов уменьшается, но появляется новый антиоксидант — альфа-каротин. Это показывает, что полезность отварного овоща выше. Микроэлементы после термической обработки практически не изменяются в количественном содержании.
Калорийность, БЖУ и гликемический индекс моркови
Пищевая и энергетическая ценность моркови показывают, насколько овощ калорийный, как быстро проходит его усвоение организмом.
Гликемический индекс (ГИ) демонстрирует, с какой скоростью повышается уровень глюкозы в крови после употребления продукта.
Максимальный уровень равен 100 — это ГИ глюкозы. Продукты с высоким ГИ называют «быстрыми» или «пустыми». При их употреблении и малоподвижном образе жизни энергия не расходуется, и появляется лишний вес.
Продукты со средним и низким уровнем усваиваются медленнее. Энергия расходуется постепенно, на протяжении нескольких часов. В организме не формируются жировые отложения.
| Показатель | Свежая морковь | Вареная морковь |
| Калорийность | 41 ккал | 27 ккал |
| Белки | 0,93 г | 1,2 г |
| Жиры | 0,24 г | 0,1 г |
| Углеводы | 6,78 г | 5 г |
| Органические кислоты | — | 0,3 г |
| Пищевые волокна | 2,8 г | 2 г |
| Вода | 88,29 г | 91 г |
Гликемический индекс свежей моркови равен 20 единицам — относится к низкому уровню. Усвоение происходит медленно, уровень сахара в крови остается в норме.
ГИ отварной моркови — 85 единиц. Получается, что после варки овощ быстро усваивается организмом. Это приводит к скачку глюкозы в крови.
Какая из них калорийнее, какая больше подходит для похудения
Калорийность сырой и вареной моркови различается. Сырой овощ калорийнее отварного в 1,5 раза. Имеет низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс сырой и вареной моркови равен 20 и 85 единиц соответственно. Значит, для похудения употребляют сырой овощ.
№6. Перцы – цвет имеет значение
Перец – близкий родственник помидоров, обладающий огромным списком полезный свойств. Различные перцы одни из самых полезных овощей. Альберт Сент-Дьёрджи, удостоенный Нобелевской премии за открытие и определение химической структуры витамина С, выделил его из перца. Уже 100 граммов красного или зеленого перца обеспечат нас более чем суточной дозой этого ценного антиоксиданта. Чуть меньше этого ингредиента можно найти в оранжевом и желтом перце. По содержанию витамина С перец даже опережает лимон.
Перец
Ещё перец – отличный источник каротиноидов, бета-каротина и лютеина которые заботятся о нашем зрении. Перцы богаты флавоноидами, особенно рутином, который герметизирует кровеносные сосуды и защищает витамин С от окисления, усиливая его действие. Капсаицин – это алкалоид соответствует острому вкусу паприки, который естественным образом разогревает и поддерживает обмен веществ. Однако ищите его в сортах перца с острым вкусом.
Помните – острые перцы не следует включать в рацион маленьких детей, пожилых людей и людей, страдающих некоторыми заболеваниями пищеварительной системы.
Польза вареной моркови
Далеко не все могут позволить себе грызть свежую морковку. Для таких людей остается один выход — варить. Но какая польза вареной морковки?
При варке часть витаминов пропадает. Например термическая обработка практически полностью разрушает витамин С. Однако то, что морковь не теряет оранжевый цвет говорит о том, что даже после варки в ней содержится все так же много витамина А. Для суточной нормы этого витамина достаточно съедать 30 грамм.
Преимущества вареной морковки:
● калорийность всего 35 грамм, что делает её незаменимым продуктом при диете;
● в вареной морковке количество антиоксидантов на 35% выше чем в сырой. Таким образом именно вареная морковка является более эффективным методом для борьбы с процессами старения и раковыми клетками;
● сырая морковь содержит в себе больше клетчатки, чем вареная. Поэтому вареная морковь легче усваивается и её рекомендуют тем, у кого есть проблемы с пищеварением;
● в таком виде употреблять овощ могут даже совсем маленькие дети или пожилые люди, которые не могут кусать.
При каких заболеваниях полезна вареная морковка:
● авитаминоз. Хотя со временем морковь теряет часть витаминов, однако весной в ней содержится их гораздо больше чем в любых других овощах;
● морковь очищает сосуды, снижает уровень холестерина и предотвращает развитие тромбов. Поэтому стоит употреблять её людям страдающим заболеваниями сосудов и сердца;
● антиоксидантные свойства вареной моркови очень полезны для предотвращения старческих болезней, таких как Альцгеймер или слабоумие;
● стимулирует активную работу мозга, что полезно перед особыми умственными нагрузками;
● витамин А в составе улучшает зрение и положительно влияет на здоровье глаз;
● этот же витамин помогает бороться с заболеваниями кожи и угревой сыпью;
● количество йода и железа не уменьшается при термической обработке. Поэтому морковь можно и нужно употреблять при анемии и заболеваниях щитовидной железы;
● в вареном виде морковь рекомендована людям с желудочно-кишечными заболеваниями и даже при язве желудка.
Вареную морковь с успехом используют в косметологии. Достаточно добавить чуть-чуть отварного овоща в крем. Высокое содержание витамина А и В подтягивает кожу, стимулирует выработку коллагена, питает и разглаживает мелкие морщинки.
В чем польза моркови
Самый ценный микроэлемент корнеплода — бета-каротин, преобразовывающийся в организме в витамин А. Каротин усваивается достаточно сложно. Но он способен укрепить сетчатку глаза, и его необходимо употреблять людям, регулярно испытывающим нагрузку на зрение, при конъюнктивите и близорукости. Также морковь оказывает благотворное влияние на зубы. Ее поклонники реже сталкиваются со стоматологическими проблемами и соответственно не нуждаются в частом посещении врача-стоматолога.
Будущим мамочкам нужно употреблять этот овощ для обеспечения правильного развития плода. Также он способствует росту, поэтому морковь является обязательным продуктом в рационе детей. Учеными было установлено, что при регулярном употреблении моркови снижается риск развития раковых опухолей и укрепляются легкие. Поэтому польза ее неоценима в условиях плохой экологии, где люди ежедневно подвергаются негативному действию табачного дыма, выхлопных газов и химических веществ.
Цветовой квест
Во фруктах и овощах разного цвета — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.
- Красные овощи/фрукты/ягоды: помидоры, красные перцы, клубника, малина, грейпфруты, гранаты, красная смородина
- Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма, облепиха
- Желтые: желтые перцы, желтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, желтая черешня, груша, алыча.
- Зеленые: огурцы, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки и груши, крыжовник
- Синие и фиолетовые: черника, голубика, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокачанная капуста, ежевика, сливы, черная смородина, вишня и черешня, виноград
- Белые: кабачки, цветная капуста, белокачанная капуста, картофель, белая спаржа, коренья (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белая смородина, белый лук, редис,
Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.
Как правильно готовить и употреблять
Бета-каротин плохо усваивается организмом в чистом виде. Его рекомендуют есть в сочетании с жирными продуктами. Для полного усвоения лучше натереть сырую морковь на терке и смешать ее со сметаной, сыром или орехами.
Отварной овощ лучше употреблять в сочетании с мясом — это повысит усвоение железа.
Сырую
Для людей, не имеющих проблем с желудочно-кишечным трактом, норма в день составляет 200-250 г.
Маленьким детям и беременным женщинам разрешено в два раза меньше.
Рекомендуется выпивать не больше одного стакана свежевыжатого морковного сока в день. При чувствительном желудке сок разбавляют.
Вареную
В вареном виде морковь следует употреблять не больше 250-300 г в день. Диабетикам 2-го типа — не более 100-150 г в первой половине дня.
Правила полезной варки:
- Перед варкой овощ моют. От кожуры не очищают.
- Заливают холодной водой так, чтобы она слегка покрыла овощи.
- После закипания убавляют огонь. Варят на медленном огне под закрытой крышкой до мягкости.
Применение вареной и свежей моркови
Сырой и отварной овощ применяют в различных сферах. Диетологи рекомендуют морковь для похудения, разрабатывают диеты с ее содержанием. Врачи советуют включать этот овощ в рацион, потому что он содержит много ценных для организма веществ.
В косметологии
Благодаря витамину А, который отвечает за здоровье кожи, морковь нашла применение в косметологии.
Маски для лица на основе вареного овоща применяют для предотвращения мелких морщин. При нанесении морковных масок верхний слой кожи насыщается полезными витаминами и микроэлементами.
Маски для волос предотвращают их выпадение. После нанесения кожа головы теряет жирный неприятный блеск. Волосы увлажняются и становятся блестящими.
Морковное масло, которое делают из семян, используют для профилактики старения кожи. Применяют его летом для защиты от ультрафиолетовых лучей. Масло способствует красивому загару.
При похудении
Принято считать, что чем меньше калорий, тем продукт больше подходит для похудения.
Сырая морковь содержит меньше калорий, чем вареная. Но не намного — разница всего в 14 калорий. Чтобы от них избавиться, достаточно в течение двух минут попрыгать или покачать пресс.
Гликемический индекс сырого овоща — 20 единиц, вареного — 85. Именно ГИ сырой моркови подсказывает, что для похудения она подходит больше. Диетологи советуют свежий овощ для борьбы с лишним весом.
В народной медицине
В народной медицине сырая морковка нашла большее применение, чем вареная.
Сырой продукт используют при лечении и профилактике многих заболеваний:
- Свежевыжатый морковный сок помогает в борьбе с простудными заболеваниями. При насморке его закапывают в нос.
- При болях в горле сырую тертую морковь смешивают с медом. Такое сочетание не только лечит горло, но и повышает ослабленный иммунитет.
- Семена моркови используют как слабительное средство.
- Морковный сок обладает мочегонным действием. Его используют при лечении цистита.
- Для очищения печени употребляют натертую сырую морковку или свежий сок.
В кулинарии
Вареную морковь употребляют как отдельное блюдо с раннего возраста. Морковное пюре вводят в качестве прикорма после 6 месяцев: начинают с десертной ложки в сочетании с другими овощами, к году доводят до 50 г.
Сырой овощ маленькие дети начинают есть с полутора-двух лет. Натертая сырая морковь со сметаной полезна для растущего организма. Морковный сок в сочетании с тыквенным или яблочным насыщает детский организм ценными веществами.
Сырую и вареную морковь используют при приготовлении разнообразных блюд: салатов, супов, гарниров, выпечки, запеканок, тортов, напитков.
Яблоки
Популярные и доступные фрукты служат едва ли не единственным источником витаминов зимой. И большинство людей могут есть яблоки без ограничений. Они богаты клетчаткой и органическими кислотами, стимулирующими пищеварительные процессы.
Как полезно. При проблемах с работой ЖКТ яблоки следует приварить или запечь. Это разрушает клетчатку, облегчая их усвоение пищеварительной системой. И высвобождает пектины, которые всасывают токсины в кишечнике и выводят из организма.
Как вредно. Есть с кожурой импортные красивые, глянцевые яблоки. Они обработаны воском, под которым «запечатаны» пестициды. И даже щеткой этот токсичный слой не оттереть.
Полезны яблоки с матовой кожурой (Фото: Pixabay.com)
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька шоколада;
- 1 хлебец и стакан кефира;
- 2 яблока.
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» – не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% – завтрак и ужин, 35% – обед.
Польза вареных овощей
Ликопин
Научными исследованиями уже давно доказано, что в помидорах после тепловой обработки в несколько раз возрастает количество ликопина. Этот антиоксидант играет очень важную роль в организме, предохраняя его от развития раковых клеток.
Причем играет роль характер тепловой обработки. Томаты необходимо не просто нагревать, а длительно обжаривать или упаривать. И делать это нужно в растительном масле, так как жиры увеличивают усвоение ликопина в желудочно-кишечном тракте. Это наглядно показывают цифры.
Увеличить дозу ликопина в других красно-оранжевых овощах (моркови, тыкве) можно точно также – путем нагревания. Но если слишком увлекаться этими продуктами, пытаясь наполнить свой организм ликопином, можно заработать ликопенодермию. Она выражается в сильном пожелтении кожных покровов. Такое явление не представляет угрозы здоровью и проходит самостоятельно, если уменьшить количество соответствующих овощей в рационе.
Клетчатка
Грубоволокнистые овощи (белокочанная и краснокочанная капусты, свекла, морковь и др.) в сыром виде могут причинить неприятности людям, у которых есть проблемы с пищеварением. Эта особенность сохраняется и при квашении капусты.
Грубая клетчатка способна вызвать вздутие, газообразование, брожение в кишечнике. После тепловой обработки количество нерастворимых растительных волокон уменьшается и их негативное действие на чувствительную слизистую органов пищеварения снижается. Поэтому вареные овощи являются более мягкой и безопасной (для кишечника) пищей.
Кокоамины
Это еще одна важная группа веществ, которая имеется в овощах, в частности, в картофеле. Эти соединения ценны тем, что снижают артериальное давление. Учеными отмечено, что максимальное количество биологически важных веществ в картофеле концентрируется под кожицей. Именно поэтому отваривание картошки «в мундире» очень часто рекомендуется диетологами. Еще один способ сохранить полезные кокоамины – это отваривать картофель на пару. При этом далеко не все виды тепловой обработки сохраняют названные соединения. Так, при жарке или длительном тушении кокоамины разрушаются полностью.
Малоуглеводная лазанья с цукини
Есть некоторая сложность в приготовлении этого низкокалорийного блюда из овощей с сыром
— это сооружение конструкции: один промах, и лазанья развалится.
Чтобы приготовить восемь порций, вам потребуется:
- 700 грамм кабачков цукини
- 400 грамм нежирного творога, можно использовать рикотту
- 2 яйца
- свежая зелень: 100 грамм базилика или 70 грамм петрушки
- 400 грамм соуса для пасты (лучше без сахара, или можно приготовить из томатной пасты)
- 200 грамм сыра моцарелла
- 70 грамм сыра пармезана
- соль по вкусу
Нарежьте кабачки цукини толщиной в 3 мм для слоев лазаньи. Для этого очень удобно применять терку-мандолину. Положите цукини в дуршлаг и немного смочите соленой водой. Помеслите дуршлаг на кастрюлю, чтобы стекал сок. Через 15 минут снова смочите соленой водой и высушите. Смешайте яйца, творог и базилик. Возьмите одну четверть соуса и смажьте им сковороду. После этого выкладывайте слои лазаньи. Сперва положите слой цукини, затем промажьте смесью из одной трети яиц и творога, одной трети соуса и трети сыра моцарелла. Последний третий слой посыпьте пармезаном. Поставьте лазанью в духовку и выпекайте полчаса.
Калорийность: 242 ккал на 100 грамм
, 8 грамм углеводов, 17 грамм белка, 9 грамм жира, 2 грамма клетчатки.
