Наклон к прямым ногам
Пашчимоттанасана
Глубокий наклон к вытянутым ногам — отличная растяжка для рук, ног и спины. А если удерживать эту позу с закрытыми глазами, то она ещё и успокоит нервы.
- После выполнения позы засова сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Сведи ноги вместе и потяни их. Работай мышцами, подтягивая коленные чашечки к бёдрам.
- На вдохе вытяни руки вверх, к потолку. Выпрямляй спину, тянись макушкой вверх.
- На выдохе дотянись руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если для тебя это слишком сложно, немного согни ноги в коленях.
- Старайся тянуться макушкой к пальцам ног.
- Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
Если такая растяжка покажется тебе недостаточной, можешь усложнить позу: попробуй обхватить руками ступни. А если и этого будет мало, постарайся опустить локти на пол. Не забывай: боли быть не должно!
Главное умение человека – умение управлять своей Праной
У Праны есть одно важное для человека свойство – ею можно сознательно управлять и ее можно накапливать. Такая возможность позволяет человеку восстановить свою жизненную энергию, даже если он по молодости (когда она находится на своем пике) ее растратил. Такая возможность позволяет человеку восстановить свою жизненную энергию, даже если он по молодости (когда она находится на своем пике) ее растратил
Такая возможность позволяет человеку восстановить свою жизненную энергию, даже если он по молодости (когда она находится на своем пике) ее растратил.
Если человек будет не только накапливать Прану но и удерживать ее в своем теле, сознательно управляя ее расходование, то его тело и здоровье долгое время будут сильными и крепкими.
Но для управления Праной человеку нужно взять под контроль свои ум и эмоции («Бхагават Гита»: тело – это повозка, пассажиром которой является Душа человека, эмоции и чувства – это кони, вожжи – это ум, а извозчик – это разум человека). Если продолжить это сравнение, то Праной здесь будет и сила коней, и крепость повозки, и качество вожжей, и умение и сила извозчика. И именно Прана обеспечивает человеку жизненный успех.
Выполнение пранаям
Как начать выполнение пранаямы
Такая серьёзная дыхательная нагрузка нуждается в предварительной подготовке. Во-первых, вам необходимо очистить свои дыхательные пути, чтобы упражнения проходили безболезненно и эффективно. Для этого мы рекомендуем воспользоваться одной из двух методик шаткарм: джала нети и сутра нети.
Джала нети подразумевает промывание дыхательных путей солёной водой, а сутра нети заключается в очищении носовых пазух специальной нитью. Подробнее об этих способах вы можете узнать из соответствующей литературы. Подготовившись к выполнению пранаям, нужно выбрать упражнение, которое вы будете практиковать.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Пранаяма для начинающих
Чтобы по максимуму усвоить дыхание, надо совмещать все типы: брюшное, диафрагмальное и ключичное верхнее. Именно так рекомендуется дышать в повседневности.
Как проводится:
- Глубоко вдохните, используя нижние отделы легких: напрягите диафрагму и позвольте воздуху наполнить нижнюю часть.
- Продолжите вдыхать: расширяйте грудную клетку так, чтобы заполнился средний отдел.
- Затем направляйте воздух в верхнюю область, при этом поднимайте ключицы и плечи.
- В конце завершите, выдыхая в обратном порядке.
Через 10-15 циклов голова становится ясной, практикующий обретает гармонию внутри себя. Для насыщения кислородом и жизнью дыхательные упражнения регулярно повторяют.
Теперь непосредственные упражнения, которые стоит использовать на первых этапах освоения пранаямы.
Естественное дыхание в йоге
Самое базовое дыхание, которое идеально в момент стресса. Проводите его, когда чувствуете, что вы рассредоточены и хотите увеличить свою продуктивность. Для начала садимся в удобную для вас позу
Вы должны расслабиться и обратить внимание на то, как вы дышите. Понаблюдайте за собой, но пока что не пытайтесь корректировать периодичность и последовательность вдохов
Улавливайте каждое движение, которое ваше тело производит при дыхании. Следите за носом, грудью и животом. Постарайтесь отстраниться от внешних факторов, всё, что вас заботит – это ваше дыхание. В таких наблюдениях нужно провести порядка 5 минут, а затем вернуться к работе. Отличное упражнение для концентрации.
Пранаяма Нади шодхана
Или же поочередное дыхание ноздрями
Такая практика применяется в основном перед ответственными событиями, вроде собеседования или важной встречи. Её прелесть также заключается в том, что для нади-шодхана нужно всего пару минут и удобное место, ничего более
Сядьте в комфортную позу и разместите указательный и средний палец правой руки на межбровье. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, чтобы воздух в неё не поступал. Не прилагайте излишних усилий, не нужно вызывать дискомфорт. Делаем медленный, глубокий вдох левой ноздрей. Затем закрываем безымянным пальцем левую ноздрю, выдыхая через правую.
Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.
Смысл в том, чтобы поочередно закрывать ноздри безымянным и большим пальцем, создавая тем самым цикличное и равномерное дыхание. Не переживайте, если сразу не будет получаться, нади-шодхана требует практики. Делайте от 5 до 7 повторений, одно повторение – вдох и выдох. Окончив упражнение, вы ощутите, как мысли пришли в норму, а тревога исчезла.
Полное дыхание
Человек существует в материальном теле благодаря пране. Функциональность органов, систем зависит от ее объема, свободного протекания по каналам нади.
Цель дыхания — правильно распределить прану. Пранаяма расположенная сразу за асанами, посвящена управлению ею.
Для йога не так важен поступающий кислород и выведенная углекислота, как прана. Дыхательные упражнения йога без кумбхаки подготавливающие. В настоящей Пранаяме задержка есть всегда
Для новичка важно освоить базовые Пранаямы и полное дыхание йога
К полному дыханию готовит:
- Анулома Вилома (попеременное вдыхание/выдыхание через каждую ноздрю);
- Вилома (процесс вдыхание прерывается несколькими паузами);
- Апанасати Хинаяна (растягивание дыхания — каждое следующее вдыхание/выдыхание на секунду дольше предыдущего);
- Капалабхати (акцент на выдыхании);
- Бхастрика (вентиляция легких);
- Самавритти («квадратное дыхание») — на каждом этапе строго контролируется продолжительность, существуют варианты различной сложности.
В полном дыхании йога участвует диафрагма (живот), грудь, ключицы, легкие наполняются максимально, начиная с живота, опустошаются постепенно в обратном направлении. Полностью освободится от воздуха помогает замок Мула.
Поза трупа
Йога против бессонницы.
На иллюстрации показан адаптированный вариант шавасаны (позы трупа), который подходит для выполнения в постели перед сном в качестве средства от бессонницы. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства асаны преимущественно базируются за счет открытия канала высвобождения энергии через развернутые вверх ладони. Для тех, кому подобное объяснение кажется слишком эзотерическим, есть терапевтическое объяснение.
Очень часто во время сеансов психотерапии доктора предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 99 процентов сделавших это отмечают, что уже через несколько секунд начинают отмечать приятное покалывание в ладонях. Йоги называют это “очисткой сосудов”. Поза вызывает сильнейший релаксирующий эффект, в результате чего сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать. 100 процентов практикующий отмечают наступление состояния гармонии, нежелание открывать глаза или шевелиться. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах.
Рекомендации к выполнению следующие. Подбородок должен быть направлен к груди, до появления “двойного” или “тройного” подбородка. Ноги должны быть полностью расслаблены и слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища.
ВАЖНО! В позе трупа ни в коем случае нельзя засыпать. Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок и засыпать в этой или любой другой принятой после позе. Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро
Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!
Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро. Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!
Тем, у кого возникают проблемы с засыпанием, нужно обратить внимание на 5 эффективных способов быстро взбодриться в любое время суток. Это проще, чем может показаться
Поза счастливого ребёнка
Ананда Баласана
Несложно догадаться, почему эту позу назвали именно так: младенцы и правда часто играют со своими ножками, лёжа в такой позе. Выпусти на волю своего внутреннего ребёнка и получи удовольствие от выполнения этой асаны!
Выйдя из позы наклона к ногам, сядь, затем медленно опустись спиной на коврик. Притяни руками колени к груди.
Разведи колени широко в стороны и подними стопы к потолку. Руками схватись за подошвы ног
Голова пусть расслабленно лежит на коврике.
На выдохе осторожно потяни стопы вниз, к коврику. Колени опустятся к полу.
Теперь можешь или лежать неподвижно, или покачиваться из стороны в сторону, массируя бёдра и поясницу.
Закрой глаза и дыши глубоко.
Немного о пранаяме
По одной из версий, термин произошел от слияния двух слов на санскрите: «прана» — энергия жизни и «яма» — управление, контроль. Таким образом, пранаяма представляет собой техники сознательного управления дыханием.
Йоги уверены, что организм человека правильно работает, потому что в него поступает прана:
- через глаза;
- через нос;
- с пищей.
Однако современный мир далек от идеала. Мы забыли о гармонии с природой. Питаемся не слишком натуральными продуктами, дышим загрязненным воздухом, находимся в потоке стрессовой информации.
Из-за этого тонкое тело человека загрязняется. Симптомы не понаслышке известны многим:
- снижение иммунитета;
- усталость и упадок сил;
- рассеянность;
- сонливость.
Пранаяма помогает человеку восстановить силы и очистить загрязнения тонкого тела, вызванные образом жизни.
Также она позволит накопить энергию, которую можно будет использовать для сложных дел и проектов. Чтобы эффект был заметным, выполнять упражнения следует регулярно.
С физиологической точки зрения, про пранаяму можно отметить следующее:
- в дыхании задействуются разные группы дыхательных мышц;
- в организме изменяется соотношение кислорода и углекислого газа;
- происходит массаж внутренних органов;
- осуществляется рефлекторное воздействие на мозг и системы организма;
- расширяются способности человека к адаптации за счет задержек дыхания.
Как правило, пранаямы предполагают дыхание через нос. Цикл дыхательных упражнений включает в себя:
- вдох (пурака);
- задерживание воздуха после входа (кумбхака);
- выдох (речака);
- задерживание дыхания после выдоха (шуньяка).
Продолжительность жизни
Дыхание напрямую влияет на продолжительность жизни. Давайте разберем на примерах:
- Собака дышит очень часто. За один дыхательный цикл она получает очень малое количество праны, поэтому вынуждена часто вдыхать и выдыхать воздух. Продолжительность жизни 10-20 лет.
- Человек делает около 15 дыхательных циклов в минуту. Живет 60-80 лет.
- Черепаха вдыхает воздух еще реже — 4 раза в минуту. А живет 150 лет.
Больше информации в таблице:
Замечаете закономерность? По своей сути дыхание является процессом окисления или иными словами — горения. Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем быстрее сгорает запас «топлива», отпущенный нам до конца жизни.
Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии. Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.
Если вы научитесь дышать более эффективно, совершая меньше вдохов и выдохов в единицу времени, сможете увеличить продолжительность жизни. Именно этому учит пранаяма.
Вилома, или Дыхание против потока
Это упражнение развивает осознанность дыхания и, что очень важно, позволяет использовать легкие в полном объеме. Известно ли вам, что, когда мы дышим обычным, общепринятым способом, целые 60 % объема легких остаются не у дел? Они просто не участвуют в процессе, что само по себе не совсем верно
Ну а помимо этого в них еще и накапливаются токсины – что уже совсем нехорошо. Вилома Пранаяма, которую мы предлагаем вашему вниманию, обладает сильнейшим омолаживающим эффектом – и все за счет того, что дыхание находится под контролем. Выполняя эту технику, мысленно разделите свои легкие на три секции: верхнюю, среднюю и нижнюю. Вдыхая воздух, визуализируйте при этом стакан, который вы последовательно наполняете водой. Сначала на одну треть, потом на две и в конце до самого края.
Пошаговый вдох. Лягте на коврик в удобной позе: стопы раскинуты и расслаблены, ладони обращены к потолку и пальцы чуть согнуты, линия подбородок – шея перпендикулярна полу. Теперь начните медленно вдыхать воздух, заполняя им нижнюю треть объема легких. Почувствуйте, как плавно поднимается живот, поднимая в свою очередь нижние ребра. На две-три секунды задержите вздох, оставаясь неподвижной.
Продолжайте вдыхать, заполняя среднюю треть легких. Мысленно корректируйте движение воздуха, направляйте его поток. Распределяйте равномерно по второй части легких, ощущая, как заполняется пространство по бокам и вдоль позвоночника. Едва вы почувствуете, что грудь начала подниматься, задержите вдох на несколько секунд. Во время этих задержек воздух равномернее распределится по всему объему.
Теперь продолжайте глубокий вдох, наполняя воздухом последнюю, верхнюю треть легких. Пусть грудная клетка поднимется свободно и высоко, вы почувствуете, как поднимаются ключицы – это их коснулись изнутри верхние кончики легких
Важно, чтобы вы ощутили, что буквально переполнены воздухом, но при этом не позволяйте горлу напрягаться, держите его абсолютно расслабленным. Заодно убедитесь, что голова тоже не испытывает напряжения
Для достижения омолаживающего эффекта вы должны выполнять это упражнение максимально с приятными ощущениями в теле. После того, как вы почувствовали, что наполнили легкие под завязку, задержите дыхание на несколько секунд. А потом выдохните воздух как можно медленнее. Сделайте несколько обычных вдохов-выдохов. И теперь повторите Вилому еще дважды.
Важно
Предложенные техники обладают мощным воздействием на тело и сознание, несмотря на кажущуюся поверхностную простоту. Впрочем, как убеждает жизненный опыт, сильнее всего работают именно самые простые вещи. Вы
можете выполнить все три одновременно, в той последовательности, в которой они приведены, не забывая отдыхать в перерывах. Таким образом, проведя необычное, недолгое, и при этом чрезвычайно эффективное
занятие. Возможен и другой вариант: добавляйте по одной или две техники к вашей обычной йога-практике, лучше всего в конце, перед заключительной Шавасаной.
Помните о том, что Пранаяма и асаны в разумных пределах взаимозаменяемы.
Пошаговый выдох. Лежа на полу, отдохните после цикла вдохов. Вернитесь к обычному дыханию и убедитесь, что ни в теле, ни в сознании нет зажимов. Теперь сделайте глубокий выдох и вдохните воздух, постаравшись наполнить им весь доступный объем легких. Когда вы почувствуете, что полны воздухом, задержите дыхание в таком положении на несколько секунд. И после этого выдыхайте воздух, стараясь освободить объем лишь верхней части легких. Мышцы живота не должны ни напрягаться, ни сокращаться. В то время, как живот потихоньку опускается, держите грудную клетку и верхние ребра приподнятыми, сохраняя их в той же позиции, как при полном объеме легких. Задержите выдох на несколько секунд
Теперь сосредоточьте внимание на серединной трети легких. Медленно выдыхайте воздух из этой части, мысленно представляя, как она освобождается
Грудная клетка все еще не опущена. Выдыхайте медленно и ровно и, когда освободите эту треть легких от воздуха, опять задержитесь на несколько секунд.
И теперь выдохните воздух из легких полностью, но ни в коем случае не убыстряйте процесс, пусть движения ваших мышц будут по-прежнему медленными и расслабленными. Когда вы выдохнете окончательно, замрите в этом положении на несколько секунд, чувствуя абсолютную неподвижность тела и ума. Когда вы ощутите, что пришла пора вдохнуть, сделайте это одним медленным и непрерывным движением, одним потоком. Затем выполните несколько дыханий в обычном ритме. После чего повторите полный цикл пошагового выдоха еще два раза. И затем смело погрузитесь в полноценную Шавасану.
Яна Изотова
Порекомендовать статью
Капалабхати
Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.
Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.
Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно
Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания. Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей
Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону
Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.
Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.
Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю
Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю
Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.
После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.
Практика йогического дыхания
Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.
В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.
Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».
Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.
В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.
В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).
Причина бессонницы
Бессонница может возникнуть по причинам, характер которых может быть психологическим или физиологическим.
К психологическим причинам относятся эмоционально насыщенные дни или события
Причем не важно, хорошими или плохими эмоциями был переполнен день. Ум не может остановиться анализировать, пересматривать, вспоминать. К ним же относятся также влюбленность или длительное нахождение в стрессовой ситуации
К ним же относятся также влюбленность или длительное нахождение в стрессовой ситуации.
Физиологические причины обусловлены неудобствами для тела, а не для нервной системы. Например, бессонница часто бывает при переезде на новое место. При жаре, холоде или духоте. Если было выпито большое количество возбуждающих напитков или съедено много сладостей, которые дают быстрый выброс энергии в кровь. И теперь физически невозможно расслабиться.
В обоих случаях — будь то психологические или физиологические причины бессонницы — в первую очередь необходимо успокоить ум. Этого бывает достаточно при психологических проблемах. Для устранения физиологических причин успокоение ума становится лишь ступенькой для искоренения телесных беспокойств. И в этом случае понадобится немного больше времени.
Польза
Капалабхати оказывает сильное позитивное воздействие на органы дыхания. Упражнения прочищают носовые пазухи и легкие, активируют их работу. Отлаживается функционирование сердечной и сосудистой систем организма. Сокращение мышц пресса приводит тело в тонус, а также за счет этого происходит массаж внутренних органов. Такой массаж способствует эффективной работе пищеварительного тракта, увеличивает кровоток и лимфоток в области живота. Отмечается явное улучшение работы органов пищеварения и мочеполовой системы.
За счет интенсивных сокращений, мышцы пресса приходят в тонус, улучшается осанка практикующего. Крепкий пресс не дает животу выпирать, что регулярно происходит, когда мышцы становятся слабыми. Помимо этого, регулярно уделяя время пранаяме, легкие делают дыхание полнее и легче.
Обобщив, можно сказать, что техника несет исключительную пользу для тела, внутренних органов и ума, словно пробуждая их от спячки, высвобождая энергию и омолаживая организм.
Помимо терапевтического воздействия на организм и профилактики здоровья, Капалабхати влияет на активацию центров тонкого восприятия.
Рекомендуется выполнять практику утром, или перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, других пранаям и прочих техник.
Регулярная практика Капалабхати оказывает следующий эффект:
- носовые проходы и горло избавляются от загрязнений и слизи;
- мышцы пресса приобретают тонус;
- внутренние органы живота массажируются, улучшается кровообращение, это значительно повышает их питание;
- появляется способность концентрации;
- уменьшаются или проходят головные боли, особенно связанные со сменой атмосферного давления или погоды.
Справка! Практика Капалабхати, выполненная первой в пранаяме перед асанами, избавляет легкие от остатков углекислого газа, переработанного воздуха. Кровь получает больше кислорода, что также благотворно сказывается на работе всего организма.
Тратака
Выполнять тратаку лучше всего в вечернее время или когда опускаются сумерки. Возьмите обычную свечу и поставьте на невысокий стол или стул, чтобы фитиль оказался на уровне глаз, когда вы сядете на пол. Теперь удобно разместитесь на йога-мате или подушечке. Можно скрестить ноги перед собой, можно принять позу Ваджрасана (согнув ноги в коленях и усевшись на пятки). Главное – чувствовать себя комфортно. Расстояние от глаз до свечи должно быть длиной с руку. Проверьте, можете ли вы коснуться свечи кончиками пальцев
Теперь зажгите свечу и смотрите на огонь, не мигая. Все время держите глаза открытыми. В какой-то момент вы почувствуете, что больше всего на свете хочется именно моргнуть. Не сдавайтесь. Глаза начнут слезиться, возможно, слезы даже хлынут. Теперь прикройте веки и расслабьтесь. После минуты-другой отдыха снова откройте глаза и повторите упражнение: смотрите на кончик пламени, не моргая так долго, как получится. Пусть вас не смущают неприятные ощущения в глазах. Слезы, которые появляются в процессе выполнения тратаки, промывают слизистую оболочку самым естественным и эффективным образом.
После второго подхода снова прикройте веки как можно плотнее, и теперь сосредоточенно вглядывайтесь в темноту
Не открывая глаз, сведите взгляд к точке между бровями и сконцентрируйте внимание на этом взгляде полностью.
Неожиданно, с по-прежнему закрытыми глазами, вы увидите перед собой маленький и яркий огонек свечи. Он может плавно двигаться вверх или вниз, перемещаться влево или вправо
Следите за ним, не поднимая век. Все внимание на пламя, пока огонек сам собой не исчезнет. Полноценная тратака длится не больше минуты-двух.
Эффект от упражнения на физическом уровне: слезы идеально смывают накопившиеся на слизистой пылинки и отлично промывают хрусталик. На ментальном: тратака промывает сознание, освобождая от негативных мыслей. Но самый главный эффект от этой практики заключается в концентрации сознания. Регулярно выполняя упражнение, вы развиваете в себе способность к собранности мыслей, что является залогом любой успешной деятельности, будь то работа или правильное выстраивание отношений с любимым, детьми, обществом. Только не переусердствуйте. Весь процесс должен длиться не дольше 10 – 15 минут. И не перенапрягайте глаза, особенно на начальном этапе.
Техники и упражнения дыхательной практики
У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.
Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.
Выполняется в следующем порядке:
- на плавном вдохе задержать воздух;
- постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
- медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
- не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
- повторить цикл.
Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.
Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.
Делается так:
- вдыхается воздух через нос;
- на выдохе произносится звук «Ммммм»;
- цикл повторяется.
Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.
До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.
Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:
- Бхастрика;
- Нади Шодхана;
- Анулома Вилома;
- Кумбхака;
- Враджана;
- Сурья Бхедана;
- Чандра Бхедана;
- Капалабхати;
- Уджайи.
Поза засова
Паригхасана
Пока ты будешь удерживать равновесие в этой позе, сможешь укрепить мышцы ног и почувствуешь глубокую растяжку спины и плеч.
- После выполнения наклона из положения сидя с широко разведёнными ногами встань на колени, опираясь на руки.
- На вдохе подними торс вверх, работая мышцами ног.
- На выдохе выпрями правую ногу и отведи её в сторону, упираясь в пол пальцами. Поддерживай равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
- На вдохе вытяни руки вверх.
- На выдохе опусти правую руку и кончиками пальцев дотронься до правого колена, голени или лодыжки. Левую руку занеси над головой. Не перекладывай слишком много веса на правую руку. Задействуй мышцы пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в таком положении.
- Приподними подбородок и смотри вверх.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
