Бикрам-йога (горячая йога)

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

• наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;

• беременность.

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

• новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;

• полное отсутствие физической подготовки;

• при наличии высокого/низкого кровяного давления;

• при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Нужно: обрабатывать коврик после каждой тренировки

Конечно, хлопотно после каждого занятия мыть коврик, но вы же не хотите, чтобы в нём развелись бактерии (в жаркой влажной комнате их точно полным-полно, особенно, если коврик до вас использовало много других людей). Вы можете использовать химические дезинфицирующие средства, такие как раствор хлорки, или другие спреи, коих сейчас великое множество в магазинах. Или можно сделать раствор самим, используя масло чайного дерева, воду, спирт и бутылочку с распылителем. Если добавить эфирного масла, смесь будет пахнуть приятнее.

Цитрусовые и цветочные масла вкусно пахнут, заряжают энергией и дают дополнительный дезинфицирующий эффект.

Правда ли бикрам‑йога помогает похудеть

В целом йога не лучший выбор для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. Занятия при комнатной температуре тратят в среднем от 2,2 C. C. Clay, L. K. Lloyd, J. L. Walker. The metabolic cost of hatha yoga / Journal of strength and conditioning research до 3,2 M. Hagins, W. Moore, A. Rundle. Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness? / BMC complementary and alternative medicine ккал в минуту. Столько же можно сжечь неспешно прогуливаясь по улице.

Несмотря на жаркое помещение, бикрам‑йога не сильно превосходит обычную в плане энергозатрат. В небольшом исследовании J. L. Pate, M. J. Buono. The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners / Alternative therapies in health and medicine за 90 минут практики люди израсходовали в среднем 286 ккал, то есть примерно 3,1 ккал в минуту.

Даже самые большие энергозатраты за сессию (478 ккал) не превысили того, что можно сжечь с помощью бодрой ходьбы в течение того же времени.

В долгосрочной перспективе бикрам‑йога может немного уменьшить жировую прослойку. Например, в одном исследовании S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study / Experimental Physiology участники от 40 до 60 лет за 12 недель занятий потеряли 1% жира. А в другом Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8‑week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness / Journal of Exercise Science & Fitness эксперименте десять 30‑летних практикующих скинули столько же за 8 недель.

В то же время в двух 1. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine 2. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham, The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle‑aged and older adults / Journal of Bodywork and Movement Therapies других научных работах два месяца занятий бикрам‑йогой по три раза в неделю практически не повлияли на массу тела и процент жира участников.

Таким образом, это направление сложно назвать эффективным методом борьбы с лишним весом.

ЧТО ТАКОЕ ЗАНЯТИЯ ГОРЯЧЕЙ ЙОГОЙ?

Эта практика стала популярной на Западе около 20 лет назад. Она похожа на традиционную хатха-йогу, но занятия горячей йогой проводятся в отапливаемом помещении. Бикрам-йога была одним из первых брендов горячей йоги, но теперь вы можете найти занятия во многих уголках мира.

Прежде чем приступить к работе, необходимо помещение, отапливаемое при достаточно высокой температуре, в пределах 95-100 градусов по Фаренгейту, с влажностью 40%. Нагретая среда позволяет мышцам расслабиться и отдохнуть, что позволяет глубже погрузиться в позы. Занятия горячей йогой – это отличная тренировка для ума и тела! У занятий этим стилем йоги есть много преимуществ, включая повышение гибкости, улучшение кровообращения и укрепление мышц.

Если вы новичок в горячей йоге, то перед первым занятием вам следует знать несколько вещей

Прежде всего, важно хорошо увлажняться до и после тренировки. Пейте много воды в течение дня и берите с собой на занятия бутылку с водой

Также необходимо носить легкую, дышащую одежду, которая не будет сильно потеть во время выполнения различных поз. Вы будете много двигаться и потеть, поэтому лучше одеться соответственно! Наконец, не забудьте взять с собой полотенце. Она понадобится вам, чтобы вытирать пот во время тренировок.

Бикрам йога: описание

Как уже было замечено выше, практика бикрам йоги происходит в помещениях с определённым температурным режимом, а именно: в помещении должно быть до +40°, а влажность воздуха — до 80 %. Достижение эффекта сауны там, где проходит занятие йогой, способствует тому, что мышцы разогреваются, а их растяжка идёт постепенно и равномерно; кроме этого, происходит обильное потоотделение. Так организм и тело человека полностью подготавливаются к постоянному движению и большой нагрузке; особенно эффективны такие занятия для людей с травмами опорно-двигательного аппарата

Если состояние здоровья позволяет и нет никаких серьёзных противопоказаний, то бикрам йога подходит всем желающим, и неважно, к какой возрастной категории они относятся. Никакой специальной физической подготовки такие занятия также не требуют. Если вы всерьёз настроены на практику бикрам йоги, выбирайте или ранее утро, или конец рабочего дня, перед сном

Если вы всерьёз настроены на практику бикрам йоги, выбирайте или ранее утро, или конец рабочего дня, перед сном.

Очень важно уделять внимание тому, сколько вы потребляете воды. Поскольку во время занятия бикрам йогой организм теряет очень много жидкости, пейте не меньше двух литров воды в сутки. Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания

Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания

Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия. Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек

Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания. Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия. Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек.

Основные правила

Горячая йога не требует подчинения каким-то невероятно сложным законам. Правила довольно просты, понятны и логичны.

Тренируйся на сытый желудок. Не на пустой, но и не на забитый. Проще говоря, нужно обязательно поесть за 2-3 часа до занятий, а до завтрака лучше не выполнять упражнения. Надевай как можно меньше одежды. Не забывай, что нагретое помещение заставит тебя обильно потеть, а это процесс некомфортный.

Концентрируйся на упражнениях. Перед занятием обязательно нужно отбросить все посторонние мысли и чувства

Всё внимание уделено тренировке, а сознание полностью очищено. Это будет непросто поначалу, но всё же достижимо

Соблюдай тишину

Посторонние звуки могут отвлекать внимание. Не разговаривай

Ты должна слушать только своё тело.

Дыши носом. Дыхание ртом строго запрещено при занятиях любой йогой. Только носовое дыхание позволяет насытить организм кислородом по максимуму. Ты же не хочешь спровоцировать кислородное голодание, довольно опасное для твоего тела.

Пей много воды. До тренировки, после и во время. Бутылка воды должна быть всегда с тобой. Не забывай, что из-за высокой температуры ты сильно потеешь, а значит, теряешь много драгоценной жидкости. Так что восполняй её запасы постоянно.

Видишь, всё совсем несложно. Просто нужно один раз попробовать следовать этим правилам, и всё получится.

Асаны бикрам-йоги

Как уже упоминалось, занятие состоит из 26 асан, которые выполняются в строгой последовательности

Это важно для правильного воздействия на внутренние органы и циркуляцию жизненной энергии (праны) в теле человека. Каждое упражнение повторяется 2 раза

При этом важно выполнить весь комплекс целиком: даже если вы устали – не останавливайтесь и закончите сессию.

1. Пранаяма- упражнение направлено на нормализацию дыхания перед началом занятия, оно снимает усталость и отвлекает от посторонних мыслей.
2. Ардха Чандрасана(поза месяца) — расслабление и постепенное растягивание мышц всего тела. После выполнения этой асаны вы будете подготовлены к основному блоку упражнений.
3. Падахастасана(наклон к ногам). Асана помогает растянуть ноги и ягодицы, улучшает кровообращение в головном мозге и стабилизирует артериальное давление.
4. Уткатасана(поза стула). Это асана напряжения ног и диафрагмы. В процессе ее выполнения тонизируются органы брюшной полости, расширяются легкие и массируется сердце.
5. Гарудасана(поза орла). Асана помогает развить координацию: происходит одновременное напряжение одних мышц тела и полное расслабление других. Снимает боли в спине и суставах, тонизирует мышцы ног, улучшая кровоток в них.
6. Дандаямана Джануширасана. Развивает чувство устойчивости, дисциплинирует и помогает обрести эмоциональный баланс. Укрепляет мышцы ног, расслабляет спину.
7. Дандаямана Дханурасана(поза лука). Стимулирует циркуляцию крови в грудной клетке — сердце насыщается кислородом. Подтягивается пресс и ягодичные мышцы.
8. Туладандасана. Асана знакома многим под названием «ласточка».Создает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивнее выталкивать кровь, прочищая сосуды. Усиливает работу мозга. Является хорошей профилактикой сосудистых заболеваний.
9. Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана. Растягиваются мышцы спины, усиливается приток крови к суставам. Организм запускает процесс очистки от шлаков благодаря стимуляции тонкого кишечника.
10. Триканасана (поза треугольника). В этой асане прорабатываются все мышцы тела одновременно. Усиливается обмен веществ. Упражнение очень полезно женщинам с нарушениями менструального цикла.
11.  Дандаямана Бибхактапада Джануширасана. Асана на сжатие тела. Стимулирует работу желез в организме (особенно щитовидной). Помогает справиться с заболеваниями репродуктивной системы. Является профилактикой приступов мигрени.
12. Тадасана(поза дерева). Улучшает осанку, помогает вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Тонизирует пресс. Снимает напряжение в области живота.
13.  Падангуштасана. Развивает баланс и укрепляет силу воли. Растягиваются мышцы ног.
14. Шавасана (поза расслабления). Асана позволяет расслабить каждую мышцу тела, так чтобы кровь и лимфа восстановили свое естественное движение, обогащая все органы и системы тела.
15. Паванамуктасана. Асана дает возможность массировать все внутренние органы. Особенно хорошо сказывается на работе пищеварительной системы.
16. Сит-ап. Асана во время выполнения которой происходит очищение легких от застоявшегося воздуха.
17. Бхуджангасана (поза кобры). Асана укрепляет руки и делает гибкими мышцы спины. Профилактика артрита и болей в пояснице. Улучшается работа печени и селезенки. Нормализуется артериальное давление.
18. Шалабхасана (поза саранчи). Помогает справиться с защемлениями седалищного нерва и смещением позвонков. Подтягивает ягодицы и убирает лишнее с боков. Хорошая профилактика варикоза.
19.  Пурна Шалабхасана. Асана хорошо прорабатывает мышцы пресса.
20. Дханурасана. Это упражнение, знакомое всем из детства под названием «лодочка». Асана возвращает гибкость позвоночнику и околопозвоночным мышцам. Тонизирует внутренние органы, налаживая их работу (особенно хорошо сказывается на желудочно-кишечном тракте).
21. Супта ваджрасана (поза героя). Растягивает мышцы спины и щиколоток. Профилактика подагры и варикозного расширения вен. Подтягивает бедра и живот — способствует похудению.
22. Ардха курмасана (поза черепахи). Индийские йоги считают, что эта асана продлевает жизнь, улучшает память и кровообращение в мозге. Помогает справиться с головными болями и нормализовать сон.
23. Уштрасана (поза верблюда). Асана растягивает мышцы спины и стимулирует работу нервной системы — помогает избавиться от беспокойства и переживаний.
24. Сасангасана (поза кролика). Снимает напряжение в шее и плечах. Избавляет от хронической простуды и тонзиллита.
25.  Джануширасана и Пашчимоттанасана  — нормализует обмен веществ и помогает установить здоровый аппетит.
26. Ардха Матсиендрасана (скрутка позвоночника). Эта финальная асана действует оздоравливающее на все органы и системы тела.

Описание стиля Бикрам йоги

Для проведения занятий по Бикрам йоге оборудуются специальные помещения, температуру в которых поднимают до 40°C при влажности 80%. Бикрам йога для начинающих включает комплекс упражнений из 26 асан, выполняемых в быстром темпе. Особое значение имеет порядок выполнения асан. Он должен строго соблюдаться. Каждая предшествующая поза обеспечивает подготовку тела к последующей, а также способствует притоку крови к нужной части тела. Благодаря этой последовательности нагрузка растет плавно, а похудение достигается наиболее естественным образом.

В комплекс включены также два дыхательных упражнения. Правильное дыхание — очень важный элемент, присутствующий в любом стиле йоги. Без понимания этого невозможно добиться значительных результатов от занятий.

Влияние на организм

Дыхательная, опорно-двигательная, сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная системы организма почувствуют на себе благотворное влияние, если человек начнет практиковать Бикрам йогу. Усиленное потоотделение провоцирует выход из организма ядов и токсинов. Быстро происходит похудение, а вместе с ним уходит такой неприятный косметический дефект, как целлюлит.

Благодаря регулярной практике укрепляется иммунитет, приходит в норму кровообращение, происходит тонизирование органов брюшной полости, формирование гибкого и сильного тела, нормализуется гормональный баланс, наблюдается стремительное похудение. Также эта методика помогает в борьбе с плоскостопием (а здесь упражнения для борьбы с детским плоскостопием).

Позы Бикрам йоги помогают устранить последствия травм, укрепить суставы, сухожилия и связки, справиться с болями в спине, способствуют похудению. Физическая нагрузка на разогретое тело лучше воспринимается, поэтому риск получить растяжение становится минимальным.

Бикрам йога подходит многим людям разного возраста и имеет довольно мало противопоказаний, однако все же стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать занятия по этой методике. Следует предупредить инструктора о проблемах со здоровьем и о перенесенных в прошлом травмах. Учитель поможет выбрать наиболее подходящую по интенсивности практику, а также окажет помощь во время занятий при ухудшении самочувствия.

К противопоказаниям для занятий «горячей йогой» относятся заболевания сосудов и сердца, беременность, астма, гинекологические заболевания, диабет, грипп и ОРВИ.

Рекомендации для практикующих

В зависимости от ритма жизни можно избрать как утренние часы для занятий, так и вечерние.

Следует строго придерживаться питьевого режима при занятиях Бикрам йогой. Необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды без газа в течение дня, не считая чая, кофе, соков и других напитков. Потеря жидкости организмом при занятиях Бикрам йогой сказываются не только на быстром похудении. Негативным моментом является потеря жидкости и полезных микроэлементов. Их необходимо ежедневно пополнять.

Рекомендуется воздержаться от приема пищи за два часа до занятий и после. Ужин желательно заменить молочными продуктами или фруктами. Эта необременительная диета также будет способствовать похудению.

У большинства здоровых людей не возникает проблем во время занятий Бикрам йогой. Однако имеется риск обезвоживания и теплового удара при интенсивных нагрузках в условиях высоких температур. Поэтому следует внимательно следить за своим состоянием и при первых же тревожных симптомах прервать занятие.

Что потребуется для занятий?

Благодаря специальному прорезиненному коврику для йоги ноги не будут скользить. Полотенце поможет удалить пот. Удобная не стесняющая движений одежда будет обеспечивать комфорт во время занятий. Также потребуется бутылочка для воды. Обильно пить воду при выполнении упражнений Бикрам йоги не рекомендуется, но небольшие глотки делать не возбраняется.

Место для самостоятельных занятий

Если занятия происходят в домашних условиях, после выполнения упражнений необходимо тщательно проветрить комнату. Это поможет устранить излишнюю влагу, которая способствует размножению болезнетворных бактерий и образованию плесени.

Те, кто проживает в условиях теплого климата, могут заниматься Бикрам йогой на улице. Лучший момент для таких занятий — после дождя летом, когда происходит интенсивное испарение влаги, а солнце разогревает воздух.

Watch this video on YouTube

Как не запутаться в десятках разновидностей йиоги?

Допустим, вы решили-таки заняться йогой. Но как не запутаться в десятках ее разновидностей? Вы ведь наверняка не хотите учиться спать на гвоздях или поправлять прическу левой пяткой. Хотя в этом тоже есть доля пикантности. Если же серьезно, то в разных видах йоги хоть и есть похожие элементы (традиция-то одна и та же), но ставятся совершенно разные акценты и задачи. Попробуем разобраться.

Хатха йога

Почти все современные направления базируются на хатха йоге. Она, хоть и зародилась еще в VI веке, считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы –

• определенные позы (асаны),
• упражнения на дыхание (пранаяма),
• расслабление
• и медитация.

Цель хатха йоги – достичь душевного покоя и идеального баланса между телом, духом и окружающим миром. Это, так сказать, основа основ.

Аштанга йога

Аштанга йога – это динамичный вид йоги, напоминающий аэробику. Здесь важны быстрый темп, четкая последовательность поз и определенный ритм дыхания. Чтобы успеть вовремя сменить одну позу на другую и не запутаться в собственных конечностях, нужна приличная физическая подготовка.

Кроме того, каждой позе соответствует особое – одно из девяти возможных – направление взгляда. Аштанга отлично подойдет вам, если вы уже не новичок в физических упражнениях и хотите дать телу ощутимую нагрузку. Кстати, изначально этот энергичный вид йоги был разработан для подростков, чтобы направить в нужное русло бьющую через край энергию.

Айенгара

В йоге под названием Айенгара основное внимание уделяется филигранному исполнению каждой позы. Асаны продолжительно выдерживается и сменяют друг друга очень плавно и медленно. Занятия идут «по восходящей», от самых простых поз к весьма замысловатым

Такой подход делает йогу Айенгара идеальной для людей, которым сложно даются большие нагрузки, а также для тех, кто только начинает себя «лепить». В процессе ваше тело станет сильным и гибким. А еще вы узнаете, что у вас, оказывается, есть «энергетические каналы» и «чакры», и что их тоже нужно приводить к гармонии и равновесию. Этим вы и будете заниматься. Цель – самосовершенствование в физической и духовной сферах

Занятия идут «по восходящей», от самых простых поз к весьма замысловатым. Такой подход делает йогу Айенгара идеальной для людей, которым сложно даются большие нагрузки, а также для тех, кто только начинает себя «лепить». В процессе ваше тело станет сильным и гибким. А еще вы узнаете, что у вас, оказывается, есть «энергетические каналы» и «чакры», и что их тоже нужно приводить к гармонии и равновесию. Этим вы и будете заниматься. Цель – самосовершенствование в физической и духовной сферах.

Бикрам йога

Школу Бикрам йоги у нас часто называют «горячей йогой». Занятие происходит так: 26 поз последовательно сменяют друг друга в течение 90 минут. Происходит это в помещении, где воздух нагрет до температуры 40,5 градусов! Считается, что при такой жаре, кстати, вполне нормальной для Индии, мышцы становятся эластичней, а из организма выводятся токсины и прочие вредные вещества. Разумеется, вместе с громадным количеством пота. Такие занятия хороши для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Кроме того, они улучшают приток крови ко всем частям тела, способствуют укреплению мышц и помогают снять стресс. Однако проконсультируйтесь с врачом, сможете ли вы перенести физическую нагрузку при столь высокой температуре.

Винийога йога

В винийога йоге на первом месте терапевтический подход. Когда каждая поза разрабатывается в соответствии с индивидуальными нуждами и возможностями ученика. Здесь не требуют ювелирно точного выполнения асаны, важны лишь получаемые от нее ощущения. Такой вид йоги рекомендован тем, кто перенес физическую травму и хочет избавиться от ее последствий. А также для людей пожилых.

Йогалатес

Йогалатес – объединяет медитативные и развивающие гибкость элементы йоги с системой силовых упражнений и растяжек пилатес.

Направлена в основном на поддержание тела в хорошей форме и подходит для любого уровня физической подготовки.

Йогабит

Йогабит – это уже не йога в чистом виде, а своеобразные танцевальные связки, в которых чередуются энергичные и медленные движения «в стиле йоги». Все происходит под современные популярные ритмы. Сначала медленная разминка, затем интенсивная нагрузка, упражнения на растяжку в паре, и завершается занятие медитацией. Основная цель здесь – это получение удовольствия от физической нагрузки.

Перечислить все виды йоги – непростая задача даже для знатоков. Тем более что каждый день появляются все новые и новые направления: йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для инвалидов и т.д. И вовсе не обязательно привязывать себя только к одной разновидности. Главное – регулярность занятий.

Кому подойдет горячая йога

Пожилым людям

Горячую йогу могут практиковать люди любого возраста. Специальная физическая подготовка также не нужна — совершенствование и укрепление тела происходит постепенно. Комплексы асан байрам-йоги вместе с дыхательными техниками оздоровления и медитацией борются с бессонницей, возвращают ясность ума и гибкость телу

Кроме того, горячая йога, как мы уже писали, способствует регуляции артериального давления, что особенно важно для людей пожилого возраста. Контролируемые исследования, проведенные в США, показали, что занятия йогой среди пожилых людей приводят к снижению не только общего холестерина, но и ЛПНП (плохого холестерина) по сравнению с исходными цифрами

Помните, что именно пожилым людям чрезвычайно важно предварительно проконсультироваться у лечащего врача.

Взрослым мужчинам и женщинам

В первую очередь бикрам-йога актуальна для молодых мужчин и женщин, так как они чаще всего не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой и спокойно переносят повышенную температуру при физических нагрузках. При этом, начав занятия горячей йогой в молодом возрасте вы снизите вероятность появления патологий сердечно-сосудистой и нервной систем, опорно-двигательного аппарата в будущем. 

Самая горячая йога – Bikram Yoga

Это определенно самая горячая йога. Основатель этого направления Бикрама Чоудхури, отсюда и название стиля. Занятие состоит из неизменной последовательности из 26 асан Хатха-йоги и двух практик дыхания. Температура в классе достигает 42 градусов, что позволяет максимально расслабить суставы. Также при такой температуре улучшается эластичность мышц, что необходимо для растяжки.

Так как в классе достаточно высокая температура, то наше тело начинает активно выделять пот, а вместе с потом выходят токсины и шлаки. Если вы будете практиковать Бикрам йога регулярно, то вы заметите, как улучшилась ваша выносливость, гибкость. Вы будете легче справляться со стрессовыми ситуациями.

И если вы хотели похудеть, то Бикрам йога и в этом поможет.

Также данная практика улучшает кровообращение, улучшает обмен веществ.

Занятия проходят при температуре 40 градусов и 40% влажности. Длительность – 90 минут.

Направления горячей йоги подойдут для любого уровня подготовки. На занятиях вам понадобиться легкая одежда, коврик, вода и полотенце. Несмотря на то, что горячая йога имеет свои особенности, каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящее направление.

Краткая история создания

Бикрам Чоудхури

В возрасте тринадцати лет в 1957 году Бикрам Чоудхури был провозглашен национальным чемпионом Индии по достижениям в йоге. Но спустя несколько лет он серьезно травмировал коленный сустав. По мнению врачей, у мастера был риск остаться инвалидом на всю оставшуюся жизнь. А ему тогда всего исполнилось 17 лет.

Бикрам решил бороться с последствиями травмы путем выполнения определенных асан под руководством Бишну Гоша. Комплекс упражнений был направлен на восстановление работы коленного сустава. Главной отличительной чертой таких занятий стало то, что комната, предназначенная для упражнений, предварительно сильно нагревалась. Данный подход был необходим для получения максимальной эффективности в проработке колена и для устранения риска возможных повреждений сустава. В результате Бикраму удалось восстановить функции поврежденной части тела.

На основании личного успеха мастер сделал вывод, что упражнения Хатха-йоги, проводимые в теплых климатических условиях, дают хорошие результаты. Но не всем доступна поездка в жаркую Индию или другую страну с благоприятным климатом. Воссоздать такие же условия можно искусственным путем в любом подходящем помещении.

Регулярная практика привела к усовершенствованию тренировочного процесса. Таким образом, мастер сделал доступным для всех желающих новое направление йоги, всемирно известное под названием Бикрам-йога.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ ГОРЯЧЕЙ ЙОГОЙ?

Существует множество преимуществ занятий горячей йогой для улучшения качества жизни. Мы подробнее остановимся на некоторых из этих выдающихся преимуществ.

ПОВЫШЕННАЯ ГИБКОСТЬ

Тепло в помещении – эффективный способ расслабить мышцы, что позволит вам глубже погрузиться в позу. Со временем это приведет к повышению гибкости.

УЛУЧШЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ И ЗДОРОВЬЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Тепло в помещении способствует учащению пульса и улучшению кровообращения – отлично для здоровья сердечно-сосудистой системы!

УЛУЧШЕННАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ

Тепло и позы вместе помогают сосредоточиться и сконцентрироваться – отличный способ снять стресс после долгого дня.

УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС И НАПРЯЖЕНИЕ

Тепло и позы работают вместе, помогая вам расслабиться и снять стресс и напряжение в теле.

Существует множество других преимуществ горячей йоги, но это одни из самых популярных! Горячая йога – отличный вариант, если вы ищете тренировку для улучшения состояния души и тела. Если расслабление – это то, что вы ищете, попробуйте.

ДЕТОКСИКАЦИЯ И ИММУННАЯ СИСТЕМА

Два существенных преимущества занятий горячей йогой – это детокс и укрепление иммунной системы. Как мы все знаем, крепкая и функционирующая иммунная система является ключом к хорошему здоровью и благополучию. Скопление токсинов в организме может привести к ряду проблем со здоровьем, включая усталость, головные боли и проблемы с кожей. Горячая йога способствует детоксикации организма, заставляя вас потеть. Потоотделение – отличный способ избавиться от токсинов в организме

Кроме того, горячая йога может помочь улучшить кровообращение и повысить гибкость, что важно для здоровой иммунной системы. Попробуйте горячую йогу сегодня и убедитесь в ее преимуществах сами!

Бикрам-йога дома: осваиваем асаны сами

Бикрам-йога: поза кролика (Сасангасана)

Создав собственную концепцию горячей йоги, учитель Бикрам поступил не совсем по-йоговски. Вместо того, чтобы подарить свои уроки миру, он запатентовал их. Теперь их нельзя преподавать без лицензии. Поэтому курсы бикрам-йоги найти довольно трудно.

Горячей йогой можно заниматься дома по книге учителя. Но в этом случае вы должны оценить все риски и противопоказания. Ответственность за результаты будет лежать на вас.

Каждое занятие длится полтора часа. Оно включает в себя 26 упражнений (позы и пранаямы). Их выполняют дважды (симметрично). Уроки нужно проводить каждый день. Осваивая их дома, можно воспользоваться фото инструкциями.

Последовательность Бикрама включает в себя такие позы и дыхательные практики:

1. Пранаямы для настройки на занятие;
2. Ардха чандрасана, или поза полумесяца. Для этого нужно встать в позу, которую у нас принято называть «ласточкой». Равновесие поддерживаем с помощью пальцев руки. Тело располагаем вдоль воображаемой стены. Для лучшего освоения можно использовать фото. Поза сменяется падахастасаной: стоя, сгибаемся пополам и пытаемся дотянуться руками до пола. Можно подвести пальцы рук под ступни;
3. Уткатасана имеет название «позы стула». Из положения стоя сгибаем колени, словно присаживаемся на воображаемый стул. Руки вытягиваем вверх, а корпус наклоняем вперёд.
4. Гарудасана, или поза орла. Стоя на одной ноге, оплетаем другой ногой опорную. Аналогичным образом скрещиваем руки. Дома можно осваивать с помощью фото инструкции;
5. Дандаямана джануширшасана. Это баланс на одной ноге, вторую вытягиваем перед собой, при этом пытаемся головой достать до колена;
6. Дандаямана дханурасана. Эти позы являются компенсационными друг для друга. Ногу переводим назад и вверх, наклон вперёд сохраняется;
7. Туладандасана, или поза балансирующего посоха. Стоя на одной ноге, располагаем тело в плоскости, параллельной полу;
8. Дандаямана бибхактапада пашчмоттанасана. Широко расставив ноги, наклоняемся к полу;
9. Триканасана, или поза треугольника. Из предыдущей позы поднимаемся вверх, и наклоняемся к одной ноге;
10. Дандаямана бибхактапада джануширасана. Сидя, одну ногу выпрямляем перед собой, другую укладываем в полулотос. Складываемся пополам, пытаясь головой достать колено прямой ноги;
11. Тадасана, или поза горы. Проще говоря, стоя;
12. Падангуштхасана. Похожа на падахастасну, но мы не помещаем пальцы рук под стопы, а просто захватываем большой палец ноги;
13. Шавасана. Обычно уроки йоги заканчиваются этой позой – медитация лёжа на спине. Здесь же это только передышка;
14. Павнамуктасана, то есть поза, освобождающая ветер. За этим поэтичным названием скрывается простая физиология. Если из шавасаны согнуть ноги в коленях и прижать к себе, то накопившиеся в кишечнике газы выйдут наружу;
15. Бхуджангасана, или поза кобры. Лёжа на животе, поднимаем верхнюю часть туловища на вытянутых руках;
16. Шалабхасана, или поза саранчи. Лёжа на животе, поднимаем одну ногу вверх;
17. Пурна шалабхасана. Аналогична предыдущей, но поднимаем две ноги;
18. Дханурасана, или поза лука. Из предыдущей позы делаем захват руками за стопы;
19. Супта ваджрасана. Садимся в ваджрасану – на колени и пятки. Пятки разводим. Тело опускаем назад;
20. Ардха курмасана. Аналогична предыдущей, но тело опускаем вперёд;
21. Уштрасана, или поза верблюда. Встаём на колени, прогибаемся назад и опускаем руки на пятки.
22. Сасангасана, или поза кролика. Компенсация для предыдущей. Встаём на колени, наклоняемся вперёд, голову опускаем у колен, руки вдоль лодыжек;
23. Пашчимоттанасана. Сидя, вытягиваем ноги перед собой и складываемся пополам;
24. Ардха матсиендарасана. Из предыдущего положения одну ногу укладываем рядом с ягодицей, второй перешагиваем первую. Рукой делаем захват за ступню;
25. Уроки горячей йоги заканчиваются особой техникой дыхания – капалабхати.

Успешных практик и хорошо вам пропотеть!

Важные рекомендации

Готовясь к выполнению бикрам-йоги, нужно учитывать такие рекомендации:

• За 1,5 часа до начала тренировки не употреблять кофе, чай, алкоголь.
• Одежда должна быть свободная, легкая. Рекомендуется, чтобы мужчины были с голым торсом, а женщины в спортивном бюстгальтере.
• Чтобы не было обезвоживания, за два часа до начала занятия принять не менее 0,3 литра воды. Во время занятий разрешается пить воду.
• Для выполнения упражнений приготовить прорезиненный коврик, чтобы подошвы не скользили по поверхности.
• Отключить телефон и сосредоточиться на выполнении асан. Забыть все проблемы.

Противопоказания

Перед тем, как начать заниматься бикрам-йогой, важно проконсультироваться с доктором, особенно людям с хроническими болезнями.  Запрещается применять бикрам-йогу:

• Беременным;
• Если есть сердечно сосудистые проблемы;
• При астме, чтобы не усугубить болезнь;
• Во время менструаций и болезнях репродуктивной системы;
• Временно прекратить занятия при ОРВИ и гриппе;
• Если присутствует сахарный диабет.

Дыхание

Выполняя асаны важно контролировать дыхание. На выдохе наклоняться, а на вдохе подыматься. Контролировать, чтобы дыхание проходило через бронхи в легкие, а потом выходило вовне , что хорошо помогает отвлечься от ненужных мыслей

Полностью сконцентрироваться на йоге. Это называется сознательное выполнение асан, что улучшает результат

Контролировать, чтобы дыхание проходило через бронхи в легкие, а потом выходило вовне , что хорошо помогает отвлечься от ненужных мыслей. Полностью сконцентрироваться на йоге. Это называется сознательное выполнение асан, что улучшает результат.

Это имеет огромное значение, так как правильное дыхание усилит эффективность асан.