Краткое описание Уттхита Паршваконасаны
1. Встаньте в Тадасану. 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны. 3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. 4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро – параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Вдохните один или два раза. 5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней. 6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх. 7. Это конечное положение
Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена; (2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги; (3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний; (4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости. 8
На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох. 9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение. 10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану
8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох. 9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение. 10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану
Особые замечания: (1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека
Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется. (2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх. (3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев
Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется. (2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх. (3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.
Польза
Практика Баласаны оказывает расслабляющий эффект на мышцы бедер, ягодиц и лодыжек. Во время выполнения асаны, затрудняется поток крови в коленных суставах, но после выпрямления ног происходит мощное восстановление кровообращения. Этот процесс активизирует метаболизм, омолаживает ноги.
Баласану часто относят к позам медитации, поскольку она помогает “свернуть” внимание внутрь. Справка! Проведите эксперимент, задержитесь в Баласане на 10 минут, а когда вернетесь в исходное положение, понаблюдайте за тем, как преобразились ощущения звука и цвета.. Справка! Проведите эксперимент, задержитесь в Баласане на 10 минут, а когда вернетесь в исходное положение, понаблюдайте за тем, как преобразились ощущения звука и цвета.
Справка! Проведите эксперимент, задержитесь в Баласане на 10 минут, а когда вернетесь в исходное положение, понаблюдайте за тем, как преобразились ощущения звука и цвета.
Отстройка асаны / контрольные точки
подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе
важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека
При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!
Растягивание корпуса и ноги (Маричиасана III)
Данная поза посвящена мудрецу Маричи, и иногда она так и называется — поза мудреца Маричи. Он был сыном Брахмы, сотворившего вселенную. Это одна из несложных асан на скрутку.
Важно удерживать прямое положение тела, не заваливаясь тазом
При регулярной практике можно почувствовать:
- омолаживающий эффект;
- улучшение гибкости позвоночника;
- снижение болей в спине;
- нормализацию пищеварительной системы, благодаря своего рода массажу органов брюшной полости.
Кроме того, Маричиасана наполняет энергией
Но есть и некоторые меры предосторожности:
- не следует практиковать при диарее, дизентерии;
- противопоказана при повышенной температуре, головных болях и простуде;
- не рекомендуется делать в критические дни.
Приступаем к выполнению асаны:
Асаны сидя мы начинаем с позы посоха (Дандасаны). Это простая поза, в которой практикующий сидит на седалищных буграх с вытянутыми ногами и прямой спиной.
Данная асана служит начальной для многих поз сидя
Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к правой ягодице. Стопа стоит на полу.
Ставим обе руки позади себя, пальцы направлены прямо.
Левая нога по-прежнему находится в вытянутом состоянии.
С выдохом тянемся вверх, выпрямляя позвоночник, и поворачиваем туловище вправо
Одновременно с этим левую руку выводим вперед правой ноги и упираемся локтём в бедро
Это позволит усилить скрутку.
Для новичка будет достаточным удерживать такой несложный вариант скрутки
Но на что важно обратить внимание — мы не заваливаемся на копчик, не переносим вес на правую руку, мы удерживаемся на ягодицах с прямой спиной.
Новичок может остаться в таком положении, мягко усиливая скрутку. Кроме того, под ягодицы можно подложить одеяло, чтобы удерживать спину ровной было проще
Кроме того, под ягодицы можно подложить одеяло, чтобы удерживать спину ровной было проще.
Используйте валик или одеяло под ягодицы для получения более корректной позы
Если данный вариант не вызывает трудностей и дискомфорта, то усложняем асану.
Необходимо положить левую подмышку на колено, это будет способствовать лучшей скрутке. При этом во избежание травм нужно понимать, что мы скручиваем корпус равномерно.
С выдохом обхватываем левой рукой колено.
Задерживаемся в таком положении ненадолго, дышим
Затем на следующем вдохе отрываем правую ладонь от пола и заводим за спину
Соединяем руки в замок, Если вы не дотягиваетесь или дотягиваетесь только чуть-чуть, не страшно, постепенно вы сможете захватить запястья.
Голову поворачиваем влево и смотрим прямо, плечи не поднимаем.
Сложно в таком положении ровно дышать, но нужно к этому стремиться.
Не следует переходить к варианту с захватом рук на первых этапах при плохой подготовке.
Обращайте внимание на то, что корпус всегда будет стремиться уйти вправо, чтобы облегчить положение, поэтому подавайтесь корпусом влево, чтобы бедро и туловище касались друг друга. Удерживаем положение около 30–40 секунд, после чего делаем вдох, расцепляем руки и медленно поворачиваемся
Повторив на другую сторону, возвращаемся в Дандасану
Удерживаем положение около 30–40 секунд, после чего делаем вдох, расцепляем руки и медленно поворачиваемся. Повторив на другую сторону, возвращаемся в Дандасану.
Облегченные вариации
Облегченный вариант с ладонями на полу
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:
- 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
- 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.
