Как развить координацию движений?
Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.
Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.
Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.
Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.
Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.
Виды координационных навыков, средства и методы их развития
Начиная с 1930-х годов, эксперты в разных странах смогли доказать, что ловкость рук можно свести к нескольким навыкам. В результате на сегодняшний день существует от 2-3 общих до 5-7 (по другим данным, до 11-20 и более) специальных и специфических КС, таких как координация деятельности крупных мышечных групп всего тела:
- Общий баланс;
- Баланс с визуальным контролем и без него;
- Балансировать на объекте;
- Балансировка объектов;
- Скорость перенастройки двигательных навыков.
Навыки координации также включают:
- Навыки пространственной ориентации;
- Мелкая моторика;
- Способность к дифференциации;
- Способность к размножению;
- Способность измерять и оценивать пространственные, силовые и временные параметры движения;
- Такто-ритмическая способность;
- Вестибулярной устойчивости;
- Способность расслаблять мышцы.
Эта ситуация привела к тому, что вместо термина «ловкость» в науку и практику был введен термин КС, и мы стали говорить о системе (наборе) таких способностей и необходимости дифференцированного подхода к их оценке и развитию. Однако термин KС не является общепризнанным термином, объединяющим вышеперечисленные навыки в систему связанных понятий. В публикациях отечественных и зарубежных ученых можно встретить множество общих понятий: «умение управлять движениями», «общее равновесие» и т.д., и в более узком смысле: «координация движений верхних конечностей», «мелкая моторика», «динамическое равновесие», «координация движений», «изменение ритма», «умение точно воспроизводить движения», «прыгучесть».
КС — это способности человека, определяющие его готовность к оптимальному контролю и регуляции двигательного действия.
Специальные КС — это группы двигательных действий, однородных по своему психофизиологическому механизму и систематизированных по возрастающей сложности.
Соответственно, различают специальные КС:
- Во всех возможных циклических (ходьба, ползание, лазание, преодоление, плавание);
- Локомоциях на оборудовании (катание на коньках, езда на велосипеде, гребля и т.д.); и
- Ациклических двигательных действиях (ходьба, ползание, лазание и т.д.). ) и ациклические двигательные действия (прыжки);
- Нелокомоторные движения тела в пространстве (гимнастические и акробатические упражнения);
- Движения манипулирования в пространстве отдельными частями тела (движения указывания, касания, тычка, следования контуру и др.);
- Движения перемещения предметов в пространстве (перестановка предметов, наматывание веревки на палку, поднятие тяжестей);
- Баллистические (метательные) двигательные движения с использованием силы броска и расстояния (толкание ядра, метание гранаты, диска, молота);
- Метательные движения на точность (метание или бросание различных предметов в цель);
- Метание или бросание различных предметов;
- Теннис, ракетный спорт, жонглирование);
- Прицельные движения;
- Копирующие движения;
- Наступательные и защитные двигательные действия единоборств (борьба, бокс, фехтование, боевые виды спорта);
- Наступательные и защитные технические и технико-тактические действия спортивных и игровых видов спорта.
Приведенная выше систематизация не включает ряд других групп ГО, которые связаны с трудовой деятельностью и бытовой деятельностью. Это так называемая вертикальная классификация КС.
К наиболее важным из специфических КС (горизонтальная классификация КС) относятся: способность к пространственной ориентации, равновесие, ритм, способность воспроизводить, оценивать и измерять пространственные, временные и силовые параметры движений, способность к реакции, быстрая перестройка двигательной активности, способность к координации движений, волевое напряжение мышц и статокинетическая устойчивость. Дадим краткое определение этих способностей.
Способность к ориентации — это способность человека точно определять и своевременно изменять положение тела и выполнять движения в нужном направлении.
Какие упражнения на координацию выбрать
Любая физическая активность, от простой утренней зарядки до акробатических подвигов, улучшит вашу способность управлять своим телом. Занятия йогой или тай-чи, обучение жонглированию или запись в тренажерный зал и силовые тренировки улучшат вашу координацию.
Если вы хотите улучшить свою силу за короткое время, попробуйте выполнить несколько сложнокоординированных движений: они требуют максимальной концентрации, задействуют много групп мышц и позволяют повысить сложность за счет скорости.
Вот несколько вариантов этих упражнений:
- Упражнения на координационной лестнице.
- Различные виды упражнений со скакалкой.
- Силовые упражнения с использованием веса собственного тела.
- Движения с теннисным мячом.
Выберите то, что вам нравится, или попробуйте их все.
Тренировка
Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений, а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.
Комплекс упражнений на координацию
Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день, лучше утром, до завтрака.
Встаньте ровно, соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад
Внимание! Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
Руки разведите по сторонам, одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек. Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад
Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.
Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.
Подвижные игры
Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.
В каждую руку возьмите по теннисному мячику, встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой, а затем сразу двумя.
Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха, а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши, нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху, четыре быстро положите на пол, чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков, но подбросьте уже два, а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня, на полу – два. И так до пяти.
Участники встают друг за другом на некотором расстоянии
Отталкивайтесь одной ногой, подпрыгивайте, выталкивая тело как можно дальше, и приземляйтесь на вторую ногу Важно, чтобы вас не догнал следующий участник.
Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент, чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.
Как оценить развитие координации
Нередко люди замечают за собой неуклюжую ходьбу, частые падения, неловкость. Обычно они списывают разбитые чашки и содранные коленки на невнимательность и не пытаются как-то исправить ситуацию. Однако зачастую проблема заключается в расстройстве моторной (двигательной) координации, которую можно и нужно развивать.
Как правило, такая необходимость возникает в детском возрасте, когда нервная система и опорно-двигательный аппарат еще не сформировались до конца, и у пожилых людей, страдающих сосудистыми заболеваниями головного мозга. Тем не менее молодые люди тоже не застрахованы от координационных нарушений.
Оценить собственную координацию движений помогут несложные тесты:
- Встаньте в позу Ромберга. Для этого поставьте ноги на одну линию – одна ступня упирается пальцами в пятку другой. Руки разведите в стороны и зажмурьтесь. Теперь коснитесь кончика носа подушечкой указательного пальца сначала правой, а потом левой руки.
- Расставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см. С закрытыми глазами сначала сдвиньте вместе пальцы, а потом и пяточные области.
- Сядьте и протяните вперед левую ногу. Постарайтесь синхронно описывать круги в воздухе ногой по часовой стрелке, а правым указательным пальцем руки рисовать воображаемую букву «Б».
- Одну кисть поместите на переднюю брюшную стенку, медленно поглаживайте ей живот по часовой стрелке с закрытыми глазами. Параллельно другой рукой похлопывайте себя по затылку.
- Раскиньте руки в стороны и вытяните одну ногу вперед. Закройте глаза. Постарайтесь выстоять на одной ноге не менее 30 секунд.
Не всегда координаторные расстройства возникают на фоне болезни. К ним также приводят гиподинамия, сидячая работа, постоянное передвижение на личном автомобиле. А вот поездки в общественном транспорте и ходьба пешком наоборот способствуют тренировке навыков удержания равновесия.
Зачем развивать координацию
Работать над координацией необходимо с раннего возраста. Ее тренировка положительно влияет на умственные способности
Чтобы иметь хорошее самочувствие, стройное и гибкое тело, важно делать упражнения на координацию и развиваться. Тогда механизм напряжения и расслабления мышц будет слаженным
Развитие координации важно даже тогда, когда человек просто сидит. Хотя может казаться, что тело расслаблено, некоторые мышцы могут быть сильно напряжены, например, трапециевидные (плечи)
При плохо развитой координации чувствительность мышц снижается. Если они неправильно сокращаются, организм человека быстро устает.
За слаженную работу мышц организма отвечает мозжечок, который состоит из правого и левого полушария, а также червя. Червь следит за концентрацией внимания, координацией движений и равновесием. А оба полушария стимулируют и активируют кору головного мозга, влияют на часть коры, от которой зависит чтение и устная речь. Больше половины всех нервных клеток организма человека содержится в полушариях.
Если выполнять упражнения на координацию движений, можно развить не только правильную осанку, ловкость и координацию, но и улучшить свою память, речь, быстро анализировать и обрабатывать информацию.
Человек с развитой координацией чувствует себя более уверенно в быту. Ему легче и проще обращаться с предметами, он легко может владеть телом, например, при падении. Благодаря хорошей координации нервная система будет работать слаженно, а процессы, которые происходят в коре головного мозга, согласованны.
Как развивается зрительно-моторная координация?
Для развития зрительно-моторной координации у детей дошкольников или школьников тоже можно использовать специальные упражнения. Плохая моторика вызывает у ребенка сложности при обведении фигур, рисовании картинок по образцу и выполнении других несложных задач. Из-за этого снижается работоспособность малыша и ему труднее научиться письму.
Для развития координации зрительных и моторных функций у школьников начальных классов или дошкольников можно выполнять следующие несложные упражнения:
- срисовывать геометрические фигуры и более сложные предметы;
- дорисовывать картинки;
- обводить изображения по контурам;
- штриховать изображения в пределах границ контура;
- брать мелкие предметы, используя указательный и большой палец, указательный и средний, большой и мизинец.
Постепенно навыки ребенка натренируются, и его координация с ловкостью будут заметно улучшены.
Упражнения на координацию для домашних тренировок
Для начала необходимо научиться простым комбинациям. Чем движения сложнее и быстрее, тем интенсивнее тренировка, значит, нагрузку получает помимо мускулов, нервная система. Развить ловкость помогают командные игры: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол. Для развития способностей нельзя пренебрегать бегом по пересеченной местности, во время которого приходится перепрыгивать и огибать неожиданные препятствия. Ходьба по бревну, бордюру, рельсу так же поможет развить координацию. Чтобы эти упражнения усложнить, во время выполнения можно перекатывать вокруг туловища мяч, перебрасывать его из руки в руку.
Первое упражнение.
- Вращать руки в противоположные стороны: правую руку по часовой стрелке, левую – против.
- Сменить через 15 минут направление, повторить упражнение.
Второе упражнение.
- Дотрагиваться до темени ладонью одной руки, помещенной на расстояние 10 сантиметров от головы.
- Другой рукой описывать одновременно параллельно плоскости живота круги.
Третье упражнение.
- Вытянуть вперед руку, вращать ею по часовой стрелке, а кистью – против.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Сделав их 10-15 раз, сменить руку и повторить все для другой.
Четвертое упражнение.
- Вперед вытянуть обе руки.
- Одной постараться изобразить геометрическую фигуру, другой выполнять произвольные движения.
- Поменять через 15 минут руки и повторить тренинг.
Развитие навыка с детства
Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.
При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.
Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.
Развитие координации у детей
Координация движений ребенка начинается задолго до рождения – в утробе матери и продолжается до тех пор, пока он растет. Поэтому делать гимнастику и начинать развивать координацию нужно с раннего возраста. В процессе развития принимают участие многие органы.
Особую роль играет мозжечок. Он начинает развиваться в 6 месяцев до 4-5 лет. От него зависят способности ребенка, который начинает сидеть уже с полугода, с 8-9 месяцев ползать, 9-10 месяцев вставать на ноги, а к году пытается ходить.
Когда ребенку исполняется 1,5 года, он начинает уверенно ходить. В 3-4 года совершенствуется его моторика, способен обучаться и выполнять более сложные задания.
Вестибулярный аппарат начинает развиваться еще внутри матери. Формирование завершается к 12-15 годам. Именно он помогает малышу сделать свои первые шаги.
Примеры упражнений и игр для детей
Для маленьких детей проводят занятия в игровой форме. Используют скакалки, обручи, мячи, шары. Этот инвентарь изготавливают из дерева, пластика и другого материала. Упражнения длятся не более 5-7 минут.
Дети младшего возраста проводят занятия несколько раз вместе с родителями, которые подбирают игры или упражнения с учетом интересов и предпочтением ребенка.
В 2-3 года у ребенка еще не очень развиты двигательные функции, поэтому не может управлять мышцами своего тела. Развитие начинается с простых движений. Можно учить ребенка ходить по бордюрам, скамейкам, бревнам, самому подниматься по лестнице детской горки.
Ребенок в 4-5- лет уже более вынослив и ловок, с радостью бегает, прыгает. Умеет стоять на одной ноге, катается на трехколесном велосипеде, самостоятельно спускается и поднимается по лестнице. Можно добавить игры с ползанием через обруч, помогать осваивать шведскую лестницу, учить игре мячом: в футбол, волейбол.
К 6-7 годам жизни ребенок уже хорошо умеет владеть своим телом. Можно записать его в спортивную секцию, разучивать с ним танцевальные движения, играть в подвижные игры. Лучше всего подбирать движения одновременные и одного направления.
Дети в 8-10 лет могут выполнять упражнения, чтобы улучшить свою координацию: вращение согнутыми в локтях руками, рисование различных воображаемых фигур, прыжки по классикам. Можно делать хорошо знакомые упражнения на скамье или бревне, кольцах или шведской стенке.
Очень важно, чтобы во время игр или физических занятий детям было интересно и весело. Нужно подбирать то, что нравится ребенку
Что такое координация и зачем её развивать
Упражнения на координацию — это способность выполнять плавные, точные и контролируемые движения за счет оптимального взаимодействия мышц.
Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрягать одни мышцы и расслаблять другие, причем делать это с соответствующей скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь работать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжки, поднятие тяжестей или сложное гимнастическое движение.
Как и любой другой двигательный навык, его можно развить с помощью регулярных тренировок. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить упражнения на координацию в свои тренировки:
- Уменьшение боли в спине. Упражнения на координацию могут помочь облегчить боль в пояснице, которая является распространенной проблемой, затрагивающей не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ Новые исследования показывают, что упражнения, улучшающие ловкость и координацию, могут помочь уменьшить боль в пояснице, и что упражнения на координацию работают так же хорошо, как и другие виды упражнений.
- Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию стимулируют вестибулярную, нервно-мышечную и проприоцептивную системы, которые посылают сигналы в различные области мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти области также отвечают за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают кортикальные и спинальные адаптации, вызванные тренировкой баланса: корреляция между постуральной устойчивостью и кортикоспинальной активацией, От уха к неопределенности: вестибулярный вклад в память когнитивных функций, удержание внимания и пространственное понимание у здоровых взрослых Тренировка баланса улучшает память и пространственное познание.
- Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело сокращать нужные мышцы и делать это в нужное время, что значительно повышает шансы сохранить равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности. Влияние различных физических упражнений на риск падений, способность к ходьбе и баланс у физически слабых пожилых людей: систематический обзор .
Другие упражнения и виды спорта для развития ловкости
Для развития ловкости больше всего подходят такие виды спорта, как гимнастика, бокс, теннис, футбол, волейбол, баскетбол. Кроме того, полезно кататься на водных лыжах, играть в пинг-понг и бадминтон, заниматься единоборствами. Хорошо развивает ловкость бег с препятствиями, уличный фитнес (воркаут, паркур), катание на обычных и роликовых коньках. Улучшить координацию движений помогают прыжки со скакалкой. Прыжки должны быть разнообразными: на двух ногах, на одной, с перекрещиванием рук, с двойной прокруткой, с вращением скакалки в обратном направлении и т. д.
Координацию движений можно существенно улучшить, занявшись жонглированием. Для развития чувства равновесия рекомендуется ходить по бордюрам, рельсам и бревнам. Ловкость можно развивать даже во время поездок в городском транспорте. Нужно отпустить поручни и постараться удержать равновесие исключительно при помощи ног. Эффективен также фитнес на батуте. Желательно не просто прыгать, а выполнять различные фигуры. Продвигаться нужно от простого к сложному. Вначале можно просто чередовать разные способы падения — на колени, на спину, на живот. Затем освоить простые упражнения: вытягивать ноги вперед и тянуться к носкам, разводить и сводить ноги и т. д. И наконец, нужно научиться делать всевозможные кувырки и сальто.
В плане развития ловкости полезен практически любой вид спорта. Все двигательные навыки, если они как следует отработаны и закреплены, повышают общий уровень ловкости. Но особенно полезно развивать непохожие (разнотипные) двигательные навыки. Для этого нужно практиковать разные виды спорта и периодически обновлять свой комплекс упражнений, применяемый для тренировки ловкости и быстроты реакции.
http://infourok.ru/lovkost-i-uprazhneniya-dlya-eyo-razvitiya-438474.htmlhttp://www.travelsports.ru/uprazhneniya-na-koordinaciyu-dvizhenij/http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/razvitie_lovkosti_effektivnyy_kompleks_uprazhneniy/
