Уддияна Бандха — брюшной замок

Правила выполнения

• Медленно и спокойно выдыхаем, затем делаем полный вдох и резко выдыхаем.

• Во время задержки дыхания после энергичного выдоха:

– сокращаем анальный сфинктер и подтягиваем мышцы промежности (уддияна-баидха).

– перекрываем дыхательное горло, делая, так называемый, горловой «замок», после чего энергично втягиваем живот, сокращая мышцы диафрагмы. За счет того, что мышцы брюшного пресса находятся в расслабленном состоянии, внутренние органы с легкостью поднимутся вверх вслед за сократившейся диафрагмой и втянется передняя стенка живота.

– подбородок прижимаем к груди и выполняем джаландхару-бандху.

• В этой позе на задержке дыхания после резкого выдоха нужно оставаться до того момента, пока вы не ощутите появление первых признаков усталости.

• В конце задержки дыхания освобождаем перекрытое дыхательное горло, расслабляем мышцы диафрагмы – после чего должен произойти пассивный вдох.

• Возвращаемся в и.п.

• Делаем очистительное дыхание.

• Выполняется десять раз.

Как делать сидя?

В положении сидя

расположиться на коврике в удобной медитативной позе (Ардха Падмасане, Сиддхасане);
спина прямая, ладони лежат на коленных суставах;
все тело расслаблено, глаза прикрыты, внимание направлено на Вишудха-чакру;
на глубоком вдохе задержать дыхание и прижать голову к шее;
следить за ровной спиной;
руки выпрямить и сделать упор на колени, блокируя все тело;
зафиксировать позу на несколько секунд;
выйти из бандхи в обратной последовательности (расслабить руки, поднять подбородок, сделать выдох и восстановить нормальное дыхание).

Важно! Для проработки техники бандх нужно найти опытного инструктора, который поможет сделать это правильно. Не рекомендуется самостоятельное освоение на начальных этапах

Общие признаки Уддияна Бандха

Основным отличительным признаком данной техники является втянутый живот. При правильном выполнении движений он подтягивается глубоко вверх, как бы прячась под ребра. Примерно в такой же технике выполняется упражнение под названием «вакуум». Его очень любят демонстрировать различные фитнес – модели и адепты ЗОЖ.

Во время выполнения подобной дыхательной практики, параллельно с основными упражнениями можно делать дополнительные действия. Это направление получило название «Бодифлекс». Оно появилось в США несколько десятилетий назад. Грир Чайлдерс добавила к дыхательной гимнастике Уддияна Бандха несколько базовых упражнений, тем самым усилив эффект похудения, а также коррекции проблемных зон (живота, трицепсов, внутренней поверхности бедер)

Уддияна Бандха и её действие на организм

Немного выше Мула Бандхи у нас есть вторая бандха, Уддияна. Переводится с санскрита как “взлетать”. То есть это улетный замок, спросите вы? Но нет, еще не улетный, но близкий к этому. Взлетающей, она называется потому, что ваши мышцы поднимают вверх грудную клетку, и внутренние органы. Вы почувствуете, что внутренние органы как-будто уменьшились. А энергия поднялась еще выше. Уддияна массирует органы пищеварения.

Техника выполнения

Расставьте ноги чуть шире ширины таза, вдохните через нос и поднимите руки до уровня ушей, выдохните через рот со звуком: “Ха”, и положите руки на колени. Не вдыхая, закройте рот, выпрямите локти и почувствуйте, как ваша брюшная стенка и органы прижались к позвоночнику.

Практика Уддияна Бандхи одна из продвигающих вас к прогрессу в овладении собственным телом, и используя ее во время занятий, вы становитесь продвинутым практиком.

Плюсы:

1. Она защищает позвоночник при скрутках и позволяет телу быстрее прыгать, плавать, наклоняться и прогибаться;
2. Помогает при профилактике абдоминальных и желудочно-кишечных заболеваний;
3. Устраняет запоры, стимулирует выработку пищеварительного сока, тем самым увеличивая метаболизм;
4. Уравновешивает систему надпочечников, снимая стресс, вялость и напряжение;;
5. Используется в йогатерапии для профилактики заболеваний ЖКТ, массажа внутренних органов, повышает огонь пищеварения, активизирует ум.

• менструация;
• беременность;
• инфекционные заболевания;
• опухоли, воспаления кишечника;
• повышенная температура тела;
• выполняется исключительно на пустой желудок.

Польза практики

Упражнение на втягивание живота может оказывать выраженное омолаживающее действие. Кроме того, при регулярном выполнении в организме активизируются различные благоприятные для жизнедеятельности процессы. Польза асаны заключается в следующем:

1. Происходит сублимация сексуальных энергетических потоков в энергию здоровья, потоки направляются в высшие биологические и энергетически точки.
2. Диафрагма и органы брюшной полости испытывают умеренную нагрузку, при этом создается эффект массажа. За счет этого нормализуется работа органов, в особенности – пищеварительной системы.
3. Оказывается положительное влияние и на другие внутренние органы и системы жизнеобеспечения.
4. Открываются все биологически активные точки, наступает высвобождение жизненной энергии, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Схема мышц живота

Асана влияет и на психоэмоциональное состояние человека, центральную нервную систему. Она учит человека контролировать свое дыхание, повышает сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям, улучшает эмоциональное состояние и поднимает настроение.

Как и любая другая асана в йоге, «брюшной замок» помогает найти внутреннюю гармонию и умиротворение. Люди, которые регулярно выполняют эту асану, не подвергаются стрессам и панике, спокойны и рациональны в любой ситуации.

Откуда появ­ля­ется вакуум?

Тех­ника выпол­не­ния про­ста — глу­бо­кий вдох и мед­лен­ный выдох соче­та­ются с втя­ги­ва­нием и рас­слаб­ле­нием живота. Когда на выдохе втя­ги­ва­ете живот в себя, то в груд­ной клетке созда­ется отри­ца­тель­ное дав­ле­ние. Это создает эффект «ваку­ума» и веноз­ная кровь оття­ги­ва­ется в область сердца. В орга­нах брюш­ной поло­сти уве­ли­чи­ва­ется кро­во­ток, что спо­соб­ствует пери­сталь­тике кишеч­ника и очи­ще­нию желу­дочно-кишеч­ного тракта от токсинов. 

Во время втя­ги­ва­ния живота и созда­ния «ваку­ума», мягко мас­си­ру­ются мышцы сердца, лег­ких, кишеч­ник и над­по­чеч­ники, а также укреп­ля­ются брюш­ные мышцы.

Почему боди­бил­деры прак­ти­ко­вали вакуум живота

В 1970‑х годах боди­бил­деры Арнольд Швар­це­неггер и Фрэнк Зейн попу­ля­ри­зи­ро­вали прак­тику «Удди­яна бан­дха», пока­зав ее во время сорев­но­ва­ний. Поза Швар­це­неггера с втя­ну­тым живо­том эффектно демон­стри­рует узкую талию и создает впе­чат­ле­ние строй­ного тела. V‑образная форма с квад­рат­ными пле­чами и тон­кой талией стала очень популярной. 

Френк Зейн

Результаты

В результате регулярной практики Наули обеспечивается следующее воздействие на состояние здоровья:

• очистительная техника позволяет усилить эффективность других мудр, крий, асан в йоге;
• глубокий массаж запускает приток крови, помогая устранить заболевания органов таза, пищеварительной системы;
• стабилизируется эндокринная система, нормализуется количество гормонов;
• устраняется смещение органов в области таза;
• проходят проблемы переваривания пищи, диарея, запоры, метеоризм;
• стабилизируется уровень кислотности в желудке, обеспечивая профилактику гастритов и язв;
• гармонизация психологического состояния;
• за счет уравновешивания гормональной сферы появляется ощущение спокойствия, повышается стрессоустойчивость;
• стабилизации давления в организме;
• снятие симптомов головной боли, мигреней;
• уменьшение проявлений кожных болезней (высыпаний, прыщей, шелушения);
• снижение проявлений варикозного расширения вен;
• стимулирование деятельности толстого кишечника;
• улучшение процессов кровообращения в организме;
• усиление мускулатуры и системы дыхания;
• уменьшение повышенного давления;
• усиление кровотока в тазовой области;
• стимулирование выделительных систем;
• обеспечение желчегонного эффекта, снижение чрезмерной работы желчного пузыря;
• стимулирование эндокринной системы и стабилизации деятельности организма при болезнях печени и поджелудочной железы;
• повышение тонуса мышц;
• снижение массы тела;
• кожа приобретает упругость, гладкость;
• запуск обменных процессов способствует омоложению тела, обновлению клеток;
• улучшение цвета лица.

Уддияна Бандха противопоказания к выполнению техники

Несмотря на свою эффективность, выполнять Уддияна Бандха можно не всем. Существует ряд серьезных противопоказаний, благодаря которым вместо оздоровительного эффекта можно получить совершенно противоположный результат. К таким противопоказаниям относятся:

1. Острые периоды обострения колита, гастрита, геморроя (в таких случаях дыхательную практику следует отложить до тех пор, пока не прекратиться обострение)
2. Нарушение менструального цикла, связанное с нарушением работы мочеполовой системы (причиной таких нарушений могут быть воспаления, различные болезни, инфекции, новообразования)
3. Сердечная недостаточность
4. Порок сердца
5. Ишемическая болезнь сердца
6. Тромбоз вен (сильное воздействие на кровоток может спровоцировать отделение тромба от стенки сосуда, поэтому в данном случае Уддияна Бандха категорически запрещается)
7. Послеоперационная реабилитация
8. Опущение органов малого таза

Для женщин рекомендуется отложить данную практику на период менструального кровотечения. Активное воздействие на кровеносную систему может привести к неприятным ощущениям, усилению кровотечения и другим неприятностям.

Также нельзя рекомендовать практику будущим мамам. В период беременности глубокое втягивание живота может отрицательно сказаться на развитии ребенка. Зато после родов, гимнастику можно использовать для восстановления.

Уддияна Бандха и её действие на организм

Немного выше Мула Бандхи у нас есть вторая бандха, Уддияна. Переводится с санскрита как “взлетать”. То есть это улетный замок, спросите вы? Но нет, еще не улетный, но близкий к этому. Взлетающей, она называется потому, что ваши мышцы поднимают вверх грудную клетку, и внутренние органы. Вы почувствуете, что внутренние органы как-будто уменьшились. А энергия поднялась еще выше. Уддияна массирует органы пищеварения.

Техника выполнения

Расставьте ноги чуть шире ширины таза, вдохните через нос и поднимите руки до уровня ушей, выдохните через рот со звуком: “Ха”, и положите руки на колени. Не вдыхая, закройте рот, выпрямите локти и почувствуйте, как ваша брюшная стенка и органы прижались к позвоночнику.

Если вы сделали ее правильно, то взглянув на свой профиль в зеркале, увидите, как ваша талия становится стильной, миниатюрной, с выступающими ребрами над животом и пупком. Сохраните это положение как можно дольше, и выходите из бандхи, вдохнув через нос. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, затем опуская руки вниз, снова выдохните.

Практика Уддияна Бандхи одна из продвигающих вас к прогрессу в овладении собственным телом, и используя ее во время занятий, вы становитесь продвинутым практиком.

Плюсы:

1. Она защищает позвоночник при скрутках и позволяет телу быстрее прыгать, плавать, наклоняться и прогибаться;
2. Помогает при профилактике абдоминальных и желудочно-кишечных заболеваний;
3. Устраняет запоры, стимулирует выработку пищеварительного сока, тем самым увеличивая метаболизм;
4. Уравновешивает систему надпочечников, снимая стресс, вялость и напряжение;;
5. Используется в йогатерапии для профилактики заболеваний ЖКТ, массажа внутренних органов, повышает огонь пищеварения, активизирует ум.

У данной бандхи есть противопоказания:

• менструация;
• беременность;
• инфекционные заболевания;
• опухоли, воспаления кишечника;
• повышенная температура тела;
• выполняется исключительно на пустой желудок.

Ограничения по показаниям

Не удивительно, что эта сильная по воздействию шаткарма имеет противопоказания:

• женщинам в период менструации, беременности и полугода после родов;
• детям от рождения вплоть до периода полового созревания;
• людям с тяжелыми болезнями ЖКТ, сердца и легких, а также с обострением хронических заболеваний и
• после перенесенных операций.

Я надеюсь, вы осознали серьезность данной техники и будете с ней поосторожней. Оставайтесь в курсе появления новых статей, подписавшись на блог. Если вы хотите посоветовать блог своим друзьям, сделайте репост в соц. сеть. Практикуйте хатха-йогу и будьте счастливы!

Рекомендации по выполнению упражнения

Перед тем, как приступить к практике, следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Благодаря этому, занятия будут не только полезными, но и безопасными, и более эффективными. Основные рекомендации по практике Уддияна бандхи звучат так:

1. Идеальным временем для занятий является раннее утро, так как упражняться нужно строго натощак. Если упражнение выполняется днем, то после еды должно пройти хотя бы 3-4 часа.
2. Новичкам не следует делать более 2 – 3 повторов. Те, кто давно занимается, могут выполнять до 10 повторений. Максимальный эффект при этом будет достигнут.
3. Практикуя упражнение, нужно концентрироваться на движении диафрагмы и дыхании.
4. При втягивании живота не должна ощущаться боль.
5. Живот втягивается не за счет брюшных мышц, а при естественном движении диафрагмы. В противном случае могут возникать болевые ощущения и снижаться эффективность упражнения.
6. Новички должны контролировать последовательность воспроизведения поз. Недопустима длительная задержка дыхания. Следует избегать состояния нехватки воздуха.
7. При возникновении головокружения и ухудшения состояния, следует прекратить гимнастику и восстановить дыхание.
8. Фиксироваться необходимо в течение нескольких секунд. Это исключит дискомфорт.

Когда упражнение начнет получаться, можно будет начинать осваивать Наули-крийю.

Внутренние мышцы живота и пресса

Вакуум живота — одно из лучших упражнений для тренировки внутренних мышц пресса. Напомним, что абдоминальные мышцы — это четыре мышечных группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.

При этом внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры и косых мышц живота — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Поскольку основной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на животе склонен накапливаться лишний вес.

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед.

Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье. Вакуум живота останавливает эти процессы.

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков.

Кому не стоит делать?

Воздерживаться от выполнения этой бандхи нужно тем, у кого имеются нарушения в работе сердца, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, а также беременным женщинам.

2. Уддияна бандха в положении стоя. Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на 30 см. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в переднюю поверхность бедер чуть выше коленей; взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Глубоко вдохните, и с шумным выдохом (через рот, со звуком «ха-а-а») наклонитесь еще больше вперед, чтобы на выдохе полностью опустошить легкие. Теперь поднимитесь (но не резко!), задержав дыхание на выдохе; руки все также упираются в бедра. При подъеме с пустыми легкими ваш живот будет естественно втягиваться; если это не особо ощутимо, вы можете помочь ему, приложив некоторые усилия

Однако, не перенапрягайтесь! Это мощная практика, и осваивать ее нужно осторожно. Я, как-то, пренебрежительно относился к ней, и из-за ее сильного воздействия у меня начала болеть печень, т.к

я прилагал чрезмерные усилия для втягивания живота почти с самого начала (видимо, при интенсивном выполнении бандхи происходило сжатие печени, и из нее стали активно выходить токсины, а любое резкое очищение часто болезненно). Если все делать постепенно, то вы сможете избежать возможных негативных последствий.

При втягивании живота смотрите вниз. При выходе, медленно прервите уддияну, затем джаландхару, начните вдыхать (но не резко), и медленно выпрямитесь, после чего полностью расслабьтесь. Остальные детали и ограничения такие же, как и в сидячем варианте.

Уддияна бандха стоя считается более легким вариантом, поэтому обычно рекомендуется начинающим. Правда, она также полезна и могущественна, как и сидячая форма. В идеале, конечно, и ту, и другую форму лучше практиковать под должным руководством на случай, если у вас что-то не будет получаться или будут иметь место неожиданные эффекты практики (хотя, при правильном выполнении, она безопасна).

Согласно Хатха-йога Прадипике (3-54,3-55, 3-56, 3-57, 3-58, 3-59), уддияна считается лучшей из бандх, и дарует освобождение тому, кто регулярно ее практикует. Человек может избавиться от множества болезней (особенно, связанных с брюшной полостью), и даже омолодить свой организм.

Нижнее дыхание

Брюшное или нижнее дыхание является одной из сильнейших оздоровительных практик. На вдохе живот выпячивается вперёд, за счёт чего диафрагма опускается вниз и открывает простор для лёгких. В результате они получают достаточно места, чтобы полностью раскрыться. Из-за этого во время вдоха расправляются те участки лёгких, которые не используются в повседневной жизни. Это приводит к очищению этих участков, а также предупреждает образование в них среды, подходящей для вредоносных бактерий. На выдохе диафрагма мягко подтягивается вверх, выдавливая воздух из лёгких и массажируя внутренние органы.

В отличие от поверхностного дыхания, к которому мы привыкли, нижнее дыхание использует большую площадь лёгких. Вдох и выдох производятся медленно и спокойно, в результате чего большее количество кислорода поглощается за один дыхательный цикл. Диафрагма становится более подвижной и пластичной, внутренние органы приходят в норму, как и жизненная энергия. Отличным способом освоить нижнее дыхание является уддияна бандха (крийя) — упражнение, рассмотренное в этой статье.

Техника выполнения в положении стоя

Техника выполнения для женщин и мужчин ничем не отличается. Уддияна бандха выполняется следующим образом:

1. Изначальное положение – «поза рыбака», когда стопы располагаются на ширине плеч, а ноги слегка согнуты в коленях. Корпус нужно наклонить вперед, уперев ладони в бедра немного выше колен.
2. Сохраняя спину прямой, делают глубокий вдох носом и быстро полностью выдыхают воздух также через нос. При отсутствии пищи в кишечнике, а воздуха в легких, диафрагма сама поднимется в грудную полость.
3. Выполняют джаландхара бандху или «горловой замок», опустив подбородок к груди.
4. Дыхание задерживают на выдохе, притянув живот и желудок слегка вверх и по направлению к позвоночнику. Положение сохраняют несколько секунд.
5. Выполняют «довыдох», одновременно расслабив живот и желудок, и отпустив «горловой замок», поднимают голову и выпрямляются.
6. Медленно и осознанно делают вдох носом.

Перед тем, как повторить упражнение, следует восстановить дыхание на протяжении 1-2 минут.

Когда его выполнять?

Мы узнали о том, что уддияна бандха является очень полезным упражнением, однако перед тем как узнать о том, что следует делать и в какой последовательности, обсудим показания к применению, так как упражнение является лечебным.

Выполнять «замок» можно при любых хронических болезнях брюшной полости и тазовой части. Выполняя бандху, вы сможете избавиться от болезней, которые требуют длительного лечения (простатит, геморрой). Девушки оценят положительно влияние на менструальный цикл, который после систематического проведения придет в норму.

Можно сделать вывод, что «брюшной замок» помогает вылечить большое количество неприятных заболеваний, однако стоит помнить, что болезнь не должна быть в стадии обострения.

Общие правила

Для начищающих практику йоги с данной асаны есть ряд правил, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы не нанести вред организму:

1. Желудок обязательно должен быть пустым. Это касается не только еды, но и обильного количества какой-либо жидкости. Между асаной и приемом пищи должно пройти не менее 3 часов. Нельзя непосредственно перед тренировкой пить воду.
2. Нельзя работать мышцами живота, приводя их в чрезмерное напряжение. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало неприятных ощущений в животе.
3. Делать упражнение рекомендуется в конце тренировки после других асан либо перед тем, как медитировать. Соблюдение этой рекомендации помогает достичь максимально положительного результата.
4. Обязательно следить за правильным дыханием.
5. Нужно максимально сосредоточиться на самой мощной энергетической точке, расположенной в солнечном сплетении.
6. Новичкам выполнять упражнение рекомендуется не больше, чем 2-3 раза, а для людей с опытом количество подходов можно увеличивать до 10.
7. Если процесс втягивания живота сопровождается болью, упражнение необходимо немедленно прекратить.

Важное правило техники упражнения – процесс втягивания живота должен осуществляться за счет естественной подвижности диафрагмы, а не мышц пресса. Задействовать мышцы можно только в качестве помощи и без чрезмерного их напряжения

Болезненные ощущения при выполнении могут быть связаны с тем, что в кишечнике скопилось большое количество газов, которые при втягивании живота приходят в движение и начинают слишком стремительно выходить из организма. Чтобы не столкнуться с такими неприятными ощущениями и получить пользу от асаны, рекомендуется перед началом провести очищение кишечника. Это касается не только приема слабительных и мочегонных средств, но и правильного питания в течение долгого периода времени.

Уддияна насыщает организм жизненной энергией, приводя его в тонус. Проводить тренировку лучше всего утром после пробуждения, чтобы бодрости и хорошего настроения хватило на весь день.

Уддияна входит в трио 2 других замков, эта асана еще называется «средний замок», 2 другие позы – мула бандха (или «корневой замок») и джаландхара (или «горловой замок»). Выполнение всех 3 асан последовательно называется в йоге маха бандха или «великий замок».

Действие

«Йогины зовут ее Уддияной, ибо она заставляет прану течь в Сушумне (Центральном канале тонкого тела). А также потому, что, будучи привязана к ней и раз воспарив, великая птица Прана (энергия жизни) летит, не зная устали.

Переданная учителем, Уддияна постигается легко, никогда не тяжко. Практикующий ее, если он стар, вновь обретает молодость.» «Хатха-Йога-Прадипика»

Уддияна-бандха-мудра стимулирует «пищеварительный огонь», укрепляет и развивает все органы пищеварения и мочеполовой сферы, чем обеспечивает общее здоровье организма и спасает от старческого одряхления и преждевременного умирания.

Полезна при половом воздержании, т.к. «переводит» сексуальную энергию на более высокие уровни творческой энергии, где она может быть использована для повышения здоровья, личной силы и др.

Воздействие на организм

Асана оказывает следующее влияние на организм:

1. Налаживает работу органов пищеварительной системы, устраняет любые проблемы с процессом переваривания пищи, купирует запоры, благоприятное влияние распространяется и на функционирование поджелудочной железы.
2. Осуществляет внутренний массаж мочеполовой системы, селезенки, надпочечников. Повышает их местный иммунитет, устраняет застойные процессы, налаживает обменные процессы.
3. Улучшает работу сердечной мышцы и кровеносной системы. Устраняет застойные процессы, восстанавливает тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, способствует рассасыванию существующих тромбов и препятствует их повторному образованию.
4. Ускоряет процессы регенерации на клеточном уровне, омолаживает и подтягивает кожу.
5. Восстанавливает и нормализует работу центральной нервной системы. В кишечнике человека сосредоточено множество нервных окончаний, которые активизируются во время асаны. Стимуляция корешков нервных окончаний дает успокаивающий эффект, человек получает чувство умиротворения, достигает гармонии с собой и окружающим миром.
6. Устраняет агрессию, повышенную нервозность и раздражительность.
7. Нормализует деятельность мочеполовой системы за счет того, что подтягиваются мышцы тазового дна, ускоряется кровообращение, а значит, мягкие ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, из организма выводится лишняя жидкость.

Асана приводит в тонус основные группы мышц, оказывает влияние на позвоночный столб, повышая его выносливость и эластичность, предупреждая формирование грыж. Упражнение способствует качественному очищению кишечника от токсических веществ.

Человек в скором времени начинает ощущать легкость внутри, у него улучшается не только общее самочувствие, но и усиливаются защитные силы иммунной системы. Если утреннее выполнение асаны войдет в привычку, это будет лучшей профилактикой любых заболеваний: как вирусных и инфекционных, так и воспалительных процессов во внутренних органах.

Польза практики

Упражнение на втягивание живота может оказывать выраженное омолаживающее действие. Кроме того, при регулярном выполнении в организме активизируются различные благоприятные для жизнедеятельности процессы. Польза асаны заключается в следующем:

1. Происходит сублимация сексуальных энергетических потоков в энергию здоровья, потоки направляются в высшие биологические и энергетически точки.
2. Диафрагма и органы брюшной полости испытывают умеренную нагрузку, при этом создается эффект массажа. За счет этого нормализуется работа органов, в особенности – пищеварительной системы.
3. Оказывается положительное влияние и на другие внутренние органы и системы жизнеобеспечения.
4. Открываются все биологически активные точки, наступает высвобождение жизненной энергии, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Асана влияет и на психоэмоциональное состояние человека, центральную нервную систему. Она учит человека контролировать свое дыхание, повышает сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям, улучшает эмоциональное состояние и поднимает настроение.

Как и любая другая асана в йоге, «брюшной замок» помогает найти внутреннюю гармонию и умиротворение. Люди, которые регулярно выполняют эту асану, не подвергаются стрессам и панике, спокойны и рациональны в любой ситуации.

Возможные препятствия на пути освоения техники Уддияна бандхи

Уддияна бандха – не самая простая техника. У многих новичков не выходит сильно втягивать живот, из-за чего можно быстро разочароваться и все бросить. Кроме того, нарушается техника выполнения.

Нельзя спешить, желая как можно быстрее освоить упражнение. Организм должен адаптироваться к новой нагрузке и непривычным движениям

Важно продолжать практику, даже, если поначалу ничего не выходит

Еще одна причина того, почему не получается упражнение – это изрядно забитый кишечник. В этом случае рекомендуется провести чистку — шаткарму. Необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих клетчатку, овощей, зелени и фруктов. Следует употреблять пищу в умеренных количествах. Рацион – преимущественно вегетарианский. Это позволит эффективно очистить организм от шлаков и токсинов. Также для экстренного очищения идеально подойдет Шанк Пракшалана.

Другая причина отсутствия результата — попытка выполнить упражнение с помощью мышц пресса. Необходимо знать, как правильно делать Уддияна бандху. Правильная техника предусматривает втягивание живота за счет движения диафрагмы, а не мышц пресса. Добиться такого результата можно, если полностью расслабить мышцы и втянуть живот. Это позволяет поднять диафрагму.

Техника Уддияна бандха достаточно проста, но польза, которую получает организм, огромна. Поэтому следует внимательно наблюдать за тем, как организм на нее реагирует. При возникновении боли, недомогания и общего ухудшения самочувствия, практику следует прекратить.

Пробуйте Уддияна бандху осторожно, и она со временем принесет вам огромную пользу. В принципе существует разные способы выполнения бандхи

Попробуйте выполнить упражнение вот по этому видео.
 

В принципе существует разные способы выполнения бандхи. Попробуйте выполнить упражнение вот по этому видео.
 

Рекомендации для начинающих

1. Полезные советы для новичков:

• Воздержитесь от дыхания во время выполнения упражнения. Вдох следует делать только тогда, когда отпустите все замки.
• Первый вдох после задержки дыхания должен быть легким. Если вы делаете быстрый «жадный» вдох, значит, дыхание было задержано слишком долго. Это не несет пользы для организма.
• Уделите Уддияна бандхе и Агнисара Крийе достаточное количество времени. Приступайте к основной технике только после совершенного освоения подготовительных этапов.
• Выполнять внутренний массаж органов живота рекомендовано с опытным наставником.
• Наули можно выполнять не только стоя. Для этого подходят Сиддхасана или в Сиддха-йони-асана. Но стоит понимать, что это более сложный вариант практики. Выполнение волн сильно усложняется в таком положении, поэтому подходит только для продвинутых йогов.

Пада-бандха. Захват ногами

Используется для активизации мышц и нервных окончаний стоп, что воздействует на организм в целом, помогая направить энергию от земли вверх, а также для увеличения устойчивости, связи с опорой и выравнивания тела.

Во время выполнения пада-бандхи ощутите опору на следующие три точки:

1. под большими пальцами стоп,
2. под мизинцами,
3. в середине пятки.

Старайтесь не заваливаться на какую-то сторону стоп — внешнюю арку (латеральную, от мизинца до пятки), формирующую внешний свод стопы, а также на внутреннюю (медиальную, от большого пальца до пятки), формирующую внутренний свод стопы. Эти два свода называются продольными сводами стоп

Также нам важно активизировать поперечный свод стопы — от основания большого пальца до основания мизинца

Во время выполнения замка ощущайте подъём в сводах, наблюдайте за тремя точками, отслеживайте взаимодействие с опорой.

Противопоказания

Такого рода упражнение, которое подразумевает сильное напряжение мышц и сдавливание внутренних органов, подходит не каждому. Практикующим рекомендуется отказаться от исполнения если:

• наблюдается обострение таких заболеваний, как колит, гастрит, простатит, варикоз, геморрой;
• выявлены болезни – опущение почек и органов таза, язва органов ЖКТ;
• страдают сердечной недостаточностью и имеют пороки сердца;
• нарушен женский цикл, период месячных кровотечений и беременность;
• послеоперационный полугодовой период после операций в области брюшины и таза.

Во время реализации этого энергетического замка при возникновении болевых ощущений необходимо снизить интенсивность или прекратить упражнение.

Техника выполнения НАУЛИ

При выполнении данного упражнения, вы будете использовать такую же технику, как и в УДДИЯНЕ БАНДХЕ. Вначале сделайте УДДИЯНУ, заняв положение стоя. Теперь вам нужно высвободить центр живота, сокращая его мышцы с правой и левой стороны. Благодаря этим действиям мышцы живота смогут расположиться по вертикальной линии. Данное упражнение называют МАДХЬЯМОЙ НАУЛИ (центральным сокращением).

Как только вы освоите центральное НАУЛИ, самое время заняться овладением по отдельности мышцами живота, находящимися справа и слева. Это упражнение называется БАМА и ДАКШИНА НАУЛИ (левое и правое сокращение). При его выполнении нужно использовать технику, как из центрального сокращения – вот только в данном случае оказывается более сильное давление руками на бёдра. Во время выполнения левостороннего сокращения, левой рукой надавите на бедро, и слегка наклонитесь вперед и влево. То же самое проделайте с другой стороной.

УДДИЯНУ центральную, а также левое и правое НАУЛИ можно назвать взбалтыванием, так как, выполняя их, вы вращаете мышцами живота. Это упражнение нужно делать быстро: сначала центральный НАУЛИ, потом левое и правое сокращения вместе с УДДИЯНОЙ БАНДХОЙ. Комбинируя все эти способы, очень скоро вы овладеете всеми мышцами живота.