Стретчинг для начинающих дома

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Поперечный шпагат

1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Nadezhda — stock.adobe.com

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

• препятствовать отложению солей;
• насыщать мозг кислородом;
• улучшать подвижность позвоночника;
• вырабатывать гормон роста;
• укреплять сердце;
• подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
• давать заряд бодрости;
• ускорить метаболизм;
• избавиться от усталости, привести себя в форму;
• снизить излишнюю рельефность мышц;
• улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
• уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
• снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Начинающим о стретчинге

Стретчинг – система тренировок, повышающая гибкость, укрепляющая сухожилия, нормализующая кровообращение. На эмоциональном уровне дающая спокойствие и умиротворенность, положительные эмоции и нормализацию сна. Если вы хотите заниматься постепенными и целенаправленными тренировками, кардинальным образом изменяющие организм, наполняя тело здоровьем и гибкостью — стретчинг идеально подойдет для вас.

Плюсы стретчинга очевидны:

• избавление от боли в позвоночном отделе,
• облегчение в мышцах,
• улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений окажет незаменимое влияние на женский организм: избавит от синдрома ПМС и восстановит менструальный цикл.

Перед началом тренировок, рекомендуется посоветоваться с физиотерапевтом.

Противопоказания к занятиям минимальны, но существуют: для людей, страдающих гипертоническим давлением и повреждениями тазовых суставов.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний стретчинг приносит лишь оздоравливающий эффект для всего организма.

Сущность упражнений в минимальном, но увеличении интенсивности растяжки, чтобы в мышцах сохранялось небольшое напряжение.

Польза и вред растяжки для женщин

Основные преимущества:

• Снижается закрепощение и боли в мышцах, вызванные спазмами.
• Улучшается осанка, тело быстрее восстанавливается и человек в целом чувствует себя намного лучше.
• С эстетической точки зрения растяжка также приводит тело в хорошую форму: укрепляет мышцы, делая их длиннее, помогает справиться с лишним весом.

Недостатки:

• Выполняя только лишь растяжку, не получится развить скорость, выносливость, силу, координацию, поэтому растяжку лучше совмещать с тренировками, направленными на ваши цели. Но растяжка помогает быстрее получить результат.
• Может быть опасна при неправильном вытяжении мышц. Упражнения на растяжку не любят рывков, боли, резких пружинящих движений, так как все это может быть причиной травм.

Парные упражнения с партнером

Упражнения для начинающих спортсменов лучше всего начинать с тренером или помощником. Это позволит не только более качественно выполнять задания, но и не причинить вред собственному здоровью.

Пример упражнения с партнером:

• В положении сидя разведите ноги в разные стороны. Они должны быть прямыми, а пальцы должны смотреть вверх.
• Руки потяните к правой ноге, в то время, как партнер будет надавливать своей грудью на ваши лопатки.
• Поменяйте направление к левой ноге и повторите манипуляцию.

Это упражнение позволит растянуть хребет, пресс, пах и плечи. Для спины будет больше пользы, если делать его ежедневно.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

https://youtube.com/watch?v=8Ff8llMiHg4

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму

Что такое гибкость

Гибкость — это подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. Показателем развития гибкости является максимальная амплитуда движения в том или ином суставе.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность человека достичь максимальной амплитуды движения без посторонней помощи, за счет сокращения мышц.

Пассивная гибкость — это максимальная амплитуда движения, достигнутая с помощью приложения сил извне: сила партнера, тренажеры, отягощения.

Несмотря на то, что пассивная гибкость всегда больше и свидетельствует о резервах амплитуды, активная гибкость имеет большее значение, поскольку именно она проявляется при выполнении физических упражнений.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость — это суммарная подвижность во всех суставах.

Специальная гибкость — это значительная гибкость в отдельных суставах, обусловливаемая определенным видом деятельности.

На уровень развития гибкости оказывают влияние пол, возраст, температура окружающей среды и др.

В практике физического воспитания различают несколько видов упражнений для развития гибкости:

• динамические упражнения (наклоны, маховые, рывковые, прыжковые движения);
• статические активные упражнения — стретчинг (удержание тела в положении растяжки определенных мышц);
• статические пассивные упражнения (то же, что и активные, только с помощью внешних сил: партнера, отягощения);
• комбинированные упражнения (варианты чередования статических и динамических упражнений).

Шпагат? Достижимо!

Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:

• регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
• менее получаса фитнеса малоэффективно;
• почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
• нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.

После разминки приступаем к упражнениям:

• Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
• Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
• Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
• Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
• Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!

Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!

Польза стретчинга

Несомненно, стретчинг положительно влияет на человеческий организм, помогая ему прийти в здоровый вид. С физиологической точки зрения, растяжка оказывает полезный эффект на мышцы и сухожилия — мышцы приходят в тонус, что приводит к полному расслаблению, а значит и к спокойствию.

Уже после нескольких занятий улучшается состояние кровяных сосудов, что, несомненно, влияет на циркуляцию крови. Тело получает больше полезных веществ, противостоящих болезням из окружающей среды, а значит, ведет к долголетию. Происходит резкое омоложение всех клеток организма, к мозгу поступает больше кислорода, его умственная функция увеличивается.

Многие женщины изучают данный комплекс для поддержания стройной фигуры и это действительно эффективный способ убрать лишние килограммы и иметь осиную талию. В интернете существует множество отзывов от женщин, испытавших на себе новые ощущения от стрейчинга и получившие видимую пользу от занятий. Конечно, они описывают легкость и небывалую гибкость, которой не удавалось добиться обычными диетами. Результат действительно может порадовать любую девушку, желающую нравиться окружающим.

Это один из самых плавных и мягких, и самых безопасных способов выведения лишних жиров из тела. Не ждите слишком быстрого эффекта, все приходит плавно, в этом и заключается сущность тренировок.

Урок №2 – Разминка

Если Вы только что закончили силовую тренировку, то этот урок Вас не особо касается, потому что мы будем делать разминку. А Ваши мышцы уже итак достаточно разогреты.

Разминка здесь необходима. Причем тщательная. Давайте вместе 25 приседаний, 3 минуты на скакалке, еще 25 приседаний, еще скакалка. Ну как? По-моему, маловато. Пошли на велотренажер, покрутим минут 5 педали, чтобы наверняка. Дело в том, что ВЫ должны понимать всю специфичность растягивающих упражнений и возможные спортивные травмы вследствие их неправильного выполнения. Я считаю, что «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Вот теперь я точно чувствую, что хорошо разогрелся. Уверен, Вы тоже. Ну что, попробуем выполнить упражнений?

Противопоказания для занятий стретчингом

Растяжка — относительно безопасный вид фитнеса. Она подойдет любому человеку, однако некоторые ограничения все же есть:

• Патологии и травмы костей и суставов, а также связок на первом этапе болезни.
• Ранний восстановительный этап выздоровления.
• Онкология.
• Ранее перенесенные сильные травмы.
• Некоторые заболевания спины и позвоночника.
• Заболевания суставов.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Температура, воспалительные процессы в организме.

Для всех тех, кому растягиваться можно, стретчинг будет очень действенным и эффективным средством оздоровления мышц, суставов и всего организма в целом. Он приведет тело в тонус и подойдет людям любого возраста и любой физической подготовки.

Originally posted 2018-04-06 12:45:28.

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Техника выполнения

От правильной техники выполнения упражнений на растяжку напрямую зависит эффективность стртчинга.

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса

После выполнения упражнений на укрепление мышц брюшного пресса необходимо выполнить упражнения на растяжку для того, чтобы вывести из мышц продукты распада, появившиеся в результате работы мышц.

Для этого нужно лечь на живот, руки поставить на предплечья. Медленно выпрямить руки в локтях, ладони не сдвигать, тело не напрягать, ощутить растяжение в мышцах брюшного пресса.

Упражнение на растяжку мышц спины

После выполнения упражнений на укрепление мышц спины необходимо выполнить упражнение на растяжку.

Принять положение седа на пятках, руки впереди на полу. Почувствовать растяжение в мышцах спины.

Удерживать это положение 15-20 с. Дыхание не задерживать.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опора на локоть.

• Счет 1 — поднять согнутую ногу в колене примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута в колене, «рабочая» нога прямая, опора на локоть.

• Счет 1 — поднять прямую ногу примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута в колене, «рабочая» нога прямая.

• Счет 1 — поднять прямую ногу примерно на 45°.
• Счет 2—3 — удерживать это положение.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Упражнение на растяжку мышц наружной поверхности бедра

После выполнения всех упражнений на данную группу мышц необходимо выполнить упражнение на растяжку.

Принять исходное положение, сидя, (рабочую) согнутую в колене ногу положить на бедро второй прямой ноги. Руками несильно надавить на согнутое колено вниз. Поменять положение и выполнить растяжку с другой ноги.

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра

После выполнения упражнений на укрепление мышц внутренней поверхности бедра выполнить упражнение на растяжку.

Из исходного положения сед ноги врозь, выполнить наклон вперед, почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживать это положение 10—15 с.

Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра

После выполнения данных упражнений необходимо выполнить упражнения на растяжку работавших мышц. Для этого нужно лечь на бок. Работавшую ногу согнуть в колене, подтянуть пятку к ягодице.

Удерживать это положение 10—15 с. То же выполнить с другой ноги.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком.

• Счет 1 — поднять ногу от пола примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком.

• Счет 1 — поднять ногу от пола примерно на 45°.
• Счет 2 — опустить ногу накрест к другой ноге.
• Счет 3 — счет 1.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на животе, одна нога прямая, вторая согнута в колене.

• Счет 1 — поднять согнутую ногу вверх с небольшим выпрямлением в колене.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

После выполнения упражнений на укрепление мышц задней поверхности бедра необходимо выполнить упражнения на растяжку этой мышечной группы.

Сделать сед с прямыми ногами и потянуться к носкам, ощущая растяжение мышц. Удерживать это положение 10—15 с.

Упражнение на растяжку мышц плеча

После выполнения силовых упражнений необходимо выполнить упражнения на растяжку мышц плеча.

Сесть в положение ноги скрестно. Одну руку, не сгибая в локте, завести вперед, второй рукой зафиксировать ее в этом положении. Удерживать это положение в течение 15 с. Аналогично выполнить то же упражнение другой рукой.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Техника безопасности при выполнении стретчинга

Для начинающих очень важно соблюдать правила техники безопасности в ходе занятий стретчингом. Многие хотят быстрой результативности, но это невозможно

Попытки за неделю сесть на шпагат чреваты серьезными травмами, особенно в домашних условиях.

Итак, во время занятий необходимо:

1. Сперва провести разминку – это обязательный элемент стретчинга. Сделайте простые упражнения на все группы мышц и суставы перед тем, как приступать к растяжке мышц.
2. Начинать с малого. На первых порах будет казаться, что тело как будто «деревянное», и вы никогда не добьетесь результата. Но это не так. Мышцы растягиваются достаточно медленно, к тому же, многое зависит от особенностей строения скелета и плотности связок. Обычно результаты занятий у начинающих становятся заметны через два-три месяца.
3. Надевать удобную обувь, подошва которой не скользит по полу. Иначе во время некоторых упражнений есть вероятность упасть и травмироваться.
4. Выбирать одежду, не стесняющую движений. Она не должна мешать качественно выполнять весь комплекс упражнений.

Растяжкой рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю, по 15-20 минут. При таком режиме даже домашние тренировки вскоре дадут первые положительные результаты. Но помните: если почувствуете боль, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекратите занятие!

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

1. Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
2. Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
3. Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
4. Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне

Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей. Изометрическая

Подразумевается чередование расслабления и напряжения При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок

Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений на растяжку выполняется в подготовительной и заключительной частях занятия оздоровительной классической аэробикой.

Упражнения на растяжку выполняются без резких махов и рывков. Предложенная поза удерживается 10-20 с. После выполнения упражнений в одну сторону, с одной ноги те же упражнения стретчинга выполняются в другую сторону с другой ноги.

Упражнения стретчинга подготовительной части урока

1. Исходное положение: стойка — ноги врозь, одна нога впереди, другая сзади, стопы строго параллельны друг другу, руки на бедрах; перенести тяжесть тела на впереди стоящую ногу, пятки от пола не отрывать. Необходимо почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
2. Исходное положение то же, руки поднять вверх, голову опустить вниз. Перенести тяжесть тела на впереди стоящую ногу; почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
3. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая впереди на пятке. Начиная упражнение, нужно наклониться вниз, согнувшись в тазобедренном суставе, и потянуться руками к носку ноги, стоящей на пятке. Почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
4. Исходное положение: широкая стойка ноги врозь. Перенести тяжесть тела на одну ногу, таз опускать вниз, стопы от пола не отрывать; почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности бедра.

Упражнения стретчинга для заключительной части урока

Исходное положение: сесть, ноги вместе, руки вверх.

Вытянуть позвоночник за руками и наклониться вперед, ноги могут быть слегка согнуты в коленях. Почувствовать растяжение мышц ног.

Исходное положение: сесть, ноги вместе, руками взяться за носки ног.

Сгибать руки в локтях, тем самым усиливая растяжку мышц ног.

Исходное положение: сесть ноги врозь, руками взяться изнутри за голень.

Сгибать руки в локтях, наклоняя туловище к полу, растягивать мышцы ног. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

Исходное положение: лежа на спине. Начиная упражнение, согнуть одну ногу в колене и руками притянуть бедро к туловищу. Затем то же повторить другой ногой, почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на спине, одна нога стоит на полу, вторая выпрямлена вверх. Начиная упражнение, притянуть руками ногу к себе. Колено может быть чуть согнуто. То же выполнить другой ногой.

Исходное положение: лежа на боку. Поднять одну ногу в сторону и удерживать ее одноименной рукой, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра и голени. То же выполнить на другом боку, другой ногой.

Исходное положение: принять положение группировки, лежа на полу. Голову притянуть к коленям, почувствовав растяжение мышц шеи, спины и бедра.

Исходное положение: лежа на спине. Растянуть позвоночник и мышцы туловища руками вверх, ногами вниз.

А теперь посмотрите видео стретчига с базовыми упражнениями на растяжку для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях: