Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм

Как усложнить собаку мордой вниз

С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве.

1. С поднятой согнутой ногой

Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол. Поднимите одну ногу – бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону. 

2. С поднятой прямой ногой

Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните. Поднятая нога и спина должны быть на одной линии.

3. С поворотом корпуса

Для успешного выполнения  такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.

4. Динамичные переступания

Этот вариант отлично подходит для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, разработки «деревянных» мышц и голеностопов. Примите классическое положение, учитывая все детали. Пятки к полу приближать необязательно. Начните переступать с одного носка на другой в динамике. С учетом того, какая стопа работает, сгибайте ногу в колене. Это несложное упражнение можно практиковать для растяжки на продольный шпагат.

5. Поза дельфина

Поза дельфина рекомендуется только при отличной растяжке голеностопов, голеней и бицепса бедра. Присядьте на колени, таз опустите, руки разместите перед собой, уложив не на ладони, а на предплечья. Поднимите ягодицы вверх, колени распрямите, а спину постарайтесь держать как можно ровнее. Стопы плотно прижмите.

6. Поза дельфина с поднятой ногой

Это усложненная вариация позы дельфина, которая подойдет только продвинутым занимающимся. Расположитесь на предплечьях и стопах, не отрывайте пятки. После доведения таза до верхней точки поднимите одну ногу, выпрямите в колене. Нужный уровень – до единой линии с позвоночником. Спину, шею, голову, руки и ноги держите ровными.

• Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц для продвинутых
• Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок

Техника выполнения

Исходное положение – Уттанасана
Опустить ладони на пол (если растяжки не хватает можно при этом согнуть ноги в коленях).
Сделать шаг на назад одной, затем другой ногой.
Внешние ребра стоп держать параллельно друг другу, пальцы ног слегка вовнутрь, стараться прижать пятки к полу.
Ладони плотно прижимать к полу.
Руки и спина должны быть на одной линии. Втягиваться от ладоней до копчика.
При хорошем вытяжении спины живот начинает уходить вовнутрь.
Ягодицы стремятся друг к другу, промежность подтягивается вовруть.
Шея расслаблена, голова уходит вниз

Внимание на области пупка.
Держать позу несколько дыханий.
Выполнить мягкий прыжок к рукам и сеть на пол, выпрямив ноги.

Stretching-guru.ru

Движения костей и суставов

• Поворот головы;
• поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без сильного бокового разгибания).

Нога, стоящая впереди. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; разгибание коленного сустава; легкое подошвенное сгибание и небольшой поворот голеностопного сустава внутрь.

Нога, стоящая сзади. Поворот тазобедренного сустава внутрь с разгибанием и приведением ноги; разгибание коленного сустава; поворот голеностопного сустава внутрь.

Работающие мышцы

Нога, стоящая впереди. Подвздошная мышца; большая поясничная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги); квадратная мышца бедра; наружная запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; портняжная мышца; задняя группа мышц бедра.

Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы; большая приводящая мышца; гребенчатая мышца; напрягатель широкой фасции бедра; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.

Растягивающиеся мышцы

Нога, стоящая впереди. Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышца; тонкая мышца; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.

Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышца; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).

Препятствующие факторы и примечания

Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.

Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу

Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону.

Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.

Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью. Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Сайт:

Техника выполнения

Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения

Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев

Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев

Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это. После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу

Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении. Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох

На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.ВАЖНО: Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена

После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.

Техника выполнения Собака мордой вниз

Детали упражнения

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.

Время выполнения

Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.

Особенности техники

Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:

• Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
• Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
• Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
• Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.

При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу

Как сделать позу проще?

Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.

Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в , но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.

Собака смотрящая мордой вниз

Как сделать позу сложнее?

Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу .

Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.

Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.

Польза и вред позы йоги собака мордой вниз

В этом необычном для человека положении серьезно меняются кровообращение с лимфотоком, что запускает процесс «омоложения» организма. Омолаживающий эффект выражается как в улучшении внешнего вида (даже разглаживаются морщины), так и в нормализации повседневного самочувствия, укреплении иммунитета.

При регулярном исполнении позы собака мордой вниз:

• становятся более плотными кости (в частности благодаря улучшению усвоения из пищи кальция, фосфора и витамина Д);
• организм без стимулирования препаратами сам вовремя выводит токсины и шлаки;
• снижается вероятность тромбообразования;
• улучшаются когнитивные способности;
• усиливается передача нервных импульсов;
• улучшается зрение.

Читать: Польза и вред бега в противогазе

Практика этой позы позволяет даже в пожилом возрасте сохранять бодрость и подвижность суставов. Данное упражнение также рекомендуется подросткам для деликатного вытягивания позвоночника и профилактики его искривления.

От этой позы придется отказаться в следующих случаях:

• хроническая гипертония;
• воспалительные стоматологические заболевания.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаниями являются:

• менструальное кровотечение;
• III триместр беременности;
• ринит, в т. ч. ринит беременных;
• воспаление среднего уха;
• гайморит;
• головокружение;
• бронхиальная астма;
• эпилепсия;
• заболевания сетчатки, глаукома;
• синдром запястного канала;
• одышка;
• повышенное или пониженное кровяное давление;
• диарея;
• сердечно-сосудистые патологии;
• вероятность кровотечения в лор-органах;
• остеохондроз в острой стадии.

Упражнение нельзя выполнять при травмах суставов, мышц и межпозвоночных дисков. Наличие противопоказаний и возможность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Вход в асану

Вариант 1:

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Вариант 2:

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх

Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Домашняя йога

Занимаясь йогой дома, Вы оказываете благотворное воздействие на весь организм. Древние практики продолжают работать и в современном мире, приводя в порядок не только тело, но и, самое главное, душу. Умение освобождать голову от мыслей и переживаний и сосредотачиваться на внутренних ощущениях, принесет еще большую пользу от асан. При ежедневном выполнении даже самых простых упражнений из йоги, Вы сможете избавиться от болей в мышцах и станете ощущать себя намного бодрее и моложе.

Практикуя каждый день собаку мордой вниз, Вы приведете своё тело в отличную физическую форму, станете спокойнее, почувствуете прилив сил и энергии.

Ежедневные занятия, вошедшие в привычку, изменят Вашу жизнь к лучшему. Старайтесь в любой ситуации всегда находить время для себя, каким бы напряженным не был Ваш график. Ведь самое бесценное, что у нас есть — это здоровье! И его надо беречь, прислушиваться к своему телу и не забывать заботиться и о душе.

Берегите себя и не забывайте про йогу! Мира и добра Вашему дому, будьте здоровы!

Сохрани статью в социальные сети:

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз

выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз

» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Адхо-мукха Шванасана Перевод. Адхо Мукха Шванасана

Перевод с санскрита, значение асаны

“Адхо Мукха” в переводе с санскрита означает “лицом вниз”, а “Швана” – “собака”. Поза выглядит как собака, которая тянется, поднимая таз и опуская голову, при этом выпримляя задние лапы. Именно из этого и следует название. Также часто встречается название: Собака головою вниз.

Польза и описание асаны

Получить желаемый результат можно исключительно после точного соблюдения всех правил и показаний.

Польза асаны:- лечение артрита и артроза, хорошая усвояемость Ca и витамина D;- укрепление суставов рук и ног;- аккуратное развитие гибкости в стопах и в пояснице;- улучшение кровообращения всех органов;- улучшение работы мочеполовой системы;- укрепление сердечно-сосудистой системы;- увеличение подвижности плечевых суставов;- оздоровление и лечение запястий, локтей, костей и фаланг пальцев на руках;- укрепление позвоночника и межпозвоночных отделов;- профилактика межпозвоночной грыжи;- укрепление пресса и мышц кора;- укрепление стоп, лодыжек и устранение “шпор” на ступнях.

Противопоказания Адхо Мукха Шванасаны

Внимание! Данное упражнение, несмотря на простоту выполнения, предназначено исключительно для здоровых людей, которые знакомы с техникой безопасности. Выполнять его новичкам в йоге необходимо с помощью инструктора

Неумелая техника выполнения Адхо Мукха шванасаны может быть бесполезной или даже разрушительной.

В особенности эта асана противопоказана при повышенном давлении, проблемах с кишечником, диарее, головной боли, на 7-9 месяце беременности.

Выполнение асаны (техника, правила, тонкости)

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, при этом ладони, колени и стопы поставьте на ширине плеч, при этом держите руки и бедра вертикально к напольному покрытию.

Далее необходимо прогнуться в пояснице, выдохнуть и, оттолкнувшись от пола, поднять тазобедренные суставы вверх. Постоянно отталкивайтесь от пола руками и ногами, как бы толкая ягодицы вверх.

Крепко прижмите ступню к полу, постойте так примерно 4-8 дыханий (для тех, кто занимается давно, время нахождение в асане соответственно вашему уровню) и аккуратно выйдите из асаны в позу “ребенка”.

Во время нахождения в асане старайтесь мягко лопатки тянуть друг к другу, а позвоночник растягивать по всей длине.

Если пятки не достают до пола, то можете мягко поочередно тянуть каждую стопу, как бы переступая с одной ноги на другую.

Смотрите, как выглядит поза Собаки мордой вниз на фото.

Дыхание, концентрация во время выполнения асаны

Грудная клетка в тонусе, дыхание ровное и спокойное. При входе в асану необходимо сделать сильный глубокий вдох, при выходе – выдох. Концентрация на растянутом позвоночнике.

Заключение, вывод

Выполняя асану, не уменьшайте площадь опоры на ладонях. Ни в коем случае не переносите тяжесть собственного тела на кисти рук. Держите шею прямой, поскольку если вы поднимаете ее, то тем самым нарушается кровоток по телу. Если вы новичок, то для облегчения упражнения оставляйте пятки приподнятыми над полом, а колени немного согнутыми. При этом копчик поднимайте на самую верхнюю точку, а ягодицы разверните наружу.

Данная асана относится к тем поза йоги, которые снимают усталость и возвращают утраченную энергию. В особенности она полезна для легкоатлетов, которые отдыхают после длительного забега.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.