Увеличение энергетических затрат
Одной из основных причин образования излишних жировых отложений является малоподвижный образ жизни. Специальные упражнения помогут ускорить сжигание излишних запасов жира.
С чего начать худеть? Конечно же, с упражнений. Они являются важнейшей частью процесса естественного похудения. Грамотная организация занятий, по сравнению с любыми другими способами, поможет планомерно избавиться от жировых отложений. А главное, что активные движения приносят удовольствие, повышают жизненный тонус и в результате улучшают самочувствие.
Старайтесь как можно больше совершать пеших прогулок, откажитесь от помощи лифта, купите абонемент в плавательный бассейн. Все эти мероприятия позволят увеличить затраты энергии.
Самая эффективная кардионагрузка — бег
Если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти. Во время бега задействовано 90% скелетной мускулатуры. Бег способствует ускоренному выведению различных токсичных веществ из организма. Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Но быстро и долго бегать не рекомендуется, потому что суставы со временем могут перестать выдерживать большие нагрузки.
Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы.
Схема тренировки должна быть примерно такой:
3 минуты — разминка. Ходьба с увеличением темпа каждые 30 секунд, постепенный переход на бег.
15–23 минуты — бег. Средняя скорость, легкая пробежка. Важна непрерывность! Переходить на шаг в этом периоде не рекомендуется, так как это будет совсем иной подход — интервальная тренировка, у которой есть свои особенности правильной техники выполнения.
5 минут–заминка. Ходьба с постепенным снижением темпа каждую минуту.
40–80 минут. Силовая нагрузка на разные группы мышц.
План похудения на месяц
Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:
- Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
- Индивидуального тренировочного плана.
С каких нагрузок начать похудение?
Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.
Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.
Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.
Maridav — depositphotos.com
Другие виды тренировок:
- плавание;
- катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
- прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
- танцы.
Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает
Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их
Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.
Рецепты для здорового питания
Фрикадельки с шампиньонами и киноа
14,9 г
19,1 г
2,7 г
247.3
60 мин.
Другие рецепты
Советы специалистов
О том, как правильно сесть на диету, в большей степени осведомлены эндокринологи, которые могут дать дельные советы по правильной организации диетического питания, необходимости ликвидации определенного количества лишнего веса, а также подобрать индивидуальную программу для похудения с определенной диетой и комплексом физических упражнений, в каждом индивидуальном случае. Мнения эндокринологов с диетологами могут расходиться в организации программы по похудению, но сходятся они в некоторых рекомендациях.
Таких как:
организация приемов пищи через каждые 3 часа, что будет равняться 5-6 разовому питанию, важно не принимать пищу за пару часов до отхода ко сну, чтобы не загружать желудок;
для поддержки активных процессов метаболизма и снижения веса, необходимо поддерживать обменно-водный баланс в организме, заключающийся в ежедневном употреблении не менее 2-х литров жидкости;
диета должна быть так сформирована, чтобы женщина чувствовала себя всегда сытой, если чувство голода будет постоянно донимать, то данный рацион питания не подходит для похудения в конкретном случае;
жареный картофель – является опасным продуктом питания, способствующим быстрому набору лишнего веса. Употреблять данный продукт можно лишь в отварном, либо запеченном в духовке виде;
для того, кто мечтает похудеть и убрать лишний вес, в рационе питания не должно присутствовать хлебобулочных изделий, кондитерских сладостей, шоколада и бананов;
оптимальной скоростью похудения считается сбавление веса на 4-5 килограммов за 30 дней.. Ознакомление свыше представленными советами экспертов, поможет определиться любому мечтающему о похудении с первыми шагами на пути к осуществлению заветной мечты
Ознакомление свыше представленными советами экспертов, поможет определиться любому мечтающему о похудении с первыми шагами на пути к осуществлению заветной мечты.
Шаг 1. Теория, без которой никуда
От чего, вообще, люди худеют
Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:
Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.
Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.
Уравнение энергетического баланса
Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).
Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.
Почему контроль питания важнее тренировок
Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?
Расход энергии на различные активности
Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.
Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.
Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.
Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.
Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:
Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.
Почему нужно считать калории
Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.
Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.
Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.
Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.
Залог успеха в похудении
Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:
- Сбалансированного по макро и микронутриентному профилю питания.
- Физической активности, состоящей из бытовой активности и тренировочного термогенеза.
Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?
После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.
Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.
Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.
Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.
Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.
Например, вот самые распространённые ошибки:
- Резко снижают калорийность питания или начинают голодать. При этом замедляется обмен веществ, прекращается и жиросжигание. Организм наоборот, сохраняет жиры, чтобы выжить. А теряется при таком питании в основном мышечная масса. Во время строгих диет возникает недостаток микроэлементов, человек чувствует слабость, нарушается пищеварение. Но нужного результата добиться не получается, так как после перехода на обычное питание вес возвращается в прежнем объеме.
- Отказываются от вредных продуктов без учета калорийности пищи. Но лишние калории можно получить и из полезных каш, овощных блюд. Поэтому вес не уходит, хотя человек вроде бы питается правильно.
- Стараются похудеть быстро, например, за 1-2 недели сбросить 10 кг. Такое активное снижение веса очень вредно для организма, так как является для него чрезмерным стрессом. Рекомендуется сбрасывать не более 3-5% исходного веса за месяц. Я как-то писал статью о том, как быстро похудеть, как раз там я и рассмотрел основные принципы грамотного похудения.
- Верят в эффективность таблеток, чаев или БАДов для похудения. Начинают пить препараты, чай «Говнослим», ничего не меняя в своей жизни. При таком подходе в лучшем случае ничего не произойдет. Но могут появиться серьезные побочные эффекты.
Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.
Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.
Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.
Шаг 1. Теория, без которой никуда
От чего, вообще, люди худеют
Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:
Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.
Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.
Уравнение энергетического баланса
Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).
Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.
Почему контроль питания важнее тренировок
Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?
Расход энергии на различные активности
Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.
Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.
Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.
Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.
Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:
Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.
Почему нужно считать калории
Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.
Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.
Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.
Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.
Советы по питанию
С чего начать худеть, или советы по питанию:
- Перед едой выпивайте стакан воды. Это поможет снизить аппетит и наполняемость желудка. А главное – желудок начнет работать еще до поступления в него пищи, соответственно, процесс переваривания пойдет намного быстрее.
- Вечером съедайте немного чернослива и запивайте его теплой водой. Это является естественным слабительным, способствующим нормализации работы желудка при смене режима питания.
- При одном приеме пищи одна порция должна визуально умещаться в ладони. Суммарный объем ладоней за весь день соответствует объему желудка.
- Принимайте курс поливитаминов, так как организм не должен ощущать, что его ограничивают.
- С подсчетом калорий все просто: начните потреблять не более 1500 ккал в сутки. Если вы чувствуете себя комфортно и укладываетесь в эти рамки, постепенно снизьте планку до 1300 ккал. Для этих целей приобретите кухонные весы.
- Постарайтесь пить больше воды, в результате кожа подтянется, уменьшится целлюлит, и лишние килограммы неминуемо начнут исчезать.
- Раз в неделю позволяйте себе маленькую вредную, любимую слабость. Само собой в разумных пределах. К примеру, небольшая порция мороженого.
Отказ от сахара и углеводов
Для того, чтобы правильно начать худеть таким образом, чтобы уходил жир, а не таяли мышцы, надо уменьшить выработку организмом инсулина.
На свете существуют продукты, которые сильнее всего способствуют выбросу этого гормона — легкоусвояемые углеводы.
Инсулин не просто регулирует уровень сахара в крови. Он отвечает за формирование жировых отложений. И делает это сразу тремя способами. Подробнее о влиянии гормона на формирование жировых отложений можно прочесть здесь.
- Основное, что надо запомнить: при низком инсулине, жирам легче выходить из жировых клеток. И организму становится проще сжигать для своей работы их, а не углеводы.
- Еще одно положительное последствие низкого инсулина – это удаление почками излишков натрия и воды.
- Кроме того, при невысоком инсулине человек значительно меньше хочет есть. Так что снижение уровня этого гормона помогает «перестать жрать» и начать худеть.
Понизить инсулин просто. Надо придерживаться низкоуглеводного питания.
Установлено, что на низкоуглеводной диете без сахара можно потерять за первую неделю до 4-5, а иногда и более, килограммов лишнего веса. При этом похудение происходит, как за счет ухода из организма лишней жидкости, так и за счет сгорания жира.
На графике представлена скорость сброса лишнего веса двумя группами женщин. Первая группа придерживалась низкожирового питания, вторая – низкоуглеводного.
Из представленных данных видно, что низкоуглеводная группа худела намного эффективнее. Но мало этого. Участницы группы ели столько, сколько хотели, не утруждая себя подсчётом калорий. Те же, кто сидел на низкожировой диете, был обязан постоянно отслеживать количество потребляемых калорий и испытывать из-за этого непрерывное чувство голода.
Шаг №1
Начинать худеть надо с исключения из меню сахара и с перехода на низкоуглеводную диету. Данный подход гарантирует снижение уровня инсулина, а, следовательно, уменьшение аппетита, ускорение сжигания жира и вывод из организма избытков жидкости.
Как проводиться коррекция жиросжигания?
1 раз в неделю (не раньше, не позже);
Я рекомендую вам выбрать удобный для вас день (например, воскресенье)
В выбранный день:
- взвешивайтесь на весах (натощак)
- записывайте результат (вес) в тетрадь или блокнот или телефон, в общем, куда угодно
Потом смотрите и сравнивайте новые результаты с предыдущей неделей (прошлыми результатами) и делайте соответствующие выводы:
- Если похудели на 0,5 – 1 кг = результат есть! Значит, ничего корректировать не нужно!
- Не похудели вообще = результата нет! Нужно уменьшать кол-во калорий (углеводов) примерно на 40-50 гр.
- Бывает и такое что похудели на 2,5 кг а то и больше = плохо (это верный знак что горит не только жир но и мышцы! Нужно немного увеличить кол-во энергии (углеводов) примерно на 50 гр углеводов.
Вот так вот мы и двигаемся ребята и девчата, от недели к недели и постепенно худеем-худеем-худеем.
С чего начать похудение женщине
Чаще всего стараются похудеть женщины. Они быстрее набирают лишний вес, что связано с особенностями физиологии, влиянием гормонов и более слабыми мышцами.
Но даже при серьезном ожирении при правильном подходе можно избавиться от жировых отложений
Важно поставить себе цель и понять, для чего нужно худеть. Женщине рекомендуется начинать снижение веса после месячных
В это время организму будет легче перестроиться на новый режим питания и привыкнуть к физическим нагрузкам.
А вообще, у меня на блоге есть целый раздел, где показано, как должна выглядеть грамотная сушка для девушек. Обязательно прочитайте.
Расчет суточной калорийности рациона
Чтобы грамотно составить рацион и определить оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), необходимо рассчитать суточную норму калорий.
Зная калорийность блюд и суточную потребность организма в калориях, можно отказаться от жестких диет и есть любимую пищи. В таком случае вероятность срыва минимальная.
Для мужчин суточная норма составляет 2000-2500 ккал, для женщин – 1500-2000 ккал.
Подсчет суточной потребности калорий выглядит так:
- Рассчитать сухую массу тела. Определяется по формуле: вес – вес*% жира в организме. Процент жира для женщин рассчитывается так: 100 – (0,11077 * (объем живота, см) – 0,14354 * (вес, кг) + 11,033), для мужчин — 0,31457 * (объем живота, см) – 0,10969 * (вес, кг) + 10,834.
- Определить лишний вес. Из массы тела нужно вычесть сухую массу. Это и будут лишние килограммы, от которых нужно избавиться.
- Рассчитать суточную калорийность. Сухой вес нужно умножить на 22 ккал (норма на 1 кг массы тела).
Расход калорий
Калории уходят при любых видах физической активности, даже во время мытья посуды. Для подсчета расхода можно воспользоваться онлайн-калькулятором, где нужно ввести данные о виде деятельности, потраченном времени и массе тела.
Поступление калорий
Чтобы худеть в домашних условиях, необходимо подсчитывать калорийность каждого съеденного продукта. Узнать эту информацию можно, прочитав на этикетке, или воспользовавшись таблицей калорийности продуктов.
Важно составлять меню заранее, чтобы не превышать суточную норму
Психологический настрой
Несмотря на всю важность мотивации, одного желания для снижения веса недостаточно. Важно психологически настроиться на все предстоящие испытания, это прежде всего относится не к опытным женщинам в борьбе с лишним весом, а новичкам
К ним можно отнести тех девушек, которые давно задумываются о «приобретении» стройной и красивой фигуры, но решились начать путь к ней только сейчас
К ним можно отнести тех девушек, которые давно задумываются о «приобретении» стройной и красивой фигуры, но решились начать путь к ней только сейчас.
Это может заключаться в потере смысла похудения, либо же если женщине невыносимо трудно выполнять все правила правильного похудения. Женщина вдруг начинает осознавать, что затраченные усилия чрезмерно активные и затратные, а итоговый результат – далек и призрачен. Прежде чем начать долгий и сложный процесс похудения, нужно психологически настроиться на путь к идеальной фигуре. Если этого не произойдет, конечный результат может оказаться вовсе не таким, каким ожидался.
Видео
Модель тарелки
Отлично работает придуманная финскими диетологами авторская система «Худеем правильно», которая поможет начинающим сбрасывать без элементарных знаний о диетологии и системе здорового питания. Секрет заключается в том, что заполнять тарелку едой надо не бездумно, а строго следуя определенным принципам:
- Мысленно разделить весь объем на 4 части.
- Две из них заполнить свежими или приготовленными овощами.
- Четвертую часть займет гарнир.
- Оставшееся пространство – для мяса или рыбы.
Не чаще трех раз в неделю место, предназначенное для гарнира, может занять небольшой кусочек хлеба. Правда, с такой моделью сложно заставить себя худеть мужчине – половина тарелки салата в мужских глазах выглядит не очень убедительно. Но есть способы немного разнообразить такое меню.
Например, когда система «Худеем правильно» уже хорошо уложится в голове, то в этом ракурсе можно представить целый день. То есть при четырехразовом питании дважды в день на столе появляются овощные блюда, по одному разу – мясные и каши (или макароны). Такой рациональный подход позволяет без всяких диет похудеть в домашних условиях за месяц на 2-3 килограмма, что очень неплохой результат.
С чего начать похудение в домашних условиях: методы и особенности выбора диеты ^
Существует несколько действенных способов, позволяющих понять, как лучше начать похудение:
- Необходимо настроить себя психологически: именно от правильного настроя зависит эффективность любой диеты. Во время соблюдения низкокалорийного рациона придется себя ограничивать в употреблении пищи, и именно из-за этого чаще всего женщины и мужчины срываются, что может повлечь даже набор веса;
- Придется подготовить себя к физическим нагрузкам, так как от них в немалой степени зависит конечный результат;
- Не нужно откладывать начало диеты «на потом» — этого времени может и не быть, и пересматривать свой рацион нужно с момента принятия решения.
Типичные ошибки, с которых люди начинают процесс похудения:
- Сразу же садятся на строгую диету. Конечно, она избавит от 10 кг за месяц, но это может нанести вред здоровью, к тому же при возврате к привычному режиму питания вес возвращается, поэтому начать голодать для похудения – это не только опасно, но и неэффективно;
- Используют «волшебные» таблетки в надежде на снижение веса без диеты: они эффективны только при условии ее соблюдения;
- Применяют массажеры, делают обертывания, наносят «жиросжигающие» гели: все это помогает только подтянуть кожу, но не устранить жировые отложения.
Перед тем, как начать похудение правильно, важно запомнить одно правило: 80% успеха зависит от полезного питания, и оставшиеся 20 – от физических нагрузок
Легкие упражнения для снижения веса
Гимнастика для ленивых хороша тем, что упражнения не требуют большого количества подходов, а времени на их выполнение уходит мало. Вместе с тем, этот комплекс настолько эффективен, что помогает не просто сбросит вес, но и скорректировать фигуру. Единственное условие действенности ленивой зарядки – заниматься не реже трех раз в неделю. Комплекс упражнений:
- Ленивая гимнастика для живота. Лежа в кровати (можно сразу после пробуждения!), глубоко вдыхаем носом, медленно выдыхаем ртом. После длинного выдоха – еще три коротких, которые полностью освободят легкие. Затем максимально глубоко втягиваем живот, задерживаем дыхание на 15 секунд. Повторяем два-три раза.
- Ленивая гимнастика для разогрева мышц, улучшения работы кишечника, «разгона» солей – ходьба лежа. Остаемся лежать на спине, вытягиваем руки вдоль торса, отклоняем носки на себя. Имитируем движения пешего шага. Выполняем упражнение сколько можем, до легкой усталости.
- Ленивая гимнастика для ног и рук. Поочередно, в произвольном порядке совершаем вращения в районе суставов коленей, щиколоток, локтей, кистей. Выполняем около пятнадцати оборотов.
- Ленивая гимнастика для улучшения кровотока. Лежа на спине, кладем валик под шею. Подняв вверх руки и ноги, начинаем трясти ими, словно отбиваем опускающиеся на нас воздушные шарики.
- Формируем пресс. Из того же положения поднимаем вверх сомкнутые ноги (угол между ними и кроватью – 45 градусов). Начинаем медленно поворачивать ноги. Сначала на 30 секунд влево, затем вправо. Делаем по 10 поворотов в каждую сторону.
