Прогрессия нагрузок

Принцип «Упражнения»

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые). по направлению вектора (тянущие, толкающие). по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Тренировочные программы для накачки груди

Как накачать грудь? Неделя №1

Понедельник. Грудь+спина+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 10	5	12	2	4
Подтягивания средним хватом к груди	Собственный вес	5	10	2	4
Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье	2 по 6	3	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	35	3	10	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа	35	3	10	2	4
Становая тяга	50	5	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	3	10	1,5	—

Среда. Ноги+руки+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	2	4
Жим штанги стоя с груди	25	3	10	2	3
Тяга на прямых ногах	30	3	8	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	4	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелей стоя	18	4	12	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	30	3	10	2	—

Суббота. Грудь+спина+пресс Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 10	6	12	2	4
Подтягивания средним хватом к груди	Собственный вес	6	10	2	4
Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье	2 по 6	4	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	35	4	10	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа	35	4	10	2	4
Становая тяга	50	6	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	4	10	1,5	—

Как накачать грудные мышцы? Неделя №2

Вторник. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	4
Жим штанги стоя с груди	25	4	10	2	3
Тяга на прямых ногах	30	4	8	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелей стоя	18	5	12	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	30	4	10	2	—

Четверг. Грудь+спина+пресс Еще +1 подход

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 10	7	12	2	4
Подтягивания средним хватом к груди	Собственный вес	7	10	2	4
Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье	2 по 6	5	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	35	5	10	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа	35	5	10	2	4
Становая тяга	50	7	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1,5	—

Воскресенье. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	7	15	2	4
Жим штанги стоя с груди	25	5	10	2	3
Тяга на прямых ногах	30	5	8	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелей стоя	18	6	12	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	30	6	10	2	—

Как накачать грудь? Неделя №3

Среда. Грудь+спина+пресс Увеличиваем вес снарядов и количество повторений в упражнении на пресс при сокращении количества подходов до начального

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 12	5	12	2	4
Подтягивания средним хватом к груди	Собственный вес + 2,5 кг	5	10	2	4
Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье	2 по 7	3	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	40	3	10	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа	40	3	10	2	4
Становая тяга	55	5	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	3	14	1,5	—

Пятница Ноги+руки+плечи Проделываем то же самое с этой программой

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	4
Жим штанги стоя с груди	28	3	10	2	3
Тяга на прямых ногах	35	3	8	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	23	4	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелей стоя	20	4	12	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	35	4	10	2	—

Комментарии к программе:

• Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Уловите принципы построения схем и вы сможете составить собственную программу на основе этой;
• Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не сумели выполнить программу в полной мере – повторите ее на следующей тренировке. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса;
• Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке, как показано в программе. Работайте со скоростью, которая удобна вам.

Все еще не понимаете как накачать грудь? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65). При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.

Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34). Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.

Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ

Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39). В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия

Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.  

Продолжение здесь.

Рекомендации начинающим бодибилдерам

Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:

• Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
• Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
• Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
• Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.

Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела

Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.

Как составить круговую тренировку

Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Страницы в категории «Питание и диеты»

Показано 200 страниц из 409, находящихся в данной категории.

Ultimate Diet

«Диета» доктора Кислера или система питания

А

• Активное восстановление
• Алкоголь и мышцы
• Американская диета
• Ананасовая диета
• Английская диета
• Антиоксиданты
• Антицеллюлитная диета
• Арбузная диета
• Аскорбиновая кислота
• Атака на жир

Б

• Базовый рацион спортивного питания
• Банановая диета
• Безглютеновая диета
• Белая диета
• Белковая диета
• Белково-углеводное окно
• Белково-углеводные смеси
• Белковые продукты
• Белый чай
• Бескрахмальная диета
• Бизнесс–диета
• Биологически активные добавки
• Биотин
• Блюда из птицы: похудение и сушка
• Блюда из рыбы и морепродуктов: похудение и сушка
• Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
• Бобовая диета
• Бодибилдинг
• Большая диета
• Бразильская диета
• Быстрая диета
• Быстродействующая диета
• Быстрые углеводы

В

• Вегетарианское меню
• Вегетарианство
• Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
• Весенняя диета
• Весизм
• Виды протеина по происхождению
• Виды углеводов
• Винная диета
• Виноградная диета
• Витаминно-белковая диета
• Витаминно-минеральный комплекс
• Витамины
• Витамины и минералы
• Вода
• Вода для похудения
• Восточная диета
• Вред вегетарианства
• Высокожировая диета
• Высокоинтенсивные тренировки
• Высокоуглеводная диета

Г

• Гибкая диета
• Гистидин
• Гликемический индекс
• Гликоген
• Глюкоза
• Глютен
• Голландская диета
• Голодание
• Гормоны голода и насыщения
• Гранатовый сок
• График питания для похудения
• Грейзинг диета
• Грейпфрутовая диета
• Гречневая диета

Д

• Двадцатидневная диета
• Девятидневная диета
• Десерты: похудение и сушка мышц
• Десерты: рецепты для бодибилдинга
• Детокс диета
• Детоксикационное питание
• Диета “Дружбы”
• Диета “Любимая”
• Диета 5 столовых ложек
• Диета IIFYM – If It Fits Your Macro
• Диета «10»
• Диета «Для пляжа»
• Диета «Едим часто»
• Диета «красота требует жертв»
• Диета «Минус 60 кг»
• Диета «Обжора»
• Диета «Перед праздниками»
• Диета «Плоский живот»
• Диета «После 30»
• Диета «Сидячий образ жизни»
• Диета «срочно похудеть»
• Диета «Упругие бедра и ягодицы»
• Диета балерин
• Диета бодибилдера
• Диета в бодибилдинге
• Диета в выходные дни
• Диета воина
• Диета для восстановления после тренировок
• Диета для ленивых
• Диета для набора мышечной массы
• Диета для похудения
• Диета для сильных духом
• Диета для студента
• Диета доктора Аткинса
• Диета Доктора Симеонса
• Диета доктора Хирша
• Диета Дюкана отзывы врачей
• Диета и взвешивание
• Диета и питание на курсе стероидов
• Диета и питание теннисиста
• Диета Кима Протасова
• Диета Мадлен Жестан
• Диета моделей
• Диета Монтиньяка
• Диета на 12 дней
• Диета на 4 дня
• Диета на 6 дней
• Диета на неделю
• Диета на рисовой (перловой) крупе
• Диета Оза Гарсии
• Диета по дням недели
• Диета после праздников
• Диета после резекции желудка
• Диета после холецистэктомии
• Диета при аллергии
• Диета при гастритах
• Диета при гипертонии
• Диета при гипотиреозе
• Диета при гломерулонефрите
• Диета при заболеваниях кишечника
• Диета при инфаркте миокарда
• Диета при ишемической болезни сердца
• Диета при несахарном диабете
• Диета при нефротическом синдроме
• Диета при ожирении
• Диета при остром гепатите
• Диета при панкреатите
• Диета при подагре
• Диета при ревматизме
• Диета при сахарном диабете
• Диета при сушке и работе на рельеф
• Диета при тиреотоксикозе
• Диета при функциональных расстройствах желудка
• Диета при холецистите
• Диета при хронической почечной недостаточности
• Диета при хронической сердечной недостаточности
• Диета при хроническом гепатите
• Диета при циррозе печени
• Диета при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
• Диета против депрессии
• Диета российских киноактрис
• Диета с плавленым сырком
• Диета с томатным соком
• Диета Синди Кроуфорд
• Диета, основанная на подсчёте калорий
• Диетические блюда: рецепты
• Диетические десерты: рецепты
• Диетические завтраки: рецепты
• Диетические перекусы: рецепты
• Диетотерапия
• Диеты знаменитостей
• Диеты наших бабушек
• Динамичная диета
• Дробное питание
• Дынная диета

З

• Завтрак
• Замедленный обмен веществ
• Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)
• Зеаксантин
• Зеленая диета
• Зеленый кофе
• Злаковая диета

К

• Казеин
• Как выбрать гейнер и какой лучше
• Как питались первобытные и древние люди?
• Как повысить аппетит
• Как подавить аппетит и справиться с голодом
• Как подсушить мышцы
• Как сохранить мышцы после курса анаболических стероидов
• Как улучшить пищеварение
• Калий
• Калорийность питания при похудении
• Калорийность продуктов

Как быть с болезнями

Если вы
заболели, скажем, схватили легкую простуду, это
не обязательно “загубит” цикл, по которому
вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в
него мини-цикл.

Вернувшись в спортзал после
небольшого перерыва, проведите несколько
тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как описано
раньше в этой главе. Возьмите за 100% ту нагрузку, с
которой вы работали непосредственно перед
болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому
месту цикла, где оста; овились из-за болезни.
Однако теперь вы подойдете к этому месту “в
движении”, что позволит вам успешно продолжить
давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу
“включиться” в основной цикл, вы обязательно
войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется
начать весь цикл сначала. Повторю, куда
продуктивнее включить в программу миницикл. В
итоге он сэкономит вам много времени, которое вы
иначе потратили бы на совершенно бесполезные
тренировки, которые неминуемо привели бы вас к
застою. Подумайте сами, после болезни организм
ослаблен. Как же он может справляться с весами,
которые он преодолевал в пике тонуса?!

Если вы захворали серьезно, то потом
надо начинать с очень небольших нагрузок.
Запомните, вы сможете повторить рекорд,
поставленный до болезни, только через десять
недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если
начнете “гнать”, вы не только рискуете
въехать в “застой”, но даже заболеть снова!

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Рекомендации спортсменам

Помимо постепенного «мягкого» вхождения в тренировочный процесс, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Дисбаланс. Возобновив занятия, спортсмен довольно быстро восстанавливает силовые показатели. Это объясняется развитой нейромышечной связью и подготовленной нервной системой. Проблема в том, что суставы, связки и сухожилия не способны так же быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам, так как имеют более плотную структуру. В результате такие ткани начинают отставать в развитии, что может привести к травмам. Главная рекомендация в данном случае – не торопиться с прогрессией весов;
• Интенсивность. В первые 2-3 месяца не следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Желательно вообще не доводить мышцы до отказа. Данный этап должен характеризоваться средними нагрузками, позволяющими укреплять тело, но без «жжения» в мышцах. Связано это с тем, что за время отдыха организм «отвыкает» накапливать большое количество гликогена. В результате сверхинтенсивные упражнения могут привести к быстрому закислению мышечных волокон и снижению эффективности тренинга;
• Спортивное питание. После продолжительной паузы рекомендуем использовать различные добавки. Если чувствуете, что вам не хватает энергии даже на среднеинтенсивные тренировки, приобретите креатин. Данное вещество способствует задержке воды в теле, что помогает преодолеть слабость. Кроме того, в восстановительный период желательно использовать препараты, содержащие коллаген и эластин для связок и сухожилий. Также рекомендуем приобрести витаминный комплекс для быстрого восстановления и хорошего самочувствия.

Как правило, опытные спортсмены достигают прежних силовых показателей и формы за 6-8 месяцев. По завершении данного интервала рекомендуется на время сменить тренировочный план, чтобы не доводить тело до состояния «плато». Отличным вариантом альтернативного тренинга могут стать функциональные занятия, например, кроссфит. Такой вид нагрузок позволит укрепить «фундамент» для последующего эффективного наращивания мышечной массы и повышения силовых характеристик.

Особенности прогрессии нагрузки в упражнениях с отягощениями

Как часто наращивать нагрузку и каким видам прогрессии отдать предпочтение? Спортсмен не обязан во что бы то ни стало повышать нагрузку на каждой тренировке. Она должна увеличиваться по мере возможности и обязательно с учетом мер безопасности. Общего правила не существует: на одном этапе нагрузка будет прогрессировать постоянно, а на другом никаких изменений не будет происходить в течение нескольких тренировок или даже недель. Все зависит от множества индивидуальных факторов. Главное, чтобы прогресс действительно был, а его темпы могут быть различными у разных спортсменов и на разных тренировочных этапах.

Выбор способов прогрессии тоже индивидуален. Наибольшей популярностью пользуются методы №1 и 2. Они просты, удобны и действенны. Именно от них и стоит отталкиваться. Возможны периоды, когда упражнения с новым, более тяжелым весом, не будут даваться. В этом случае придется увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке, а уже затем брать новый вес. В особо выгодном положении находятся новички: они до поры до времени свободно прогрессируют как в весе отягощения, так и в количестве повторов.