Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Дыхательные упражнения, пранаямы

Правильное дыхание способствует укреплению иммунитета и дает жизненные силы — при неправильной технике возможно ухудшение самочувствия. Поэтому занятие для начинающих должно проходить под контролем специалиста.

Правила:

1. Лучше всего заниматься на свежем воздухе либо в проветриваемом помещении.
2. Рекомендуется заниматься либо утром, либо вечером, когда загазованность воздуха минимальная.
3. Не следует начинать практику на полный желудок. После занятия необходимо подождать хотя бы час, затем принимать пищу.
4. Дыхание выполняется в специальном ритме: вдох на 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета.

Пранаямы удобно выполнять в позе лотоса

Техники дыхания:

1. Нижнее. Выдохнуть, а на вдохе направить воздух вниз живота. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе нужно втянуть живот. Движения необходимо выполнять слитно, спину держать прямо. Такой тип дыхания увеличивает вместимость легких и делает диафрагму более подвижной.
2. Верхнее. Это дыхание используется при стрессе. Диафрагма остается неподвижной, кислородом наполняется только верхняя часть легких. Сначала делается выдох, а на вдохе необходимо следить, чтобы в движении участвовала только грудная клетка. Живот и ребра должны оставаться неподвижными. Когда верхняя часть легких наполнится, нужно приподнять плечи. На выдохе сначала опускается грудь, затем — плечи.
3. Среднее. Сделав полный вдох, нужно расширить грудную клетку. На выдохе она должна не сжиматься, а опускаться за счет расслабления межреберных мышц.
4. Полное. Сначала воздухом наполняется нижняя часть легких, затем — средняя, а в конце — верхняя. Сделав вдох, нужно задержать дыхание на несколько секунд. Выдох выполняется в обратном порядке.

Если во время упражнений почувствуется недомогание, тренировку следует прекратить

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Если вы хотите быстро похудеть с помощью домашней йоги, то спешу вас разочаровать. Йога не самый лучший и быстрый способ для похудения. Конечно, без сомнения йога способна повышать обменные процессы в организме, что позволит сбросить лишние килограммы, однако этот процесс весьма продолжительный. Эффект для фигуры от занятий йогой не стоит ожидать в течении нескольких недель, должны пройти месяци практики прежде чем вы заметите изменения в фигуре. Однако что бы повысить эффект домашней йоги для похудения, соблюдайте принципы правильного питания, ведите активный образ жизни и проводите регулярны сессии йоги.

Бхекасана (Поза лягушки)

Выполнение:

Лягте на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног. Задержитесь в этом положении в течение приблизительно минуты и постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Выгода:

• Растяжение живота и грудной клетки.
• Улучшение осанки.
• Стимуляция органов брюшной полости.

Противопоказания:

Если присутствуют травмы шеи, спины или плеч – не рекомендуется выполнять позу, так же как и страдающим практикантам от мигрени или высокого кровяного давления.

Йога при сколиозе 2 степени

Если для лечения вам рекомендуют йогу при сколиозе, то начните с теории: хотя бы вкратце ознакомьтесь с древней философией, которая кроется в комплексах физических упражнений. И пусть приведенные рекомендации помогут вам в достижении цели – излечиться йогой при сколиозе 2 степени (или 3 степени).

Эффективность йоги обеспечивается лишь при соблюдении правил выполнения асан. С ними пациента должен ознакомить квалифицированный тренер, после заключения врача. Тренер также предлагает индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно для вашего случая.

Если вы уверены в собственной ответственности и упорстве, после занятий с учителем можно перейти к домашним тренировкам. Советы тренера, доступная информация, видеоуроки вам в помощь!

Йога отличается избирательной эффективностью: людям с одинаковыми диагнозами требуются различные лечебные комплексы. На занятиях слушайте свой организм: по его реакции будет понятно, какие упражнения полезны, а от которых лучше отказаться.

Ключевой момент во многих восточных практиках – осознанное дыхание.

От него организм получает энергию и силу, чтобы превозмочь докучающие недуги. Концентрация внимания на дыхании привносит в физические действия элемент медитации, уравновешивает потоки энергии и направляет их куда надо. Привычка правильно дышать после регулярных занятий cтановится постоянной, что, согласно теории йоги, поддерживает полноценную работу всех органов.

Значение и польза древнейшей из физических техник

В йоге выделяют несколько положительных аспектов:

1. Физическое развитие. Поддержание тела в хорошей физической форме и улучшение самочувствия.
2. Терапия. Практика способствуют очищению тела. Дыхательные и физические упражнения оздоравливают организм. Занятия помогут избавиться от многих заболеваний.
3. Образ жизни. Моральные принципы йоги направлены на соединение человека с природой: не следует есть мясо, убивать животных. Рекомендуется ежедневно уделять время дыхательным и физическим упражнениям.
4. Духовная практика. Первоочередная задача учения — выработка правильного отношение к самому себе и окружающей действительности. Цель — достижение духовного совершенства, нирваны.
5. Спорт. В йоге есть спортивное направление, в котором люди соревнуются в выносливости и гибкости.

Главные принципы учения — регулярность и постепенность

Подходит ли вам йога?

Йогой могут заниматься все, независимо от возраста, веса, места работы, вероисповедания и пр. Йога – это не какая-то эксклюзивная практика для избранных. Да, вполне возможно, что из-за перенесённых вами травм или из-за повреждений вы не можете заниматься какой-то разновидностью, требующей специфических поз или определённой дыхательной техники, но опытный инструктор всегда сможет подобрать для вас безопасные альтернативные упражнения. Если вам больше 55 лет, если вы не в форме или не обладаете достаточной гибкостью, то начните свои занятия с более медленных и спокойных тренировок, и со временем вы сможете перейти к чему-то более сложному. Никогда не терпите боль. Некоторый дискомфорт вполне допустим, но боль в теле говорит о том, что вам нужно прекратить выполнять то или иное упражнение.

Если вы хотите улучшить гибкость и подвижность, попробуйте упражнения на растяжку.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции

Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний занятия противопоказаны. В отдельных случаях стоит обратиться к врачу. Возможно, заниматься можно, но по индивидуальной программе. Беременным после первого триместра не стоит практиковать йогу, т. к. есть риск выкидыша.

Занятия противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после инсульта и инфаркта;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• онкологических заболеваниях;
• психических заболеваниях, в т. ч. шизофрении.
• травмах позвоночника и суставов;
• после перенесенных операций;
• при наличии паховой или позвоночной грыжи.
• во время простудных заболеваний.

На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.

Памятка

1. На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.
2. Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги
3. Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.
4. Аксессуары не только облегчают занятия, но и предотвращают возникновение травм
5. На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Техника занятий

Занятия йогой требуют систематичности и регулярности. Поэтому, нужно четко определить для себя время занятий. Желательно выполнять упражнения утром для поднятия духа, когда голова еще не занята бытовыми проблемами, или вечером — для расслабления уставшего за день тела и мозга.

Кроме того, занятия йогой проводятся на голодный желудок или через несколько часов после принятия пищи. Выполнение специальных упражнений допускается на коврике или на полу босиком.

Иногда случается, что человек не относится к проведению медитативных практик со всей серьезностью, и потом удивляется, что не может достичь поставленных целей. Для йоги важна полная тишина и концентрация мыслей. Посторонние звуки должны отсутствовать.

При проведении занятия, нужно сосредоточиться на теле, расслабить его и отстраниться от насущных проблем. Необходимо погрузиться в медитативный процесс. Асаны в йоге нужно выполнять плавно, ощущая каждый вдох и выдох.

Правильное дыхание способствует расслаблению тела и покою разума. Это залог успешных йогических упражнений.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Легкая йога с партнером, парой и друзьями

Проверьте эти десять укрепляющих позы йоги для двух человек!

Йога, как правило, довольно уединенная деятельность. Конечно, мы собираемся на групповых занятиях, и у нас могут быть друзья, которых мы знаем по йоге, но обычно ваша практика считается личной и личной. Вы не должны смотреть на других людей во время урока; ты не должен говорить. Йога – это то, что происходит на твоем коврике. Если это не коврик, это не йога … верно?

Ну … не совсем.

В традиционной философии йоги ваши отношения с другими людьми, с вашей семьей и с вашим сообществом так же важны, как и ваша физическая и созерцательная практика. Укрепление доверия, доброй воли и эмпатии между вами и другими людьми является центральным в этических принципах йоги, известных как Ямас.

Точно так же в буддизме Сангхаили духовное сообщество, рассматривается как треть «Тройной драгоценности». Три столпа пробуждения. Это потому, что хороший друг и поддержка сообщества создают условия, в которых возможны более глубокие духовные качества йоги.

В современной среде йоги все больше и больше ощущается то, что вы катаетесь за 5 минут до занятий, поправляете йогу, а затем чертовски получаете оттуда. Партнер Йога предлагает решение.

Вырвитесь из четырех углов вашего коврика и создайте атмосферу доверия и сочувствия к другому человеку наилучшим образом, поддерживая практику йоги друг друга!

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться в основном на своей практике. На самом деле, мы поощряем это. Просто время от времени неплохо выходить из режима и бросать вызов своим моделям и предположениям.

Кроме того, это здоровый и интересный способ познакомиться со своим романтическим партнером! Йога свидание ночью, кто-нибудь?

Итак, давайте исследуем йогу, где для танго нужны двое!

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

Источник фото: shutterstock.com

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

Источник фото: zamkovoi.ru

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

Источник фото: zamkovoi.ru

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Источник фото: shutterstock.com

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Йога для восстановления душевного равновесия и избавления от стресса

Мужчины чаще, чем женщины, ведут себя сдержанно, удерживая отрицательные эмоции внутри себя. Поэтом они больше подвержены стрессу. Чтобы научиться эффективно избавляться от негатива, нужно научиться правильно дышать. Это поможет как при экстремальной ситуации в жизни, так и при сложностях на работе, межличностных конфликтах, а также в поиске решений внутри себя. Не надо забывать, что йога – это прежде всего духовная практика, важная основа которой – дыхательные упражнения.

Также на занятиях вы научитесь:

Снимать блоки в мышцах за счет отслеживания ощущений в собственном теле. Балансируя между напряжением и расслаблением, вы сможете самостоятельно переносить акценты на конкретные участки собственного тела. 

Осознавать связь между душевными травмами и физическими ощущениями, лучше понимать себя

Это очень важно, когда стрессы становятся малоуправляемыми и имеют тенденцию перерасти в неврозы. Контроль над телом во время выполнения асан дает возможность управлять и собственными мыслями. 

Дыхательные техники не просто помогают насытить организм кислородом, они же – эффективное лекарство при стрессовых ситуациях. С помощью дыхания с задержкой можно успокоиться, а глубокое дыхание расслабляет ум и тело. 

Например, можно обратиться к учению агни-йога. В позе, которую рекомендуют для медитаций, в том числе и дома, можно легко восстановить душевное равновесие, улучшить пищеварение, снять мышечные блоки и зажимы. Называется она Поза Огня, или Стамбхасана.

Как выполнить Позу Огня:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, носки на себя.

2. Медленно поднимите одну ногу, согните ее и расположите над коленом другой ноги так, чтобы стопа свисала. Затем медленно и плавно придерживая колено приподнятой ноги рукой и немного надавливая на него, опустите это колено к полу. Баланса добивайтесь, опираясь противоположной рукой в пол чуть позади спины

Внимание! Если вы перенесли травму колена, страдаете гонартрозом и ощущаете боль, лучше отказаться от выполнения этой асаны. Если сильной боли нет, можно продолжить выполнение асаны.

3. Сгибаем вторую ногу и заводим ее под согнутую ногу, так, чтобы голень располагалась под голенью, промежуток между ногами образовывал равнобедренный треугольник, а стопа ноги, которая сверху – свисала.

 Задержитесь в такой позе столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги местами.

Вообще, специалисты по йоге считают, что «огненные» упражнения йоги помогают добиться следующих эффектов:         

• способствуют похудению

• помогают выводить шлаки и токсины

• укрепляют иммунитет

• укрепляют нервную систему

• способствуют достижению гармонии с самим собой и окружением

• стабилизируют давление

• улучшают работу сердца

• способствуют увеличению емкости легких

• способствуют увеличению эластичности мышц и связок

• помогают добиться здорового состояния суставов.

И, кстати, спать после занятий вы тоже станете лучше, что очень важно для психического здоровья человека.

Поза саранчи – Падмасана

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

Пашчимотанассана ( Наклон вперед сидя)

Выполнение:

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. На выдохе, сохраняя переднюю часть туловища длинной, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можете тянуться, до тех пор, пока не обхватите ноги руками. Если это не представляется возможным, попробуйте закрепить ремешок вокруг ног, и прочно удерживать ремень. Поддерживайте позицию в течение одной минуты, после этого вернитесь в исходное положение.

Выгода

• Улучшает пищеварение.
• Успокаивает беспокойство и снижает усталость.
• Снимает стресс.
• Согласно традиционным текстам, эта поза может увеличить аппетит и приводит к снижению веса.

Противопоказания:

Лица, страдающие от травм спины должны выполнять эту позу под руководством профессионала.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны

Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки

Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Поза дерева или врикшасана

Следующая асана тоже выполняется в позиции стоя. При помощи этого несложного фитнес-упражнения вы нормализуете работу нервной системы и вестибулярного аппарата, укрепите мышцы ног. Также ее можно использовать для профилактики болезней суставов. Врикшасана выполняется в несколько этапов:

• примите позу горы, которая подробно описана в предыдущем разделе;
• поднимите правую ногу, отклоняя колено в сторону;
• помогая себе руками, прижмите правую стопу к внутренней стороне левого бедра, поближе к паховой области;
• глубоко вдохните и поднимите выпрямленные руки так, чтобы ладони соприкоснулись;
• стойте 1-2 минуты, после чего вернитесь в тадасану и повторите движения для другой ноги.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина

Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.