Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Более сложный вариант входа в позу голубя

Встаньте на колени, на сложенное одеяло или на коврик для йоги. Колени и стопы держите вместе, либо колени можно держать чуть уже, чем ширина бедер. Голова, плечи и бедра находятся прямо над коленями.

Поставьте ладони на таз сзади, чуть выше ягодиц.

На вдохе положите подбородок на грудину, и наклоните голову и плечи назад настолько, насколько можете это сделать, не подавая бедра вперед.

Прижмите лопатки к спине, поднимите грудину.

Когда грудная клетка максимально поднята, постепенно оторвите подбородок от грудины, и наклоните голову назад. Бедра можно подать вперед, чтобы сбалансировать наклон (прогиб), однако все же старайтесь держать их, как можно ближе к перпендикулярному полу положению.

Наклоняйтесь назад, выгибая спину до тех пор, пока голова и руки не окажутся на полу. При этом движения рук будут следующими: сначала они у вас находятся выше ягодиц, затем, когда вы начинаете отклонять голову назад, руки складываете перед грудью в индийском приветствии «Намасте», и, продолжая наклон, ставите руки на пол, по сторонам от головы, либо ставите голову на подошвы стоп, а руки — на пятки.

На выдохе еще больше вытяните позвоночник, и положите локти на пол.

Вытяните шею назад, поставьте темя на подошвы, сократите ягодичные мышцы, поднимите таз, вытяните бедра и ухватитесь руками за лодыжки.

Это конечное положение. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты, дыша ритмично.

Выход из позы: отпустите стопы, вытяните руки, подвиньте туловище вперед и встаньте на колени, как в самом начале, после чего лягте на спину и расслабьтесь.

Польза асаны

Польза капотасаны для организма:

• целиком вытягиваются бедра, область паха, живота, груди и горла;
• происходит растяжение глубоких бедренных мышц;
• удлиняется позвоночник, происходит питание его тканей;
• во время выполнения асаны, осанка становится ровной, происходит стимуляция брюшной полости, ее можно использовать в качестве защиты от развития сколиоза;
• нормализуется работа органов пищеварения;
• увеличивается объем легких;
• грудной отдел позвоночника становится более подвижным;
• повышается кровяное давление;
• мышцы ног и живота становятся более крепкими;
• тазобедренные суставы становятся более подвижными;
• нормализуется кровообращение малого таза;
• во время выполнения асаны поднимается диафрагма, происходит массаж сердца, укрепляется сердечная мышца;
• нормализуется работа мочеполовой системы и половых органов;
• тело становится более гибким;
• выполнение асаны избавляет организм от гормона стресса, уходит депрессия и состояние хандры;
• тело получает энергию;
• раскрываются энергетические каналы.

Пошаговая техника выполнения

Как правильно выполнять Капотасану:

1. Примите позу Собака мордой вниз.
2. Поднимите правую ногу вверх, при этом тяните корпус за ней.
3. Опустите правое колено около той же самой ладони, расположенной на полу. Правую ступню уведите влево, чтобы коленный сустав был под острым углом.
4. Тяните левую ногу как можно дальше назад, чтобы появилась возможность перехода с колена к бедренной кости. Заверните левую ступню на внешнюю поверхность бедра таким образом, чтобы тазовая кость была закрыта. Наиболее крупные кости должны быть направлены вперед. Если все сделано правильно, тогда с легкостью сможете опускать таз ближе к полу. Ягодицы касаются поверхности.
5. Выпрямите руки. Это помогает максимально раскрыться и привыкнуть к такому положению.
6. Если асана дается легко, то поочередно поставьте на коврик локти. Затем соедините руки в замок, опустите на него макушку.
7. Вытяните руки перед собой и опустите живот на внутреннюю область бедер. Старайтесь наклоняться спиной, а не грудью.
8. Медленно выйдите из асаны и повторите на обратную сторону. При выполнении Капотасаны не должно быть неприятных ощущений.

Как облегчить позу Голубя

Если затруднительно вставать в Капотасану, тогда используйте специальный валик или кирпич для йоги. В таком положении тазовая кость слегка приподнята, благодаря чему легко расслабиться.

С осторожностью выполняется поза Голубя людьми с больными коленными чашечками. Отведите ступни немного вперед, чтобы образовался прямой угол. Принимайте стойку с использованием одеяла или йога-блока

Принимайте стойку с использованием одеяла или йога-блока.

Ошибки при выполнении позы Голубя в йоге

Все согласны, что поза Голубя, техника ее выполнения достаточно сложная. Основная погрешность начинающих в этой позиции — садиться в позу как в обычный спортивный шпагат, а так нельзя, это иногда приводит к микротравмам нерва крестцового сплетения, к травмам коленных суставов и позвоночника.

Напоминаем, у любого индивидуума своя особенная физиология и конституция, уровень пластичности тела, медицинские противопоказания. Именно поэтому, иногда даже не стоит пытаться делать некоторые асаны, не разобравшись в них на 100%.

В заключение данной статьи хотелось бы подытожить и напомнить золотое правило любых практик: прислушивайтесь к себе, знайте свои личные физические возможности, выстраивайте свою практику хатха-йоги так, что бы каждая асана приносила только пользу Вашему духу и телу. И помните, не всякая эффектная поза равно эффективна для разных практиков.

Польза позы “Голубя”

Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной для продольного шпагата. Это упражнение полезно для женщин, страдающих болезненными менструациями. Благодаря раскрытию таза дискомфорт во время месячных уменьшается. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует работу иммунитета.

При регулярном выполнении упражнения устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза способствует укреплению мышечного каркаса позвоночника, улучшает настроение и избавляет от последствий стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворным образом сказывается на уровне артериального давления, предотвращая его резкое снижение.

Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Данная поза подходит как взрослым, так и детям. Может выполняться и в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. За счет увеличения объема легких и расширения грудной клетки, органы получают больше кислорода, в результате чего снижается риск преждевременного старения.

Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. Если прибегать к позе в предменструальный период, то уменьшается выраженность неврозоподобных состояний. Для мужчин такая асана полезна тем, что способствует улучшению кровообращения в области репродуктивных органов, тем самым снижая риск возникновения заболеваний простаты и проблем с эрекцией.

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

• поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
• позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
• активизируется работа ЖКТ;
• тонизируются органы репродуктивной системы;
• приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
• укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
• увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
• улучшается работа мочеполовой системы.

Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.

Техника выполнения

Описание техники выполнения асаны:

Встать в позу “Планки” – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра.
Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад

При этом важно сохранять ровное положение спины.
Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад. Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности.
Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.

Такой вариант подойдет для новичков

Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность

Поза голубя лёжа

Супта Капотасана

Особенно полезно будет выполнить позу голубя лёжа после того, как тебе пришлось много времени провести в сидячем положении. Выполни эту асану, когда придёшь домой после школы, и почувствуешь, как хорошо тянутся мышцы бёдер.

После выполнения позы счастливого ребёнка вытяни ноги и положи их на коврик. Согни их в коленях и притяни пятки на расстояние в несколько сантиметров от таза. Подними правую ногу и положи правую голень чуть ниже левого колена. На вдохе протяни руки к левой голени: правую руку пропусти под правой ногой, левую руку положи на внешнюю сторону левой голени. Сложи пальцы в замок. На выдохе аккуратно подтяни левую ногу к себе. Почувствуй, как тянутся мышцы. Расслабь шею, прижмись плечами к коврику

Осторожно отодвигай правое колено от себя

Противопоказания

Упражнение “Голубь” нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, а также болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется лицам с тромбозами вен нижних конечностей и с воспалительными заболеваниями суставов. Асана не должна выполняться во время беременности и при наличии мигренеподобных состояний. Дополнительным противопоказанием является головная боль неясной этиологии.

Упражнение может навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, которые перенесли операции на тазобедренных суставах. Не следует прибегать к данной позе, если повышена температура тела и общее состояние организма неудовлетворительное.

Не рекомендуется выполнять асану лицам с сильными болями в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не следует прибегать к упражнению при воспалительных заболеваниях почек или при мочекаменной патологии. При подозрении на инфаркт и инсульт такая поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от подобных упражнений лучше воздержаться до полного восстановления.

Новичкам

Тем, кто планирует начинать выполнение техники не рекомендуется начинать с тяжелых упражнений. Упражнение «голубь» в йоге имеет облегченную вариацию для новичков:

1. Сначала сядьте в позицию героя — садитесь на пятки. Руками дотянитесь до стоп, расположите их возле ягодиц. Следите за тазом — он должен быть опущен. Стопы смотрят вверх, а внутренняя их часть прижимается к бедрам. Положите руки на колени, соединив предварительно колени вместе. Выпрямитесь, потянувшись вверх головой. Новички с трудом опускают таз на пол, положите под ягодицы плед, полотенце, или что-то мягкое. Если вы ощущаете дискомфорт или боль в голенях, расположите одеяло под подошвой. При болях в коленях упритесь руками в поверхность, снова сядьте на пятки, вытянув ноги.
2. Руки за головой, согнуты в локтях, ладони располагаются возле ушей, а пальцы смотрят на бедра.
3. Следующим шагом, является перенос веса на ладони.
4. Руки вытянуты, корпус оторван от колен, вытяните бедра, колени при этом должны быть соединены вместе.
5. Напрягите ягодицы, полностью вытяните спину, руки согните в локтях.
6. Обхватите руками пальцы ног, предплечья должны лежать на полу.
7. Дышите глубоко, после нескольких выдохов оторвите таз от поверхности пола, тонизируя мышцы бедер.
8. Оставайтесь в этой позе, ладони прижмите к подошве, направляйте к ним голову таким образом, чтобы темя ложилось на ступни.
9. Оставайтесь в этой позе хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.
10. Выходя из позы освободите стопы, постепенно опуская на поверхность голову и тело, расслабьтесь.

Рекомендуемые подготовительные асаны:

1. Бабочка — сидя согните ноги в коленях так, чтобы они были разведены, а стопы соединены вместе. Пятки должны быть как можно больше прижаты к телу. Разведите колени максимально широко, касаясь поверхности, чтобы растянуть бедренные связки.
2. Кобра — лягте на пол лицом вниз, ладони расположите по сторонам возле талии, локти направлены вверх. Сделайте упор рук в пол, оторвитесь от поверхности максимально высоко. Следите за тем, чтобы бедра прижимались к полу, а голова была запрокинута немного назад. Медленно выполняйте покачивания на руках.
3. Описанная выше поза героя.
4. Сету Бандха — лежа на полу, согните ноги, чтобы пятки касались ягодиц. Ладони расположите на полу, руки вытянуты. Оттолкнитесь ступнями от поверхности, подтяните таз и бедра максимально высоко, чтобы получилась дуга. Следите за плечами, они должны прижиматься к полу. Прочувствуйте напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Поза голубя для начинающих

Техника выполнения

• примите позу героя — Вирасану;
• далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
• вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
• вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
• напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
• сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
• сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
• Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

• опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
• бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
• руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
• со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
• сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
• голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
• симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
• захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
• тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
• дышите глубоко;
• попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

• Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
• Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
• Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
• Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
• Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
• Избавляет от запоров;
• Улучшает работу всех репродуктивных органов
• За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
• Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
• Увеличивает объём легких;
• Повышает кровяное давление
• Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
• Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
• Нормализует кровообращение в органах малого таза
• Оживляет тело, даёт пищу для ума;
• Избавляет от скуки, лени, депрессии
• Добавляет энергию, открывает каналы
• Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

• Различные травмы мышц плечевого отдела;
• Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
• Низкое или высокое кровяное давление;
• Беременность;
• Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Баддха Конасана (Поза Бабочки)

растягивает внутреннюю часть бедра

Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки. Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.

ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА — Поза королевского голубя на одной ноге[править | править код]

ека

— один;pada — нога;raja — царь, король;kapota — голубь

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Разгибание	Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание, приведение и вращение наружу в плечевом суставе, супинация предплечья, сгибание запястья и кисти	Наклон таза вперед, сгибание и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы	Наклон таза назад, сгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник	Ограничение вращения позвоночника, вызванного положением задней ноги: внутренняя косая мышца живота (со стороны передней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны задней ноги)	Недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок) Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, большая грудная мышца (верхний пучок), дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)	Супинация предплечья, сгибание запястья и кисти: супинатор, сгибатели запястья и кисти

Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Ограничение сгибания в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы	Разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца	Подвздошная мышца, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра

Примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав. Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона подвижности

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона подвижности.

Данная асана относится к позам из положения стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги. Если бы при этом были еще выпрямлены коленные суставы, то мы бы практически получили хануманасану.

Хотя в этой позе бедро передней ноги повернуто наружу, мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе, в частности грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, находятся в значительной степени в растянутом состоянии. Дело в том, что они одновременно отвечают за разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе, а бедро в данный момент согнуто и приведено. Чем ярче выражено приведение, тем сильнее ощущается растяжка этих мышц.

Если передняя нога согнута в колене не полностью (примерно под прямым углом), угол вращения в тазобедренном суставе намного увеличивается, что создает повышенную нагрузку на коленный сустав, который в таком положении очень уязвим. Стабилизировать и защитить его помогут движения голеностопного сустава и стопы.

С чего начать

Итак, если вы, взвесив все «за» и «против», решили всё же выполнить Капотасану, вам следует знать некоторые позиции, с которых лучше начать делать это упражнение.

Важно! Не стоит спешить выполнять самые эффектные асаны и пренебрегать подготовительными позициями, особенно если вы — не очень опытный йог. Тренировки с вышеперечисленными позициями помогут вам максимально растянуть и подготовить своё тело к выполнению более сложных интерпретаций Капотасаны.

Подготовительные позиции

Поза голубя требует от исполнителя немалой подготовки — чтобы сделать её правильно и без вреда для здоровья, новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:

Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнутые в коленях и раздвинутые ноги соедините перед собой ступнями. Попробуйте максимально приблизить пятки к туловищу. Старайтесь, растягивая внутренние связки бёдер, развести колени как можно шире, касаясь ими пола.

Бхунджангасана, или поза кобры. На твёрдой поверхности лягте лицом вниз, ладошки разместите по обе стороны от туловища в районе талии, локти смотрят вверх. Упираясь руками в пол, оторвите плечи и живот от коврика настолько высоко, насколько позволит вам ваша гибкость. Бёдра при этом должны оставаться прижатыми к полу, а голова — отведена назад

Осторожно покачиваясь на руках, растягивайте мышцы живота и внешней стороны бёдер. Сету Бандха

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц

Сету Бандха. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц

Прямые руки вытяните вниз, ладони лежат на полу. Отталкиваясь ступнями от пола, подтяните бёдра и таз как можно выше, образовывая дугу, плечи при этом остаются плотно прижаты к полу. Почувствуйте, как напрягаются мышечные волокна задней части бёдер и ягодицы.

Вирасана, или поза героя. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину: колени вместе, ступни врозь

Осторожно присядьте между стопами. Следите за ровной осанкой, взгляд устремлён параллельно полу

Руки опущены и упираются ладошками в пол или сведены над головой. В таком положении отлично тянутся мышцы ног.

Последующие позы

Далее можно попробовать усложнённые варианты этих поз, например:

1. Супта Вирасана, или поза воина (героя) лёжа. Присев в позицию Вирасаны, медленно лягте на спину, следя за тем, чтобы согнутые колени оставались прижатыми друг к другу. Руки при этом можно оставить вдоль туловища или свести над головой. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы ног, тазобедренные суставы и колени.
2. Супта Баддха Конасана. Это та же поза бабочки, только усложнённая тем, что туловище выполняющего её человека не находится в вертикальном положении, а лежит на спине, что способствует ещё большей растяжке мышц и сухожилий внутренней части бёдер.
3. На этом этапе попробуйте выполнить одну из вариаций позы голубя. Для этого вам необходимо сесть так, чтобы ваша правая нога находилась перед вами, была согнута в колене и приняла положение полулотоса. При этом ваша левая нога должна быть вытянута и отведена назад, крепко упираясь пальцами в пол. Спинка находится в естественном прогибе, грудь выставлена вперед, глаза смотрят перед собой. Руками можно помочь себе держать равновесие, опустив их на пол по обе стороны от туловища.