Пирамида в бодибилдинге

Плюсы и минусы

Преимущество стратегии пирамидинга в трейдинге очевидны — он позволяет увеличивать доход всего лишь с одной сделки при минимальных рисках и поэтому обеспечивает психологический комфорт трейдеру.

В чём состоит опасность:

Торговлей сложно управлять, когда у Вас открыто большое количество сделок.
Пирамидинг можно использовать лишь на средних и длительных промежутках времени.
Исход торговли зависит от поведения тренда на протяжении длительного времени.
Данный способ подходит только опытным трейдерам, умеющих правильно рассчитывать интервал открытия сделок, точно прогнозировать точку разворота и способных вовремя закрывать сделки.
Крайне важно максимально точно просчитать конечную точку пирамиды — малейшая спешка при закрытии сделки может лишить Вас значительной части дохода.
Пирамидинг не подходит скальперам (их кухня совершенно противоположна и для них правильна). Тем более, он не для любителей быстрых заработков.

Самая большая трудность — попасть в благоприятный тренд

Хорошо, когда он поднимается вверх без откатов и не надо закрывать каждую сделку немедленно. По факту обстоятельства редко складываются удачно, обычно пирамидинг по тренду закрывают на 2-ой или 4-ой ступени. И далеко не всегда в пользу трейдера

Самая большая трудность — попасть в благоприятный тренд. Хорошо, когда он поднимается вверх без откатов и не надо закрывать каждую сделку немедленно. По факту обстоятельства редко складываются удачно, обычно пирамидинг по тренду закрывают на 2-ой или 4-ой ступени. И далеко не всегда в пользу трейдера.

Метод смены веса во время подхода

В этой методике используется «эффект потенцирования», который проявляется после подъема тяжелых весов. Вы начинаете с большого веса и тем самым возбуждаете нервную систему и стимулируете нервные окончания. Активизируется большое количество мышечной ткани.

Метод смены веса во время подхода.

• Поставьте на штангу вес — 85-90% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума.
• Выполните 1 повторение с этим весом.
• Затем быстро сбросьте вес. Желательно, чтобы вам помогал партнер.
• А теперь выполните как можно больше повторений с идеальной техникой. У вас должно получиться 7-10 раз. Если получилось больше 10 раз — немного увеличьте вес.

Эта методика позволяет набрать много мышечной массы.
Дополнительный бонус — увеличение силы, потому что вы будете тренироваться с большими весами. Хотя этот метод можно использовать в самых разных тренировках, лучше всего он подходит для тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т. д.

Женские пары

Женские пары относятся к пирамидам, и я подобрал много основных пирамид особенно для начинающих. Их разнообразие позволяет сделать номер практически при любой подготовке исполнителей. Конечно, если исполнители стоят на руках их репертуар сразу увеличивается многократно. Поскольку обучение в любом случае начинается с простейших пирамид их приведено много. Более сложные пирамиды приведены для стимулирования исполнителей к совершенствованию. По мере освоения простых пирамид, осваиваются более сложные. В этом жанре можно усложнять трюки до бесконечности. Кроме фотографий я привожу схематическое построение пирамид пар троек и групповых. Схемы взяты из разных учебников, в основном, старых изданий. И можно проследить, как развивался этот жанр. Сегодня тенденция строить пирамиды, основанные на гибкости и на стойках. Это направление пошло от Китая и Монголии и до сегодняшнего дня там самые хитроумные пирамиды сочетаются со сложными стойками. Приведены и спортивные пирамиды, в которых Российская школа находится в лидирующей группе. Эти пирамиды пусть будут эталоном, к которому нужно стремиться и на сцене и на манеже. Реквизит для пар и троек практически только крепкий пояс, за который в некоторых пирамидах держат партнерш на коленях. Из технических моментов нужно показать хваты и способы удержания партнеров за стопы и кисти. Хотя это тоже индивидуально находится, но базовые основы одинаковы для всех.

Тут показаны самые основные хваты кистей и стопы. И там и там нужно дать площадку для опоры и не поднимать пятку вверх и не опускать вниз. Далее будут приведены схемы и фото возможных пирамид. Не всех конечно, но основных являющихся основой для усложнения. В схемах и фото есть способы построения некоторых трюков и их продолжения. Поэтому описания построений я не даю.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Достоинства пирамиды

Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Принцип «пирамиды» с усложнением по времени

Здесь мы поднимаем суть вещей на новый уровень. Скажем, сегодня вы делаете жим лежа, и вы заканчиваете все 10 подходов (по нисходящей от 10 до 1) за 25 минут. Целью вашей следующей тренировки будет: побить сегодняшний рекорд времени — 25 минут.

Работая в таком режиме, вы должны будете либо поднимать штангу быстрее, либо сократить отдых, а может быть делать то и другое одновременно. Это заставит сделать ваши тренировки еще более интенсивными. Вы становитесь более истощенным за сокращенное количество времени. Когда бы вы это не делали, для вас это вызов как физический, так и психический.

Это может применяться к любому упражнению. Попытайтесь применять принцип «пирамиды» в приседаниях или становой тяге, чтобы поднять ваш физический и психический тренинг на совершенно новый уровень.

Женские тройки

Количество пирамид на троих исполнителей не сосчитать. Здесь будут приведены далеко не все, но практически все базовые. Это основа, а варианты я считаю приводить не обязательно, так как если в одной пирамиде меняется только положение ног (шпагат, полушпагат), то это не другая пирамида и делается это больше для красоты или время потянуть. Раньше художественно-акробатические тройки работали под медленную музыку и плавно перестраивались из одной пирамиды в другую. Сейчас в моде сюжетные номера. Тигрята, динозавры и чего только не увидишь. И перестроения тоже стали более динамичные. Это украшает программы и делает номера более разнообразными, меньше копирования. Ведь если найдено оригинальное решение номера, то это сразу выделяет его на общем фоне. Общее количество пирамид на троих увеличивается и за счет мужских, которые приведены дальше в фото и схемах, в главе пирамиды.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем»

И происходит это по двум причинам:

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Жим штанги лежа, 10×10,
• Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Сведение гантелей лежа, 3×15,
• Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Приседания со штангой на плечах, 10×10,
• Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
• Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых. 

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Отжимания на брусьях, 10×10,
• Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

     Другое её название – обычная, классическая, базовая, начальная, но суть не меняется, главный принцип с каждым подходом веса увеличиваются, а повторения уменьшаются, можно сказать именно с этим названием ассоциируется сама пирамида у любителей железа.

     Постепенное наращивание веса разогреет суставы и связки, выработает нужную техника движения и задаст темп правильного мышечного сокращения.Важным моментом воздействие на мышечные волокна, это постоянно возрастающий фактора роста нагрузки, вследствие чего увеличивается сила, включаются в действие все участки мыщц, а следовательно прибавляется масса.

     Для верхней части тела начинайте с 10-12 повторений, а вот для нижней половине начните с большого количество повторения 15-18, так как мышцы там более выносливые и хуже отзываются на нагрузку и постепенно снижайте до 6-8 повторений в последнем подходе. Данный вид пирамиды подходит для роста силы, на массу меньше влияние.
В начале вес выставьте 40% от максимального (этот тот вес, с которым вы сделаете чисто 1 повторение и не более) и повышайте до 80% в последнем подходе.

Рассмотрим на примере приседания, ваш максимальный вес упражнения 140кг.:
1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)

Что же такое — тренировка по принципу «пирамиды»?

Я буду рад, если вы спросите! Вы сразу должны знать, что возможно уже видели, или даже использовали принцип «пирамиды» в вашей собственной тренировке, и просто еще не знали, что она так называется. Проще говоря, тренировка по этой системе применяется к одному-двум упражнениям, с определенным количеством повторений, и затем, путем многократного понижения на 1 повторение, достигается изнурительная работа мышц. Этот тип тренировки может использоваться как по восходящей, так и по нисходящей последовательности повторений или веса отягощений. Это работает, потому, что вы получаете намного более высокий уровень тренировочного объема и сжатости/интенсивности.

Принцып «пирамиды» я использовал в тренировках большинства моих клиентов, в моих собственных тренировках, и получал удивительные результаты. Мало того, что принцып «пирамиды» работает, это еще и заряд хорошего настроения, мотивации. Тренировку по этой системе можно провести на любом оборудовании для фитнесса, или же используя вес собственного тела. Все, что от вас требуется — это лишь ваша изобретательность и тяжелый труд.

Тренировку по принципу «пирамида» я использовал с большим количеством моих клиентов тогда, когда у них наступал период «плато», или, проще говоря, застой в тренировочном прогрессе. Это не происходит быстро, однако, на протяжении многих лет было одинаково эффективно для меня и для моих атлетов.

Преимущества тренировочного принципа «пирамиды»

• Может выполняться на любом оборудовании или с весом тела;
• Тренировки короткие, но интенсивные;
• Тренировки можно регулировать количеством поднимаемого веса, временем занятия и так далее;
• Может использоваться для бодибилдинга, атлетической тренировки или потери лишнего веса;
• Можно выполнять с тренировочным партнером/партнерами, или в одиночку.

Пирамида (принцип тренировки)

Дмитрий Мурзин

Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.

Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.

Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка.

Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.

Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».)

Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.

Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.

Поехали дальше.

Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).

Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.

И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически.

А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую реабилитацию. Это раз.

И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня…

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

• Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
• В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
• Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
• Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
• Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
• Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
• Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Принцип пирамиды – система Джо Вейдера

Принцип пирамиды может использоваться в тренировочных программах, как атлетов среднего уровня подготовленности, так и профессионального уровня.

Принцип пирамиды отвечает всем требованиям вариативности нагрузки.

Большинство культуристов согласны с тем, что принцип пирамиды  – это лучший принцип увеличения силы и строительства массы. Чаще всего этот принцип используется в межсезонных тренировках для увеличения массы мышц и, соответственно, веса спортсмена.

Как известно, с маленьким весом и большим числом повторений увеличить массу мышц невозможно. Для этого нужен хороший вес. Но иногда трудно и с ним, так как можно получить травму. Принцип пирамиды решает эти задачи.

Этот принцип полностью использует преимущества вариативности.

Рассмотрим схему принципа пирамиды по системе Джо Вейдера:

• 1-я серия – 12 повторений, увеличить вес отягощения.
• 2-я серия – 10 повторений, увеличить вес отягощения.
• 3-я серия – 8 повторений, увеличить вес отягощения.
• 4-я серия – 6 повторений, увеличить вес отягощения.
• 5-я серия – 4 повторения, уменьшить вес отягощения.
• 6-я серия – 6-7 повторений, уменьшить вес.
• 7-я серия – 8-9 повторений, уменьшить вес.
• 8-я серия – 10-11 повторений, уменьшить вес.
• 9-я серия – 12-15 повторений.

Последняя серия – это накачивающий сет, с работой мышц до отказа.

Видео урок по этой схеме с использованием приема частичных повторений можно посмотреть в разделе “Видео по бодибилдингу”.

Как мы видим, большой вес отягощения и небольшое количество повторений заставляют расти Ваши мышцы, увеличивая их объем и укрепляя связочный аппарат.

Большое количество повторений стимулирует развитие и образование новых капилляров для питания мышц, вынуждая запасать большое количество гликогена. Его можно назвать мышечным топливом для выполнения силовой работы.

Это пример пирамиды, разработанной Джо Вейдером, но это не правило. Скорее базовый пример, на основе которого можно строить свою пирамиду, зависящую от ваших индивидуальных особенностей, таких как уровень подготовки, физическое развитие и тому подобные факторы.

Многие культуристы работают по принципу полупирамиды, когда заканчивая выполнение 4-х повторений с максимальным весом, они заканчивают работу на эту группу мышц.

Второй вариант пирамиды, это когда атлет, дойдя до максимального веса отягощения, пытается удержать это количество повторений, которое, как известно, строит массу. Хотя в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения ровно на столько, чтобы можно было выполнить следующий подход с таким же количеством повторений, работая на пределе. И так до конца упражнения.

Хочется еще раз напомнить, что преимущества пирамиды в том, что она не только дает возможность работать для массы, выполняя малое число повторений, а и дает возможность одновременно выполнить последний подход с большим количеством повторений. Это так называемый накачивающий подход. Конечно, следует знать, что пирамида в чистом виде наиболее продуктивна только в базовых упражнениях.

Джо Вейдер рекомендует начинать пирамиду с отягощения в 60% от Вашего максимально возможного веса, выполняя с этим весом 15 повторений в первом подходе. Увеличив вес во втором подходе и снизив количество повторений до 10-12, нужно продолжать работать так же, увеличивая вес, и снижая количество повторений до тех пор, пока он не достигнет 80%.

Теперь можно работать с тяжелыми весами, без опасения получить травму. К пирамиде нужно подходить творчески, поскольку готовых рецептов в бодибилдинге нет, есть только общие рекомендации, которые Вы подгоняете под свои возможности и индивидуальные особенности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 14578

Смешанные пары

Один из популярных жанров на сцене и цирке смешанные пары. Сегодня этот жанр активно пополняется из спорта. Закончив спортивную карьеру, многие спортсмены переходят на профессиональную работу, на сцену, в цирк, по причине уже готового, хорошо отрепетированного номера и бесперспективности дальнейших тренировок.

Здесь не будет затронута вольтижная часть смешанных пар, хотя в сильных номерах всегда присутствуют трюки из вольтижной акробатики. В спорте и у женщин и у мужчин есть вольтижные комбинации. И трюки весьма сложные, чего стоит только, сальто прогнувшись в руках в женской паре, двойное сальто в плечах в мужской паре. У меня же задача показать пирамиды и я их размещаю в этом издании достаточное количество. Преподавателей интересующихся вольтижной акробатикой, можно адресовать к книге: Кожевников. Акробатика. Издание 1983 г.

В парах очень часто женщины бывают нижними, хотя конечно лучше когда все же мужчина поднимает женщину. Особенно это касается младшего возраста. Я не буду показывать здесь хореографические поддержки и постановки. Здесь размещены только парные базовые трюки или пирамиды по-другому. Вся хореография номера делается с балетмейстером и имеет громадное количество вариантов, поэтому здесь не рассматривается.

Для начала приведу схематические варианты исполнения разных трюков, а уж потом приведу фото этих и других пирамид. Ниже будет приведено несколько связок из номера Acrobats Quidam, Cirque du Soleil. Трюки этого номера копируются очень широко. Практически в каждом новом номере есть их трюки, но повтор всегда хуже оригинала, смотрите сами. Подобные трюки делались и до них, но они нашли свою изюминку. Вообще копирование трюков связано с их ограниченным количеством. Поэтому, как только появится что-то новое, да еще, если несложное для исполнения, то сразу становится общим достоянием. Например, трюк, когда лежащий на спине, нижний удерживает партнершу за ноги и та опускается до горизонтального положения. Трюк появился недавно и уже исполняется почти всеми парами.

Начинают обучение с удержания партнерши на коленях. Здесь только часть возможных пирамид, их гораздо больше. В основном варианты возможны за счет гибкости партнерши, это затяжки, стойки на руках.

Это были не самые сложные трюки, дальше будет сложнее.

Трюков много, но в парах они часто повторяются, все зависит от подготовки артистов

Поэтому очень важно найти свой вариант исполнения трюка и хорошую хореографию. Хорошие находки сразу копируют и к этому надо относиться спокойно

Ничто не ново под луной все когда-то уже делалось.

Эту комбинацию, по-моему, они первые исполнили. Сейчас это очень часто встречается в разных парах и смешанных и мужских и даже в женских.

И напоследок привожу несколько спортивных пирамид с международных соревнований. Стойки, гибкость и сила в них. Вольтижных элементов не размещаю хотя в спорте это обязательная часть смешанных пар.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход	1	2	3	4	5	6
Рабочий вес, кг	60	80	90	100	110	120
Кол-во повторений	15	12	10	8	6	4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Уровень 2: Питание

Если вы начнете правильно тренироваться, вы дадите своему телу стимул расти. Но без правильного питания это будет невозможно.

Ешьте достаточно. Если ваша цель – нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете. Необязательно намного больше. Можно набирать 1 кг массы в неделю или 1-3 кг массы в месяц, не наращивая вместе с мышцами и жировую ткань. Просто ешьте на 300-500 калорий в день больше, чем сжигаете. Взвешивайтесь чаще.

Ешьте достаточно белка. Вы уже слышали миллион версий того, сколько жира и углеводов вам нужно. Сфокусируемся на неоспоримом: для роста мышц нужно много белка. Протеин необходим для строительства и восстановления поврежденных во время тяжелой работы мышц и тканей. Рекомендации могут быть разными, но проверенное временем количество белка (которое кстати легко запомнить) – это 2 г на килограмм веса в день, распределенное на порции по 25-30 г.

Ешьте достаточно. Если ваша цель – нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете.

Так как этого добиться? Проще всего сделать это своим главным приоритетом в питании. Готовьте белковые блюда заранее и носите протеин с собой. Когда вы едите белковую пищу, вы должны одновременно уже планировать следующую.

Увеличьте количество приемов пищи в день. Такое высокое количество калорий и белка, например, 180 г белка в день, трудновато уместить в три приема пищи. Дополнительные перекусы типа протеиновых шейков или снэков каждые 3-4 часа помогут синтезировать белок.

Запланируйте отдых. Необязательно придумывать себе читмилы, если в этом нет особой нужды, но трудно есть правильно 24 часа в сутки, ведь в полезной еде обычно мало калорий и трудно съесть ее много. Иногда нет ничего плохого в небольшом отклонении! Просто делайте это в день серьезной тренировки и не забывайте потреблять достаточно белка.