Миофасциальное расслабление мышц: техника упражнений, роллы

Лечение

Лечение миофасциального болевого синдрома необходимо, т.к. последствия образования триггеров приводят к нарастанию болевых ощущений, головным болям, нарушениям сна. Становится невозможно находится в одной позе длительное время, либо делать однообразные движения.

Лечение останавливает миофасциальный болевой синдром, препятствуя возникновению осложнений. Нельзя откладывать момент принятия мер, т.к. возможно развитие фибромиалгии. Смена положения, отдых, использование медикаментов и тепловое воздействие только откладывают на короткий срок возникновение тяжелых форм протекания болезни.

Миофасциальный синдром лечить крайне важно. Для этого выявляется точное положение триггеров

Процесс поиска осложняется наличием отраженных болей. Не каждый терапевт, невролог и ортопед способен правильно определить не только местонахождение болевых точек, но и сам факт появления синдрома.

Лечение, устраняющее миофасциальный болевой синдром – это терапия, направленная на устранение синдрома, проводимая массажистами, альгологами, неврологами, мануальными терапевтами.

Методики лечения миофасциального болевого синдрома подразделяются на медикаментозные и немедикаментозные.

Медикаментозное

Миорелаксанты. Замедляют мышечное возбуждение. Однако действие таких препаратов либо слишком незначительное, либо вызывает сильное головокружение. Остаточные продукты распада воздействуют на все ткани. Возвращение тонуса мышц происходит неравномерно. Кроме того миорелаксанты вызывают привыкание, что говорит о потребности повышения дозы.
Антидепрессанты. Снимают болевые ощущения и чувство депрессии только на время. Сильное побочное действие препаратов данной категории приводит к бессонницам, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, ухудшению зрения, разрушающему воздействия на печень, раздражительности, потери внимания и пр.
Лечебные блокаторы. Введение анестетиков внутримышечно только снимает боль, в то время как проблема спазма мышечной ткани остаётся.

Немедикаментозное

Массаж. Расслабляющее воздействие на пораженную мышцу должно дополняться курсом лечения. Сам по себе массаж не помогает избавиться от триггера и тем более от источника его возникновения.
Лечебная физкультура. Повышение устойчивости мышцы к нагрузкам проводится только после устранения источника боли. Увеличение нагрузки на мускулатуру, страдающую от синдрома, способно вызывать нестерпимые боли.
Рефлексотерапия. Практика прокалывания триггера иглами имеет место быть, но само воздействие иглоукалывания на человека не исследовано в достаточной мере. Ошибка специалиста может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и поражениям нервной системы.
Мануальная терапия. Методика давления на триггерные зоны может оказать вред при недостаточной крепости костей, менингите, перенесённом инфаркте, проблемах с сердечно-сосудистой системой. Кроме того риск попасть к некомпетентному специалисту в наши дни слишком велик. Непрофессиональная мануальная терапия способна причинить непоправимый вред здоровью.

Метод Ульзибата

Наиболее безопасный и безболезненный способ устранения триггеров без противопоказаний, с сохранением функционирования мышцы.

Лечение миофасциального синдрома методом Ульзибата, отличается сочетанием отсутствия травматичности и высокой эффективности при коротком времени операции. Решение проблемы чаще всего происходит за один день, не требуя прохождения длительных курсов. Обратившись в Институт клинической реабилитологии, Вы получите квалифицированное лечение проверенным и эффективным методом – поэтапной фибротомией (ПФТ). Данный способ, разработанный всемирно известным доктором медицинских наук В. Б. Ульзибатом, станет безопасным, безболезненным и проверенным решением в борьбе с болезнями опорно-двигательного аппарата.

Когда делать миофасциальный релизинг?

Фасциальный фитнес – занятие не только полезное, но и удобное, ведь ограничений по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно делать:

утром после пробуждения;
в любое время в течение дня, когда у вас есть возможность и желание;
вечером для лучшего расслабления.

Особенно он эффективен после занятий – достаточно включить несколько упражнений с роллом во время заминки, чтобы уже спустя несколько недель ощутить значительные результаты. В идеале, конечно, после любой интенсивной тренировки отправляться на массаж или на процедуру постановки вакуумных банок, но такая возможность есть далеко не у каждого. Поэтому мфр тренировка с роллом оптимальна для тех, кто нашел себя в любительском спорте. Однако есть и противопоказания. Упражнения с инвентарем не стоит делать людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом и открытыми ранами. Противопоказан фасциальный фитнес при онкологическом заболевании.

// Миофасциальная растяжка

Миофасциальная растяжка — это вид массажа для уменьшения болей и чувства скованности в мышцах после тренировок. Термин образован от слов “мио” (мышечная ткань) и “фасция” (соединительная ткань). Напомним, что мышцы, сухожилия, сосудисто-нервные пучки и органы покрыты плотной оболочкой (фасцией).

Фактически МФР улучшает кровоток и положительно влияет на взаимосвязь фасций — приводя к уменьшению болевого синдрома. Также растяжка с помощью миофасциального релиза увеличивает амплитуду движения конечностей и положительно сказывается на симметричности мускулатуры.

Кроме этого, что миофасциальный релиз влияет на выведение молочной кислоты и ускоряет скорость восстановления — а у женщин может уменьшить целлюлит (при выполнении упражнений на соответствующую зону тела). Ключевые противопоказания — наличия внешних и внутренних травм в тканях.

// Читать дальше:

миофасциальный релиз — что это?
молочная кислота в мышцах — как вывести?
разминка перед тренировкой — правила

До или после тренировки?

Чаще всего упражнения для миофасциальной растяжки делают на следующий день после физической тренировки. За счет улучшения циркуляции в тканях это помогает ускорить процессы восстановления, уменьшить чувство скованности и ослабить болевой синдром.

С другой стороны, МФР может использовать и до тренировки — в качестве средства для растяжки мышц. Прежде всего, речь идет о мускулатуре задней поверхности бедер — в этом случае разминка поможет более правильному выполнению приседаний, тяги штанги в наклоне и становой тяги.

// Читать дальше:

становая тяга — какие мышцы работают?
приседания — что дают для фигуры?
тяга штанги в наклоне — как правильно делать?

Что такое миофасциальный релизинг?

Слово «миофасциальный» обозначает воздействие на мышцы и фасции. Последние представляют собой оболочки из соединительной ткани, которые встречаются в организме буквально на каждом шагу: они покрывают внутренние органы, сосуды, формируют футляры для мышц.Фасции помогают свободно скользить мышечным волокнам, расположенным между ними сосудисто-нервным пучкам, передают движения мышц на кости и суставы, обеспечивают правильное положение внутренних органов. Там, где есть спазм мышц — есть и напряжение фасций.Термин «релизинг» происходит от английского слова release — дословно «освобождение», «избавление». Чаще всего его переводят как «расслабление».

Таким образом, миофасциальный релизинг — это методика, которая помогает расслабить напряженные мышцы и фасции, тем самым избавить пациента от многих неприятных симптомов, восстановить нормальный кровоток, иннервацию, улучшить работу тканей.

Что это

Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.

Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.

СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.

Основные принципы выполнения упражнений

Прокатывать ролл на одном участке нужно не менее 30 секунд: именно столько времени требуется, чтобы возбудить проприорецепторы пораженного участка. Если мышца максимально напряжена, можно увеличить время до 1-2 минут.

В триггерной точке – месте, где болевые ощущения достигают своего пика – ролл можно остановить на 30-40 секунд. Но если при этом боль отдает в другие части тела и как бы отзывается в отдаленных участках, необходимо исключить давление на эту точку, поскольку, вероятнее всего, там проходит нерв или сосуд.

Скорость движения ролла по тканям должна быть небольшой. Чем медленнее прокатывание, тем эффективнее и быстрее расслабление.

Общая продолжительность воздействия на один участок тела определяется самостоятельно, и она всегда индивидуальна. Закончить прокатку можно только тогда, когда воздействие роллом перестает вызывать боль. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто.

С каждой следующей тренировкой интенсивность прокатки нужно увеличивать. Если воздействие мягким роллом не вызывает дискомфорта после нескольких процедур, значит, необходимо заменить его на более жесткий.

При прокатке конечностей начинать нужно от той их части, которая ближе всего к туловищу: руки – от плеча к кистям, ноги – от бедра к ступням.

ВАЖНО! Эффективность миофасциального релиза во многом зависит от дыхания. Во время занятий с роллом нужно дышать как можно медленнее и глубже

Прерывистое и частое дыхание снижает эффект от прокатки.

Частота манипуляций зависит исключительно от собственных возможностей и ощущений: кому-то достаточно повторять процедуру раз в неделю, другие же видят смысл в ежедневной прокатке.

Миофасциальный синдром: что это такое

Около 45 % человеческого организма состоит из мышечных волокон. В них образуются уплотнения, которые принято называть триггерными точками. Диаметр одной из них – 1-3 мм. Несколько точек, располагающихся рядом, создают участок сверхчувствительности, размеры которого достигают 10 мм. В них возникают спазмы, которые сопровождаются болезненными ощущениями. Сначала они чаще всего вызываются физической нагрузкой или надавливанием, но со временем приобретают постоянный характер.

Еще одна особенность – образование так называемых зон отраженной боли. Это объясняется тем, что болевые импульсы распространяются по нервным волокнам. Триггерные точки всегда связаны с конкретными зонами. Например, воздействие в области плеч может отражаться в кистях рук.

Главные факторы, из-за которых возникает миофасциальная боль – это:

перегрузка недостаточно тренированных мышц – может произойти, например, когда человек работает на даче;
чрезмерные физические нагрузки;
резкие движения;
стресс, сильное эмоциональное возбуждение;
некоторые болезни внутренних органов, в том числе пиелонефрит и гепатит.

Это заболевание серьезно ухудшает качество жизни человека, поэтому при появлении его симптомов надо как можно быстрее обратиться к врачу. Если вовремя не заняться лечением, патология будет развиваться, и это приведет к осложнениям.

Как проводится сеанс

Для повышения эффективности массажа необходимо соблюдать несколько правил:

проводить процедуры в теплой комнате с хорошей вентиляцией, но без сквозняков;
свет должен быть мягким, приглушенным;
музыкальное сопровождение нежелательно;
руки массажиста должны быть теплыми.

Во время сеанса все приемы проводят с большим нажимом так, чтобы движения затрагивали глубокие слои тканей.

Основные приемы

Процедура массажа начинается с поглаживаний, которые проводятся для всей поверхности тела. Руки мастера медленно скользят по коже, прощупывая состояние тканей. Резкое и грубое воздействие недопустимо. Для усиления дренажного воздействия разрешается более глубокая проработка пространства между мышцами. Ладонь должна проходить по всей мышечной поверхности, плотно фиксируя ее переднюю часть.

При разминании мягкую ткань сначала оттягивают, затем чуть сжимают и отпускают. Движения — медленные и осторожные, т.к. происходит контролируемая и временная деформация мышц (скручивание волокон). Более глубокие разминания проводят на бедрах и ягодицах для уменьшения целлюлитных отложений.

Круговое интенсивное растирание совершают всей поверхностью ладони, делая упор на ее основание. Во время проработки задействуют глубокие подкожные слои. Это позволяет улучшить движение крови и лимфы, снизить выраженность рубцов и шрамов.

Затем переходят к постукиваниям, которые проводят снизу вверх. По грудной клетке приемом проходят по направлению к сердечной мышце, поскольку приток крови должен увеличиться к сердцу. Во время этого приема происходит прогрев тканей, снижение болевых ощущение, освобождение от излишков жидкости. Похлопывание запрещено проводить в области почек, на ребрах и в поясничной зоне.

Во время вибрационных приемов руку ставят под прямым углом к мышечным волокнам. Движения могут проводиться кончиками пальцев, кулаками, ребром ладоней или ладонями, сложенными в лодочку. Иногда мастера задействуют бамбуковые палочки или иные массажные аксессуары.

Проработка рук

Работу с кистью начинают с мизинцев. Растирания и разминания затрагивают каждый палец. Затем переходят к ладони, предплечью, локтю, плечевому суставу. Каждую руку массируют от 5 до 10 минут в зависимости от состояния суставов, тканей, кожи.

Проработка ног

Массирование ног начинается со ступней: сначала прорабатывают каждый палец, затем свод стопы, пятку. Затем мастер переходит к ахиллову сухожилию, голени, колену и бедру. Приемы массажа включают сгибание и разгибание конечностей в коленном и голеностопном суставе. Во время воздействия на нижние конечности глубина и сила проработки подбирается индивидуально в зависимости от состояния мышечной ткани и наличия заболеваний кровеносных сосудов.

Продолжительность и регулярность сеансов

В среднем сеанс занимает по времени 40-60 минут, а после — клиенту дают еще 15-30 минут для отдыха. Если нет индивидуальных показаний, то минимальный массажный курс состоит из 2-5 сеансов, которые проводят каждые 2-4 дня. Если массаж проводится с целью уменьшения объемов тела, то назначают от 7 до 12 сеансов, которые позволяют сбросить до 5 кг. Повторный курс назначают через 1,5-2 месяца.

Для закрепления эффекта необходимо придерживаться здорового образа жизни и правильного питания. Дополнительно рекомендуют проводить сеансы общего вакуумного массажа, лечебного обертывания, антицеллюлитного и лимфодренажного массажа. Это позволит повысить эффективность от процедур и добиться более быстрого результата.

Шведская массажная система включает не только основные приемы, но и упражнения на повышение подвижности суставов. Во время проработки мастер проводит вращательные и сгибательные движения, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. Глубокие и плавные массажные движения позволяют клиенту расслабиться, успокоиться, справиться с депрессивным состоянием, хронической усталостью, переутомлением. Регулярные сеансы улучшают работу иммунной системы, снижают объемы тела, повышают эластичность и упругость кожи.

https://youtube.com/watch?v=1wH0S4twcSE

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Миофасциальный релиз для спины

Упражнения для спины выполняются в горизонтальном положении. Для наилучшего эффекта лучше опереться на аппликатор всем весом, но, если это доставляет сильную боль, можно облокотиться на руки.

ВАЖНО! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы спины. Прокатку следует выполнять, пользуясь вышеперечисленными правилами, начиная с самой широкой части спины

Ролик при этом должен двигаться снизу вверх: это позволяет разогнать лимфоток.
Сначала следует воздействовать на широчайшую мышцу спины, затем – мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы

Прокатку следует выполнять, пользуясь вышеперечисленными правилами, начиная с самой широкой части спины. Ролик при этом должен двигаться снизу вверх: это позволяет разогнать лимфоток.
Сначала следует воздействовать на широчайшую мышцу спины, затем – мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Завершить тренировку желательно расслаблением мышц ног, чтобы весь мышечный аппарат был проработан.

Этиология

Точного объяснение феномена триггерной точки пока не получено. Есть определенные результаты электромиографии триггерных точек которые выявили низковольтную активность этих точек, напоминающую потенциалы действия. Предполагается, что миофасциальная триггерная точка – это кластер многочисленных микроскопических очагов с интенсивной активностью по всему узелку. Считается, что эти очаги возникают из фокального нарушения обмена веществ вследствие травмы или частых воздействий. Факторы, обычно считающиеся в качестве предрасполагающих к формированию триггерной точки, включают ухудшение общего состояния организма, нарушение осанки, повторяющееся механическое воздействие нарушение сна дефицит витаминов.

Разновидности миофасциального болевого синдрома

При болях в мышцах формируются активные и латентные триггерные точки. Первые – проявляются и в движении, и в состоянии покоя. Вторые – болят только при нажатии на них. Сам синдром делят на три формы:

в острой – он присутствует постоянно и усиливается во время движения;

подострая форма – когда боль в состоянии покоя не проявляется;

хроническая – триггерная точка активизируется только при нажатии, а при движении бывает лишь чувство дискомфорта.

На этапе диагностики важно определить характер болевого синдрома – первичный или вторичный. В первом случае причиной является повреждение мышечного волокна, например вследствие микроразрыва или перенапряжения

Во втором – заболевание опорно-двигательного аппарата, например коксартроз, болезнь позвоночника или внутренних органов.

Боли в мышцах после травм и перенапряжения полностью проходят

Как делают мануальную терапию позвоночника

Мануальная терапия – это способ лечения только руками. Методика развивалась на протяжении 150 лет, поэтому врачи разработали множество техник:

Манипуляционная техника – это не сильные, короткие толчкообразные движения, восстанавливающие подвижность суставов в области крестца и позвоночника.

Мобилизационная методика – это движения, способствующие мягкому вытяжению позвонков и наклонам позвоночника. В результате проходят отеки, суставы обретают нормальную подвижность, восстанавливается кровообращение.

Мягкая техника – улучшает тонус мышц, снимает боль, напряжение, лечит связки. Резкие движения отсутствуют. Связки и мышцы становятся более подвижными.

Мы описали основные техники, но есть еще дополнительные:

акупунктура;
акупрессура;
краниосакральная терапия;
миофасциальный релиз;
прикладная кинезиология;
шиацу;
лимфодренаж.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме

Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

начало прокатки с места болевой точки;
спешка, ускоренный темп;
слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
сгорбленное положение;
слишком сильное давление.

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра	Лечь на пол спиной вверх; Вытянуть бедро; Поместить роллер между ног; Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки; Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.
Подколенная область	Сесть с опорой рук на пол; Роллер разместить под коленями; Остальная часть туловища остается на весу; При обнаружении болевой точки задержаться на ней.
Четырехглавая мышца	Лечь на пол лицом вниз; Опереться на локти; Роллер разместить под бедрами; Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.
Большеберцовые мышцы бедра	Лечь на бок; Роллер поместить под бедро; Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть; Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Метки: мышцы, расслабление, тренировки, фасции

Является ли беременность противопоказанием для использования МФР?

Сразу уточним, что применение технологий МФР в работе с беременными женщинами возможно и, более того, необходимо и обоснованно, поскольку позволяет решить целый спектр серьезных проблем. В результате изменения центра тяжести тела, а также расслабления передней брюшной стенки и увеличения изгибов в теле беременной женщины возникают очаги мышечного напряжения. В зоне напряжения появляется застой лимфы, ухудшается кровоснабжение. Как следствие, возникает болевой синдром, доставляющий беременной женщине дискомфорт и ограничивающий диапазон движения. Это, в свою очередь, еще больше увеличивает застойные явления, провоцируя ещё большее увеличение боли. Применение технологий МФР в работе с беременными женщинами позволяет решить целый спектр проблем и выбраться из порочного болевого круга: улучшить лимфо- и кровоток, возвратить тканям эластичность, возможность мышцам эффективно сокращаться или расслабляться.

Что касается противопоказаний к занятиям МФР для беременных, то это многоводье, токсикоз, угроза прерывания беременности и пр. Но самым главным «противопоказанием» будет являться недостаточная квалификация инструктора, поскольку прохождение курса по основам МФР или МФР для какой-то конкретной зоны тела еще не гарантирует готовность к проведению занятий с такой особой категорией, как беременные. Инструктор несет колоссальную ответственность за жизнь и здоровье беременной женщины и будущего ребенка, поэтому он должен досконально знать анатомо-физиологические особенности изменений в организме беременной женщины на каждом триместре, тонкости применения миофасциальных техник и специального оборудования в работе с беременными и все ограничения, которые необходимо учитывать при проведении занятий МФР во время беременности. Только в этом случае инструктор допускается к проведению тренировок с элементами МФР для беременных женщин.

Тонус лицевых мышц

Гипертонус лица – главная причина возникновения мимических морщин, заломов, утраты пропорций, развития отечности. Мышечный тонус можно измерить с помощью специального электромиографа. Заметен он и визуально.

Частыми признаками гипертонуса лицевых мышц выступают:

онемение лица,
резкая мимика,
уставший вид,
скрежет зубами,
постоянно сдвинутые к переносице брови.

Напряженные мышцы пережимают кровеносные сосуды, в результате чего кровь с кислородом и питательными веществами перестает проникать в мышечные волокна, происходит их атрофирование. Как убрать тонус мышц лица? Нужно ли их прокачивать как мышцы тела или, наоборот, расслаблять?

Некоторые фейс фитнес-тренеры утверждают, что лицевые мышцы должны работать аналогично мышцам тела. А массажистам и эстетистам затем приходится бороться с мышечными спазмами, возникшими в результате неграмотного фейсбилдинга. Массаж лицевых мышц – самое доступное и эффективное решение, направленное на снижение мышечного тонуса.

Научное объяснение упражнений с роллом:

1. Происходит переобучение нервной системы в направлении более удобных, ресурсных, безусильных образцов любого движения (в том числе бытовых движений – передвижения в городе, машине, квартире, взаимодействии с маленькими детьми)

2. Происходит «миофасциальное расслабление» тела:- за счет медленных движений и за счет мягкого воздействия на рецепторы давления и натяжения уходят напряжения и спазмы из фасций (соединительной ткани);- за счет самомассажа разгружаются крупные поверхностные мышцы- за счет упражнений на баланс активизируются глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника (которые и должны отвечать за легкость удержания нашей позы и статичных положений в течении дня)

3. Происходит развитие проприорецепции – внутреннего представления о положении и движении тела в пространстве – это объединяет тело и сознание, адекватно вписывает нас в окружающий мир (улучшает восприятие, и зачастую даже зрение, улучшает и делает менее энергозатратной скорость наших реакций на изменения окружающей ситуации, учит «изменяться с изменениями»)

4. Повышается гравитационная проницаемость тела – мы учимся не ловить и спасать себя от падения в каждом движении и не таскать себя, а плавать, летать, парить в пространстве и внутри тела.

Эффект:

Существенное облегчение боли, особенно в области спины, шеи, головной боли
Самостоятельное снятие напряжения, ощущения усталости – доступная самопомощь в любой момент
Ощущение целостного, проработанного (массаж+движения), более здорового тела, ощущение контакта с телом
Эмоциональная успокоенность, повышение настроения, антистрессовый эффект

Упражнение #17: МФР апоневроза черепа

Важные моменты: Это одно из самых доступных упражнений МФР, регулярно практикуя которое, вы не заметите, как ваши волосы станут гуще и обретут прекрасный здоровый вид, а вы забудете про всевозможные БАДы и плазмолифтинг (если вы вынуждены тратить на это деньги).

Садимся поудобнее, запускаем пальчики рук в волосы и массируем, проминаем всю поверхность волосяного покрова черепа.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Автор лекции и программы: Виктория Боровская, основательница проекта Newyorkfitspo, сертифицированный тренер, нутрициолог, эксперт по движению. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Кому необходима методика

Показаниями к МФР являются:

болевые ощущения в мышцах после усиленных тренировок;
медленное восстановление мышц после нагрузок;
мышечные спазмы и боли у людей, ведущих пассивный образ жизни;
гипертонус мышц;
недостаточная гибкость (в определенных видах спорта).

Может показаться, что миофасциальный релиз нацелен на спортсменов, но это не так. Методика позволяет добиться положительной динамики здоровья у людей, имеющих проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Особенно полезна она будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Механическое воздействие цилиндра устраняет сцепление фасций с мышцами, усилить кровоток в болезненном участке, что приводит к повышению эластичности стенок сосудов и улучшению питания клеток.

Противопоказания

Несмотря на пользу и эффективность МФР, у него есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:

тромбофлебит;
варикоз;
обострение хронических заболеваний;
онкология;
грипп, ОРЗ и другие заболевания, связанные с повышением температуры тела и ослаблением иммунитета;
открытые раны и порезы.

Перед применением методики необходимо проконсультироваться с врачом.

Миофасциальный – это какой

Часть слова «мио» обозначает мышечные ткани, «фасция» – это особый вид соединительной ткани, которым покрыты все органы, мышцы, нервы и сосуды.

Фасция является своеобразной оболочкой мышц, и она помогает удерживать вместе мышечные волокна. Мышечная и соединительная ткань связаны теснейшим образом: расслабление или укорочение фасции влияет на тонус мышц.

У здоровых молодых людей мышцы и фасция работают сообща, прекрасно растягиваются и двигаются, не принося при этом никакого дискомфорта. Однако некоторые обстоятельства (возрастные изменения, пассивный образ жизни) вносят свои коррективы, и тогда фасциальная ткань теряет свою эластичность и подвижность. Фасция в этом случае срастается с мышцей, происходит их рубцевание, нарушается кровоток сосудов, проходящих сквозь фасции.

Напряжение одного участка фасциальной ткани неизбежно «передается» соседним участкам.

Инвентарь для занятий

В миофасциальной гимнастике применяются специальные аппликаторы, которые могут различаться размерами, плотностью и покрытием, например, наличием пупырышек. Как уже говорилось, используются роллы, одинарные и двойные мячи.

С роллом заниматься легче, особенно для начинающих. С помощью такого инвентаря можно проработать практически все крупные мышечные группы, но отдельные пучки, более мелкие и глубокие мышцы можно проработать только с помощью мячей. Кстати, можно заниматься даже с теннисным мячом.

Чем толще жировая ткань, тем жестче следует выбрать мяч, и наоборот. Так же и с роллом. При выборе слишком жесткого мяча или ролла при дефиците веса можно испытывать дискомфорт и даже боль.

Как лечат миофасциальный синдром при артрозе

Основной метод лечения артроза – внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости. Однако даже после курса, когда боль в суставах исчезает, без дополнительных действий болевой синдром в мышцах сам по себе не уйдет. Если ничего не предпринять, нагрузка будет по-прежнему распределяться неравномерно, поэтому соседние ткани воспалятся и травмируются.

При артрозе особое внимание уделяют не только лечению хрящевой ткани хондропротекторами и восполнению дефицита синовиальной жидкости

Не менее важно лечить и окружающие мышцы, чтобы триггерные точки в них не провоцировали развитие основного заболевания

Основные задачи терапии миофасциального болевого синдрома – такие:

купирование первоисточника боли;

улучшение микроциркуляции в мышцах;

расслабление тонуса мышц;

расширение просвета сосудов;

восстановление обмена веществ и транспорта питательных компонентов;

купирование воспаления.

Лучше всего с этими задачами справляются физиотерапевтические методы: лазер, ударно-волновая терапия, ультразвук с применением медпрепаратов, массаж, блокады, лечебная физкультура и суставная гимнастика. При артрозе физиотерапия зачастую как раз и направлена на то, чтобы устранить миофасциальный болевой синдром, который без должного лечения может усугубить течение основной болезни.

Поэтому не стоит отказываться от назначений ортопеда и делать ставку на один метод, даже самый лучший. Внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости при артрозе – это хорошо, эффективно и надолго, но если добавить к ним еще и терапию болевого мышечного синдрома – эффект будет гораздо более выраженным и длительным!

Что нужно для миофасциального массажа

Для занятий нужны коврик, роллер и сдвоенные мячи.

Роллеры бывают разной жесткости и с разными поверхностями. Для новичков подойдет роллер с однородной или ребристой поверхностью средней жесткости. А шипы и жесткая поверхность — для тех, кто уже занимался и знает, как прорабатывать сильно зажатые мышцы.

Жесткий массажный валик за 1500 рублей и массажный ролик 3 в 1 за 1800 рублей

Сдвоенные мячи делают из вспененного полиуретана. Они бывают обычные и вибрирующие. Вибрация усиливает действие массажа, но и сам такой мячик стоит дороже. А еще его нужно заряжать перед занятиями.

Двойной массажный мяч за 500 рублей и массажер для тела из Спортмастера за 1700 рублей

Коврик подойдет любой.

Миофасциальное расслабление мышц