Обмен веществ: все что нужно знать

Как ускорить метаболизм в организме для похудения при помощи продуктов

Вот список основных веществ, которые необходимы нам каждый день:

Белковая пища

На ее всасывание затрачивается гораздо больше времени, чем на усвоение жиров и простых углеводов. Диетологи из США провели ряд исследований и доказали, что переваривание продуктов с высоким содержанием протеина повышает энергозатраты организма вдвое.

Полисахариды и клетчатка

Эти вещества перевариваются медленно. При этом уровень инсулина в крови остается на одном и том же уровне несколько часов. Скачки этого показателя воспринимаются нашим организмом как сигнал SOS, после которого начинается накопление калорий и превращение их в запасы жира. Если гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови, в норме, у нас есть все шансы повысить скорость метаболизма на 10%.

Растительная пища

С обменом веществ у вегетарианцев все в порядке, потому что они регулярно едят фрукты и овощи. При этом большинство энергозатрат приходится на усвоение сырых продуктов. Особенно полезны цитрусовые – лайм, лимон, апельсин, грейпфруты. Они считаются одними из лучших жиросжигателей.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Это важнейшие регуляторы уровня лептина или гормона голода. Он отвечает не только за скорость биохимических реакций – он же принимает решение откладывать жир про запас или тратить полученную энергию без остатка. Самые ценные источники Омега-3 и 6 – лосось, сельдь, макрель и другая жирная рыба, авокадо, растительные масла, миндаль, брокколи.

Продукты с витамином B

Улучшение метаболизма для похудения невозможно без включения в рацион мяса, яиц, бобовых, нешлифованного риса.

Фолиевая кислота

Она не только ускоряет обменные процессы, но и способствует укреплению ослабленного иммунитета, очищает организм. Это полезное вещество содержится в темно-зеленых листовых овощах (щавель, шпинат, кресс-салат), свежевыжатом апельсиновом соке, отрубях.

Кальций

Увеличение суточного потребления продуктов, содержащих этот микроэлемент, позволяет сбросить лишний вес в 2 раза быстрее. Как повысить метаболизм для сжигания жира? Пейте молоко, ешьте творог и нежирный сыр.

Хром

Участвует в переработке жиров и углеводов, регулирует содержание глюкозы в крови.

Чтобы восполнить его дефицит, добавьте в рацион цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевицу, горох и другие бобовые, крупы.

Йод

Помогает работать щитовидной железе, способствует ускорению обменных процессов. Его много в морской капусте, рыбе и морепродуктах, яблочных семечках. Норма – 6-7 семечек за день. А для легкого и сытного перекуса рекомендуем амарантовые хлебцы с добавлением сушеной ламинарии – вкусные и полезные.

Специи

Острый перец может ускорить расход энергии в организме на 25%. Самые эффективные жиросжигатели – имбирь, корица, куркума и чили.

Как улучшить метаболизм в домашних условиях и похудеть? Для этого недостаточно ходить на фитнес. Выше мы дали несколько советов: ешьте чаще, питайтесь правильно, не забывайте выпивать суточную норму воды, спите 7 часов, а не пять и уж точно не три. Будьте внимательны к своему здоровью – не испытывайте его экстремальными диетами. Недостаток питательных веществ – это шаг к замедлению расхода энергии. Выберите правильный рацион, в котором будут и белки, и жиры, и углеводы для нормальной работы всего организма.

Мы советуем вам обратить внимание на диету активной калорийности. Она основана на особом сочетании компонентов меню, повышающих затраты организмы на переваривание и усвоение пищи.

Уровень метаболизма в зависимости от пола, возраста, питания

Скорость обмена веществ зависит не только от генетических факторов и образа жизни, но и от пола и возраста. Уровень тестостерона у мужчин гораздо выше. Благодаря этому представители сильного пола склонны к набору мышечной массы. А мускулатура нуждается в энергии. Поэтому базовый обмен веществ у мужчин выше – организм потребляет больше калорий (источник – Научно-исследовательский институт гигиены и экологии человека Самарского государственного медицинского университета, “Корреляция показателей основного обмена при различных способах его определения”).

Женщины, наоборот, более склонны к отложению жировых запасов. Причина кроется в большом количестве женских половых гормонов – эстрогенов. Женщины вынуждены более тщательно следить за своими фигурами, поскольку выход за рамки здорового образа жизни тут же откликается увеличением веса.

У большинства людей базальный обмен веществ меняется с возрастом. Это легко заметить, понаблюдав за изменениями своей формы или формы знакомых. Не пытаясь противостоять времени, после 30-40 лет, а то и раньше, многие люди начинают расплываться. Это присуще и эктоморфам. В молодости им с трудом удаётся поправиться даже на килограмм. С возрастом килограммы приходят сами. Пусть и не в таком количестве, как у мезо- и эндоморфов.

Считайте калории, исходя из индивидуальных потребностей (формулы в помощь), занимайтесь спортом, и метаболизм будет в норме. Если, конечно, нет проблем иного рода.

А как питаться правильно? Уделять большое внимание продуктам, благодаря которым функции метаболизма в организме выполняются корректно. Рацион должен быть богат:

• грубой овощной клетчаткой – морковью, капустой, свеклой и т. п.;
• фруктами;
• зеленью;
• постным мясом;
• морепродуктами.

При выборе любого рациона питания, даже самого полезного, рекомендуется отталкиваться от исходного состояния здоровья.

В таких случаях категорически запрещается из зелени кушать щавель и шпинат. Из фруктов и ягод запрещены малина, клюква, виноград. В других случаях, при повышенном холестерине, исключается часть морепродуктов, например, креветки.

Рекомендуется питаться часто и дробно, не пренебрегать завтраком, учитывать сочетаемость продуктов. Лучше всего или подробно изучить вопрос, или обратиться за помощью к специалисту. Поскольку организм работает с тем, что ему дали, на нормальный метаболизм можно рассчитывать только в том случае, если рацион составлен с учётом индивидуальных потребностей и особенностей организма.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Особенности метаболизма

Здоровый образ жизни широко пропагандируется, и всё больше людей желает изменить свой привычный бытовой уклад. Многие пытаются избавиться от лишнего веса, накопившегося за долгие годы пассивного сидения на диване, и начинают активно заниматься спортом и ограничивать себя в питании. Однако, чтобы получить максимум пользы следует более подробно разобраться с процессами, которые влияют на здоровье организма. Необходимо, прежде всего, разобраться, что такое метаболизм и в чём его главные особенности.

Метаболизмом по-другому обозначают обмен веществ – это процесс преобразования получаемой пищи в энергию, необходимую для обеспечения работы внутренних систем, переваривания еды и способность к физическим нагрузкам. Большая часть энергии уходит на процессы, проходящие внутри организма, оставшаяся расходуется на двигательную активность. То, насколько качественно протекает метаболизм, влияет на артериальное давление, скорость освобождения от продуктов распада и вес.

Если соблюдать соотношение получения энергии из пищи и её затрат, то масса тела будет находиться в норме, а проблем со здоровьем не возникнет

Важно сохранять баланс. При несоблюдении правил питания и низком уровне активности жир будет накапливаться, поскольку все процессы в организме начнут протекать в замедленном темпе

Однако строгое ограничение в еде и постоянные изматывающие физические упражнения также могут негативно сказаться на обмене веществ

Метаболизм для похудения очень важен, поэтому стоит с осторожностью подходить к изменениям культуры питания и рациона. Лучше постепенно менять свои привычки, чтобы организм не воспринимал такие изменения как что-то плохое

Чтобы не нарушить базовый обмен веществ, необходимо употреблять в день определённое количество калорий. Для каждого человека этот показатель будет индивидуальным. Расчёт ведётся, исходя из возраста, пола и уровня физической активности.

Таблица 1. Суточная норма потребления калорий

Возраст (год)	Пол	Сидячий образ жизни, ккал (не активный)	Умеренная активность, ккал	Активный образ жизни, ккал
2 – 3	Любой	1 000	1 000	1 000
4 – 8	Мужской Женский	1 200 – 1 400 1 200 – 1 400	1 400 – 1 600 1 400 – 1 600	1 600 – 2 000 1 400 – 1 800
9 – 13	Мужской Женский	1 600 – 2 000 1 400 – 1 600	1 800 – 2 200 1 600 – 2 000	2 000 – 2 600 1 800 – 2 200
14 – 18	Мужской Женский	2 000 – 2 400 1 800	2 400 – 2 800 2 000	2 800 – 3 200 2 400
19 – 30	Мужской Женский	2 400 – 2 600 1 800 – 2 000	2 600 – 2 800 2 000 – 2 200	3 000 2 400
31 – 50	Мужской Женский	2 200 – 2 400 1 800	2 400 – 2 600 2 000	2 800 – 3 000 2 200
51 и старше	Мужской Женский	2 000 – 2 200 1 600	2 200 – 2 400 1 800	2 400 – 2 800 2 000 – 2 200

Препараты для повышения метаболизма

Повысить обменные процессы с целью похудения можно с помощью специальных аптечных препаратов, принимать их по рекомендации доктора, согласно установленной дозировки и длительности курса.

Популярные растительные препараты – Лида и Турбослим, богаты натуральными компонентами (тыквенный порошок, клетчатка, батат, гарциния, гуарана), придают организму сытость и бодрость вне зависимости от количества поступаемой пищи.

Среди анаболиков для повышения обмена веществ используются препараты Данабол, Анавар, а для нормализации метаболизма подойдут таблетки Глюкофаж на основе женьшеня, кофеина, зеленого чая.

Причины и последствия сбоев метаболизма

Метаболизм – это сложный и хрупкий процесс. Если на одном из этапов анаболизма или катаболизма происходит сбой, сыпется вся биохимическая «конструкция». Проблемы с обменом веществ провоцируются:

• наследственностью;
• неправильным образом жизни;
• различными заболеваниями;
• проживанием в зоне с плохой экологией.

Главная причина сбоев – наплевательское отношение к своему организму. Обильное количество вредной пищи – бич современности. Неправильное питание и малоподвижность ведут к замедлению обмена веществ. В итоге масса людей страдают ожирением со всеми вытекающими.

Среди симптомов, намекающих на то, что следует заняться регуляцией метаболизма:

• повышенная или пониженная масса тела;
• ухудшение аппетита или же, наоборот, постоянное желание кушать;
• хроническая усталость;
• визуальные проблемы с кожей;
• разрушение зубной эмали;
• ломкость волос и ногтей;
• повышенная раздражительность;
• появление диареи, чередующейся с запорами;
• пастозность верхних и нижних (чаще) конечностей.

Бороться с последствиями сбоев обмена веществ можно и нужно. Но на мгновенный эффект рассчитывать глупо. Поэтому лучше себя не запускать. А если всё же это случилось, нужно обратиться к специалистам и запастись терпением.

designer491 — depositphotos.com

Как проверить себя на предрасположенность к медленному обмену веществ

Чтобы понять, стоит ли беспокоиться о том, что процесс обмена веществ работает неправильно, нужно честно ответить себе на несколько простых вопросов.

1. Достаточно ли в моем рационе клетчатки – сырых овощей, фруктов и сухофруктов, каш, цельнозерновых продуктов, с каждой крупицей которых организм получает массу полезных веществ?
2. Выпиваю ли я в сутки хотя бы 1 литр чистой воды (в идеале – 1,5 – 2 литра)?
3. Прогуливаюсь ли я ежедневно на свежем воздухе не менее 30 минут и в хорошем настроении?
4. Ем ли я рыбу чаще, чем один раз в неделю?

Если хотя бы на один из этих вопросов был ответ “нет” – значит, пора менять свои привычки. Именно в отрицательных ответах кроется причина замедления обмена веществ. Узнать, что нужно изменить в своей жизни, помогут следующие советы.

Как питаться людям с быстрым метаболизмом

Такие люди, как правило, имеют хороший аппетит и всегда предпочитают продукты, богатые жирами и белками. Они почти всегда выбирают пикантные блюда вместо сладких.

Однако для поддержания здорового веса стоит уменьшить потребление углеводов, особенно сладостей и рафинированной муки.

Также очень важно не злоупотреблять животным белком. Стоит сочетать его с растительными белками, такими как бобовые и орехи.. Обогатите свой рацион качественными жирами:

Обогатите свой рацион качественными жирами:

• Авокадо.

• Семена.

• “Голубая” рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сайра, рыба-меч, тунец и килька).

• Орехи.

• Желток.

• ГХИ или топленое масло.

• Масла первого холодного отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное.

Сочетайте эти  белки и жиры с достаточным объемом сырых овощей. Например, можно добавлять их в соки, коктейли и салаты. Если у вас повышенный аппетит, ешьте несколько раз в день и не пропускайте приемы пищи.

Опровержение теории о вредности быстрого метаболизма

Сегодня многие ученые подвергают сомнению научную обоснованность идеи «полезности лени для увеличения продолжительности жизни». Оказывается,  далеко не все животные «вписываются» в теории Рубнера и последователей.

Например, колибри – частота сердечных сокращений у этой птицы в полете превышает 1200 ударов/мин, частота дыхательных движений – 250 и выше. Все это делает колибри чемпионом по скорости метаболизма среди птиц. При таких темпах обмена веществ продолжительность жизни колибри должны быть очень короткой – не больше года.

В то же время, средняя длина жизни этой птицы – около 5 лет. Она сопоставима с продолжительностью жизни большинства пород диких голубей, имеющих гораздо более «спокойный» метаболизм и живущих 5-7 лет. Более того, нередко обнаруживаются колибри-долгожители, возраст которых составляет 10-12 лет.

Почему же стремительный обмен веществ не заставляет птицу быстро погибать? Ученые считают, что причина – в суточных колебаниях скорости метаболизма. В ночное время температура тела колибри падает ниже 20°C, частота пульса снижается до 100-50 ударов/мин. Таким образом высокоскоростной дневной метаболизм сменяется ночным анабиозом, похожим на короткую зимнюю спячку.

Ученые из Нидерландов (Университета Гронингена) провели эксперимент, задачей которого было изучение влияния ускорения метаболизма на продолжительность жизни мышей. Одну группу грызунов исследователи поместили в помещение с оптимальной для них температурой в 22°C, а вторую – в помещение с температурой 10°C.

Животные, оказавшиеся в холоде, тратили почти вполовину (на 48%) больше энергии, нежели их собратья, жившие в комфортных условиях. И, соответственно, их обменные процессы протекали гораздо интенсивнее. Тем не менее, это никак не сказалось на скорости наступления смерти: средняя продолжительность жизни мышей в обеих группах оказалась одинаковой.

Эта же группа исследователей проводила аналогичные эксперименты, воздействуя на метаболизм мышей при помощи интенсивных физических нагрузок. Результаты оказались схожими – ускорение обмена веществ, обусловленное регулярной мышечной работы, никак не повлияло на продолжительность их жизни.

Лечение нарушения метаболизма

Лечение нарушения обмена веществ достаточно длительное и трудоёмкое. Если причина в генетическом отклонении, то потребуется постоянная терапия под наблюдением врача. Приобретённые же заболевания можно вылечить полностью, если они выявлены на ранних стадиях.

Большое внимание в ходе лечения уделяется рациону питания. В зависимости от вида нарушения, больному назначается специальная диета, а также показан комплекс витаминов и минералов. При необходимости пациента проконсультируют диетолог и психотерапевт

При необходимости пациента проконсультируют диетолог и психотерапевт.

Очень важно соблюдать не только режим питания, но и сна, так как здоровый сон благотворно влияет на психику и нормализует процессы в организме. В определённых случаях показана правильно подобранная программа физических нагрузок. В определённых случаях показана правильно подобранная программа физических нагрузок

В определённых случаях показана правильно подобранная программа физических нагрузок.

Нарушение обмена веществ, как правило, свидетельствует о более серьёзных проблемах в организме. Поэтому при обнаружении у себя симптомов следует немедленно обратиться к врачу. Записаться на консультацию в «СМ-Клиника» можно по телефону, указанному на сайте.

Профилактика

Чтобы максимально снизить вероятность нарушения метаболизма необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• правильно питаться, отказаться от употребления фастфуда, жирной, жареной, копченой, соленой, маринованной пищи;
• отказаться от вредных привычек;
• следить за весом, не допускать развития ожирения;
• соблюдать режим труда и отдыха;
• отказаться от малоподвижного образа жизни;
• чаще гулять на свежем воздухе;
• заниматься физкультурой;
• регулярно проходить профилактические обследования, это поможет обнаружить возможные патологические изменения на ранней стадии, что существенно облегчит лечение и улучшит прогноз.

Источники:

• Нарушение обмена веществ: от синдрома до редкого заболевания. Васильева Т.Г. Тихоокеанский медицинский журнал №1, 2017. с.95-97
• Современные методы рефлексотерапии в коррекции нарушений обмена веществ. Чу Сяоян, Киргизова О. Врач №9, 2016. с.42-45
• Эффективность санаторного лечения при болезнях, связанных с нарушением обмена веществ. Мокина Н.А., Вершинина Е.В., Семенова И.В. Медико-фармацевтический журнал «Пульс», 2010. с.455
• Метаболический синдром, нарушения углеводного и липидного обмена при гельминтозах: обзор современных данных. Головач Е.А., Федорова О.С., Саприна Т.В., Иванов В.В., Перина Е.А., Ковширина Ю.В., Огородова Л.М. Бюллетень сибирской медицины №17(4), 2018. с.187-197

Популярные вопросы

К какому врачу обращаться при нарушении обмена веществ?

В первую очередь стоит посетить эндокринолога или диетолога. Не будет ошибкой и обращение к терапевту. Это врач первичного звена – он направит вас к тому узкому специалисту, который будет вам нужен, исходя из имеющихся признаков нарушения обменных процессов в организме.

Может ли увеличиваться масса тела из-за нарушения обмена веществ?

Может. Около 10% случаев ожирения обусловлены дисгормональными процессами в организме. Правда, гораздо чаще бывает наоборот: вначале человек набирает вес из-за низкой двигательной активности и избыточного питания, а затем длительно существующее ожирение приводит к нарушению обменных процессов. В первую очередь страдает углеводный обмен. Сахарный диабет второго типа в подавляющем большинстве случаев развивается у лиц с избыточным весом. Иногда одного только похудения и увеличения физической активности достаточно, чтобы снизить уровень сахара в крови без препаратов.

Существует ли профилактика нарушения обмена веществ?

Снизить риск нарушения обмена веществ можно, если: – контролировать вес; – вести активный образ жизни; – избегать вредных привычек; – полноценно питаться; – принимать поливитамины, если полноценно питаться не выходит. При появлении подозрительных симптомов, сигнализирующих о нарушении обмена веществ, стоит показаться врачу и сдать анализы. Такими признаками могут быть: выпадение волос, увеличение или уменьшение веса, сонливость или чрезмерная активность, слишком частый или редкий стул, повышение или понижение частоты пульса, непереносимость тепла или холода.

Какие могут быть последствия нарушения обмена веществ?

Самые фатальные, вплоть до угнетения сознания человека, развития комы и летального исхода. Тяжелые осложнения возможны при сахарном диабете (особенно первого типа), тиреотоксическом кризе, выраженных нарушениях водно-электролитного обмена.

Можно ли самостоятельно лечить нарушения обмена веществ?

Это попросту невозможно. У вас дома нет лаборатории, которая сделала бы анализы на гормоны. Чтобы интерпретировать полученные результаты, подбирать и контролировать лечение, требуется высшее медицинское образование. Поэтому держать свой обмен веществ под контролем можно лишь при участии врача-эндокринолога.

Типы метаболизма человека

Метаболизм включает в себя все биохимические процессы, происходящие в  организме. И чтобы все эти они происходили должным образом, необходимы питательные вещества, которые мы усваиваем с пищей. Они попадают в наши клетки через кровь, трансформируются и используются там для функционирования нашего организма.

Метаболизм принято делить на катаболический (катаболизм) и анаболический (анаболизм).

• Катаболический. Это процесс, при котором организм превращает вещества из пищи в химические соединения: белки в аминокислоты, жиры в жирные кислоты и углеводы в простые сахара.

• Анаболический. Относится к обратному процессу – организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.

По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:

• Белковый обмен. Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.

• Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.

• Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Что благотворно влияет на метаболизм человека?

• Включите в дневной рацион достаточного количества белковых продуктов и клетчатки. Есть мнение. Что бы переварить белок потребуется энергии, количество которой составит около 30% калорийности самого белка, тогда как для углеводов потребуется около 10%, а для жиров — итого меньше. Разумеется, это не значит, что ваш рацион должен состоять из одних белков. Что бы поддерживать свое тело в нормальном состоянии, следует сохранять баланс, поэтому жиры и углеводы должны присутствовать в вашем меню. Просто замените простые углеводы сложными, а животные жиры — растительными.
• Физические нагрузки должны обязательно присутствовать в вашей жизни. Гиподинамия — прямая дорога к лишнему весу и нарушению обмена веществ. Это могут быть кардионагрузки, силовые тренировки. Выбирать вам! Как и количество времени, которое вы собираетесь на это потратить. Существует мнение, что интенсивная интервальная тренировка — эта самая эффективная форма физической нагрузки, так как при этом сжигается жир и увеличивается мышечная масса. А мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая. Только не переусердствуйте!
• Достаточное количество полноценного сна также благотворно повлияет на ваш обмен веществ. Хороший сон позволит вашим мышцам восстановиться, успокоиться вашим нервам, а вашим гормонам работать слажено.

Итог

Какие бы вы цели не ставили перед собой в спорте, похудении или любом другом виде деятельности, помните самое главное различие между быстрым, нормальным и правильным обменом веществ:

1. Быстрый обмен веществ. Характеризуется наибольшим количеством потребляемой и растрачиваемой энергией, необходимо постоянно подпитывать организм не только углеводами, но и другими минералами и микроэлементами (источник – ).
2. Правильный обмен веществ. Никак не связан со скоростью, основа заключается в сбалансированном поступлении всех микро- и макроэлементов, что позволяет организму функционировать на все 200% процентов.
3. Нормальный обмен веществ. Это то, в каком режиме генетически заложено ваше функционирование. Как бы вы не питались, как бы не стремились разогнать/замедлить, улучшит обмен веществ, организм все равно вернется в состояние баланса, при котором он будет чувствовать себя наиболее комфортно. Именно поэтому люди, которые стремительно худели, или держали спортивную форму, при сходе с режима восстанавливают свой изначальный баланс.

Ну и напоследок, если очень долго поддерживать определенный ритм и тип обмена веществ, то со временем он может найти новую точку баланса. Так, если сидеть на диете для похудения несколько лет, то организм далеко не сразу начнет набирать новые килограммы после изменения режима питания, сна и нагрузок. Поэтому многие спортсмены умудряются сохранить часть формы после окончания карьеры и быстрее восстанавливать её при возвращении к прежнему режиму.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.