Программа тренировки ног

Содержание

2 Упражнения для тренировки ног 3 Упражнения для тренировки ягодиц

3.1 Упражнения в домашних условиях

3.2 Упражнения с отягощением 3.3 Упражнения на тренажерах 3.4 Упражнения для средних и малых ягодичных 4 Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра

4.1 Упражнения с собственным весом

4.2 Упражнения с отягощением 4.3 Упражнения на тренажерах 5 Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра

5.1 Упражнения с собственным весом

5.2 Упражнения с отягощением 5.3 Упражнения на тренажерах 6 Упражнения для мышц голени (икр)

6.1 Упражнения с собственным весом

6.2 Упражнения с отягощением 6.3 Упражнения на тренажерах 7

Тренировки в числах: чего, кого, сколько?

В одной из предыдущих статей мы подробно разбирали, в какое время лучше всего посещать тренажерный зал. Тогда мы четко уяснили для себя, какую физическую активность нужно проявляться в то или иное время суток. Сегодня же мы продолжим «разбор полетов» и выясним, сколько же раз нужно ходить в тренажерку, чтобы добиться наилучших результатов.

Каждый организм индивидуален – какой-то восстанавливается очень быстро, а другому на восстановление требуется большое время. Начинающему спортсмену очень трудно определить фазу суперкомпенсации. Обратитесь к специалистам, которые работают у нас на сайте. Они обязательно учтут особенности Вашего организма и составят грамотный план тренировок и питания. Индивидуальные тренировки сэкономят Ваше время и деньги! Перейти в раздел индивидуальных тренеров.

Когда возникают какие-либо вопросы, большинство людей (особенно молодежь) бегут за ответами к поисковику. Мол, в интернете есть ответы на все вопросы, да только мало кто задумывается о ее качестве и правдивости. Вот так кто-то однажды сказал, что нужно ходить в зал три раза в неделю и понеслось. Практически на каждом ресурсе одни и те же ответы, как будто под копирку. Собственно, и мы могли бы долго не раздумывать, а сразу так и заявить: мол, ходите, товарищи, в тренажерку три раза в неделю и будет вам счастье. Да только не любим мы столь поверхностный подход, поэтому и будем сейчас копаться в сути вопроса очень тщательно и подробно.

А начнем, пожалуй, с наглядного, со статистики, которая и рассказывает нам следующее (см. рисунок).

Как видно по диаграмме, большая часть людей (около 80%) ходят в зал три раза в неделю. Причем, можно даже легко угадать, что спорту посвящены вечера (с 18 до 21 часов) понедельника, среды и пятницы. Как раз в это время наблюдается самый большой наплыв людей в тренажерных и фитнес залах, да так что там, в буквальном смысле, яблоку упасть некуда. И такая тенденция легко объясняется:

• Обычной привычкой.
• Удобством совмещать с работой или учебой.

В действительности же, если человек действительно настроен получить серьезные результаты, а не ходить в зал ради галочки, то подходить к вопросу о количестве тренировок в неделю нужно подойти серьезно.

Когда человек подвергает свое тело тренировкам, различные процессы в совокупности можно условно разделить на несколько видов. Их всего четыре:

• Работа сердца и сосудов.
• Развитие мышечной силы.
• Тренировка выносливости.
• Развитие эластичности мышц и гибкости.

А сейчас рассмотрим каждый из видов более подробно.

Нагрузка сердечнососудистой системы

Такой тип нагрузки провоцирует развитие легких, вен и артерий, что отвечают за транспортировку кислорода к органам и тканям. С течением времени сердце становится более выносливым и способным перекачивать большее количество крови с меньшим количество сокращений. В результате снижается частота сердечного ритма, что означает, что сердце у вас будет работать эффективно и легко.

Все упражнения, во время которых используется много кислорода (аэробные), укрепляют сердечнососудистую систему

И на это нужно обращать внимание, когда вы составляете свой тренировочный план

Развитие выносливости и мышечной силы

Как только вы перестаете активно использовать свои мышцы, они начинают сжиматься, уменьшаться, то есть давать «усадку». Сила в мышцах необходима для человека в любой повседневной ситуации: чтобы поднимать детей, носить сумки, стоять ровно или горизонтально лежать. Хорошая выносливость дает возможность выполнять какие-то определенные действия более продолжительное время и не чувствовать при этом усталости

Все эти качества нужны для того, чтобы быть мобильными, подвижными и функциональными, что особенно важно в преклонном возрасте

Важно помнить и то, что активная мышечная ткань использует намного больше калорий, чем неактивная. Так что это отличная новость для тех, кому хочется похудеть

Все упражнения, направленные на преодоление сопротивлений, развивают у человека мышцы.

Гибкость

Гибкость не менее важна, чем остальные показатели, но часто не берется во внимание во время тренировок. А ведь именно она определяет степень подвижности суставов

Без гибкости человек не сможет выполнять даже самые простые задачи и движения. Также за счет гибкости уменьшается риск получить травму и избавляет от преждевременных болей в пояснице. Так что растяжка и йога – обязательные атрибуты программы тренировок.

Все вышеперечисленное и является основой для определения объемности тренировок и конкретных цифр (сколько времени нужно заниматься в неделю).

Разбираемся дальше, поэтому теперь настало время для того, чтобы определить правильный механизм для построения тренировки в зале.

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы улучшить бег на 100 метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

• Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
• С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
• Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
• Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
• Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
• Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Основные принципы прогресса

Прогрессия нагрузок

Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.

Ведение тренировочного дневника

Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.

Периодизация нагрузок

Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.

Разминка и заминка

Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.

Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.

Хороших тренировок!

Как быстро добиться результата: за неделю и месяц

За сколько можно сформировать красивые мускулы и повысить физическую выносливость нижних конечностей, зависит от общего уровня спортивной подготовки взрослого человека. Быстро нарастить мышечную массу, даже при условиях частых тренировок, у человека не получится. За недельный срок всего лишь усилится тонус мускулатуры, что будет свидетельствовать о продолжении адаптации к нагрузкам. Слишком интенсивные занятия и вовсе могут быть опасными для здоровья сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Программа для прокачки ног и бедер обычно рассчитана на 4-6 недель регулярных силовых занятий. Сколько раз в неделю можно тренироваться, зависит от общего уровня физической подготовки. К примеру, худым девушкам и парням, имеющим ослабленную икроножную мускулатуру, оптимально посвящать занятиям 3 дня в неделю.

Продвинутым спортсменам можно увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. Уже за месяц у человека сформируется красивая и сильная мускулатура нижних конечностей.

Лучшие упражнения для ног на устойчивость

Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела.

Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят!

Болгарский сплит-присед

Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние.

Одиночные румынские тяги

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги.

Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

• Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
• Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
• Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
• Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы. Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног. Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

• Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
• Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
• Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для ног на устойчивость

Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела.

Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят!

Болгарский сплит-присед

Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние.

Одиночные румынские тяги

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги.

Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой.

Советы и рекомендации

Есть много разнотипных упражнений, способных проработать определённые ножные мышцы. При их осуществлении стоит соблюдать следующие несложные правила:

• Не переставайте заниматься. Не сдавайтесь в начале и не прекращайте делать упражнения после достижения видимого результата. Занимайтесь по три-четыре дня в неделю;
• Не зацикливайтесь на одном или нескольких упражнениях: делайте комплексные занятия, включайте в свою тренировку различные их виды;
• Составьте график тренировок и упражнений (по трое суток в неделю, для каждого дня – своя программа, которую стоит менять раз в месяц);
• Не перетруждайтесь. Да, иногда имеет смысл совершать подходы “до отказа”, т.е. до такой степени, когда мышца больше не способна выполнять упражнение в данном подходе и ей требуется отдых. Но это вовсе не значит, что вся ваша тренировка должна состоять из отказных подходов.
• Обязательно разминайтесь перед тренировкой, это разработает ваши суставы и подготовит их к нагрузке, что позволит вам упражняться дольше и уменьшит шанс возникновения повреждений и травм;
• Не забрасывайте занятия и помните поговорку: терпение и труд всё перетрут.

Программа упражнений на ноги

В начальной стадии тренировочного процесса, новичкам необходимо ограничить арсенал упражнений, останавливая свой выбор только на базовых упражнениях, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц. Отдельно выделять день для тренировки ног и ягодиц включительно, необходимо только атлетам со стажем.

Для атлетов со стажем день ног выглядит так:

Разминка – 5 минут (приседание с собственным весом, растяжка ног);

Приседание со штангой – 3-4 сета на 12-8 повторов;

Выпады — 3-4 сета на 12-8 повторов / Мёртвая тяга — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Жим ногами в тренажёре — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Сгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Разгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Всегда стоить помнить, чтобы мышцы ног начали расти, важно выполнять как малое, так и высокое количество повторений. Повторения в диапазоне 4-6 повторов увеличивают силу, а на 12-8 способствуют мышечной гипертрофии

Если отстают именно икры, то для этой мышечной группы необходим многоповторный тренинг 10-15 повторений. Не забывая о том, что в положении сидя тренируется в большей мере камбаловидная мышца, которая расположена под икроножной, а именно икроножная тренируется в положении стоя, что и обеспечивает эффектный визуальный вид.

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч.

Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму

Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения

Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения.

Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей.

Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания.

Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

Сгибание ног стоя

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.

Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа.

Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.

Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя

Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Подъем на носки стоя

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.

Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч.

Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
1. гакк-приседания	4	10-12
2. жим ногами	4	10-12
3. становая тяга на прямых ногах	3	10-12

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	3	6-12
2. становая тяга на прямых ногах	3	10-12
3. разгибание ног	3	12-20
4. сгибание ног	3	12-20

Тренировка 4

Упражнение	Подходы	Повторения
1. жим ногами	3	10-12
2. сгибание ног	3	10-12
3. разгибание ног	3	10-12
4. сгибание ног стоя	3	15 на каждую ногу

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Основные выводы

1. При качании ног усиливается физическая выносливость, формируется спортивная осанка.
2. Быстрое формирование мускулатуры нижних конечностей требует как минимум месяц еженедельных тренингов. Сколько раз в неделю нужно тренироваться, зависит от уровня спортивной подготовки мускулатуры. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.
3. В комплекс включаются базовые и изолирующие фитнес-приемы, поскольку они помогают задействовать мускулатуру икр, бедер, ягодиц.
4. Каждая тренировка всегда начинается с разминки. Без разогрева мышечной ткани возрастает риск получения травмы.
5. Занятия для мускулатуры нижних конечностей оптимально сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle