Шаг №1: Победить ментальный барьер «веса»
Один из самых частых вопросов, которые можно услышать от парней, «Я хочу приобрести рельефные мышцы, но при этом сохранить такую же массу тела, как сейчас. Что мне делать?»
Об этом спрашивают многие мужчины, которые не понимают базовой арифметики сушки, думают больше о показателях веса в цифрах, а не о процентном соотношении жировой ткани, и переоценивают собственные возможности, что касается набора мышечной массы и для сброса веса. К несчастью, такие люди обречены с самого начала.
Позвольте привести пример:
Скажем так, мужчина с весом 82 кг и 15% жировой массы хочет провести сушку. Что нужно делать для того, чтобы снизить процент жира до 6%, и не потерять мышцы?
Таблица показывает базовые арифметические данные, при условии, что Майк теряет жир, но сохраняет мышцы.
| перед сушкой | после сушки | ||
| % жира массы тела | 15% | 6% | |
| жир | 12 кг | 4,5 кг | |
| безжировая масса | 70 кг | 70 кг | |
| вес | 82 кг | 74 кг |
Правильный ответ: 74 кг
Многие люди, занимающиеся несколько лет силовыми видами спорта, имеют безжировую массу тела около 66 кг. То есть, считается всё, кроме жира, включая кости, кровь, органы и мышцы. Откуда я это знаю? Я располагаю данными множества клиентов. Это, своего рода, магическое число, определяющее мышечную массу в среднем. Если безжировая масса составляет 66 кг, это значит, что масса тела должна достигнуть 68 кг, чтобы мышцы выглядели рельефными. На двух фотографиях, представленных на странице, мой вес составлял 75 кг, при безжировой массе 70 кг, что выше нормы при моём росте. Это связано с большим опытом в сфере силовых видов спорта.
Многие мужчины хотят обрести такое телосложение, как у Бреда Питта в фильме «Бойцовский клуб». Это словно стандарт рельефных мышц. Исходя из того, что удалось узнать, он весил 70 кг, когда исполнял эту роль. Следует лишний раз уточнить: даже натуральный бодибилдер (тот, который не принимает стероиды) перед соревнованиями будет весить около 79-80 кг, и это спортсмены! Если вы не хотите выглядеть, как бодибилдер, но стремитесь просушить тело и получить менее объёмные мышцы, нужно преодолеть ментальное препятствие, связанное с весом. Опять же, всё основано на базовой арифметике.
Если вам сложно справиться с ментальным препятствием, делая шаг назад, достаточно просто избавиться от жировой массы, без потери мышц. Чем более худым становится человек, тем более выразительными будут мускулы, благодаря чему они выглядят объёмнее. Значит, первый шаг – это понимание базовой арифметики, развенчивание мифов относительно набора мышечной массы и концентрация на избавлении от максимального количества жира, одновременно ограничивая безжировую массу тела.
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал
Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно
Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Контурная пластика брылей
Армирование лица гелем Radiesse или плазмофиллером RegenLAb. Препараты вводятся глубоко, в область надкостницы под скулами. За счет этой техники лицо восстанавливает молодой объем, приобретает четкие, изящные контуры и форму сердца.
| Мишель Пфайффер | Элизабет Хёрли |
В зоне введения гели бонусом запускают процесс восстановления кожи и помогают значительно ее освежить, устранить морщинки и разгладить складки.
Запомните! Нет никакого смысла вводить гель или делать липофилинг непосредственно нижней челюсти. Это решит проблему (и то ненадолго) только для тех, у кого провисание вызвано избытком кожи и не сопровождается избытком жира.
Причины дряблости живота после родов
Изменению физических данных после беременности, в том числе появлению висячего живота и растяжек на коже способствует множество факторов:
- Увеличение массы тела до родов. На это влияет рост плода и матки, задержка жидкости в тканях, перестроение метаболических процессов. Например, во время беременности обмен веществ ускоряется на 30%.
- Смещение центра тяжести. Изменение осанки в период вынашивания малыша возникают еще в первом триместре. Это происходит под действием гормона релаксина, который размягчает связки позвоночника и пахового кольца. Одновременно с ростом плода смещается центр тяжести, что приводит к выпячиванию живота вперед, накоплению жидкости и жира.
- Диастаз (растяжение мышц брюшной стенки). С этой проблемой после родов сталкивается примерно 3-4 женщины из 10. Главными причинами расхождения “белой” линии живота (сухожильных волокон, соединяющих прямые мышцы живота) являются увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани.
- Стресс. Некоторые женщины оказываются не готовы к изменению своей фигуры во время и после беременности. Новый ритм жизни, посвящение всего времени ребенку, недосып могут стать причиной послеродовой депрессии, которая негативно сказывается на внутреннем и внешнем состоянии молодой мамы.
- Хирургическое вмешательство. Восстановительный период после кесарева сечения сопровождается отечностью, что, в свою очередь, визуально увеличивает объем талии.
Также на дряблость кожных покров после родов влияют:
- Генетика.
- Наличие осложнений при родах.
- Возраст мамы.
- Хронические заболевания.
- Индивидуальные особенности физических данных женщины.
- Малоподвижный образ жизни, обусловленный спецификой кесарева сечения.
Учитывая такое многообразие факторов, у каждой женщины восстановительный период протекает индивидуально.
Что такое ожирение и как его определяют
Не всякий лишний вес можно считать ожирением – это два разных состояния. Хотя, конечно, все начинается с пары лишних килограммов. Как уже было сказано выше, норма веса у каждого своя. Определить ее и отклонения от нормы поможет простая формула – индекс Кетле. Или просто – индекс массы тела. Для расчета потребуется знать свой вес и рост.
Как определить степень ожирения по весу и росту: массу тела нужно разделить на рост, возведенный в квадрат. Масса указывается в килограммах, рост – в метрах.
Для примера: 50/1,552 или 50/(1,55×1,55), где 50 – вес (кг), а 1,55 – рост (м).
Полученную цифру (ИМТ) нужно сравнить со значениями, приведенными ниже:
- ИМТ до 16 – значительный дефицит массы;
- от 16 до 18,5 – недостаточный вес;
- от 18,5 до 24,9 – норма;
- 25-29,9 – избыточный вес (но не ожирение).
ИМТ более 29,9 – это уже ожирение. Различают три его степени. Первая – ИМТ от 30 до 34,9. Вторая – от 35 до 39,9. И третья, которую называют морбидным вариантом – ИМТ свыше 40.
Результаты
После первого посещения косметолога или массажиста и пройденного сеанса прессотерапии можно заметить существенные изменения в лучшую сторону:
- ощущается бодрость, психоэмоциональный фон существенно улучшается;
- чувствуется прилив сил и заряд энергии, это отличный способ избавиться от мышечной усталости;
- восстанавливается качество сна, устраняются проблемы с засыпанием и ночными пробуждениями;
- уровень стрессоустойчивости повышается.
После двух-трех процедур уже видны более весомые результаты:
- устраняются отеки верхних и нижних конечностей, в организме происходит активное восстановление водного баланса – это становится заметным по лицу, конечностях;
- активизируется процесс циркуляции крови;
- повышается скорость всех обменных процессов на клеточном уровне;
- тяжесть в ногах больше не беспокоит; разглаживаются стрии при целлюлите, кожа становится более подтянутой и эластичной, упругой;
- после пройденного курса можно избавиться от локальных жировых отложений, улучшить состояние кожи;
- это хорошая профилактика варикозного заболевания и прочих нарушений в системе кроветворения.
Польза
После пройденного полного курса лимфодренажа, результат будет сохраняться достаточно длительное время, он будет стойким в отношении эстетических дефектов. Это подтверждают отзывы тех, кто проходил курс. Изменения видны после нескольких процедур. Поскольку происходит усиленная компрессия, ускоряется лимфоток и кровоток. Происходит расслабление мышц и мускулов, активизируется микроциркуляция кровяной жидкости, кислород и питательные вещества в большем объеме попадают к различным органам и тканям.
При волнообразном сдавливании тканей можно достичь таких эффектов:
- расслабляющего;
- тонизирующего;
- лимфодренажного;
- сосудорасширяющего;
- катаболического;
- трофикостимулирующего.
При комплексном использовании прессотерапии можно уменьшить необходимость в лекарственных средствах при лечении ишемического заболевания сердца, гипертонии. Полученный эффект от процедуры стойкий – до 12 месяцев. Поэтому раз в полгода или раз в год нужно повторить пройденный курс.
Поскольку при прессотерапии удаляется лишняя жидкость из подкожно-жировых тканей, это не может не сказываться на внешнем виде и состоянии кожи. Объемы уменьшаются, состояние кожи улучшается, фигура выглядит более подтянутой и стройной. При прохождении полного курса процедур можно разгладить кожу при целлюлите, сделать ее более упругой. После пройденного курса можно увидеть такие эффекты:
- снижается масса тела, силуэт становится более стройным и контурированным;
- уходит синдром хронической усталости;
- повышается уровень стрессоустойчивости;
- улучшается тонус сосудистых стенок – это отличная профилактика тромбоза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- укрепляются естественные защитные функции организма, ему становится легче справляться с атаками вирусов и болезнетворных микроорганизмов;
- замедляются процессы старения и возрастные изменения; уходит тяжесть в ногах.
Есть ли какие-то побочные реакции после процедуры?
Если нет противопоказаний, режим выбран правильно, никаких негативных эффектов не должно быть. Поскольку активизируется кровоток и лимфоток, начинает активно выходить жидкость из организма. Поэтому может быть частое мочеиспускание, поскольку так выводится лишняя жидкость. В некоторых случаях у пациентов со слишком чувствительной и нежной кожей могут оставаться небольшие синяки в местах соприкосновения с манжетами. Они проходят самостоятельно.
Как часто делать процедуру?
Интервалы между сеансами определяются врачом после предварительного осмотра. Всего нужно не менее 10 процедур, рекомендованный средний интервал между ними – два-три дня.
Можно ли ежедневно проходить прессотерапию?
Врачи считают такой подход нецелесообразным. Для того, чтобы вышла жидкость, нужен определенный срок. Поэтому перерыв между сеансами в несколько дней является актуальным. Также организм должен адаптироваться к изменениям, а на это нужно время.
Как сделать процедуру более эффективной?
Чтобы результат был более заметным, рекомендуется обязательно соблюдать питьевой режим, правильно питаться и выполнять посильные спортивные упражнения.
Общие данные
Кесарево сечение – серьезная операционная манипуляция, которая требует комплексного и неспешного подхода к восстановлению. За последние 20 лет частота выполнения КС увеличилась с 2 до 15%.
Говоря о дальнейшей реабилитации обвисшего живота, следует заметить, что красота и эстетика не должны быть главенствующей целью. Самым важным фактором является физическое, эмоциональное и психологическое состояние молодой мамы.
Любые роды (как КС, так и естественные) – это огромный стресс для организма женщины. Чтобы прийти в дородовое состояние, в среднем требуется от 6-8 недель. За этот период нормализуется гормональный фон, органы возвращаются к прежнему состоянию, возобновляется выработка коллагена и эластина, налаживается процесс грудного вскармливания.
Подтяжка кожи живота подразумевает медленную, но регулярную самопомощь: постепенное увеличение двигательной и физической активности, коррекция рациона, уход за швом, массаж живота.
Первые шаги в этом направлении можно делать еще в роддоме: через некоторое время (обычно к середине или концу первых суток) женщине помогают сначала принять сидячее положение в постели, а затем – пройти минимальное расстояние, если позволяют силы. Это необходимо, чтобы избежать застоя крови, тромбоэмболии или спаечного процесса.
Перед выпиской из больницы молодой маме дают список рекомендаций, которые обязательны к выполнению. В зависимости от состояния роженицы, он может включать прием медикаментозных препаратов, контроль анализов, соблюдение диеты и физического покоя, ношение компрессионного белья и бандажа (по рекомендации врача).
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира. Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением
Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело
Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше
Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
5 шагов на пути к уменьшению количества висцерального жира
1. Сокращение сахара и рафинированных углеводов
Вы уже знаете, что инсулин является одним из наиболее важных гормонов в организме человека. И наше питание непосредственно влияет на его выработку. Инсулин играет главную роль в обмене веществ, помогая передавать энергию из пищи клеткам. Если клетка здоровая, она обладает большим количеством рецепторов инсулина, поэтому гормону не доставляет труда вступить с ней в связь. Но когда клетка подвергается воздействию слишком большого количества инсулина из-за постоянного присутствия высокого уровня глюкозы, система выходит из строя.
Высокий уровень инсулина вынуждает клетку адаптироваться: она сокращает количество инсулиновых рецепторов, что приводит к инсулинорезистентности. Так как потребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров повышает уровень инсулина, сокращение этих веществ является первым шагом к естественному восстановлению баланса гормонов и уменьшению жира.
Даже небольшое количество жира в области талии значительно влияет на эффективность работы инсулина. Специалисты полагают, что организм полного человека вырабатывает в 2-5 раз больше этого гормона, чем человек с нормальным весом. Чтобы сократить потребление углеводов и сахара, обратите внимания на натуральные и полезные подсластители (в умеренном количестве), ферментированные продукты и полезные жиры.
2. Включение некрахмалистых овощей, жиров и белка
Основу Вашего рациона должны составлять жиросжигающие продукты. Все мы уникальны, и Вы можете скорректировать свой рацион в зависимости от Ваших пищевых предпочтений, генетики, состояния здоровья, образа жизни и уровня физической активности.
Суть в том, чтобы употреблять питательные необработанные продукты. А это значит избегать пакетированных продуктов, а также продуктов, в состав которых входят искусственные ингредиенты, токсины и антинутриенты. Включите в рацион полезные жиры, в том числе кокосовое масло, оливковое масло Extra Virgin, дикую рыбу, орехи и семена, которые оказывают положительный эффект на выработку инсулина, кишечную микрофлору, гормоны и вес. Кроме этого, белок необходим для борьбы с голодом и предотвращения скачков инсулина. Полезные белки присутствуют в дикой рыбе, мясе коров свободного выгула, органических яйцах и сырых молочных продуктах.
3. Регулярные занятия спортом
Существует масса доказательств пользы, которую приносят физические упражнения и активный образ жизни. Упражнения помогают нормализовать уровень инсулина и подготовить клетки к использованию глюкозы
Это очень важно, ведь чем больше жира накапливается в организме, тем больше он мешает усвоению инсулина мышечными тканями.
Известно, что различные виды упражнений могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с висцеральным ожирением у людей с метаболическим синдромом. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале «The International Journal of Cardiology», показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают более быструю потерю висцерального жира у взрослых по сравнению с умеренными тренировками. Это означает, что HIIT-тренировки и интенсивные тренировки могут помочь быстро избавится от жира на животе, при этом чуть менее эффективным было признано сочетание силовых и аэробных тренировок. Выберите тот вид активности, что Вам по душе, будь то интенсивные тренировки (особенно эффективны для сжигания жира), работа с весом, HIIT-тренировки или любые другие.
4. Снижение стресса
Важность удовольствия, развлечений и общения часто недооценивается, когда речь идет о похудении. Но мы знаем, что в борьбе с лишним весом необходимо также справиться со стрессом
Стресс запускает производство кортизола и влияет на аппетит, метаболизм, сон и тягу к еде.
Растения-адаптогены способны снизить уровень кортизола, также могут быть эффективны различные приемы, уменьшающие стресс, среди которых молитва, медитация, чтение или занятия спортом. Солнечный свет и прогулки на свежем воздухе тоже помогают побороть стресс, поэтому постарайтесь каждый день проводить некоторое время на улице.
5. Хороший сон
Польза хорошего, крепкого сна в течение 7-8 часов ночью (в идеале при минимальном воздействии искусственных источников света) для контроля гормонов и веса доказана множеством исследований. Хороший отдых восстанавливает аппетит, снижает уровень гормонов стресса, ускоряет обмен веществ и снижает тягу к еде. Чтобы быстро уснуть и крепко спать, используйте различные эфирные масла, например, во время приема ванны, откажитесь от кофеина и проветрите комнату перед сном.
Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза) часто называют быстрыми, потому что они быстро усваиваются организмом, а сложные называют медленными. Но это не совсем так.
Изменение уровня сахара в крови после еды происходит скачкообразно. Сначала он резко возрастает, а потом идет на спад. Сложность структуры углевода не влияет на скорость преобразования в глюкозу. Получается организму всё равно, съедим мы порцию каши или пирожное. Максимальное значение глюкозы в крови в обоих случаях наступить примерно через 30 минут. Так в чем же дело?
На сколько сильно повысится уровень сахара в крови будет зависеть от ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка) рациона.
ГИ — показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ и сильнее он поднимет уровень сахара.
ГН — показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Именно этот показатель дает нам понять, на сколько сильно поднимется уровень сахара в крови и как долго он продержится на высоком уровне.
Вот почему важно ориентировать не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку. Можно съесть тарелку каши и сильно повысить уровень сахара в крови, а можно съесть небольшую шоколадку и уровень сахар повысится незначительно
Сложность в том, что если гликемический индекс нам известен (его можно найти в таблицах ГИ продуктов), то гликемическую нагрузку точно рассчитать невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, времени приема пищи (была ли перед едой тренировка) и др. В любом случае, чем больше размер порции углеводов, тем выше ГН.
Вот и мы и добрались до главного вопроса, какие углеводы можно при похудении.
