С чего начать похудение: психологический настрой
Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.
Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.
Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.
Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.
Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:
Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.
Не нужно сомневаться или ругать себя
Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени
Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.
Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:
- признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
- понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
- заручиться поддержкой друзей и родных;
- если случится срыв, не нужно ругать себя.
Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.
Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.
Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.
Залог успеха в похудении
Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:
- Сбалансированного по макро и микронутриентному профилю питания.
- Физической активности, состоящей из бытовой активности и тренировочного термогенеза.
Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?
После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.
Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.
Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.
Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.
Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.
Например, вот самые распространённые ошибки:
- Резко снижают калорийность питания или начинают голодать. При этом замедляется обмен веществ, прекращается и жиросжигание. Организм наоборот, сохраняет жиры, чтобы выжить. А теряется при таком питании в основном мышечная масса. Во время строгих диет возникает недостаток микроэлементов, человек чувствует слабость, нарушается пищеварение. Но нужного результата добиться не получается, так как после перехода на обычное питание вес возвращается в прежнем объеме.
- Отказываются от вредных продуктов без учета калорийности пищи. Но лишние калории можно получить и из полезных каш, овощных блюд. Поэтому вес не уходит, хотя человек вроде бы питается правильно.
- Стараются похудеть быстро, например, за 1-2 недели сбросить 10 кг. Такое активное снижение веса очень вредно для организма, так как является для него чрезмерным стрессом. Рекомендуется сбрасывать не более 3-5% исходного веса за месяц. Я как-то писал статью о том, как быстро похудеть, как раз там я и рассмотрел основные принципы грамотного похудения.
- Верят в эффективность таблеток, чаев или БАДов для похудения. Начинают пить препараты, чай «Говнослим», ничего не меняя в своей жизни. При таком подходе в лучшем случае ничего не произойдет. Но могут появиться серьезные побочные эффекты.
Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.
Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.
Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.
Правильное питание
То, что человек потребляет в пищу, напрямую отображается как на его самочувствии и состоянии организма, так и на внешнем виде. Шаги к безупречной фигуре – широкие и долгие, но непременно они проходят через такой этап, как правильное, здоровое питание.
Секреты правильного диетического питания при похудении
Что же кроется под понятием «правильное питание»? Это в первую очередь устранение абсолютно всех продуктов, которые способствуют набору лишнего веса. Причем список этот весьма внушительный. Список продуктов питания, категорически запрещенных в период похудения, представлен в таблице.
Таблица запрещенных продуктов питания при похудении
| Группа | Продукты |
| Молочные продукты | Сливочное масло, сливки, сметана, творог высокой жирности, сыры, молоко |
| Сладкое | Сахар, шоколад, конфеты (в первую очередь – шоколадные), джем, варенье |
| Хлебобулочные изделия | Белый хлеб, свежий хлеб (только что испеченный), сдоба |
| Десерты | Торты, пирожные, сладкое печенье, любые кондитерские изделия (прежде всего с содержанием заварного крема) |
| Напитки | Сладкая газированная вода, алкогольные напитки, энергетические тоники, кофе, какао, квас, черный чай |
| Орехи | Арахис, кешью |
| Крупы | Рис, пшеница, чечевица |
| Колбасные и мясные изделия | Колбаса, ветчина, сало, копчености, жирное мясо, жирная рыба |
| Фастфуд, полуфабрикаты | Любая еда быстрого приготовления (гамбургеры, сэндвичи, картошка фри, пельмени, вареники, замороженные продукты) |
| Список прочих запрещенных продуктов | Консервы, чипсы, маргарин, майонез, горчица, кетчуп, семечки, мороженое, макароны, спагетти, первые блюда на основе жирных бульонов, желток яичный |
Также в период похудения настоятельно рекомендуется снизить до минимума жирную, острую, соленую и жареную пищу! Кроме ограничения в продуктах, правильное диетическое питание должно включать особое меню. Чтобы подобрать правильное меню для похудения, можно воспользоваться советами подружек, уже прошедших все тяготы избавления от лишнего веса, а можно подобрать наиболее подходящую диетическое питание с помощью всемирной сети интернет.
Это прежде всего относится к индивидуальным особенностям организма худеющей, а также к имеющимся заболеваниям (как к хроническим заболеваниям, так и вновь приобретенным).
Правила диетического питания
Этап правильного питания имеет ряд своих правил, которым настоятельно рекомендуется следовать:
любое диетическое меню требует определенных ограничений в привычном питании человека, поэтому важно учесть все последствия такого питания;
наличие какого-либо заболевания может являться серьёзным ограничением в выборе того или иного метода похудения, вплоть до категорического запрета на диетическое питание (нехватка важных для организма элементов, строго ограниченных при диете, может серьезно навредить здоровью);
подбор меню для эффективного похудения настоятельно рекомендуется доверить опытному диетологу, профессионалу своего дела;
перед началом соблюдения диетического меню для похудения, крайне важно пройти полное обследование и получить рекомендацию лечащего врача.
Правильное диетическое меню – это не всегда страшные муки в голоде. Оно может быть вполне приемлемым!
Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?
Сыграем в игру?
Вернемся в прошлое и вспомним, когда вы начали поправляться.
Возможно, это было год назад в связи со счастливым материнством. Если так, то я вас поздравляю! Здоровья вам и вашему малышу! Ну, и конечно фигуру приведем в порядок.
Если нет, идем дальше…
Может это произошло, например, когда вы начали принимать гормональные препараты?
Может обзавелись вредными привычками и попиваете пиво перед телевизором?
Может причиной набора лишнего веса послужила болезнь, ваша или ближайших родственников?
Может сильный стресс, экзамены или тяжёлое расставание?
Возможно лишний вес пришел с новой сидячей работой?
Или набор лишнего веса вообще уходит корнями в детство?
Если же лишний вес появился в результате неправильного питания и частых перееданий, пристрастия к высококалорийной пищи, конфеткам и тортикам – это все легко поправимо. Поверьте моему опыту! Можно смело начать худеть самостоятельно и в домашних условиях. А чтобы это сделать правильно, читайте эту пошаговую инструкцию до конца.
Советы, что еще важно при похудении
Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи
Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.
Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.
Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.
Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.
Делайте все в удовольствие
Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.
Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.
Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:
- Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
- Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
- Радуйтесь своим результатам.
Меньше стресса – лучше жизнь.
Высыпайтесь
Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):
Старайтесь выработать режим
Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
Проветривание помещения перед сном.
Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
Удобное спальное место.
Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
Самое важное – уставайте за день!
Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир
Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.
Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира. Пропейте один курс и оцените свое самочувствие
А дальше делайте выводы
Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.
Выберите для себя подходящий тип тренировок
Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.
Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.
Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.
Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.
Поддержка близких
Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит
Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.
Лечение переедания
После принятия твердого решения бороться с опасной предрасположенностью, нужно обязательно проконсультироваться у врача. Возможно, что уже возникшие заболевания придется лечить медикаментозным способом.
Урегулировать свой режим питания и исключить вредоносные продукты из рациона может помочь диетолог, особенно если у пациента имеются заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Нельзя забывать и о том, что главная причина постоянного переедания – психологическая. Отсутствие силы воли, природная лень и зависимость от большого количество пищи или постоянного желания перекусить – это уже поле для деятельности опытного психолога. Специалист выявит причину переедания и спланирует технику работы над собой.
Главной задачей психолога будет убедить клиента в том, что пища может быть не врагом, а другом, и именно верно составленный режим питания, а не отказ от еды, поможет скорректировать пищевые привычки. В процессе консультации пациент научится спокойно относиться к еде, придерживаться графика питания, отдавать предпочтение полезным продуктам. Основным методом, который используют психологи при лечении таких пациентов, будет когнитивно-поведенческая терапия. В основе когнитивного подхода лежит утверждение, что зачастую причиной нарушения поведения и возникновения вредных привычек являются стереотипы мышления, которые при желании можно легко менять. Такое направление можно освоить на нашем дистанционном курсе профессиональной переподготовки, чтобы научиться качественно оказывать помощь всем нуждающимся.
Иногда люди, страдающие приступами переедания, думают подвергнуть себя операции по уменьшению желудка. Но когда неправильные пищевые привычки вызваны психологической причиной, то эффект от такого медицинского вмешательства не принесет полноценных изменений, так как операция не поможет человеку научиться контролировать себя в еде.
Пример из практики
Однажды я консультировал женщину, у которой всё в жизни было отлично и не было никаких поводов для стресса. После небольшого разговора стало понятно, что эта милая дама работает руководителем в общепите и вынуждена по долгу службы пробовать блюда.
После таких дегустаций у неё и возникал эффект «какого чёрта?», когда в мозге возникала мысль: «Какого чёрта? Я всё равно не могу похудеть. А раз не могу похудеть, тогда нет смысла себя ограничивать. Тогда хоть объемся».
Работу в таких случаях менять не обязательно. Ведь дело не в работе, а в мышлении.
Иногда поводом для стресса является необоснованное требование (долженствование) к себе и своему телу. Человек считает, что должен выглядеть определённым образом, а когда этого не случается, то это вызывает стресс, а он, в свою очередь, провоцирует срывы и компульсивное переедание.
Иногда (при булимии, например) схема выглядит более сложнее: стресс — компульсивное переедание — чувство вины (вместо расслабления) — искусственный вызов рвоты (или «наказание» себя через голодание, интенсивные занятия спортом и т.п.).
Схемы расстройств бывают разными, но принципы сохраняются.
Пейте воду
Ещe oдин ключeвoй пункт на пути к пoхудeнию — oбыкнoвeнная вoда. Вoду из oрганизма вывoдят пoчки. Кoгда вы мнoгo пьeтe, пoчки начинают активнo рабoтать и пoпутнo активизируются надпoчeчники — гoрмoнальныe жeлeзы на вeрхушках пoчeк. Они сeкрeтируют бoльшe гoрмoнoв и всe oни «жирoсжигающиe». Так чтo, чeм бoльшe вы пьeтe, тeм больше худеете. Много воды не бывает! К тoму жe вoда унoсит с сoбoй пoбoчныe прoдукты oбмeна вeщeств. Чeм мeньшe «мусoра» будeт в крoви, тeм мeньшe нагрузка на пeчeнь, и тoгда oна смoжeт бeз пoмeх заняться сжиганием жира.
Для тeх, ктo пoдзабыл шкoльную биoлoгию: кoгда вы занимаeтeсь аэрoбикoй, усилeнный крoвoтoк срываeт с пoвeрхнoсти жирoвых oтлoжeний жирoвыe мoлeкулы, и oни «сгoрают», давая энeргию мышцам. Нo далeкo нe всe. Остальныe курсируют пo крoвoтoку и в кoнцe-кoнцoв пoпадают в пeчeнь. Та их уничтoжаeт, чтoбы крoвь нe загустeла oт жира и нe утратила тeкучeсть. Пoпутнo на пару с пoчками, пeчeнь занимаeтся oбeзврeживаниeм ужe упoмянутoгo oбмeннoгo «мусoра». Если бoльшую часть этoй рабoты вoзьмут на сeбя пoчки, пeчeнь бoльшe уничтoжит жира. Пeйтe бoльшe!
Причины возникновения компульсивного переедания
Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:
- Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения – когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
- Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
- Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.
Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.
Правильное питание в домашних условиях: как подготовиться
Вы решили похудеть, так как отражение в зеркале не радует глаз, начались проблемы со здоровьем, и вы не можете почувствовать уверенность в своем внешнем виде. Вы твердо сказали себе: «Нужно что-то менять и что-то делать со своим весом и жизнью в целом». Мы уже рассказывали, как похудеть в домашних условиях. Для этого одним из шагов необходимо определиться с системой питания и знать его основы. Самой популярной и наиболее эффективной системой является правильное питание в домашних условиях.
Сейчас полно различных мифов, которыми засыпаны все социальные сети и сайты. Антинаучные правила: не есть после шести, отказаться от углеводов и т.д. Опасные для здоровья диеты со сказочными названиями. Ниже мы расскажем только о научных знаниях. Развеем огромное количество мифов, которые помогают заработать продающим, но не помогают худеющим. Расскажем, как худеть самостоятельно в домашних условиях.
Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.
Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.
Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:
- Считать калории.
- Напольные весы.
- Кухонные весы.
- 7 дней для большей точности.
Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.
По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.
Например:
(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал
Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.
Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.
Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.
Влияние водного баланса на похудении
Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.
Зачем нужно правильное питание в домашних условиях
Правильное питание (ПП) – это образ жизни, основанный на системе питания, благодаря которой организм получает все полезные вещества и поддерживает организм в здоровой форме. Поэтому ПП подходит практически каждому:
- Тем, кто желает привести тело в форму.
- Улучшить качество кожи, волос, ногтей.
- Кто, выбрал здоровый образ жизни.
- Не хочет проблем со здоровьем, а хочет сохранить молодость тела на долгие годы.
- Или уже имеет проблемы со здоровьем.
- Желающим похудеть
Причин огромное количество, но чаще всего на систему правильного питания переходят желающие похудеть.
Основной причиной избыточного веса являются неправильные пищевые привычки, которые приводят к нарушению режима питания. К этим факторам добавляются низкая физическая активность и употребление продуктов с высокой калорийностью. К сожалению, в России, да и во многих других странах, выработкой правильных пищевых привычек в семье с самого детства не занимаются. Этот вопрос начинают решать, когда лишний вес уже изменил жизнь человека в худшую сторону. Причем здесь возникают не только вопросы эстетики тела, но и вопросы здоровья организма.
Про правильное питание все же существует огромное количество теорий и вариаций. Мы расскажем универсальные правила, подходящие практически каждому. Исключения составляют только те случаи, когда некоторые продукты необходимо исключать по медицинским показаниям. Но даже такие категории могут, заменив некоторые продукты, придерживаться правильного питания. Остальные со временем выработают свою систему, которая будет им подходить. Как ни крути, а правильное питание в домашних условиях – очень гибкая система.
