Можно ли накачать руки отжиманиями – отвечаем на вопрос

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT	Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan	Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout	Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder	Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Основные ошибки при отжиманиях

Перед использованием отжиманий для тренировки мышц рук и плечевого пояса важно освоить правильную технику выполнения. Допущенные ошибки могут привести к травмам, а также стать причиной отсутствия должного результата

Важно придерживаться следующих рекомендаций:

• постоянно контролировать положение корпуса;
• не расслаблять мышцы пресса и держать их в напряжении;
• следить за отсутствие погиба в области поясницы;
• остановиться в момент появления болезненности или дискомфорта;
• придерживаться заданного темпа и не допускать рывков;
• не вытягивает шею и не смотреть по сторонам.

Более простым вариантом упражнения считаются техники с широкой постановка рук. Для спортсменов со слабой физической подготовкой рекомендуется начинать отжимания с коленей или от стены.

Необходимо заранее позаботиться о наличии спортивной обуви, которая исключит риск проскальзывания. Для большей устойчивости можно выполнить упор нижними конечностями в стену.

Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Ограничения и противопоказания

Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.

Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.

По теме: Способы расслабления мышц спины

Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.

Источник

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.

Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.

Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.

Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.

Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола

Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости

Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса

Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса

Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как правильно отжиматся от пола?

Важно знать особенности правильного выполнения отжиманий от пола:

При их выполнении держите спину прямо. Существуют различные виды отжиманий для каждой группы мышц (мы обсудим их ниже)

Важно выполнять их как можно медленнее

Особое значение имеет график тренировок. В конце концов, если вы тренируетесь неделю, а затем делаете перерыв на несколько недель, вы не можете ожидать никаких результатов от упражнений

Вот почему очень важно поддерживать стабильность тренировок

Здесь мы переходим к технике:

1. Первый важный момент — это позиционирование рук.
2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.
3. Затем, в положении лежа, опуститесь вниз, делая при этом вдох.
4. Затем поднимитесь вверх, делая выдох.

Чтобы быть более эффективным в положении «вниз головой», соблюдайте несколько условий: Напрягите мышцы живота, как будто вы готовитесь нанести удар. Сожмите ягодицы.

Интересные материалы

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

9638 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

10353 0 1

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

47013 0 3

Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…

6369 1 1

Советы и рекомендации новичку

На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов

Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно

Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние

Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки

Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.

Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.

Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.

Отжимания главным образом влияют на:

• грудную мускулатуру;
• переднюю дельту;
• трицепс.

На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:

• широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
• узкой постановкой (середина грудной клетки);
• высоким положением туловища (весь верх);
• низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).

Лучшие домашние сплит-тренировки

Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Техника выполнения отжиманий и правила тренировок

Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или особой техники, с ними может справиться практически любой здоровый взрослый человек. Однако существует несколько простых правил, которые нужно выполнять, чтобы тренировка не принесла вред. По теме: Тренировка мышц спины книга Обязательное условие – заниматься примерно в одно и то же время. Самый удобный график занятий – 3 раза в неделю, чтобы была возможность баланса между спортом и домашними делами

Важно рассчитать для себя подходящую нагрузку, чтобы тренировки не были слишком интенсивными и давали результат. Для неспортивных людей одного подхода по 4-6 отжиманий будет достаточно

Когда такая нагрузка станет переноситься легко, можно ее увеличить. Тренировки не должны быть изнуряющими, регулярность важнее разового эффекта.

Начинать занятие нужно с разминки – так усиливается кровоток во всех мышцах, сердце и легкие подготавливаются к активной работе.

Во время отжиманий задействуется большинство мышц тела, не только руки и спина. Это упражнение нужно выполнять одним из первых. Отжимания на спину выполняются раньше, чем на руки – так достигается больший эффект. Каждое упражнение лучше делать в несколько подходов, постепенно наращивая их количество и число упражнений.

Техника выполнения классических отжиманий:

• Исходное положение – упор лежа, руки отведены от туловища на прямой угол, согнуты в локтях под прямыми углами. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина выпрямлена. Точки опоры – ладони и пальцы ног. При выполнении облегченной версии с упором на колени спина не качается.
• Тело опускается к полу за счет сгибания рук в локтях. Плечи, корпус и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна опуститься к полу, но не касаться его. Живот пола не касается.
• Подъем в исходное положение за счет широчайших мышц спины. Тело сохраняет то же положение, прогиба в спине быть не должно.

В классических отжиманиях спина задействована во время подъема в исходное положение и для поддержания правильной позы. Основная задача мышц спины – удерживать тело в строго прямом положении без прогибов в области живота, поясницы, груди.

Более эффективные отжимания на широчайшие мышцы спины проводятся от опоры:

• В качестве опоры используется скамья, стул или другая поверхность. Высота зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой, одинаковой высоты.
• Исходное положение – упор лежа спиной к опоре. Руки выпрямлены, плечи находятся над опорой, ноги устойчиво стоят на полу, тело и ноги представляют прямую линию. Точки опоры – ладони и пятки.
• Тело опускается к опоре за счет сгибания рук, поясница и колени остаются прямыми, сгибается только тазобедренный сустав и локти.
• Возвращение в исходное положение.

Спина работает на обоих этапах упражнения.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

1. Примите упор лежа.
2. Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
4. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
5. Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

• подтягивания;
• различные тяги блоков и свободного веса;
• гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.

Герои отжимаются вниз головой 6 лучших воркаутов с использованием HSPU

Не все гладко у братьев наших кроссфитеров с плечевым поясом, умные люди не дадут соврать. Ситуацию исправить может могила или отжимания в стойке на руках: не знаем как вы, но наша редакция выбирает второй вариант.

В статье “Отжимания в стойке на руках (HSPU): руководство по освоению для простых смертных” мы проанализировали:

• преимущества отжиманий в стойке на руках;
• прогрессию освоения упражнения;
• отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;
• технику выполнения отжиманий в стойке на руках;
• рекомендации по улучшению показателей.

Надеемся вы прониклись, материал прочли и скилл освоили, так что сегодня будет сухая практика. Мы предложим вам несколько WOD, в которых используется такое чудо-упражнение как отжимание в стойке на руках (HSPU)

1. МЭРИ (MARY)

Просто и незамысловато, но со вкусом. Не включает сложносочиненных конструкций, элитных скиллов, поэтому может использоваться атлетами разного уровня подготовленности, начиная с уверенных новичков.

20 минут на время

• 5 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
• 10 приседаний-пистолетиков (Pistols)
• 15 подтягиваний (Pull-Ups)

2. ДЭВИД БЛЕЙК МАКЛЕНДОН (DAVID BLAKE MCLENDON)

Данный воркаут посвящен погибшему на войне герою Дэвиду. Упокой боженька его душу, а нам дай силушек и не забудь про дыхалку.

Комплекс без особых изысков, как говорится – доступен всем и каждому.

4 раунда на время

• 30 метров шагающих выпадов с блином 20 кг над головой (Walking lunge with 45lb plate);
• 30 запрыгиваний на коробку 60 см (Box jump);
• 20 бросков медбола (Wallball shots);
• 10 отжиманий вниз головой (HSPU)

Мальчики используют 60-см коробку, девушки – 50 см.

3. БЛЮДЕЧКО С ГОЛУБОЙ КАЕМОЧКОЙ

Небывалое разнообразие: ассорти и рагу в одном флаконе. Запаситесь пищущими принадлежностями, терпением и погнали. Отличный комплекс на подышать. Что-то рано у вас начало рябить в глазах: подышать, а не подыхать!

На время:

5 раундов

• 5 подтягиваний (pull-ups)
• 10 отжиманий (push-up)
• 15 воздушных приседаний (air squats)

4 раунда

• 8 отжиманий вниз головой (HSPU)
• 15 махов гирей (kettlebell swings)

3 раунда

• 15 запрыгиваний на коробку (box jumps)
• 15 колени к локтям (knees to elbows)

2 раунда

• 20 бросков медбола (wall balls)
• 30 ситапов (sit ups)

1 раунд

50 бурпи (burpees)

4. ВОРКАУТ “ДРУЖЕСКИЙ”

Данный WOD рассчитан на команду из 2 человек с уровнем подготовки выше среднего. Если вы еще не овладели всеми скиллами – масштабирование вам в помощь! И Бог!

• 50 взятие на грудь+ толчок(clean &jerk), 70/50 кг
• 50 выходов на кольца (ring muscle up)
• 100 бросков медбола (wall balls) 9/6 кг
• 50 отжиманий вниз головой (HSPU)
• 50 рывков в сед (squat snatch) 70/50 кг

5. ОВЕРПУШАП 21-15-9

Принцип построения WOD 21-15-9 следующий: атлет по кругу выполняет по 21 повторение каждого упражнения, затем по 15 повторений каждого упражнения, потом – по 9.

• Приседания со штангой на головой (overhead squat), 45/30 кг
• Отжимания вниз головой (HSPU)
• GHD sit-ups

6. РЕГИОНАЛЬНЫЕ 10.4

В незапямятные времена в 2010 году этот воркаут выполняла элита кроссфита. А нынче этот WOD – плёвое дело для большинства атлетов во всех кроссфит-боксах страны. Прогрессируем!

На время:

• 10 выходов на кольцах (Muscle-Ups)
• 15 отжиманий вниз головой (HSPU)
• 20 взятий на грудь в сед (Squat Cleans)

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!