Польза силовых тренировок
Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.
Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.
Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.
Гармонично развитое тело – залог здоровья.
Упражнения для силовых тренировок
Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.
Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.
Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.
Силовые тренировки дома
Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.
К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:
- возможность проведения тренировки в любое время;
- работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
- использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
- экономия средств.
Недостатки:
- отсутствие инструктора;
- нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
- нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;
Работа в тренажёрном зале
Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.
Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.
Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.
Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».
Специально для vesanet.com — Евгений
Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения
Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).
Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, “бабочка”) очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.
Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.
Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.
1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.
2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.
3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.
4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.
Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.
Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:
“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом – более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.
И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”
“Моя единственная цель была – нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.
Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” – Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.
Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения – это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.
Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% – изолирующими.
Комплекс упражнений для развития мускулов спины
- 1–е упражнение. Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- 2–е упражнение. Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
- 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Правила для начинающих и продолжающих
Да, порой мы забываем о самых основных вещах, поэтому эта информация подойдёт и для продолжающих заниматься бодибилдингом.
Многие люди, которые занимаются в тренажёрном зале только думают, что они занимаются бодибилдингом. На самом деле они занимаются физкультурой. Это огромная разница.
Те, кто занимаются физкультурой не соблюдают режим дня, не увеличивают нагрузки, позволяют себе алкоголь и сигареты, считая, что в этом нет ничего страшного.
Бодибилдинг же подразумевает некий ярковыраженный спортивный результат. В нашем случае – это красивое, накачанное эстетичное тело. Чтобы добиться этого необходимо придерживаться определённых правил, о которых я вам сейчас расскажу.
Техника выполнения упражнений
Не устану повторять об этом. Я уже тысячу раз об этом говорил, но этому необходимо научиться или роста не будет! Точно говорю.
Бодибилдинг для начинающих подразумевает именно это. Научиться правильно сокращать ваши мышцы. Вы должны чувствовать ту мышцу, которую тренируете.
Вот статья о том, как научиться чувствовать мышцы.
Прогрессия нагрузок
Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка! Запомните, это главное правило! Нагрузка может расти как с помощью рабочих весов, так и с помощью увеличения количества подходов и повторов.
Должен расти объём тренировки. Чем больше объём, тем сильнее разрушения, тем больше нужно вырастить мышц организму для подстаховки.
Чтобы контролировать рост объёма тренировочной программы вам необходимо будет завести тренировочный дневник.
Работа в нужном диапазоне повторений
Самый оптимальный «бодибилдерский» диапазон повторений находится между 6 и 12 повторениями.
Роль даже играет не то, сколько вы сделали повторений, а нахождение мышцы под нагрузкой! Экспериментально выяснено, что оптимальное время, когда должен наступить мышечный отказ – это 10-30 секунд. Когда вы так подберёте вес, что сможете выполнить только 6-12 повторений, то вы как раз попадёте в этот временной промежуток.
Так же, именно 6-12 повторений лучше всего вызывают гипертрофию. Причём не только мышечных клеток, но и, так называемую, саркоплазматическую гипертрофию. А соответственно вы сможете «раздуть» свои мышцы ещё больше.
Работайте со свободными весами
Для новичков это очень важно! Ваши мышцы в начале ваших тренировок ещё не адаптированы к подобной нагрузке, поэтому необходимо учиться её преодолевать. Чем больше степеней свободы у снаряда, как в случае с штангой и гантелями, тем больше задействовано мышц в работе
Причём работают не только мышцы-двигатели, но и мышцы-стабилизаторы.
В первые месяцы и годы тренировок необходимо сосредоточиться именно на базовых (многосуставных) упражнениях. Об основных мы поговорили .
Достаточный отдых
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок, поэтому вам необходимо хорошо восстанавливаться. Это не только сон, но и питание.
Важный момент в том, что тренироваться надо в определённый момент, когда отдых для мышц был достаточный, но не избыточный. Эта вещь называется суперкомпенсация.
Организм шокирован нагрузкой на тренировке и восстанавливает повреждения, а затем понимает, что такая нагрузка может повториться, а значит нужно подстраховаться (вырастить мышцы). Именно в период сверх- или суперкомпенсации нужно сделать повторную тренировку, чтобы сделать мышцы ещё больше.
Вот статья, в которой я подробно рассказал, что такое суперкомпенсация.
Правильное питание
Я всегда говорю, чтобы вы не относились к питанию, как к диете. Потому что наш организм не любит, когда на него накладывают ограничения.
Наш вид за всю свою историю очень долго был вынужден жить в условиях дефицита калорий, тепла, социальной защищённости и т.д.
Поэтому нам нравится из каждого своего действия получать выгоду. Да, это так. Все мы эгоисты, просто в разной степени.
Поэтому вы должны найти для себя выгоду от того, что вы правильно питаетесь! Вы должны говорить себе, что таким образом вы делаете себя лучше, так вы становитесь лучше других, так вы проживёте дольше и т.д.
Сложно разобраться, особенно новичку, со всеми этими калориями, нутриентами, КЕТО, БУЧ и другими диетами. Поэтому дам вам несколько общих рекомендаций.
Это элементарнейшие правила. Но без них невозможно добиться выраженного результата.
Поверьте, абсолютно все люди, кто имеет накачанное тело уже заплатили за это некоторыми ограничениями, которые сделали их теми, кто они есть.
Анатомия мышц человека
Знание мускулатуры помогает лучше понимать процессы, связанные с ростом мышц и проработкой мышечных групп с помощью правильно подобранных упражнений для всех частей тела. Не ленитесь и почитайте статьи на эту тему. Тело человека состоит из более чем 600 мышц, при этом не все скелетные мышцы важны для культуристов.
Необходим фундамент из базовых принципов и знаний о бодибилдинге, общей анатомии мышц и физиологии человека. Без достаточного уровня знаний существует высокий риск совершения ошибок и нанесения вреда организму.
Правильное восстановление после занятий тоже невозможно без элементарных знаний по анатомии и физиологии человека. Если вы ощущаете, что никакой домкрат не поднимет вас на тренировку, лучше пропустить ее. Вы обязаны нормально отдыхать и высыпаться. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов.
Нормализация графика
Бодибилдинг – не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.
Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.
Техника и скорость выполнения упражнений
При выполнении упражнений в бодибилдинге большую роль играет правильная техника.
Смысл силовых упражнений – максимально эффективно воздействовать на определенную мышечную группу, чтобы стимулировать мышечный рост.
Если техника упражнения будет некорректной, целевая мышца (на которую направлено само движение) не получит достаточной нагрузки, а риск травмы возрастет.
Скорость выполнения также играет важную роль. Она бывает разной, в зависимости от поставленных целей и задач.
Для новичков оптимален равномерный темп движения. Когда, к примеру, две секунды затрачивается на опускание веса и две секунды – на подъем.
Такой темп позволяет быстро освоить технику выполнения упражнений, максимально нагрузить рабочую мышцу и минимально — суставы и связки.
Бодибилдинг для начинающих
Не нужно думать, что через пару недель тренировок на животе появятся умопомрачительные кубики, а ноги, руки и торс станут похожими на роскошное тело героев популярных американских блокбастеров.
Бодибилдинг — это в первую очередь кропотливый труд, самодисциплина и постоянная работа над собой.
Поднимающие боевой дух принты
И пусть простят новички наше занудство, но только подготовка к активным тренировкам должна длиться около года! Если вы дочитали до этого момента, тогда мы с радостью готовы помочь вам на вашем личном пути к мечте.
Зачем нужна тщательная подготовка?
Если вы будете постоянно делать одно и то же, то очень скоро занятия превратятся в скучную обязаловку. Эндорфинам, которые отвечают за счастье и радость, станет лень выделяться, а вам будет лень заниматься. Вы не будете испытывать прилива сил и бодрости, от чего так тащатся бодибилдеры со стажем.
Кроме того, ваше физическое тело, как и душа, тоже достаточно быстро привыкнет к однотонным и бессмысленным движениям. Об эффективности проработки мышц тут говорить не приходится.
В течение года вам придется постоянно корректировать тренировки, менять схемы и интенсивность упражнений, учитывать множество дополнительных факторов.
Мы же честно предупреждали — вас ждет не прогулка по весеннему лесу и любование цветочками, а труд. Но и это еще не все! Потому что бодибилдинг — это мировоззрение, мироощущение, философия.
Хотите получить результат? Значит, в течение года вам предстоит ответственный подготовительный период.
Топ-10 ценных рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров
- Нагрузки. Постепенное и аккуратное повышение нагрузок. Интенсивность — далеко не всегда благо, особенно для новичка.
- Периодичность. Занятия не чаще трех-четырех раз в семь-десять дней. Перерывы необходимы по многим причинам. Например, чтобы не допустить эмоционального и физического переутомления и психологической усталости.
- Продолжительность занятий. Длительность одной тренировки — не более часа. Из них 20 минут — разминка. Позже можно продлить занятия еще на полчаса.
- База. Обязательное выполнение базовых упражнений. Активная проработка отдельных мышц в начальном периоде — ошибка.
- Техника и еще раз техника. Лучшего результата при регулярных занятиях можно добиться, если строго придерживаться техники выполнения.
- Мое любимое тело. Подготовительный период требует пристального внимания ко всему телу. Вам придется заниматься руками, ногами, спиной, шеей и животом. Да-да, тут без исключений. И при этом должна работать и голова.
- Питание. С первого дня занятий следует практиковать правильное питание. Лучше сразу выясните, что можно включать в ежедневное меню, а от чего придется отказаться. Здесь вы на одной ступеньке с профессионалами, у них с этим строго. Они соблюдают режим питания. Иначе им не добиться значительных результатов.
- Сплит-тренинг. Или, другими словами, разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Это идеальное решение. И мышцы можно качественно проработать, и получить удовольствие от самого процесса тренировки.
Внимание! Cплит-тренинг можно успешно практиковать даже шесть раз в неделю
Тут важно грамотно проводить занятия и не допускать чрезмерной перегрузки. Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит
Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант.
Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит. Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант.
- Дневник. И наконец, запись плана тренировок, их результатов, корректировок и многих других нюансов. Мы вполне представляем, сколько читателей скривится на этой фразе, но! Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Это станет стимулом и поможет вам вести регулярный дневник занятий. Подумайте, ведь иначе скорректировать план никак не получится.
- Отказ от вредных привычек и правильный режим дня. Снова нудная, но чрезвычайно важная рекомендация. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, ложитесь за полночь, можете выпить два литра пива зараз и съесть килограмм сладостей — то о красивом и здоровом теле можно и не мечтать. Вряд ли тут поможет бодибилдинг.
О том, как правильно тренироваться и не слиться в процессе читайте здесь
Чтобы немного развеять ваши страхи и неуверенность, мы предлагаем вам уже готовый план занятий. Ну что, поехали?
Что такое бодибилдинг?
С английского bodybuilder переводится как «строитель своего тела», то есть человек, который оттачивает, будто скульптуру, самого себя для каких-нибудь целей, от участия в конкурсах до самоудовлетворения. В домашних условиях добиться призовых мест будет очень трудно (если, конечно, вы не собираетесь превращать дом в спортивный зал), но какая бы цель у вас ни была поставлена, начало всегда одинаковое.
В самом начале у вас есть два варианта – либо выбрать спортзал неподалёку, купить абонемент и нанять тренера, который будет отслеживать всё за вас, либо пытаться всё провернуть самому. С первым всё более-менее ясно, но вот как быть, если вы уже избрали путь домашних тренировок? Флаг вам в руки – закупаете штанги, гантели и спортивный коврик, запасаетесь питанием, временем, мотивацией и вперёд. И каким бы простым ни казался последний пункт, он зачастую оказывается решающим: бодибилдинг – дело серьёзное, и требует усердных тренировок и наисерьёзнейшего подхода.
В чём заключается этот самый подход? В мелочах, которые многие по ошибке не учитывают: отслеживать свой вес и параметры на протяжении тренировок, составить понятный, строгий и эффективный план тренировок, рассчитывая каждое повторение в нём и делать ровно столько, сколько в нём указано. Даже самое правильное питание, новейшее оборудование и дорогущий тренер ни к чему не приведут при отсутствии этого самого подхода.
Да, с этим всё ясно, а вот как тренироваться и питаться?
Это – крайне интересный и в то же время индивидуальный вопрос. Ни один эксперт не сможет дать вам точный план тренировок и питания, не зная вас совершенно. Как бы это ни было прискорбно, статья в интернете не позволит определить ваши цели, ваше телосложение, возможности и выдать результат. Узнайте свои параметры, рассчитайте, сколько вы в день потребляете энергии и сколько будете тратить при тренировках, почитайте о том, каким образом на основе всего этого возможно составить оптимальный план и тренируйтесь, отталкиваясь от своих целей и возможностей.
Не делайте больше, чем нужно – похвально, если из вас так и хлыщет энтузиазм, но перевыполнение программы – не всегда хорошо и иногда ведёт к растяжениям и другим травмам. Другое дело, если вы не устаёте от тренировок – тогда стоит пересмотреть свой план и выявить ошибки. И, естественно, ещё раз стоит напомнить о том, насколько незаменим в этом вопросе личный тренер – человек, занимающийся достаточно долго и профессионально бодибилдингом на практике априори будет лучше новичка, даже начитанного.
И заключение стоит посвятить причинам, по которым огромная часть людей опускает руки. Самое прискорбное в этих случаях – тот факт, что они просто не были предупреждены и всерьёз думали, что отсутствие прогресса на первых порах – признак их неспособности заниматься и строить карьеру. Это совсем не так! Уже было сказано, что подход – вещь крайне важная, и нужно быть усердным даже при отсутствии результатов. Тем более при отсутствии результатов. Тело не перестроится за месяц, когда вы годами (а, возможно, десятилетиями) были частью рутины, в которой спорту не было места. Это нормально и расстраиваться по этому поводу не стоит. Другая распространённая проблема – боли на первых порах. Люди думают, что делают что-то не так и сдаются. Но причина этих болей почти такая же – ваше тело не было заточено на такие нагрузки, и то, что вы чувствуете – всего лишь признак его перестройки. Кстати, когда они пройдут, это будет означать, что теперь оно настроено на интенсивные тренировки, и их внезапное прекращение тоже будет сопровождаться неприятными ощущениями. Пути назад нет!
Подводя итоги, можно сказать, что тренер и хорошо оборудованный зал в бодибилдинге – вещи необходимые, но начать, приобщиться к этому спорту, можно и дома. Не опускайте руки и идите только вперёд, выполняйте всё грамотно, не бойтесь трудностей и у вас всё получится.
Особенности программ тренировок по бодибилдингу:
Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться. Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки. Наши результаты записываем в дневник тренировок. Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно. Время отдыха между повторами 30сек-1минута. Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы
Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы
Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений
Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.
