Поза посоха Дандасана – подробное описание для правильной практики йоги

Воздействие позы планки

На верхние конечности. При давлении ладонями в пол укрепляются мышцы ладонной впадины. Также при Планке задействованы запястья. Кроме того, производится сокращение трицепса. Это связано с тем, что человек находится в статичном положении, пытаясь удержать собственный вес.

На шею. Шейный отдел состоит из восемнадцати мышц, которые отвечают за движение позвонков. Если шею оттягивать назад, то укрепляется трапециевидная мышца. Кроме того, позвоночник становится длиннее.

На поясничный отдел. Кумбхакасана задействует разгибатели спины, а также мышечный каркас и мускулы, которые расположены вдоль позвоночника. Асана укрепляет мышечные ткани, снижает неприятные ощущения в спине и выпрямляет осанку.

На нижние конечности. Ягодицы хорошо прорабатываются, благодаря чему бедра и таз поддерживаются в нужном положении. Таким образом, тазовая кость не провисает.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

Противопоказания

Поза посоха с двумя ногами лицом вверх — это поза продвинутого уровня. Поэтому при его выполнении следует быть осторожным. Людям, страдающим травмами шеи, плеч, рук и бедер, следует избегать выполнения этой позы.

Если вы недавно перенесли операции на каких-либо внутренних органах, то практикуйте это асана может оказать неблагоприятное воздействие на ваше тело. Даже если рана зажила, вы все равно должны проконсультироваться с инструктор по йоге прежде чем практиковать эту позу.

Беременные дамы и пациенты с артериальным давлением должны пропустить эту позу. Если вы чувствуете острую боль в ноге, немедленно отпустите асана.

Дви Пада Випарита Дандасана не следует выполнять лицам, которые испытывают частые мигрени и головные боли. Наконец, от этого следует воздержаться людям с язвами, грыжами и туберкулезом. асана.

Как правильно выполнять чатуранга дандасана

1. Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
2. Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.
3. Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
4. Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.
5. Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
6. Повторить еще 2-3 раза.

Нюансы техники

Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.

Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.. Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.

Техника выполнения 2: на предплечьях

Исходное положение – стоя на коленях. Руки согнуть в локтях и положить на пол. Для большей устойчивости локти находятся врозь.

Третьей точкой опоры является голова. Ноги при помощи пресса обе поднимают наверх. Таким образом, получается стойка на голове. Вес тела равномерно распределен на три точки опоры. В таком положении необходимо задержаться, чтобы выполнить несколько дыхательных циклов.

Затем плавно перевести вес на локти, прогнуть поясницу, колени слегка согнуть. Голова теперь поднята, взгляд устремлен вперед или вверх. Носки стоп натянуты. Основной вес тела перенесен на предплечья. Пальцы участвуют в поддержке равновесия.

Чем хороша Планка? Кому ее нужно делать?

Отвечает эксперт

Ярослав Туа

Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

Возможно, в «Хатха-Йога Прадипике» или «Гхеранда-Самхите» вы не найдете описания Планки, но во всех современных йога-школах эта асана весьма популярна. Аналоги Планки можно найти и в боевых искусствах, в акробатике и оздоровительной гимнастике.

Секрет её популярности — в простоте выполнения, высокой эффективности и быстрых результатах. Асана отлично укрепляет мышечный корсет и помогает исправлению осанки. Несколько минут в Планке ежедневно, и вы обретёте стальной пресс, идеальные ягодицы, крепкую спину и прокаченные руки, а главное, огромную силу воли.

Почувствовали острую необходимость в практике? Основания ладоней под плечами, пальцы вперёд, широко расставлены, оттянули пятки назад, растянулись в струну. Включили мышцы спины и ягодиц. Коленные чашечки подтянуты квадрицепсами, копчик спрятан под себя, мышцы пресса выталкивают поясничный отдел позвоночника. Вес равномерно распределён по всей ладони и смещён к пальцам, локти плотно при- жаты к телу.

Повторить форму — просто. Работать с содержанием интересней. Минуту стоишь, другую, пот начинает литься градом. Вспомните, что ваша цель — перенести работу на внутренние мышцы и расслабить всё остальное. Где ваша улыбка? Не забывайте дышать, глубоко и размеренно. И наблюдать за ощущениями. Устали от традиционной Планки?

Есть множество её вариаций: Боковая Планка (Васиштхасана), нижняя Планка (Чатуранга Дандасана). У каждой из них свои нюансы и вызовы. Большой плюс: практически отсутствуют противопоказания. Хотя при грыжах и травмах позвоночника, беременности, сердечнсосудистых заболеваниях и опущении внутренних органов будьте осторожнее. Единственное, не забывайте, что есть и другие асаны. И делайте свою практику богаче.

Конференции 31 марта — 1 апреля в новой Пране на Войковской

Конференция Yoga Journal — уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. 2 дня практики, мастер-классов, лекций, медитаций и встреч с самыми известными преподавателями со всего мира.

Фото: asanarebel/instagram.com

Углубенная Уттанасана

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

Вариации планки

Альпинист

Поочередно сгибайте ноги, подтягивая коленки к локтям. При этом надо заводить руки как можно дальше. Такое упражнение получило название “альпинист”.

Планка с разгибанием локтей

При переходе в Чатурангу сгибайте руки в локтевом суставе и разгибайте во время возвращения в Планку. Результатом такой практики являются хорошо проработанные мышцы верхних конечностей.

Динамическая планка

Сделайте динамическую связку без перерыва в несколько повторений. Это выглядит следующим образом: Собака мордой вниз – Кумбхакасана – Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана.

Поза планки с поднятием руки и ноги

Динамический вариант статичного упражнения. Напрягаются грудные, ягодичные, спинные и косые мышцы живота.

1. Примите исходную позицию с опорой на четыре точки.
2. При вдохе поднимите правую ногу, а левую руку отведите в сторону. На выдохе вернитесь в начальную стойку.
3. Дальше чередуйте левую и правую руку и ногу. Таз должен находиться в плоскости пола, нельзя его искривлять.
4. При выдохе плавно опускайте ногу и руку.

Боковая планка на одной руке

Исходное положение – Кумбхакасана на выпрямленных руках. Обопритесь на правую кисть и развернитесь так, чтобы туловище было под прямым углом к полу. В такой позе масса тела распределяется между правой стопой и той же кистью.

При этом левая нога должна стоять за правой. Выдвиньте таз и талию, левую кисть тяните вверх. Не выходите из асаны в течение 1 минуты, затем вернитесь в начальную позицию. Упражнение надо повторить 3 раза.

Поза планки на предплечьях + поза дельфина

Упражнение максимально прорабатывает плечевые мышцы и спины, а также укрепляет пресс. Выполнение позы Дельфина схоже с асаной Собака мордой вниз.

Отличие состоит в том, что опираться надо на предплечья и стопы. При вдохе переходите в Кумбхакасану, опираясь на предплечья. На выдохе приподнимайте таз и наклоняйтесь назад, чтобы принять Ардха Ширшасану.

Чатуранга дандасана + боковая поза планки

Примите начальное положение – Дандасана с опорой в четырех точках. Корпус расположен параллельно к полу, пальцы смотрят вперед, локти отведены назад. Верхние конечности плотно прижаты к туловищу и не выпячиваются. Между плечами и локтями должен быть прямой угол.

Спина не провисает, лопатки не торчат, дыхание не задерживают. Перенесите вес на левую руку, при этом выпрямите ее в локтевом суставе, переходя в Планку с опорой на одну кисть. Правую тяните вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите 12 раз, чередуя стороны.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу

Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Продвинутые йоги приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами. Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами. Делают это опять таки по-разному, некоторые — на каждый круг, другие — на каждую асану по одной мантре. Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

1. Ом Храм Митрайя Намаха
2. Ом Хрим Равайе Намаха
3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
4. Ом Храим Бханаве Намаха
5. Ом Храум Гагайя Намаха
6. Ом Хра Пушне Намаха
7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
8. Ом Хрим Маричайе Намаха
9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха
10. Ом Храим Савитре Намаха
11. Ом Храум Аркайя Намаха
12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время для практики йоги — время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете. Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное — хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину. Когда вы уже усвоите порядок асан и дыхание в комплексе, можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар — на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

С вами была Регина Раинская

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Дандасана поза посоха в йоге польза

Дандасана обладает большим терапевтическим эффектом. Растягивая и приводя в тонус мышцы, снимает их напряжение, предотвращая икроножные судороги. Улучшается лимфоток и работа всех внутренних органов.

Поза посоха стимулирует работу мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, устраняя проблемы пищеварения. С помощью практики активизируется работа почек.

При повышенной утомляемости рекомендуется практиковать позу посоха ежедневно. Физическая нагрузка на мышцы повышает работоспособность не только тела, но и мозга, приводя нервную систему в спокойное состояние. Это асана подходит для тех, у кого сидячий образ жизни.

Кроме того, при выполнении позы посоха можно легко уйти в расслабленное медитативное состояние. Вдыхая и выдыхая, наблюдайте за своим дыханием, постепенно его замедляя. Постарайтесь контролировать свой внутренний диалог и переживания. Это помогает снять стресс и депрессию.

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге

Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело

Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры)

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути

Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

Чатуранга, как научиться. 5 правил идеальной Чатуранги

Чатуранга Дандасана – одна из ключевых поз в йоге, которая открывает доступ к большинству силовых асан. Зачастую она выступает как часть какой-то виньясы: в качестве предшественницы Собаки мордой вниз или идет в последовательности Приветствия Солнцу. Но так как для многих учеников эта поза оказывается довольно сложной, то часто они просто пропускают Чатурангу, сразу переходя к Собаке Мордой вверх, чего инструкторы, однако, делать настоятельно не рекомендуют.

Чатуранга дандасана – не просто отжимание, а поза, обладающая множеством полезных для человека свойств:

1. Укрепляет руки и развивает подвижность запястий
2. Тонизирует органы брюшной полости
3. Улучшает чувство баланса
4. Корректирует тело в целом

Эту пользу можно приобрести, регулярно практикуя Чатурангу. Главное помнить, что это не отжимания, следовательно, при выполнении, будут задействованы другие мышцы и будет соблюдаться другой принцип работы

Поэтому крайне важно практиковать асану безошибочно, чтобы избежать нагрузки на запястья и боли в спине

5 правил, которые сделают вашу Чатурангу идеальной:

1. Войдите в Высокую планку

• Ладони под плечами
• Пресс работает
• Ноги сильные, колени напряжены

2. Задействуйте все мышцы

• Поставьте тело в одну линию
• Прижмите локти к бокам
• Распределите вес равномерно по телу, опираясь на кончики пальцев
• Подайтесь корпусом вперед, чтобы запястья оказались за плечами

3. Плавно опускайтесь

• Не разводите локти в стороны
• Опускайтесь так медленно, насколько для вас это возможно
• Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне с плечами

4. Удерживаете позу в таком положении

• Как только локти и плечи окажутся на одной линии, зафиксируйтесь и останьтесь в таком положении
• Избегайте прогиба в спине, поднимаясь пупком к позвоночнику
• Напрягите пресс, чтобы правильно держать позу

5. Варианты выхода

• Просто опустите все тело на коврик
• Вернитесь в Верхнюю планку – это отличная работа на пресс и верхнюю часть тела
• Приветствие Солнцу: выйдите в Позу кобры или Собаку мордой вверх и отсюда в Собаку мордой вниз

Чатуранга делается:

• с предплечьями под углом 90 градусов
• с параллельными полу локтями и предплечьями
• с опущенным копчиком, чтобы удлинить нижнюю часть спины
• с задействованием всех частей спины: лопатки, трицепс, бицепс и пр.

Чатуранга НЕ делается:

• с помощью инерции и резких движений для вхождения в асану
• с плечами ниже уровня локтей
• с разведенными в сторону локтями

Работа с Чатурангой требует корректного положения тела, силы и выносливости, но не только. Необходимо сосредоточиться на настоящем моменте и оказаться в своеобразном потоке практики. Как только у вас это получится, можете считать, что вы освоили Чатурангу Дандасану.

Фото: tmarkelov/instagram.com

Популярное по теме:

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Пурвоттанасана

Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.

Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.

Техника выполнения

1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.

2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.

3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.

4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.

5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.

6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.

7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Вариации Пурвоттанасаны

1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.

2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.

3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.

4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.

Некоторые нюансы

1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.

2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.

3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.

Эффект от выполнения

Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.

Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.

Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.