Что нужно есть на обед? Все тонкости и секреты!

Как питаться правильно чтобы быть здоровым — меню для детей

Меню правильно питания для детей обязательно должно включать все полезные нутриенты: белки, жиры и углеводы. А также витамины и минералы. Весь рацион малышей можно представить в виде формулы 5-3-2, где 5-количество углеводов и клетчатки, 3 – молочные продукты и 2 – белок. Не забывайте делать акцент на молочные продукты, богатые кальцием. Ведь они отвечают за рост костей, здоровье зубов.

Завтрак: любая каша на выбор (гречневая, рисовая, овсяная, ячневая), приготовленная на воде или на нежирном молоке с фруктами или овощами.

Обед: любой белковый продукт (мясо/рыба/морепродукты/яйца) +углеводы (крупы или ц/з хлеб) + клетчатка.

Особое внимание нужно уделять перекусам и полдникам. Отличным вариантов будет кефир или йогурт с полезным печеньем или творожная запеканка

Простой рецепт — творожная запеканка на полдник

Нам понадобится: творог 2-5% 500 грамм, 3 яйца, 2-3 столовые ложки подсластителя (меда или сахара), 2 столовые ложки манки. Смешиваем все ингредиенты и даем «тесту» постоять 15-20 минут. За это время манка разбухнет, запеканка получится пышной и нежной.

Ужин: немного отварного куриного филе или рыбы на пар, овощной салат или запеченные овощи.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

Небольшой кабачок.
Болгарский перец – 3 шт.
Баклажаны – 2 шт.
Репчатый лук.
Помидоры – 2 шт.
Сыр моцарелла – 150 г.
Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Какой обед является правильным?

Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Питание бывает разным

Привычки питания идут из семьи. Стандартное домашнее меню состоит из каши по утрам, супа на обед, сытного второго блюда на ужин. В некоторых семьях система питания носит ограничительный характер. Сегодня встречается:

веганство;
вегетарианство;
сыроедение;
фрукторианство;
цельная еда;

Студентам нужно помнить, что при высокой умственной и физической нагрузке. необходимо набрать в течение дня свои 2300-2500 ккал. Такой объем калорий сложно получить из вегетарианских блюд, овощей и фруктов. Учащиеся должны продумывать меню и выбирать полезные блюда из разнообразных продуктов.

Считается, что молодые люди 18-24 лет должны получать в сутки белков, жиров, углеводов соответственно пропорции: 25/25/50.

Откуда получать белки: из продуктов животного происхождения (курица, рыба, свинина, говядина и т.д), яиц, бобовых, орехов, грибов, гречки.

Где взять жиры: из молока, растительного масла, жирной рыбы, утки, фундука, арахиса, колбасы, семечек, свиного сала.

Где найти углеводы: в крупах, хлебе, макаронах, муке, меде, фруктах, картофеле, кукурузе.

Все перечисленные продукты вполне распространенные и входят в меню большинства наших соотечественников. Почему же часто получается, что студенческое питание характеризуется однообразием и дефицитом полезных веществ?

Как совмещать белки, жиры и углеводы?

Сбалансированным можно назвать то питание, которое включает примерно 40% углеводов, и по 30% уходит на жиры и углеводы. Совсем исключать полезные жиры нельзя. От этого нарушаются многие функции организма: усвоение витаминов, ухудшается общее самочувствие, страдает женское здоровье

Однако это не дает право потреблять все подряд — стоит обратить внимание на полезные жиры:

миндаль;
арахис;
кешью;
авокадо;
мягкий сыр;
шоколад (70%);
йогурты;
грецкий орех.

Углеводы также являются немаловажной составляющей нормального рациона. Они обеспечивают организм необходимой энергией и позволяют продолжать день так же продуктивно, как и до обеда для похудения

Речь идет не о простых углеводах, которыми богаты выпечка, сахар или мед. Важно питаться сложными, они содержатся в следующих продуктах:

крупы (рис, гречка);
макаронные изделия (желательно выбирать твердые сорта);
хлеб;
бобовые;
картофель.

Углеводы обеспечивают правильную работу всей пищеварительной системы. Белок же — это строительный материал для тела. Получить его можно, съедая молочные продукты, мясо, птицу и бобовые. К слову, в чечевице содержится намного больше белка, чем в стейке из говядины, но организм лучше воспринимает именно животный.

Примерное меню студента на 1 неделю (только завтраки и ужины)

Даже скромный студенческий бюджет позволяет питаться полезной едой. Для эксперимента мы взяли небольшую сумму и только необходимые продукты.

Сумма — 1290 руб.

Продукты: 1 курица, 10 яиц,1 пачка макарон, 1 кг.гречки+ 1 кг. риса+ 4 кг. картошки+1 кг. овсяных хлопьев + 1 л. раст. масла, 1 л. молока + 250 гр. сыра, печенье, конфеты, 1 кг. рыбы.

День недели	завтрак	ужин
понедельник	овсянка +2 яйца+ чай с конфетой	картошка тушеная с курицей, луком, морковью
вторник	гречневая каша +бутерброд (сыр+масло)+кофе с печеньем	макароны с куриной грудкой ( половина)
среда	овсянка+ гренки с яйцом и молоком+чай	гречка+ куриная грудка (половина)
четверг	рисовая молочная каша, чай с конфетами	плов с курицей
пятница	овсянка+кофе с печеньем	картофельное пюре с жареной рыбой

Примечание:

Если есть возможность использовать домашние заготовки, меню можно разнообразить: варенье — к чаю, соленья к ужину. Овощи с родительского огорода существенно экономят средства.

Если сумма на питание выделена больше, чем в нашем эксперименте, можно разнообразить рацион фруктами, другим видом мяса, орехами и т.д.

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Еда офисного работника: ТОП-5 правил для высокой производительности труда

Старайтесь дома плотно позавтракать. Утренний прием пищи нельзя заменить кофе, конфетой или фруктом. Завтрак должен состоять из медленных углеводов, которые повысят мозговую активность, насытят и обеспечат энергией

Обратите внимание на овсяные хлопья и всевозможные каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами, орехами

Если до обеда еще много времени, а желудок уже начинает урчать – устройте перекус на работе: съешьте заготовленный заранее бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра либо горсть орехов, кураги, кусочек шоколада. Таким образом, удастся восполнить нехватку энергии и забить про голод на несколько часов.

Обед должен составлять более 40 % от всего дневного рациона. Кушать нужно регулярно, даже когда преследуете цель избавиться от лишних килограммов. Приблизительно одинаковые порции каждый день, тщательно пережевывая пищу. Еда на работе должна доставлять удовольствие и приносить пользу для организма. Только при сбалансированном употреблении пищи можно повысить производительность труда и предупредить появление гастрита, язвы желудка и других заболеваний ЖКТ, которыми страдают офисные сотрудники.

Согласно рациону правильного питания, через 3-4 часа после обеда эксперты рекомендуют подкрепиться кефиром или несладким йогуртом, съесть фрукт или салат из овощей и мяса, чтобы дотерпеть до ужина и воздержаться от переедания по приходу домой.

При плотном графике найдите время для физической нагрузки, соблюдайте гигиену рабочего места (45 минут сидите за компьютером – 15 минут ходите, делайте разминку, позволяйте глазам отдохнуть). Откажитесь от частого употребления чая, кофе и других тонизирующих напитков. Когда на улице тепло – выходите на свежий воздух, получайте необходимую норму витамина D. И помните, что дробное правильное питание – залог отличного самочувствия, качественной работы и хорошего настроения, которое, по многочисленным наблюдениям, позволяет увеличить производительность труда на 20 % и более.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

Стакан риса басмати.
Куриные сердца – 500 г.
Маринованный имбирь – 35 г.
Яйца – 3 шт.
Соевый соус – 45 г.
Чеснок – 3 зубчика.
Кунжут – 1 ст. л.
Морковь.
Соус унаги.
Специи.

Приготовление:

Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Каким должно быть правильное питание для среднестатистического человека — рассказывает нутрициолог Анастасия Симанова

Правильное питание обеспечивает своевременное поступление в организм всех необходимых для эффективной жизнедеятельности нутриентов. Отсюда следует, что оно должно быть разнообразным и многоразовым. Разнообразие позволяет включить в рацион все нужные микроэлементы, витамины и аминокислоты, а также полезные жиры.

Разделение на несколько приёмов дает возможность регулярно снабжать клетки энергией и строительным материалом. Для человека со средним коэффициентом активности, не занимающегося тяжёлым физическим трудом или силовыми тренировками, состав достаточного дневного рациона должен быть примерно таким:

30-50% углеводов.
25-35% белков.
25-35% жиров.

Как рассчитать калораж?

Оптимальное количество приёмов пищи с момента пробуждения и до отхода ко сну: от трёх до пяти раз. Желательно стремиться к пяти

Важно снабжать организм достаточным количеством клетчатки: 25 граммов для женщин и до 35 граммов для мужчин. Вода обеспечивает должное протекание обменных процессов, если мы выпиваем её ежедневно от полутора до двух литров

Резюмирую основные требования к пище. Она должна быть достаточной и регулярной, и состоять из БЖУ в правильных пропорциях. Тогда вы не будете ни толстыми, ни худыми. А нервная система будет функционировать правильно и дарить вам хорошее настроение. Это основные универсальные рекомендации, которые специалист может дать человеку не зная об особенностях его здоровья и обмена веществ. Для более точного руководства по питанию нужно предметно обсуждать эти моменты с каждым конкретным человеком.

Что есть на обед?

Ни для кого не секрет, как важно правильно питаться, даже, в мультике «Незнайка на Луне», Пончик говорит: «Режим питания нарушать нельзя». В этой статье расскажем о том, что есть на обед

Некоторые люди, вообще, не разделяют приемы пищи, едят, что хотят и когда хотят, однако, это не совсем правильно, и для поддержания хорошего самочувствия необходимо соблюдать некоторые нормы.

Правила: что едят на обед

Обедайте, примерно, в одно и то же время.
Обедая, обязательно, нужно употреблять в пищу теплую еду, хотя бы одно блюдо, но должно быть теплым. Это способствует более слаженной работе пищеварения.
Во время обеденного приема пищи можно есть сразу несколько блюд, можно одно, все зависит от того, сколько Вы уже съели за день.
Фрукты, и продукты содержащие клетчатку, лучше употреблять за 20-30 минут до обеда, это заставит Ваш желудок работать, и подготовит его к основному приему пищи.
Суп не обязателен, но желателен, так как он вызывает насыщение. Однако, большинство супов быстро переваривается, поэтому, учтите это при планировании своего рациона.
Во время обеда можно пить, если Вы хотите, однако, специалисты рекомендуют пить во время пищи воду, а чай, кофе, компот, соки и другие напитки пить уже после обеда (через 20-30 мин.)
Десерты и сладости лучше не употреблять во время обеда, а съесть за чаем после обеда.
Алкоголь пить за обедом можно, но стоит обойтись бокалом хорошего вина, в этом деле, главное – не переусердствовать. И не стоит считать, что алкоголь улучшает аппетит, это не так.
При приеме пищи не должно быть спешки. Тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь, и уж, тем более, не обедайте на ходу.
Из-за стола надо выходить удовлетворенным, но не переевшим, это правило для любого приема пищи. Норму для себя Вы можете определить опытным путем, ведь насыщение приходит только через 10-15 минут после приема пищи. Если Вы вовремя не остановитесь то, как только пища начнет перевариваться, Вам будет тяжело, и Вы поймете, что объелись и потеряли всякую трудоспособность.

Что нужно есть на обед

Главное, надо сбалансировать все питание за день так, чтобы организм получал разнообразные продукты, а вместе с ними, все необходимые вещества для нормальной жизнедеятельности. Что же касается того, что лучше есть на обед, то читайте следующий список продуктов:

Овощи, более полезны в свежем виде (салатик или нарезка), но также подойдут и тушеные, маринованные, соленые овощи. Однако маринованные и консервированные овощи не стоит употреблять в больших количествах.
Фрукты и сухофрукты.
Мясо, обязательно должно входить в дневной рацион, однако отдавайте предпочтение не жирному мясу. При этом лучше выбирать пропаренное или вареное мясо, от жаренного же мяса лучше отказаться.
Рыба и морепродукты, усваивается куда легче, чем мясо, да и по пользе они его опережают. Морепродукты богаты различными микроэлементами, такими как йод, медь, цинк, калий, которые полезны как растущему организму, так и уже сформировавшемуся. Если говорить о способе приготовления рыбы, то вареная рыба, куда полезней жаренной.
Крупы. Злаки полезны для организма, достаточно распространенный гарнир – это гречка и рис. Из сортов риса, лучше заменить белый рис на другие его разновидности, так как он быстро усваивается организмом, и через час-полтора Вы снова будете голодны.
Макароны, исключительно из твердых сортов пшеницы, или рисовую лапшу.
Картофель. Помимо того, что отлично сочетается как с рыбой, так и с мясом, еще и богат микроэлементами и витаминами полезными для организма.
Хлеб (со злаками и отрубями). Вообще, хлеб является достаточно калорийным продуктом, поэтому если Вы следите за весом, то лучше исключить его во время обеда и ужина, ведь углеводы Вы и так получите с гарниром.

Из статьи Вы узнали, что лучше есть на обед. Питайтесь правильно, и избавите себя от многих проблем не только с пищеварительным трактом, но и со здоровьем в целом.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

Хек – 600 г.
Кабачки – 800 г.
Морковь – 150 г.
Болгарский перец.
Помидоры – 2 шт.
Небольшой пучок петрушки.
Растительное масло – 2 ст. л.
Соль, прованские травы.

Приготовление:

Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Что нужно есть на обед

Овощи, более полезны в свежем виде (салатик или нарезка), но также подойдут и тушеные, маринованные, соленые овощи. Однако маринованные и консервированные овощи не стоит употреблять в больших количествах.
Фрукты и сухофрукты.
Мясо, обязательно должно входить в дневной рацион, однако отдавайте предпочтение не жирному мясу. При этом лучше выбирать пропаренное или вареное мясо, от жаренного же мяса лучше отказаться.
Рыба и морепродукты, усваивается куда легче, чем мясо, да и по пользе они его опережают. Морепродукты богаты различными микроэлементами, такими как йод, медь, цинк, калий, которые полезны как растущему организму, так и уже сформировавшемуся. Если говорить о способе приготовления рыбы, то вареная рыба, куда полезней жаренной.
Крупы. Злаки полезны для организма, достаточно распространенный гарнир – это гречка и рис. Из сортов риса, лучше заменить белый рис на другие его разновидности, так как он быстро усваивается организмом, и через час-полтора Вы снова будете голодны.
Макароны, исключительно из твердых сортов пшеницы, или рисовую лапшу.
Картофель. Помимо того, что отлично сочетается как с рыбой, так и с мясом, еще и богат микроэлементами и витаминами полезными для организма.
Хлеб (со злаками и отрубями). Вообще, хлеб является достаточно калорийным продуктом, поэтому если Вы следите за весом, то лучше исключить его во время обеда и ужина, ведь углеводы Вы и так получите с гарниром.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.