Бхуджангасана (поза кобры)

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Если вы уже освоили предыдущие позы и считаете, что Бхуджангасана не станет для вас серьёзным испытанием, всё же советуем сначала попробовать её слегка облегчённый вариант — позу Сфинкса.

1. Ложимся на живот, ноги выпрямлены параллельно, носочки вытянуты.
2. Руки сгибаем в локтях и кладём их таким образом, чтобы в асане локти находились под линией плеч.
3. Облокотившись на локти, поднимаем верхнюю часть тела, вытягивая шею.
4. Не запрокидываем голову назад.
5. Плечи не поднимаем, стараясь раскрыть грудную клетку.
6. Следим за правильным положением корпуса на протяжении всего упражнения.

Поза сфинкса поможет вам освоить более сложную позу кобры

Научившись выполнять Сфинкса, приступайте к позе Кобры. Алгоритм выполнения асаны:

1. Ложимся на живот, вытягиваем и сводим ноги.
2. Ладони кладём на уровень плеч.
3. Делая вдох, отрываем от пола верхнюю часть корпуса, оставляя руки согнутыми.
4. Фиксируем тело в таком положении, спокойно подышав, вновь делаем вдох и поднимаем корпус ещё выше.
5. Стараемся прогнуться в груди и пояснице, но не переводя вес на руки.
6. Слегка выпрямляем руки, не разгибая локти до конца, лобковая кость при этом должна быть плотно прижата к полу! Не «переламываемся» в пояснице.
7. Ровно и плавно дышим, стараясь сконцентрироваться на ощущениях в теле.
8. Прогибаемся ещё сильнее, направляя голову назад, но не перегибая шею.
9. Напрягаем ягодицы и всё тело.

Асана требует полного соблюдения правил её выполнения:

• ноги полностью вытянуты, сведены и прижаты к полу;
• бёдра не отрываются от поверхности во время подъёма;
• шея вытягивается, но не перенапрягается;
• грудная клетка расправлена, а плечи расслаблены;
• подъём должен быть плавным, без рывков, и выполняться за счёт мышц корпуса и пресса.

Поза кобры

Нюансы выполнения асаны можно посмотреть на видео.

Видео: Техника выполнения позы Кобры

https://youtube.com/watch?v=WXre0VGMXQE

При верном исполнении Бхуджангасаны достигается гибкость и подвижность позвоночника, вырабатывается красивая «змеиная» пластика.

Некоторые тонкости выполнения.

Очень важно правильно войти в Бхуджангасану. Что Вы получите в результате практики, пользу или же вред, во многом зависит от правильного выполнения асаны

Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.

Сложные вариации позы змеи для подготовленных практиков читайте в этой статье. Вы уже наверно заметили, друзья, что многие древние практики йоги построены на наблюдении за животным миром. Это не просто так. Инстинкты всегда в гармонии с природой.

Планка (Кумбхакасана)

Скорее всего, вы слышали о планке или видели ее на картинках, а возможно, даже когда-то её делали. В йоге она носит название Кумбхакасана, а её выполнение не отличается от гимнастического варианта.

1. Встаём на четвереньки, руки ставим перпендикулярно полу, то есть основания ладоней должны быть ровно под линией плеч.
2. Распрямляем ноги, расставляя стопы на ширину таза.
3. Пальцами ног упираемся в пол, пальцы рук расставляем, равномерно распределяя на них вес.
4. Напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, не допуская поясничного прогиба — тело должно стать ровной линией.
5. Взгляд направляем вперёд, голову не опускаем, следим за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным.
6. Задерживаемся в такой позиции полминуты-минуту.
7. Делая выдох, опускаем колени на пол и возвращаемся в исходное положение.

Если сильно устают запястья, старайтесь «отдать» больше веса пальцам. Чтобы больше нагрузить мышцы рук и снять нагрузку с суставов, можно слегка согнуть локти, сделав их «мягкими».

Планка

Планка отлично справляется с укреплением рук, ног и позвоночника, тренирует мышцы пресса, вырабатывает выносливость, а также снимает стресс. Плюс ко всему планка — отличный способ похудения в домашних условиях. Чем чаще вы будете эту практиковать асану, тем дольше сможете в ней находиться.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

• улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
• снижается интенсивность болей в спине;
• повышается гибкость позвоночного столба;
• укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
• проходит стресс и апатия;
• появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

• плотно прижимайте стопы к полу;
• следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
• плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
• грудь разворачиваем в сторону и вверх;
• если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
• на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Советы профессионалов

Чтобы занятия йогой проходили более эффективно, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Нельзя начинать занятие без разминки. Необходимо выполнить специальный комплекс асан, помогающих разогреть тело.
2. Надо пить воду и в течение дня, и на занятиях. Это поможет сохранять бодрость.
3. Музыка или другое звуковое сопровождение должно быть негромким, чтобы слышать партнера и его дыхание.
4. Когда поза уже принята, нельзя разговаривать, так как это может сбить дыхание и настрой.
5. Правильное эмоциональное состояние — важная часть занятий. Необходимо расслабиться и выполнять асаны спокойно, без лишней суеты и экспрессии.
6. Доверие и взаимопомощь — главные ключи к успеху. Занимаясь йогой вдвоем, надо не соревноваться друг с другом, а работать в команде.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

«Пурна» — означает «полный», пурна-бхуджангасана — это полная форма позы змеи, в которой, достигая конечного положения на выпрямленных руках, практикующий сгибает ноги и запрокидывает голову таким образом, чтобы голова и стопы соприкоснулись. Это очень сложная форма, и за нее не стоит браться, если основная форма бхуджангасаны не освоена полностью. Свами Сатьянанда, например, рекомендует этот вариант только детям и подросткам, у кого очень гибкие спины, и отсутствуют проблемы с позвоночником.

Есть еще вариант — сарпасана, в котором, при поднятии туловища над полом, руки убираются назад и переплетаются в запястьях.

Преимущества и противопоказания

Поза кобры в йоге углубляет работу тела, шире открывает грудную клетку, укрепляет мышцы ягодиц, усиливает мышцы поддерживающие туловище, делает эластичным позвоночник, мягко растягивает мышцы живота. Поза укрепляет всю область плеча и верхнюю часть спины. Она также:

• способствует большей гибкости в нижней части спины;
• массирует органы пищеварения;
• снимает менструальную боль.

Поддержание и практика позы в течение длительного периода способствует похудению, помогает убрать жир с живота и постепенно приобрести плоский живот. Змея регулирует метаболизм и контролирует вес.

Упражнение помогает при заболевании щитовидной железы: симптомы заболевания могут быть сведены к минимуму, благодаря регулярной практике. Для этого нужно растягивать область шеи, поднимая подбородок к потолку или небу.

Это одна из лучших позиций для лечения болей в спине.

Практика асаны избавит от жесткости позвоночника — он будет здоровым и гибким. Помогает при астматических приступах и перегрузках дыхательных путей. Практика позиции хороша и для решения гинекологических проблем, заболеваний яичников, матки, регулировании менструального цикла. Она избавит вас от многих гинекологических состояний и укрепит репродуктивные органы.

Поза кобры обеспечивает надлежащую секрецию желудочного сока, помогая человеку решить многие проблемы с желудком (запор, расстройство и т.д.).

Бхуджангасана может выполняться людьми, имеющими заболевание позвоночника (если они не очень серьезны).

Польза, которую приносит телу асана, будет благоприятна для тех, кто во время трудового дня наклоняется и сгибается в течение многих часов.

Внимание — противопоказания

Поза змеи несет в себе мощный оздоровительный эффект, омолаживает внутренние органы, стимулирует деятельность многочисленных желез внутренней секреции, и поддерживает в прекрасном состоянии не только грудной отдел позвоночника, но и шейный, и поясничный, и крестцовый, и даже копчиковый. Но в то же время у этой асаны есть достаточно много противопоказаний. Ее нельзя принимать в следующих случаях:

• беременность;
• недавно были перенесены переломы ребер или костей рук;
• недавно были перенесены хирургические операции;
• человек страдает грыжами межпозвоночных дисков;
• имеется синдром запястного канала.

Польза регулярной практики асаны

Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости. Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах. Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.

Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.

В йоге польза змеи — самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место. При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник. Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из классических и самых основных поз йоги — Собака мордой вниз. Выполняется она в следующем порядке:

1. Встаём коленями на коврик.
2. Упираемся ладонями в пол, руки параллельны друг другу и стоят ровно под плечами.
3. Ноги расставляем на ширину таза.
4. Встаём на носочки, медленно поднимая таз, руки и ноги выпрямляем, пятки тянем к полу.
5. Плечи разворачиваем так, чтобы расстояние между лопатками увеличилось.
6. Стараемся постепенно выпрямить позвоночник, если получается, таз слегка проворачиваем наверх.
7. Голову опускаем, расслабляем шею.
8. Остаёмся в таком положении 30–40 секунд.

В идеале стопы должны быть прижаты к полу, но если пока это невозможно, оставайтесь на носочках. Колени на первых порах можно сгибать, главное, следите за позвоночником — он должен быть прямым.

Собака мордой вниз укрепляет спину и улучшает координацию

С помощью такой асаны у вас:

• снимается напряжение — как физическое, так и психологическое;
• растягиваются мышцы корпуса и конечностей;
• укрепляются мышцы рук и плеч.

Обязательно расслабьтесь во время стойки, это поможет накопить необходимую энергию.

Польза и вред позы Голубя в йоге

• Вытягивается передняя поверхность всего тела, от лодыжек до горла, а также глубокие мышцы бедра, спины, и позвоночник. За счет этого выравнивается осанка, предотвращается сколиоз.
• Стимулируются органы в брюшной полости, это помогает избавиться от хронических запоров, улучшается функционирование репродуктивной системы (особенно у женщин).
• Оживляется и омолаживается тело, улучшается работа легких, сердца, пищеварительного тракта, мочеполовой системы.
• Поза даёт пищу для разума, эффективно избавляет от скуки, лени и депрессии.

Помимо положительных эффектов, существует ряд противопоказаний для упражнения. Часто совершаются ошибки практиками, которые могут вообще, навредить здоровью.

Помимо всего выше сказанного, есть еще некоторые противопоказания для выполнения позы Голубя (особенно более сложные варианты асаны):

• артрозы и артриты,
• защемление седалищного нерва,
• грыжи позвоночника,
• беременность,
• мигрени,
• высокое внутричерепное или артериальное давление.

Поза Голубя для начинающих не подходит.

Для ровной и красивой осанки

Если проблем со спиной нет, можно приступить к освоению более продвинутых асан. Несмотря на то, что все упражнения йоги выправляют осанку, для этой цели можно выбрать несколько наиболее действенных.

Вирабхадрасана. Воин

Известная поза, которая входит во все базовые комплексы. Принимая это положение, человек испытывает уверенность в себе и своих силах. Твердая опора на ноги, натяжение корпуса формируют правильную осанку.

Пашчимоттанасана. Наклон к прямым ногам сидя

Выполняется из положения сидя. Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедер. Помогает снять напряжение и размять пояснично-крестцовый отдел после долгой неподвижности.

Пурвоттанасана. Стол (базовый вариант)

Выполняется из положения лежа на спине. Ладони ставят по обе стороны от плеч. Ноги сгибают в коленях. Вдыхая, поднимают корпус вверх, выпрямляя руки и ноги. Удерживают позу комфортное время.

Новичкам полезно познакомиться с йогой Айенгара, максимально адаптированной под нужды людей разной физической подготовки. Вид, названный по имени основателя, представляет собрание техник для постепенного вхождения в практику. Тщательно разработанная техника поможет людям разного пола, возраста и состояния здоровья сделать йогу частью жизни. Твердое намерение — единственное, что нужно, чтобы с помощью практики смочь одолеть немощи, слабости и болезни.

Ардха Навасана. Половина лодки

Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Равномерное, неглубокое дыхание массирует внутренние органы, оказывая благое влияние на печень, желчный пузырь и селезенку. Из положения сидя поднимают ноги и верхнюю часть корпуса. Руки протягивают к ногам. Время удержания зависит от уровня подготовки. Начинающие могут делать два подхода по 5-10 секунд.

Описание 23 поз для занятий йогой поможет сориентироваться в огромном их количестве. Асаны собраны для удобства в комплексы, предназначенные для достижения конкретных целей. Такой подбор поможет найти подходящий вариант всем, кто желает стать здоровым, красивым, радостным и довольным.

Шалабхасана, упрощенный вариант позы Саранчи

Принимается из положения лежа на животе. Руки вытягивают вперед или заводят за спину. Со вдохом поднимают верхнюю часть корпуса. По возможности отрывают от земли ноги. Держатся в этом положении несколько секунд. Выдыхая, опускаются на ковер.

Виньяса для Бхаджангасаны

Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу. Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох). Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими — это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Избегайте позы, если у вас:

• грыжа;
• головная боль;
• синдром запястного канала;
• мигрень;
• тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Вариации асаны

Для начинающих есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса.

1. В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
2. Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
3. Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
4. Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
5. Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.

Пурна Бхуджангасана

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка).

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.

1. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
2. При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
3. Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
4. Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
5. Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
6. Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
7. Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
8. Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
9. Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
10. Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
11. Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
12. В таком положении пребываем 1–2 минуты.
13. Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
14. Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.

Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:

• не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
• не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
• живот во время наклона обязательно втягивайте;
• сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.

Наклон к ногам сидя

Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:

• расслабляет и снимает стресс;
• вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
• активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• облегчает менструальные боли;
• уменьшает усталость и головную боль;
• стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.

Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.

Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя

https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY

Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.

Бхуджангасана: Техника

Лягте на живот, руки вдоль туловища, расслабьтесь. Полежите так 20 -60 секунд, дыша свободно. Чем лучше вы расслабитесь, тем больше будет эффект от асаны, как в плане ее выполнения, так и в пользе.

Поставьте ладони под плечи, лоб поместите на пол. На вдохе медленно поднимайте голову, руки не задействованы. Когда дойдете до предела, начинайте поднимать плечи и верхнюю часть туловища, задействуя только мышцы спины (руки пока не участвуют). Теперь, когда и здесь вы дойдете до предела, медленно подключайте руки, поднимая тело вверх.

Дойдя до конечного положения, у вас есть два варианта:

1) Задержаться, и дышать свободно и глубоко, затем вернуться в исходное положение.

2) На вдохе подняться до конечного положения, на выдохе вернуться; повторить несколько раз.

Первый вариант сложнее, он больше подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт в выполнении бхуджангасаны.

Когда вы достигаете конечного положения, выдохните полностью, затем, при помощи рук, прогнитесь еще немного, до легкой боли в пояснице. НО, ни в коем случае не делайте асану до ощутимой боли, и уж тем более, не задерживайтесь в ней, если у вас заболела спина или что-то еще (руки, как правило, не в счет, т.к. они тут обычно могут заболеть из-за своей слабости; конечно, это не означает, что их можно доводить до изнеможения — это не принцип йоги).

Когда вы находитесь в конечном, поднятом положении, вы можете выполнить движения головой: вперед, прижав подбородок к груди, и назад, немного запрокинув голову.

Выполняя позу кобры, старайтесь полностью выпрямить руки; однако, если это поначалу невозможно, то не страшно; просто до этого нужно будет дойти.

Противопоказания

Если у вас язва желудка и двенадцатиперстной кишки, то не стоит выполнять бхуджангасану, либо выполнять осторожно, под присмотром опытного инструктора. Также поза змеи не рекомендуется при грыже, при заболевании туберкулезом кишечника или при увеличенной щитовидной железе

Техника выполнения

Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:

1. Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
2. Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
3. Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
4. Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
5. Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.

Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений. Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава. Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.

Вариации

1. Упрощенный вариант

   У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

   А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

   Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

   Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

   Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

2. Усложненный вариант

   Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

   Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

«Пурна» — означает «полный», пурна-бхуджангасана — это полная форма позы змеи, в которой, достигая конечного положения на выпрямленных руках, практикующий сгибает ноги и запрокидывает голову таким образом, чтобы голова и стопы соприкоснулись. Это очень сложная форма, и за нее не стоит браться, если основная форма бхуджангасаны не освоена полностью. Свами Сатьянанда, например, рекомендует этот вариант только детям и подросткам, у кого очень гибкие спины, и отсутствуют проблемы с позвоночником.

Есть еще вариант — сарпасана, в котором, при поднятии туловища над полом, руки убираются назад и переплетаются в запястьях.