Особенности незаменимых аминокислот BCAA – действие и схемы приема

Что такое незаменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. Напомним, что наука выделяет 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ (в частности, из-за создания отрицательно баланса азота в организме и нарушения биосинтеза белков). В результате ухудшается иммунитет, останавливаются различные функции восстановления и роста тканей, увеличивается риск возникновения нервных расстройств, депрессии и других психических нарушений.

В свою очередь, доступные в виде спортивного питания аминокислоты BCAA — это комбинация из лейцина, изолейцина и валина. Суточная потребность в этих трех аминокислотах составляет 5-6 г или половину от суммарной потребности во всех незаменимых аминокислотах

Употребление достаточного количества незаменимых аминокислот особенно важно для спортсменов, вегетарианцев и беременных женщин

Функции незаменимых аминокислот

• Валин — необходим для метаболических процессов в мышцах, активно участвует в процессах восстановления после тренировок. Может быть использован мышцами в качестве дополнительного источника энергии.
• Изолейцин — необходим для синтеза гемоглобина, способствует нормальной свертываемости крови, защищая организм от инфекций. Увеличивает выносливость, способствует восстановлению и быстрому росту мышц.
• Лейцин — регулирует уровень сахара в крови, ускоряет заживление ран и может являться источником энергии для мускулатуры. Способствует восстановлению костей, кожи, мышечной ткани. Снижает уровень холестерина и повышает выработку гормона роста.
• Лизин — необходим для формирования костей, способствует усвоению кальция. Эта незаменимая аминокислота участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов, формировании коллагена и восстановлении тканей.
• Метионин — способствует нормальному пищеварению, сохранению здоровья печени, участвует в переработке жиров, защищает от воздействия токсинов и радиации.
• Треонин — способствует поддержанию нормального белкового обмена в организме, помогая при этом работе печени. Необходим для правильной работы иммунной системы.
• Триптофан — используется организмом для синтеза гормонов серотонина и мелатонина, являющихся важнейшими нейромедиаторами. Необходим при бессоннице, депрессии и для стабилизации настроения.
• Фенилаланин — нейромедиатор для нервных клеток головного мозга. Эффективно помогает при депрессии, артрите, мигрени, ожирении. Плохо усваивается при нехватке витамина С.

Как принимать спортивные добавки заменимых и незаменимых аминокислот

ВСАА

Классическая форма ВСАА встречается в пропорциях 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Но встречаются и 4:1:1, поэтому у каждого производителя свои дозировки, формы выпуска и размеры порций. Чаще всего, 1 порция ВСАА содержит 5 г аминокислот. Таких порций необходимо употреблять два раза в день. Капсулы запиваются водой, а порошковые формы размешиваются предварительно с водой или соком.

Главное преимущество ВСАА – мгновенное предупреждение катаболизма, поэтому желательно их принимать утром после сна и сразу после тренировки. В день отдыха вторую порцию можно принимать в любое время, если образовался большой разрыв между приемами пищи.

Аминокислоты полного цикла

Одна порция примерно содержит 5-6 г в зависимости от фирмы, обычно аминокислоты принимаются 2 раза в день, без учета приема БЦАА. Независимо от формы выпуска, принимайте строго указанные производителем дозы: одну порцию за полчаса до тренировки, а вторую перед сном или в течение дня при наступлении голода.

Что такое BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

• лейцин – обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
• изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
• валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА получают несколькими способами:

• из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
• биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
• химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения  2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

Роль Аминокислот BCCA в организме человека

• Являются исходным продуктом необходимым для синтеза мышечного белка.
• Являются исходным продуктом для выработки энергии.
• Подавляют процесс разрушения мышечных клеток (катаболизм).
• Являются метаболическими модуляторами: стимулируют выработку и синтез мышечного протеина за счет активации mTOR (белка, регулирующего рост и деление клеток) и PI3K (одного из путей, ускоряющего рост мышц).
• Являются источником для выработки иных аминокислот, в особенности глютамина и аланина.
• Стимулируют выработку инсулина (анаболического гормона).
• Сжигают излишние жиры за счет повышения лептина в адипоцитах (клетках, из которых состоит жировая ткань) посредством mTOR.

Как принимать BCAA на сушке?

Крайне важно принять аминокислоты прямо перед тренировкой и сразу после нее. Таким образом, вы защитите свои мышцы от катаболических (разрушающих) процессов

Как только иссякнут все запасы гликогена, доза аминокислот не позволит организму «взяться» за мышцы.

Некоторые предпочитают применять BCAA и в течение дня в перерывах между приемами пищи для подавления аппетита и опять-таки для сохранения мышц. Но эксперты утверждают, что для этого достаточно принимать протеин – его процесс усвоения значительно дольше, что позволит сохранить ощущение «сытости» дольше.

Количество BCAA за один прием составляет 4-8 граммов.

Употреблять можно БЦАА совместно с любыми другими комплексами. Никаких перерывов не требуется.

Стоит отметить, что протеиновые смеси всегда содержат эти аминокислоты, поэтому, если вы собираетесь пить их вместе, вы должны изменить дозировку.

Предлагаем вам также послушать советы от Александра Щукина.

Post Views:
561

Как пить?

Теперь разберемся, сколько нужно аминокислот нашему организму для покрытия существующих «пробелов». Здесь запомните несколько полезных советов:

Если в рацион уже входит протеин и само питание является весьма сбалансированным, то в дополнительном приеме аминокислот нет необходимости. Единственным исключением могут стать лишь BCAA, а именно троица незаменимых аминокислот — валин, лейцин и изолейцин. Они помогут «закрыть» белковое «окно» после тренировки и помогут восстановиться. При этом принимать их достаточно только в день занятий.
Дозировка аминокислот напрямую зависит от массы тела. К примеру, если ваша масса не превышает 60 килограмм, то достаточно 12-14 грамм в день. При весе в 60-80 килограмм дозировка увеличивается до уровня 18-20 грамм. Для тяжеловесов с массой от одного центнера порция может достигать 25-30 грамм

При этом важно учесть, что указанная выше дозировка — это не масса самого порошка (капсулы), а вес аминокислот, которые в ней содержатся. Сколько элементов, и в каком объеме находится в добавке, всегда можно почитать на этикетке.
Суточную дозу аминокислоты желательно делить на две части

К примеру, одна порция должна попадать в организм рано утром (можно сразу после пробуждения), а вторая прямо после занятий. Как вариант, можно принять порцию добавки вечером или перед сном. Но здесь есть некоторые противоречия. Многие профессионалы рекомендуют на ночь принимать другой вид добавки — казеиновый протеин. Он способен в течение 7-8 часов питать мышцы полезными элементами.

Последствия нехватки аминокислот в питании

Недостаточное содержание белка в пище и хронический дефицит незаменимых аминокислот ведут к отрицательному азотистому балансу и развитию одной из форм авитаминоза (пеллагры), связанной с недостатком необходимого для образования триптофана. Симптомами нехватки являются мышечная слабость, снижение аппетита, отеки тканей, а также ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос.

Симптомы нехватки аминокислот:

• снижение иммунитета
• потеря мышечной массы
• заторможенность центральной нервной системы
• угнетение выработки гормонов
• жировое перерождение печени
• замедление роста у детей

***

Незаменимые аминокислоты — это важные для обмена веществ аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. В виде спортивного питания доступны аминокислоты BCAA — комбинация из лейцина, изолейцина и валина. Натуральными источниками аминокислот являются мясо и другие белковые продукты питания.

За что отвечают составляющие добавки

Пропорция лейцина, изолейцина и валина в конкретной добавке бывает разной: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 16:1:1 и т. д. Основной компонент ВСАА – лейцин. Потребность в нем всегда выше, так как во время тренировки его запасы истощаются. Именно лейцин отвечает за антикатаболическую, анаболическую и энергетическую функции. Исследования также подтверждают, что лейцин способствует более быстрому росту мышц и окислению жиров.

Зачем нужны две другие аминокислоты?

Изолейцин ответственен за синтез протеина в организме. Также прием изолейцина в пищу нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина.

Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Особенно ценно его присутствие в условиях регулярных тяжелых тренировок. Валин важен и для когнитивной деятельности, он обладает антидепрессивными свойствами.

ВСАА выпускаются в различных формах: в таблетках, капсулах, порошке, в жидком виде. На эффективность форма выпуска не влияет, это вопрос удобства и личных предпочтений. Многие скептики считают, что польза от приема ВСАА сродни эффекту плацебо. Но это не так. Пользу ВСАА подтверждают не только отзывы реальных покупателей, спортсменов и фитнес-экспертов, но и многочисленные исследования, проведенные в клинических условиях. Давайте приведем несколько цитат.

А. Меро «Добавление лейцина и интенсивный тренинг»:

Йошиару Шимомура:

Alexandr Mitiuc — stock.adobe.com

Главные достоинства ВСАА. Как использовать белково-углеводное окно

Известно, что ВСАА – это основной материал для строительства новых волокон мышечной ткани

Они принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления и составляют до 35 % всех аминокислот в мышцах. Кроме того спортсмены ценят эти вещества за антикатаболическое действие. При правильном использовании они препятствуют разрушению мышечной ткани

Это и есть основное достоинство ВСАА, которое используют продавцы в рекламных целях. Но охваченные желанием увеличить мышечную массу, культуристы пьют их постоянно, что может навредить организму

При правильном использовании они препятствуют разрушению мышечной ткани. Это и есть основное достоинство ВСАА, которое используют продавцы в рекламных целях. Но охваченные желанием увеличить мышечную массу, культуристы пьют их постоянно, что может навредить организму.

В бодибилдинге очень важно воспользоваться возможностями белково-углеводного окна. Это время сразу после тренировки, которое длится 30 минут. Во время него организм борется с последствиями изнуряющей тренировки

После продолжительного физического труда выделяется кортизол, основной гормон катаболизма. Именно он разрушает мышечную ткань, выделяясь в экстремальные для человека моменты: во время работы, голодания, стресса, переутомления. Но кортизол разрушает белки не случайно — так он пытается запасти для организма необходимые питательные вещества. Такой запас необходим на случай новой серьезной нагрузки

Во время него организм борется с последствиями изнуряющей тренировки. После продолжительного физического труда выделяется кортизол, основной гормон катаболизма. Именно он разрушает мышечную ткань, выделяясь в экстремальные для человека моменты: во время работы, голодания, стресса, переутомления. Но кортизол разрушает белки не случайно — так он пытается запасти для организма необходимые питательные вещества. Такой запас необходим на случай новой серьезной нагрузки.

Употребляя белковую пищу сразу после тренинга, спортсмен нейтрализует негативное воздействие катаболизма. Мясо, творог и даже протеиновая смесь усваиваются дольше, чем спортивные добавки. Вот главная причина их популярности. Назовем главные достоинства BCAA.

• Возможность быстро воздействовать на катаболизм.
• Комбинация приема аминокислот c силовыми тренировками максимально усиливает синтез протеина.
• Лейцин, входящий в состав BCAA, восстанавливает количество энергии в организме.
• Удобство использования и хранения.
• Возможность быстро получить основные аминокислоты без увеличения количества калорий.
• Можно сбросить лишний вес. BCAA стимулируют метаболизм, благодаря чему расходуются калории из жировых отложений.
• Нормализуется уровень инсулина.
• Некоторые атлеты уверены, что польза данного спортивного питания сильно преувеличена, и делают выбор в пользу витаминных комплексов. Их главный аргумент – организму нужно много полезных веществ, а не только три.

Виды

Существующие аминокислоты (21) делятся на де группы:

1. Заменимые аминокислоты не всегда поступают с пищей, но они могут самостоятельно синтезироваться в организме в ходе пластического обмена.
2. Незаменимые аминокислоты поступают в организм исключительно из внешней среды. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Аминокислоты всегда поступают в организм, но не всегда в нужном количестве. Источником незаменимой аминокислоты триптофана, на основе которой синтезируется гормон счастья и хорошего настроения — серотонин, является индейка, чтобы полностью восполнить дневную норму поступления в организм этой аминокислоты, потребуется съедать по 2 килограмма индейки в день или же использовать добавки к пище.

Обе группы аминокислот играют важную роль в поддержании процессов жизнедеятельности организма, именно поэтому крайне важно, чтобы все они поступали в необходимом количестве. К сожалению, из-за различных расстройств их баланс нарушается, и на помощь приходят аптечные препараты, содержащие требуемые комплексы. Любителями воспользоваться аминокислотными препаратами являются и спортсмены

Подобные комплексы способствуют набору массы, к чему все они стремятся

Любителями воспользоваться аминокислотными препаратами являются и спортсмены. Подобные комплексы способствуют набору массы, к чему все они стремятся.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1

Аминокислоты и их роль в организме

Протеин и белки – основные составляющие человеческих клеток. Восстановить потраченные запасы человеку помогает питание, в составе которого находятся белковые соединения. Белки различаются по своей ценности, есть и совершенно бесполезные. Ценность составляет присутствие аминокислот в составе.

Аминокислоты синтезируются из белков, получаемых из пищи, по сути это структурированные соединения, образованные из белков. Науке известны 150 различных видов. Для нормального функционирования человеческого организма нужно лишь 22, но производить самостоятельно организм человека научился только 12 из них, 2 частично заменимы, а остальные 8 — незаменимые, организм получает их только из пищи, самостоятельно произвести не может.

Организм производит синтез белка из аминокислот, нужного для строительства тканей. Ещё одной функцией можно назвать, их незаменимость в обеспечении нормальной деятельности головного мозга. Они являются нейромедиаторами. Через них между клетками мозга передаются нервные сигналы.

Все витамины и минералы будут полностью усваиваться при достаточном количестве всех необходимых аминокислот.

Аланин – питает энергией ЦНС. Благодаря ему вырабатываются антитела, отвечает за иммунитет. Помогает при расщеплении сахаров и органических кислот.
Аргинин – способствует обменным процессам в мышцах, регенерации хрящевой ткани, омоложению кожи, укреплению миокарда и связок, поддерживает иммунитет, замедляет опухолевые процессы.
Аспарагин и аспарагиновая кислота – требуются в работе ЦНС.
Валин – поддерживает обменные процессы азота.
Гамма-аминомасляная кислота – она необходима при эпилепсических приступах и артериальной гипертензии.
Гистидин – способствует защите организма при радиационном облучении, имеет кроветворную функцию, поддерживает защитные свойства иммунитета.
Глутамин – обеспечивает нужное соотношение кислоты и щёлочи. Эффективен при лечении от алкоголизма и табакокурения.
Глутаминовая кислота – просто незаменима для лечения язв и мышечной дистрофии.
Глицин – помогает заживать тканям, имеющим повреждения.
Изолейцин – регулирует содержание глюкозы в крови.
Лейцин – помогает восстанавливать и лечить ткани мышц, кожных покровов и костей.
Лизин – нужен, чтобы усваивать кальций. Поддерживает в тонусе сердечную мышцу, поднимает резистентность организма, выводит холестериновые бляшки.
Метионин – поможет вылечить аллергические реакции, на химические вещества и остеопороз.
Пролин – способствует укреплению миокарда.
Серин – поддерживает баланс жиров и жирных кислот.
Таурин – способствует синтезу желчной кислоты, нужен при гипогликемической болезни и атеросклерозе.
Треонин – повышает защитную реакцию организма, регулирует белково жировой обмен.
Тирозин – принесёт большую пользу в лечении хронической усталости, в нём нуждается щитовидная железа и нужен синтеза адреналина и норадреналина.
Триптофан – необходим людям с заболеваниями сердца, для лечения бессонницы

Способствует производству витамина РР.
Цистеин – поможет при ревматоидных артритах, широко применяется при раковых заболеваниях, артериальных болезней.
Фенилаланин – помогает движению крови, лечит мигрени, улучшает память и внимание. Необходим для производства инсулина

Эффективен при проявлении депрессивных состояний.

Польза или вред?

О полезных свойствах добавки уже говорилось выше. Добавка помогает быстро похудеть и приобрести желаемые формы. Польза ВСАА заключается в следующем:

• Быстрая доставка аминокислот в мышечную ткань;
• Восстановление мышц и предотвращение их повреждения во время физических нагрузок;
• Стимуляция выработки инсулина;
• Увеличение силы, выносливости;
• Восполнение энергии для длительных тренировок;
• Уменьшение чувства голода;
• Ускорение синтезирования полезного для организма протеина.

Также добавки могут усилить эффективность другого спортивного питания. Например, BCAA улучшает усвоение соевого протеина. Нужно учесть, что иногда спортивному питанию приписывают жиросжигательные свойства. Однако подтверждения этому пока нет. Доказано лишь, что BCAA ускоряет сжигание жира при диете и тренировках. Другими словами, мышцы не «сгорают» во время низкокалорийных диет и изнурительных физических нагрузках. Получается, что человек не просто худеет, но и приобретает красивый рельеф тела.