Денис Сычев (@pilatespmp)
Место работы: собственная моностудия персонального тренинга Pilates PMP (ул. Фадеева, 4а, «Итальянский квартал»).
Образование: школа Romana’s Pilates.
Стаж работы: 11 лет.
Девиз: «Практика рождает совершенство».
Цена за тренировку: персональная тренировка Pilates – 5500 рублей.
Евгения Линович, дизайнер, создательница бренда Masterpeace:
«Я занимаюсь пилатесом у Дениса Сычева в его студии уже около года. Его мне настоятельно рекомендовали подруги и знакомые, чьих изменений в фигуре нельзя было не заметить. Денис – харизматик, чуткий, тактичный человек и неутомимый профессионал. Он постоянно учится и развивается. Уроки с ним пробегают так быстро, что я даже не замечаю, что устала. Зато потом такое приятное чувство легкости в теле и ощущение, что каждая мышца проработана».Ольга Шелест, телеведущая:
«Я занимаюсь в Pilates PMP на Тверской, у Дениса Сычева. Он раньше работал в World Class, тоже преподавал там пилатес, а потом решил открыть свою студию, и она очень быстро стала популярной. В нее просто невозможно записаться, и я все время от этого страдаю. Меня очень выручил пилатес после рождения второй дочки. Выносить двух детей подряд, а потом еще таскать их – это тяжело. Буквально 6 занятий мне ощутимо помогли».Бхуджангасана
Йога для похудения в домашних условиях окажет необходимый эффект, если выполнять асаны правильно, с соблюдением всех рекомендаций. Поза Бхуджангасана положительно воздействует на мышцы живота, органы брюшной области, улучшает пищеварение, укрепляет позвоночник. Техника выполнения следующая:
- Постелите коврик и лягте на живот. Ладони поставьте под плечи, лоб положите на пол.
- Делая вдох, медленно поднимите голову, руки при этом не задействованы.
- Когда голова подниматься дальше не может, начните приподнимать плечи, верхнюю часть туловища. Используйте для этого только мышцы спины, руки по-прежнему не задействованы.
- Когда будет достигнут предел, начните медленно подключать к движению руки, поднимая тело.
- В конечной точке у вас должны быть напряжены ягодицы, ноги, грудная клетка раскрыта.
- Удерживайте позу 15–20 секунд, дышите спокойно.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Поза Журавля (Бакасана)
Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.
Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.
Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо
Техника выполнения:
- Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
- Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
- Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
- Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
- После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
- Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.
Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.
Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.
Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Освоенная Тадасана станет ключом к более сложным формам, в том числе к балансам на одной ноге. Такие позы – одновременно и лакмусовая бумажка кондиции бегуна, и способ улучшить форму: вместе с равновесием укрепятся лодыжки и голеностопные суставы. Стабильность этих зон – залог грамотного толчка и приземления.
Фото: Ксения Хрущёва
Новичкам стоит начинать с простых вариаций. Например, с Уттхиты Паванмуктасаны, и уже по мере её освоения выпрямлять ногу.
Техника
- Стоя в Тадасане, согните правую ногу в колене. Захватите голень согнутой ноги в замок и подтяните бедро к туловищу.
- Слегка вытолкните таз вперёд. Опорную ногу допустимо слегка согнуть.
- Для усложнения позы попробуйте плавно выпрямить ногу, не наклоняясь при этом вперёд. Захватите большой палец указательным и средним пальцами правой руки. Такая комбинация вытянет и укороченные тренировками икроножные мышцы.
Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Выберите точку перед собой и удерживайте на ней взгляд – это станет своего рода дополнительной опорой.
Чтобы не «выпасть» из формы, не забывайте работать с организмом так же, как и в предыдущей асане: вытягивайтесь, включайте пресс и пробуйте сосредоточиться на своих ощущениях
Как только вы уведёте внимание из тела – форма рассыплется
Сделай то же самое в другую сторону.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. С этой тренировкой Джанет Дженкинс вы проработаете все проблемные зоны: ноги, руки, пресс.
2. Программа достаточно простая и доступная, т. е. будет под силу даже начинающим.
3. Занятие проходит в энергичном темпе, но вместе с тем речь не идет о сверхинтенсивности и непосильной нагрузке.
4. Большое преимущество программ Голливудского тренера — это простые и понятные упражнения. Тренер очень редко предлагает сложные связки и незнакомые комбинации.
5. Благодаря энергичному темпу, на протяжении всей тренировки сохраняется ровный повышенный пульс. И несмотря на эту кажущуюся легкость занятия, за час вы можете сжечь 400-500 ккал.
6. Программа разбавляется упражнениями на баланс и координацию. Первое время вам, возможно, будет тяжело сохранять равновесие на протяжении минуты. Однако стараясь удержать баланс, вы еще активнее задействуете мышцы во время тренинга.
7. Джанет включила несколько танцевальных упражнений в тренировку, которые помогут вам поработать над своей уверенностью и сексуальностью. А вставки элементов из пилатеса и йоги помогли уйти от банального подбора упражнений.
Минусы:
1. Тренировка одиночная, а значит нужно искать, с чем ее можно чередовать, чтобы не делать каждый день одно и то же. Рекомендуем посмотреть другие программы Джанет Дженкинс, чтобы подобрать идеальное сочетание.
2. Для начинающих часовая тренировка — очень длинная по времени. А для продвинутых занимающихся, наоборот, такая программа будет слишком легкой. Как вариант, ее можно разбить на две части и выполнять по 30 минут, если целый час занятий вам будет не под силу.
Программа Sexy Arms, Abs & Legs позволяет проработать самые проблемные зоны тела, поэтому она многим придется по душе. Кроме того, все тренировки Джанет Дженкинс привлекают своей доступностью, простотой и эффективностью.
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
- Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений
Тадасана
Перед тем, как начинать бегать, нужно научиться стоять
Звучит странно, но это очень важно. Обычно мы не придаём значения тому, как именно мы это делаем – разворачиваем в сторону мыски, переносим вес тела на одну ногу, уводим его в пятки или, наоборот, в пальцы
Фото: Ксения Хрущёва
Неправильное распределение нагрузки на стопы влечёт за собой серьёзные деформации, так как за нестабильным фундаментом «плывут» все остальные этажи. Если к этой данности добавить беговые нагрузки, риск травмы увеличится
Поэтому важно предварительно позаботиться о двигательных паттернах
Базовая форма в йоге – Тадасана – учит правильной осанке и отстройке стоп.
Техника
- Соедините мыски и немного разведите пятки (расстояние будет у каждого своё в зависимости от формы стоп). Прижмите большие пальцы к полу и поднимите внутренние своды вверх. Так возникнет ощущение «вкручивания» ног в пол.
- Старайтесь распределить вес тела по поверхности стоп равномерно – для этого можно представить, что на вас надеты четырёхколесные ролики и любой занос чреват падением.
- Подтяните коленные чашечки. Вращайте бёдра наружу, прижимая крестец и направляя копчик строго вниз. Так уменьшится поясничный прогиб.
- Живот удерживайте в небольшом тонусе. Раскройте грудную клетку (нижние ребра не должны торчать вперёд). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, вытянув руки вдоль тела либо сложив в Намасте.
- «Задвиньте» назад подбородок – так, чтобы складки на задней поверхности шеи разгладились, а голова оказалась строго над тазом. Вытянитесь за макушкой вверх.
Фиксируйте это положение 30-60 секунд и не забывайте глубоко дышать.
Побочные продукты Power Yoga
Силовая йога началась в 1990-х годах с «почти одновременного изобретения» двумя учениками К. Паттабхи Джойса и аналогичных форм под руководством других учителей йоги.
Берил Бендер Берч создала то, что журнал Yoga Journal называет «оригинальной силовой йогой» в 1995 году.
Брайан Кест , изучавший аштанга-йогу под руководством К. Паттабхи Джойса, и барон Баптист , энтузиаст бикрам-йоги , по отдельности придумали стиль и заклеймили его. Ни Пауэр Йога Батиста, ни Пауэр Йога Кеста не являются синонимами Аштанга Йоги. В 1995 году Паттабхи Джойс написал письмо в Yoga Journal, в котором выразил разочарование по поводу связи между его Аштанга-йогой и новым стилем «силовой йогой», назвав его «невежественным бодибилдингом».
Джатхара Паривартанасана
Пашчимоттанасану можно использовать в качестве комплексной работы со спазмированной грушевидной мышцей, нередким явлением у бегунов. Но есть и более действенная поза – скрутка в области живота.
Фото: Ксения Хрущёва
Техника
- Лягте на спину. Потянитесь руками за голову, пятками от себя, при этом вжимая поясницу в пол. Придав позвоночнику нужное положение, разведите руки в стороны на уровень плеч.
- Согните ноги в коленях. На выдохе направьте их вправо, а голову отверните влево. На вдохе верните колени в центр и на выдохе повторите то же самое в другую сторону.
Усложнить асану можно следующей комбинацией: правую ногу «обернуть» левой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 30-60 секунд. На вдохе поднять ноги в исходное положение, поменять перекрёст и выполнить скручивание в другую сторону.
Позы йоги в паре. Популярные позы из парной йоги
Упражнения похожи на позы йоги для одного, но есть и индивидуальные асаны, которые возможно выполнять только в паре.
Прогиб стоя
Нужно стать максимально близко друг к другу, чтобы пятки соприкасались, руки сцепляются в замок. Туловище наклоняется вперед, а ноги сильно упираются в пол и партнера. Благодаря такому простому упражнению стимулируется нервная система, почки и надпочечники, увеличивается объем легких, улучшается дыхательная и сердечно-сосудистая системы, ускоряется метаболизм.
Поза угла
Нужно сесть друг напротив друга, максимально широко развести ноги и опереться в ступни партнера. Это упражнение позволяет растянуть внутренние мышцы бедер, поэтому пара опускает руки на противоположные ноги и немного надавливает, чтобы чувствовалось легкая боль. Также у людей укрепляется позвоночник, устраняются боли в спине. Помогает упражнение при астме и плохом кровообращении.
Наклон стоя
Улучшается работа печени, почек и селезенки. Замедляется учащенный сердечный ритм и успокаиваются нервы. В этой позе рекомендуется быть от двух минут. Техника выполнения простая:
- Стать спиной к спине.
- Расставить ноги на ширину плеч или больше.
- Наклонить туловище вперед.
- Протянуть руки партнеру и сделать замок.
- Соприкасаются только пятки.
Пашчимоттанасана
Эта поза йоги тоже для начинающих, но нужно иметь растяжку. В этом упражнении первый человек садится на пол и делает наклоны туловища к коленям. Руки тянуться вперед, ноги максимально разведены. Второй ложится сверху на спину, приподнимает свой таз. Для выхода из асаны последнему партнеру нужно аккуратно встать, чтобы первый тоже мог поменять положение. Потом партнеры меняются.
Лодочка или Навасана
Нужно сесть лицом друг к другу, вытянуть руки так, чтобы можно было хорошо ухватиться за запястья. Ступни соприкасаются, и колени согнуты. Медленно ноги выпрямляются и поднимаются вверх. Положение тела удерживается на копчике. Подтягивается пресс, раскрывается грудной отдел, повышается выносливость мышц спины. Опускаются ноги также медленно, сначала сгибаются в коленях, а потом расцепляются.
Яростная поза или асан силы
Эта позы в йоге для одного выполняется рядом со стеной. В парном варианте партнерам нужно стать напротив друг друга, соприкасаясь пальцами ног. рекомендуется крепко взяться за руки, чтобы не упасть, и плавно приседать. Нужно дойти до такого положения, будто сели на стул.
Упражнение помогает:
- Укрепить ноги и кресс.
- Развивается подвижность плеч.
- Раскрывается грудная клетка.
- Увеличиваются мышцы рук, спины.
- Вытягивается позвоночник.
Эту асан рекомендуют в качестве профилактики и лечения плоскостопии.
Баланс
По заверению профессионалов, для того, чтобы качественно балансировать, человеку необходимо три главных элемента:
Выравнивание. Оно имеет чуть ли важнейшую роль в балансировке. Спортсмен, стоя на одной ноге, должен выравнивать свое тело для того, чтобы держать равновесие и не упасть. Для этого ему нужна сила.
Физическая сила. При стойке на одной стопе она должна выполнять функцию двух ног. В такой работе интенсивнее всего работают ягодичные мышцы. Поэтому от того, насколько хороша Ваша физическая форма, зависит успех тренировок.
Чтобы лучше держать равновесие, надо регулярно практиковаться, постепенно увеличивая нагрузку. Также не стоит забывать про вторую ногу. Ее необходимо тренировать с той же регулярностью, что и первую конечность.
Поза орла (Гарудасана)
Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.
Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую
Кроме того, данная поза:
- укрепляет голени и бёдра;
- прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
- отлично развивает чувство равновесия;
- препятствует развитию варикозного расширения вен;
- насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
- облегчает симптомы радикулита.
Однако есть несколько предостережений:
если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.
Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.
Техника асаны
Техника выполнения:
- Встаём в Тадасану.
- Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
- Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
- Опорную ногу оставляем согнутой.
- Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
- Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
- Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
- Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
- Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.
Дыхательная хатха-йога
Капалапхати
Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе выталкивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.
Калапхати поможет:
- Очистить бронхи;
- Наполнить организм энергией.
Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.
Дыхание уджайя
Дыхание уджайя относится к медиативным техникам. Чтобы выполнить дыхательную практику, примите позицию лотоса и немного наклоните голову вперёд. На вдохе держите горловой замок так, чтобы слышать «шелест в горле», похожий на букву «О». На выдохе носом сделайте то же самое, только теперь вы должны услышать букву «А».
Дыхание уджайя поможет:
- Успокоить сознание;
- Снять стресс.
Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения.
Диафрагмальное дыхание
Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь поднимите грудную клетку и расширьте её.
Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:
- Наполнить ум и тело энергией;
- Успокоить разум;
- Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.
Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.
Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки.
Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.
3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге
- Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
- Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
- Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.
Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!
Вам может подойти это обучение:
- 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
- Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
- 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
- 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге
- Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан
- Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных
- Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих
- Как Убрать Целлюлит? 6 Работающих и Простых Техник, Как Делать Антицеллюлитный Массаж
- Как Научиться Делать Макияж Для Себя? Пошаговое Руководство + 2 Профессиональных Урока По Макияжу
