Вирабхадрасана II (поза воина II)

Бхарадваджасана II

  • Начните с дандасаны.
  • Согните левое колено, чтобы поставить стопу на корень правого бедра.
  • Согните правое колено, чтобы поставить правую ступню рядом с правым бедром.
  • Отведите левую руку назад, чтобы держать левую ногу левой рукой.
  • Выпрямите правую руку, чтобы просунуть правую руку под левое колено.
  • Поверните туловище влево и крепко держите левую ногу.
  • Поверните шею влево или вправо, как вам удобно, и посмотрите за плечо.

Терапевтические преимущества

  • Бхарадваджасана растягивает бедра, поэтому бедра полезны при лечении ишиаса.
  • Поза укрепляет колени, бедра, локти и другие суставы, что полезно для пациентов с артритом .
  • Влияние йогатерапии на артрит и связанную с ним боль в суставах .
  • Оказывает облегчающее действие при тугоподвижности или боли в шее, спине и плечах.
  • Растяжка мышц шеи укрепляет шейный отдел позвоночника. Следовательно, это полезная растяжка для облегчения боли в шейке матки.
  • Это также полезно при лечении синдрома запястного канала.
  • Этот поворот позвоночника также успокаивает нервную систему, следовательно, снимает стресс.
  • Женщины, страдающие от гормонального дисбаланса или СПКЯ, находят целебный подход Бхарадваджи .

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.

    Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.

    Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.

  2. Усложненный вариант

    В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.

    Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.

    Повторите вариацию в другую сторону.

Техника выполнения Вирабхадрасамы II

1. Примите Тадасану.

2. Глубоко вдохните в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см. Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.

3. Правую ступню поверните вправо на 90 градусов, а левую ступню немного вправо, левую ногу вытяните, напрягите колено и подколенные мышцы.

4. Выдохните, Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5. Пальцы рук тяните в стороны.

6. Повернув голову вправо, устремите взор на правую ладонь. Левую ногу вытяните, напрягите задние мышцы, на одной линии должны находиться задняя сторона ног, верх спины и таз. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, глубоко дыша. После сделайте вдох, возвращаясь в позицию пункта 2.

7. Разверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню немного влево, согнув левое колено, выполните движения, аналогично пунктам 3-6 в другую сторону.

8. Вдохните и примите позу 2 пункта, а после, выдохнув, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Watch this video on YouTube

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Данная асана может показаться сложной начинающим практикам, но вы можете пробовать сначала облегчённые варианты, о которых мы напишем ниже и покажем на фото, постепенно переходя к более сложным.

Эта асана требует хорошей растяжки спины и внутренней области бедра

Не стоит выполнять Упавишта Конасану при критических днях. Осторожными в выполнении должны быть те, кто страдает астмой.

Начинайте практиковать эту позу у стены, она позволит вам скорректировать положение.

При регулярной практике можно отметить:

  • улучшение состояния при артрите тазобедренных суставов;
  • предупреждение появления грыжи;
  • нормализацию работы органов половой системы;
  • нормализацию менструального цикла у женщин.

Приступаем непосредственно к асане:

  1. Садимся спиной к стене в Дандасану. Сразу выравниваем спину по стене, минимизируем прогиб в пояснице.
  2. Руки кладём по бокам от себя, переносим на них вес и поднимаем туловище в воздух. Из этого положения на выдохе разводим максимально широко ноги (насколько это возможно).
  3. Если так не получается, помогаем себе руками: обхватываем ногу и перемещаем в сторону.
  4. Носки не вытягиваем, пальцы смотрят вверх.
  5. Руки уводим за спину и ставим на пол позади себя.

    Если растяжка не очень хорошая, останьтесь в таком положении и мягко подталкивайте себя вперёд, давя руками в пол

  6. Если с гибкостью всё не очень хорошо, то остаёмся в данном положении, расслабляемся, чтобы мышцы лучше растянулись, и дышим.
  7. Если положение не вызывает дискомфорта, то обхватываем большие пальцы ног или кладём ладони на голени и наклоняемся от талии вниз, не тянемся со сгорбленной спиной, стараясь коснуться пола лбом, а именно начинаем опускаться от линии живота.
  8. Стараемся лечь на пол полностью и поставить подбородок.
  9. При хорошей растяжке обхватываем подошвы и лежим в таком положении, дышим (вдох равен выдоху) около 40–50 секунд.

Если гибкости не хватает, можно использовать ремни, обхватив ими ступни, это облегчит асану. Но для начала стоит попробовать без вспомогательных средств и понять, нужны ли они вам.

Поза воина 1 польза

У позы воина 1 Вирабхадрасана 1 есть много преимуществ:

  • Выполнение асаны разогревает тело человека и наполняет энергией.
  • На энергетическом уровне поза работает с намерениями человека, их осуществлением, учит концентрироваться.
  • Регулярная практика восстанавливает физическое и психическое равновесие. Помогает очистить голову от негативных мыслей и развить выносливость.
  • Вирабхадрасана 1 обучает, как правильно должна работать стопа во время выполнения асан. Практикуя позу воина 1, именно работа стоп обеспечивает устойчивое положение и комфорт, тренируя вестибулярный аппарат.
  • Регулярное выполнение упражнения уменьшает в области талии и бедер жировые отложения, укрепляет колени, увеличивает амплитуду движения в тазобедренных суставах, устраняет зажимы в пояснице.
  • Во время практики увеличивается гибкость грудной клетки и ее подвижность.

Тадасана – поза горы

Итак, Тадасана. Поза, которая знакома и каждому практику, и всем, кто когда-нибудь рассматривал картинки йоговских асан. Некоторые стили йоги могут называть это положение тела Самастхити. Что в переводе с санскрита означает спокойное положение. Где Сама – прямой, Стхити – устойчивое положение. Таким образом, непоколебимую устойчивость позы можно действительно сравнить с величественностью и нерушимостью горных массивов.

Тадасана в йоге

Данная асана более всего известна практикующим аштанга-виньясу. И, как раз, в этом направлении йоги позу, чаще всего, и называют Самастхити. Так же, можно сказать, что именно эта асана является комплексообразующей в данном стиле хатха-йоги. Поза горы – популярная асана и, практический каждый йога комплекс, действительно, без неё обходится редко.

Техника выполнения Тадасаны

1. Станьте ровно и соедините стопы. Расправьте пальцы ног.

2. Распределите равномерно по стопам вес тела. Следите, чтобы колени были подтянуты и ноги находились в тонусе.

3. Подверните копчик внутрь. Отведите плечи назад и опустите их. Руки вдоль тела.

4. Сведите лопатки. Раскройте грудную клетку.

5. Вытягивайтесь макушкой вверх. Контролируйте, чтобы мышцы шеи, лица и живота не были зажаты. Приоткрыв глаза, дышите спокойно.

Эффективность Тадасаны

· Тонизирует и укрепляет мышцы рук и ног

· Дарит организму силы, а телу устойчивость

· Помогает сформировать осанку

· Благотворно влияет на позвоночный столб

· Избавляет от сутулости, зажимов и деформаций позвоночника

Особенно полезной поза горы станет для людей, которые много времени проводят за компьютером или водят авто. Как ни странно это может прозвучать, но Тадасана действительно учит стоять правильно. Помимо этого, асана омолаживает организм, улучшает цвет лица, расслабляет мышцы, что помогает избавиться от запоров. И главное – после выполнения позы горы практикующий чувствует себя великолепно. Появляются силы, тонус, бодрость.

Если рассматривать Тадасану со стороны тонкого плана, то асана активизирует сердечную чакру, дарит состояние умиротворения и спокойствия. Плюс, поза горы нормализует поток энергий в теле, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на ум – он становится устойчивым и ясным.

Техника выполнения Таласаны (позы пальмы)

1. Выполните позу горы.

2. Сделайте кистевой замок (или оставьте между пальцами воздух) и потянитесь руками вверх, развернув ладони наружу.

3. Стойте на полной стопе или приподнимитесь на носочки. Удерживайтесь в данном положении несколько циклов дыхания.

Техника выполнения Тирьяка Тадасаны (позы качающейся пальмы)

После того, как Вы выполнили позу горы и позу пальмы, приступайте к наклонам корпуса вправо и влево. Оставайтесь на полной стопе, затем, продолжая наклоны, поднимайтесь на носки.

Тирьяка Тадасана является одной из самых эффективных очистительных техник в йоге. Эффективность на тело и организм позы пальмы и качающейся пальмы, практически, та же, как и от позы горы. Помимо этого, Тирьяка Тадасана помогает вытянуть боковые мышцы, а, следовательно, оказывает положительное влияние и на внутренние органы. Ещё плюс – поза горы не имеет серьёзных противопоказаний. Поэтому может выполнять абсолютно всеми.

Друзья и все, кто интересуется практикой йоги!

Не позволяйте миру компьютеров, смартфонов и других гаджетов сделать Ваше тело закостенелым! Вы и сами можете не замечать, как от сидячего образа жизни портится настроение, появляется агрессия, лень и безразличие к окружающему миру. Что ещё хуже – изменяется к худшему наша энергетика, и, соответственно, портятся и отношения с людьми.

Начните с позы горы!

Простая и не отнимающая много времени для выполнения, Тадасана возродит чувство статичности, целеустремлённости, энергичности и вкуса к жизни!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело. Стойка на голове с переходом в позу ворона

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков. Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам

Вариация для положения стоп

Существует ещё одна вариация положения левой стопы. Некоторые преподаватели советуют доворачивать её немного внутрь (то есть располагать большой палец левой ноги чуть ближе к центру, чем пятку). Однако некоторым такой вариант может показаться не очень комфортным для голени. Также при таком положении стопы может быть сложнее удерживать ощущение тонуса по внутренней поверхности бедра левой (прямой) ноги. Мы рекомендуем попробовать вам оба варианта, чтобы выбрать для себя оптимальный.

Важно: укоренение стопами. Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Подъём стопы тяните вверх, стараясь расправить складку кожи на сгибе стопы.

Краткое описание Вирасаны

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.

3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.

7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.

8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:

(1) тело не должно наклоняться вперед; (2) опускайте паховую область и бедра вниз; (3) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны; (4) не сидите на пятках (5) сохраняйте естественный изгиб поясницы

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

Особые замечания:

(1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла. (2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально. (3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Польза и противопоказания позы воина

Между базисных упражнений в йоге, Поза воина в любом ее варианте занимает не последнее место, без данной асаны непросто выполнять практику йоги. На изначальном языке санскрите аналогичное упражнение называют изящным и мощным именем «Вирабхадрасана», а в переводе это значит ‘поза настоящего воина’.

Без этих 3-х асан непросто предположить упражнения, нацеленные на качественную проработку и укрепление мускул всего тела. Упражнения всякий раз включают в основную разминку, т.к. они решают большой диапазон задач: начиная от общего укрепления, разогревания мышц до развития высокой степени координации, отличного равновесия.

Кроме тривиальной нагрузки на ноги при исполнении вариантов упражнения, параллельно отлично укрепляются, тренируются мускулы спины, растягивается позвоночник.

Ментальный итог выполнения асаны нельзя недооценивать, все 3 варианты оказывают позитивное влияние на энерго-центры. Поза убирает неуверенность, пугливость, но когда не выходит совсем исключить эти черты характера, то помогает значительно их ослабить.

В конце концов, почувствовать уверенность, мощь своего духа. Итогом выполнения позы имеет возможность быть раскрытие вашего потенциала, существующих способностей и проявление граней собственного таланта.

Противопоказаний у предоставленного упражнения несколько:

  1. травмы колено,
  2. высокий уровень давления,
  3. сбои в функционировании сердца.

Но даже при отсутствии основных противопоказаний, не нужно забывать тщательно прислушиваться к собственному организму, верить собственным чувствам и не отключать здравомыслие. Оно считается главным ориентиром не только в сохранении здоровья при выполнении определенных асан, но также и в обычной жизни.

Позитивные эффекты от исполнения Позы воина, свойственные для 3-х разновидностей:

  • тренировка спины, ног, а также рук, плечевых мышц, шейного отдела, живота;
  • восстановление здоровья в суставах;
  • развитие упорства, силы, улучшение координации;
  • тренировка бёдер;
  • совершенствование кровообращения;
  • восстановление здоровья суставов, например, после серьезных травм.

Поза воина — эффективное упражнение, которое помогает улучшить качество тела и развить человека на ментальном уровне. Периодическое выполнение может быть желанным трамплином, который поможет устремиться к завоеванию высот саморазвития.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

https://youtube.com/watch?v=Gc9CcJpFDi8

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

  1. Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
  2. Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
  3. Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
  4. Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
  5. Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
  6. Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
  7. Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
  8. Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
  9. Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

Основные правила для начинающих

Лучше всего начать упражнения йогой вместе со специалистом, однако освоить эти упражнения можно и самостоятельно. Для этого нужно усвоить несколько главных правил:

  • Не перенапрягайте тело сложными асанами. Во время занятий тело не должно чувствовать сильного напряжения и дрожать.
  • Дышите спокойно, ровно и без рывков.
  • Тяжелые позы нужно осваивать не сразу, а поочередно.
  • Большая часть упражнений делается с опущенными плечами — это способствует расслаблению легких и сердечной мышцы.
  • Асаны с расслаблением локтей не должны вызывать трудностей и перенапряжения в теле.
  • Регулярно занимайтесь упражнениями, способствующими растягиванию мышц и сухожилий — они способны значительно улучшить состояние здоровья.
  • Старайтесь не закрывать глаза подолгу для держания равновесия.
  • Для получения желаемого результата нельзя пропускать занятия.
  • В случае возникновения неприятных ощущений во время выполнения упражнения нужно прекратить упражнение.

Асаны для похудения лица и рук (около 8 мин.)

Если  вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.

2.  Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать  дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.

 При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:

  1. Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.

  1. Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.

  1. Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и спокойным.Таким способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.

  1. Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.

Силовая йога: подготовка к практике

* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.

* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.

* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.

* Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы.

* Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом.

* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.

Отстройка позы

Обратите внимание на положение прямой ноги. Приподнимая внутреннюю арку стопы, подтягивайте коленную левую чашечку вверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра

Разворачивайте бедро изнутри наружу. Внешнее ребро стопы вдавливайте в пол. Большую часть веса старайтесь оставить на выпрямленной ноге.
Фиксируя положение тазобедренных суставов, отстраивайте угол 90 градусов между коленом и голенью согнутой ноги. Направляйте колено чётко вперёд, по линии большого пальца ноги (не заваливайте его внутрь). Разворачивайте бедро изнутри наружу.
Подкручивайте копчик вниз, втягивайте пупок внутрь – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
Направляйте лопатки друг к другу и вниз. Ощущение, что лопатками вы удерживайте небольшой, но неплоский предмет, например, коробок спичек. Передние нижние рёбра направляйте внутрь. Плечи опускайте вниз.

Подсказка:
Работа мышц корпуса напоминает движение по кругу: от лобковой кости до макушки мышцы движутся вверх, а от макушки к копчику – вниз.

  • Руки параллельно полу и тянутся в противоположные стороны. Ладони смотрят вниз. Трицепс вращается вперёд к груди, а бицепс к лопатке.
  • Голова развёрнута в правую сторону. Макушка тянется вверх.

Поза воина 2 польза

Регулярная практика Вирабхадрасана 2 поможет укрепить мышцы ног, пресса и спины. Рекомендовано выполнять упражнение для избавления от болей в спине и судорог в икроножных мышцах, особенно у беременных во втором триместре.

Асану рекомендуется выполнять при остеохондрозе позвоночника и различных видах артрита. При регулярной тренировке укрепляются и растягиваются мышцы бедра, промежности и плечевого пояса. 

Людям, страдающим ожирением, поможет убрать жировые отложения на бедрах, талии и животе, стимулируя пищеварение. Это способствует похудению.

При выполнении асаны развивается мышечная подвижность спины, плеч и шеи.

Поза воина 2 улучшает кровообращение, обменные процессы в организме, способствует увеличению жизненного тонуса и развитию выносливости и улучшению координации движения.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Поза воина 2 польза

Регулярная практика Вирабхадрасана 2 поможет укрепить мышцы ног, пресса и спины. Рекомендовано выполнять упражнение для избавления от болей в спине и судорог в икроножных мышцах, особенно у беременных во втором триместре.

Асану рекомендуется выполнять при остеохондрозе позвоночника и различных видах артрита. При регулярной тренировке укрепляются и растягиваются мышцы бедра, промежности и плечевого пояса. 

Людям, страдающим ожирением, поможет убрать жировые отложения на бедрах, талии и животе, стимулируя пищеварение. Это способствует похудению.

При выполнении асаны развивается мышечная подвижность спины, плеч и шеи.

Поза воина 2 улучшает кровообращение, обменные процессы в организме, способствует увеличению жизненного тонуса и развитию выносливости и улучшению координации движения.

Подготовительные упражнения йоги

Для облегчения принятия позы воина и в качестве подготовки к последующим нагрузкам используют некоторые асаны, которые улучшают усвоение основного положения. Сначала можно применить Адхо Мукха Шванасану, иначе называемую позой собаки мордой вниз. Практика стимулирует мозговую активность, улучшает работу сердца, поддерживает мышечный тонус и укрепляет икры, делая их подтянутым и подвижными. Для ее выполнения потребуется:

  • встать на четвереньки;
  • упереться в пол раскрытыми ладонями;
  • зафиксировать стопы и колени на уровне плеч;
  • прогнуться вниз, слегка налегая на ладони;
  • переместить ягодицы сначала назад, а после вверх;
  • тянуть с усилием верхние конечности, шею и талию для увеличения прогиба;
  • держать ноги и руки неподвижными, а живот напряженным;
  • зафиксировать позицию на 60 секунд и расслабиться.

Этапы выполнения Пашчимоттанасаны

Затем можно воспользоваться наклоном к вытянутым ногам, иначе, – Пашчимоттанасаной. Техника способствует устранению мышечной усталости, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, благоприятно воздействует на мозг и устраняет прослойку жира в области живота. Алгоритм действий следующий:

  • садятся на пол, вытягивая ноги вперед, а руки перемещают на уровень бедер;
  • схватывают верхними конечностями стопы, лодыжки или колени, держа спину ровной;
  • не надрывают позвоночный столб, чтобы избежать получения травмы;
  • тянут спину вверх и вперед, используя руки;
  • находятся в таком положении минуту и более.

Начинающий йог может разогреться с помощью Супта Вирасаны, которую называют позой воина лежа. Позиция помогает растянуть живот, улучшить пищеварение, восстанавливает организм и заряжает его энергией. Практика осуществляется при помощи последовательного выполнения действий:

  • встают на колени и разводят пятки в стороны;
  • сжимают руками щиколотки и откидываются назад, опираясь на локти;
  • выпрямляют верхние конечности, сокращая тяжесть на область локтей, и продолжают отклоняться, пока спина не разместится на полу;
  • держат руки по бокам или вытягивают их за головой;
  • сохраняют колени неподвижными и прижатыми к поверхности на протяжении всего занятия, раздвигают при возникновении сильного дискомфорта;
  • находятся в асане не более 60 секунд, после чего выходят из нее без напряжения суставов и хребта.

В подготовку можно включить позу дерева, иначе называемую Врикшасана. Ее можно использовать для улучшения осанки, растяжения мускулатуры ног и сохранения умственного покоя, внутреннего баланса и устойчивости. Для этого:

  • встают прямо, опуская руки и расслабляя тело;
  • сгибают правую нижнюю конечность в колене, приставляют левую стопу к области выше колена и заводят ее немного в бок;
  • поднимают руки или скрещивают их на груди;
  • удерживают позицию 40 секунд, увеличивая длительность при каждом повторе.

Последовательность выполнения Врикшасаны

Не менее эффективна перевернутая поза треугольника, которую также называют Паривритта Триконасана. При выполнении упражнения происходит снятие мышечной усталости, стимулируется кровообращение и усиливаются обменные процессы благодаря улучшению пищеварения. Для принятия позиции потребуется:

  • встать прямо, чтобы расстояние между ногами составляло около 1 м;
  • развести руки в стороны;
  • сделать поворот корпуса вправо, наклоняясь к правой ноге, поднимая правую верхнюю конечность и опуская левую;
  • дышать ровно;
  • сохранять стопы неподвижными;
  • не напрягать живот;
  • держать грудь максимально раскрытой;
  • удерживать положение около минуты, после чего повторить в другую сторону.

Поза треугольника (Паривритта Триконасана)

После подготовки можно приступать к выполнению Вирабхадрасаны.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий